今晚好眠

图解健康系列

健康要趁早

更易读懂的轻科普

更实用的生活建议

让健康触手可及

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美国斯坦福大学教授的睡眠良方

高效入睡与觉醒的实用技巧

愿你好梦无忧到天明

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编辑推荐：

◎ 引进人气图文轻科普，原版系列图书发行超过100万册！

可爱、简洁的可视化信息，辅以轻松、易读的文本，帮你快速掌握与健康息息相关的睡眠知识。

◎ 今天你睡得好吗？向年轻人靠近的睡眠危机

据睡眠报告显示，90后、00后等年轻人睡眠问题突出。34.8%年轻人有入睡困难的问题，他们迫于工作或者习惯熬夜，常常压缩自己的睡眠时间。随着大众健康的关注度日益提升，我们逐渐意识到了睡眠的重要性。睡眠不足时，我们的大脑、免疫系统都会受到影响，长此以往，易患阿尔茨海默病、脑卒中等疾病。

◎ 学习“黄金90分钟”的睡眠法则，践行优质睡眠习惯

斯坦福大学医学部精神科教授西野精治教授从理论出发，阐...

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图解健康系列

健康要趁早

更易读懂的轻科普

更实用的生活建议

让健康触手可及

————

美国斯坦福大学教授的睡眠良方

高效入睡与觉醒的实用技巧

愿你好梦无忧到天明

🌊

编辑推荐：

◎ 引进人气图文轻科普，原版系列图书发行超过100万册！

可爱、简洁的可视化信息，辅以轻松、易读的文本，帮你快速掌握与健康息息相关的睡眠知识。

◎ 今天你睡得好吗？向年轻人靠近的睡眠危机

据睡眠报告显示，90后、00后等年轻人睡眠问题突出。34.8%年轻人有入睡困难的问题，他们迫于工作或者习惯熬夜，常常压缩自己的睡眠时间。随着大众健康的关注度日益提升，我们逐渐意识到了睡眠的重要性。睡眠不足时，我们的大脑、免疫系统都会受到影响，长此以往，易患阿尔茨海默病、脑卒中等疾病。

◎ 学习“黄金90分钟”的睡眠法则，践行优质睡眠习惯

斯坦福大学医学部精神科教授西野精治教授从理论出发，阐明睡眠机制，利用睡眠周期规律，践行“黄金90分钟”的睡眠法。技巧加以运用，我们便能获得高效、优质的睡眠效果。

◎ 消除睡眠误区，养成健康睡眠习惯

我们经常容易存在一些关于睡眠的误区，比如睡得久一定有益，只要在休息日睡个懒觉就能偿还睡眠负债，穿着袜子睡觉更有利于入睡……了解书中所提的睡眠常识，掌握实用的入眠、清醒技巧，困扰你许久的睡眠问题便能迎刃而解。

✨

健康小贴士

睡眠小常识：

1个睡眠周期为80~120分钟，从NREM睡眠开始到REM睡眠结束

入睡后出现的首次NREM睡眠阶段大约持续90分钟，这段时间的睡眠质量最重要，此后睡眠深度逐渐变浅

在入睡前2小时存在“睡眠禁区”，难以入睡，如果想要调整睡眠时间，你可以尝试从早起开始

你睡不着的时候，对时间流逝的感知和实际的时长存在偏差，你的入睡时间可能比你以为的要短，所以请不要焦虑

…………

舒适入睡的方法:

在傍晚食用一些冷食，如凉拌番茄等

睡前90分钟泡澡或泡脚，穿上袜子保暖，等睡觉时再把袜子脱下

在卧室布置暖色调的灯光，使用柑橘、薰衣草等味道的香氛

睡前避免长时间接触蓝光，如使用智能手机、电脑等

利用数数、听白噪音等单调的事物助眠

…………

轻松清醒的方法：

利用二阶段闹铃法，设置相隔20分钟的两个闹钟，避免使用手机上“稍后提醒我”的功能

播放你喜爱的音乐、广播、播客等

起床后及时拉开窗帘，沐浴阳光

用冷水洗脸或者洗手，刺激皮肤

选择口感爽脆或者有嚼劲的食物与热饮作为早餐，进食时多多咀嚼

…………

📖

内容简介：

谈起睡眠问题，我们最容易想到的是失眠，但它远不止如此。长期睡眠不足容易造成睡眠负债，梦游、打呼噜、过早觉醒都暗示我们可能存在睡眠障碍。本书借助轻松可爱的插画、简洁明了的图表，带你剖析睡眠规律，详细分析“黄金90分钟”的实用情景。从入睡技巧到清醒妙招，提升你的睡眠质量。

第1章 聊一聊睡眠的新常识
1. 睡眠是预防传染病的基础 ………… 2
2. 睡眠不足是容易发胖的真正原因 ………… 4
3. 日本是世界第一的“不眠之国” ………… 6
4. “90 分钟倍数”的睡眠不一定是最好的 ………… 8
5. 睡眠不足导致日本经济损失巨大 ………… 10
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第1章 聊一聊睡眠的新常识
1. 睡眠是预防传染病的基础 ………… 2
2. 睡眠不足是容易发胖的真正原因 ………… 4
3. 日本是世界第一的“不眠之国” ………… 6
4. “90 分钟倍数”的睡眠不一定是最好的 ………… 8
5. 睡眠不足导致日本经济损失巨大 ………… 10
6. 睡太多也会增加健康风险 ………… 12
7. 即使经过训练也无法成为短睡眠者 ………… 14
8. 睡懒觉无法消除睡眠不足 ………… 16
9. 疲劳驾驶比酒后驾驶更危险 ………… 18
10. 即使不吃午饭也无法击退下午的睡意 ………… 20
11. 即使难以入睡，也能够睡得好 ………… 22
12. 1 天只能修正 1 小时的时差反应 ………… 24
13. 早起型和夜猫型，有时候也会改变 ………… 26
14. 如何在想起床的时间就能起床 ………… 28
专栏 1 熊会冬眠，那么人应该也可以冬眠吧 ………… 30
第2章 这样就明白了！睡眠的科学机制
15. 这么厉害！睡眠的职责A
让大脑好好休息，保养身体 ………… 32
16. 这么厉害！睡眠的职责B
调节自主神经和激素水平的平衡 ………… 34
17. 这么厉害！睡眠的职责C
整理记忆，使之牢固 ………… 36
18. 这么厉害！睡眠的职责D
增强免疫力，提高抵抗力 ………… 38
19. 这么厉害！睡眠的职责E
清除大脑代谢物 ………… 40
20. 当心！睡眠也有负债 ………… 42
21. 了解理想的睡眠模式 ………… 44
22. 重要的是入睡后“最初的 90 分钟” ………… 46
23. 生物钟支配睡眠和觉醒 ………… 48
24. 睡眠过度和失眠之间不可思议的关系 ………… 50
25. 可怕的睡眠呼吸暂停综合征 ………… 52
26. 出人意料！有这么多不为人知的睡眠障碍 ………… 54
27. 睡眠不足是万病之源 ………… 56
28. 睡眠不足会产生对消极情绪的过度反应 ………… 58
29. 爱睡觉的孩子大脑发育好 ………… 60
30. 为什么老年人总是早起呢 ………… 62
专栏 2 夜间的异常行为是由大脑功能失衡导致的吗 ………… 64
第3章 从今晚开始！提高“黄金 90 分钟”睡眠质量的秘诀
31. 黄金 90 分钟，志在必得 ………… 66
32. 入睡前出现的睡眠禁区 ………… 68
33. 睡眠力和起床力协同工作 ………… 70
34. 体温的变化带来高质量睡眠 ………… 72
35. 让你立刻入睡的开关A
用泡澡和穿袜子来控制深部体温 ………… 74
36. 让你立刻入睡的开关B
枯燥乏味的事可以让大脑进入睡眠模式 ………… 78
37. 让你立刻觉醒的开关A
能将生物钟重置的阳光 ………… 82
38. 让你立刻觉醒的开关B
让深部体温上升，拥抱神清气爽的早晨 ………… 84
39. 让你立刻觉醒的开关C
感觉刺激是最好的闹钟 ………… 86
40. 让你立刻觉醒的开关D
细嚼慢咽，让你轻松地醒来 ………… 88
41. 良好睡眠习惯的关键是“起床时间” ………… 90
专栏 3 突然睡着，“谜之瞌睡病”的真面目 ………… 92
第4章 来自美国斯坦福大学的睡眠建议
42. 烦恼 总是睡不着
用香氛制造睡眠空间 ………… 94
43. 烦恼 想要立刻入睡
小酌一口伴你安稳入眠 ………… 96
44. 烦恼 太暗了睡不着
暖色调灯光是通向睡眠的桥梁 ………… 98
45. 烦恼 即便睡一觉也无法消除疲倦
透气的寝具是通往香甜睡眠的捷径 ………… 100
46. 烦恼 想让大脑休息更久一点
选择不闷热的枕头 ………… 102
47. 烦恼 老是睡回笼觉
两阶段闹钟，让你拥有神清气爽的早晨 ………… 104
48. 烦恼 想让白天过得痛快
喝一杯咖啡，清醒得更彻底 ………… 106
49. 烦恼 睡眠太浅睡得不够
良好的运动习惯是迈向熟睡生活的第一步 ………… 108
50. 烦恼 想通过平时的饮食来改善睡眠
凉番茄有助于进入睡眠模式 ………… 110
51. 烦恼 想战胜白天的困意
有效午睡能拯救下午犯困的我们 ………… 112
52. 烦恼 缺少完整的睡眠时间
分段睡眠能拯救忙碌的现代人 ………… 114
53. 烦恼 焦虑不安让人睡不着
认知行为疗法是改善睡眠的最新方法 ………… 116
参考文献………… 118
· · · · · · (收起)