从零跑到马拉松

第一章跑步的基础知识 9
跑步的效果和益处 11
你的体能如何 14
跑步时穿什么 16
跑鞋 20
跑步装备和技术 24
· · · · · · (更多)

第一章跑步的基础知识 9
跑步的效果和益处 11
你的体能如何 14
跑步时穿什么 16
跑鞋 20
跑步装备和技术 24
开始跑步 26
第一次跑步 28
技巧与安全 32
跑步新手训练计划 34
第二章热身和力量训练 37
热身 38
跑后放松 40
腘绳肌和小腿拉伸 42
髋部、背部和身体两侧的
肌肉拉伸 43
髋部拉伸：动作1 44
髋部拉伸：动作2 45
侧卧股四头肌拉伸 46
站姿小腿肌肉拉伸 47
肱三头肌拉伸 48
背部拉伸 49
力量训练 50
哑铃仰卧推举 52
哑铃单臂弯举 53
深蹲 54
腿部弯举 55
侧卧举腿：动作1 56
侧卧举腿：动作2 57
仰卧卷腹 58
俯卧背伸 59
热身和拉伸 60
力量训练和跑后放松 61
按摩和泡沫轴 62
第三章支撑系统 65
生理机能和跑步 66
常见的自我激励法 68
训练日志 70
忙里偷闲跑起来 71
营养 72
补水 76
延缓衰老 78
跑步瘦身 80
跑步瘦身计划 82
第四章中级进阶 85
跑步技巧 86
损伤和运动过度 96
预防损伤 98
膝盖损伤 100
背部和髋部疼痛 102
脚部损伤和脚踝损伤 104
保持计划 108
第五章高阶跑和精英跑 111
间歇训练 112
间歇训练计划 116
上坡跑训练 118
路面 120
路线和惯例 122
呼吸 124
安全性和可见度 126
第六章参加比赛 129
为比赛做好准备 130
减量训练 132
吃出胜利 134
最后的准备阶段 136
赛前注意事项 138
赛中注意事项 140
赛后注意事项 144
恢复训练 146
5公里训练计划 148
10公里训练计划 150
半程马拉松训练计划 152
全程马拉松训练计划 154
索引 156
致谢 159
关于作者 160
· · · · · · (收起)

第二章 热身和力量训练 有人说，热身和力量训练就是浪费宝贵的跑步时间和自己的精力，千万别相信这种说法。要想获得完整的、均衡的健康状况，这些都是不能缺少的要素，只有把热身、力量训练和跑步结合起来，才能获得最佳的跑步效果，才能一路跑向巅峰。热身和力量训练不应该是一个痛苦的过程，热身或伸展运动都不能对身体造成伤害，不要尝试任何会对身体造成伤害的伸展运动和拉伸动作...

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