以梦为马对《拖延心理学》的笔记(1)

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拖延心理学-(美)简.博克 
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拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题。根本而言，拖延的问题是一个人跟自身如何相处的问题，它反映的是一个人在自尊上的问题。在我们的第一本书里，我们将它看做是一个人自我价值感方面的问题。我们强调，自我价值感是以一种自我接受的能力为基础的，其中包括接受我们的生理状况，接受我们的历史，接受我们的环境，以及接受我们作为人的诸多局限性
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斯蒂尔最终找出了四个拖延最可能的成因——对成功信心不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远
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事实上，网络越来越成了人们不愿意做事的罪魁祸首，这种趋势正在不断地蔓延。如今，信息已经是铺天盖地、无所不在。过多的信息让我们无所适从。太多的信息，太多的决定，太多的选择一信息的泛滥让我们很多人陷入了拖延的泥沼之中
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在你看穿了自己的老底，完全地理解了自己拖延成因的情况下，如果你不付诸行动，你依然不会有所进步。(阅读应对拖延的技巧或许是很有趣的一件事，但是阅读不能代替行动。）所以，找到怎样采取行动的好办法是至关重要的
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我们的目标并不是消除拖延。很多时候对一些事情弃之不理反而对你最为有利；相反，我们希望这本书能够让你更加接受自己，由你自己来掌握取舍和得失。我们希望我们的读者对自己的人性抱着宽容乐观的态度，接受自己的优点和弱点，能够与自己像老朋友一样和谐相处，通过这样的心态来减缓拖延的惯性。我们并不建议你放弃雄心壮志和对卓越的追求，也不是劝说你逃避全新的挑战。但是在我们将梦想付诸行动的时候，伴随着内心冲突而来的，像恐惧、羞耻、担忧以及自我憎恶这样的情绪都是我们应该摒弃的
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。正是在对你自己生活处境的审视中，你才能发现你的拖延存在的真实背景。我们相信这一点是相当关键的，因为，当我们按照自己真实的样子而不是按照自己希望的样子来接受自己的时候，我们才能以最有利于我们的方式来采取行动，而不是生活在拖延的无边阴影之下
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拖延的情绪根源涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。但是很多拖延者并不能识别所有这些活跃于表面现象之下的情绪波动，因为他们利用拖延来逃避不舒服的感受。在杂乱无章和拖拖拉拉背后，大多数拖延者其实是在害怕他们自己无法在根本上被人接受。虽然为了拖延而批判自己是相当痛苦的，但是相比费劲挣扎但仍然陷于恐惧之境的脆弱以及被暴露在众目睽睽之下的痛苦感受而言，自我批判的煎熬或许更容易被承受。我们了解这种感受让你并不舒服，但是当你回避自己的感受，你就失去了内心的平衡，你为自己挑选了一条布满情绪地雷的道路，心中始终忐忑不安，不知道什么时候就会一脚踏响地雷
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拖延的另一个根源是拖延者与时间的纠葛。拖延者常常以一种“期望式思维来看待时间，或者他们常常将时间看做一个需要制服和取胜的对手。这种对待时间的态度激发了更多的拖延。如果你的主观时间跟钟表时间处于冲突之中，你就很难”对最后期限有一个合理的预期，你也无法向着一个目标稳定地迈进，或者，对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。除此之外，因为你的时间感跟别人不同’他们的主观时间跟钟表时间更加吻合，所以你或许会跟他们发生矛盾。当你跟别人在时间问题上发生冲突，或许你会使拖延变本加厉
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拖延的生物根源包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。它们都在你的拖延中扮演了一定的角色
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拖延的人际关系根源主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位。你在以往的家庭关系中所受到的影响很可能会在你的生活中延续下去，并可能在维护你的拖延倾向中起到了一定的作用。对自己在社会角色和文化角色上的忧虑或许也是构成你拖延习性的一个因素，要知道，它会影响到你的自我感觉以及人际关系
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我们鼓励你不带批判和责备地去探索和理解这些情绪、生物和社会因素对你的拖延所造成的影响
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从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情一不否认，不遗忘，不判断，而是如实接受，好好利用
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2007年，据估计70%的大学生存在拖延问题，其中50%的学生报告说拖延已经成了他们的习惯，而且认为这是一个需要解决的问题。在一般人群中，慢性拖延问题影响到了25%的成年人。超过95%的拖延者希望减轻他们的拖延习性，因为这令他们表现不佳，也让他们对自己的生活状态不够满意，他们因此而感到痛苦
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：研究显示，智力和拖延没有关系，所以你可以忘掉“只有当你才智超群的时候才能摆脱掉拖延”这样的想法，你也不该认为拖延是低智商的表现。在拖延问题上，男人比女人要“略胜一筹”，也有证据显示年纪越大拖延越少。这可能是因为人们不再想浪费他们有限的时间，或者是因为他们已经退出了竞争的舞台，也可能是因为他们终于跟真实的自己相处融洽，对自己取得的成就甚为满意——或者相反。 从事任何职业的人都可能染上拖延的瘟疫
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要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已
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，有些事情必须随它去一按时完成每件事情是不可能的。面对无法把每件事都做好的情况，那些接受自己能力有限这个事实的人不太会为此过于烦恼
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有些人是“乐观的社会活跃分子”，他们利用社会活动转移对拖延的注意力，并且乐在其中。他们外向开朗，过于自信，认为自己今天虽然拖延了一些事情，但是以后总会成功
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。拖延给拖延者造成的内在后果就是他们必须承受某些内在情绪的折磨，从恼怒、后悔到强烈的自我谴责和绝望。对一个旁观者而言，很多这样的人从外表上看不出什么问题
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。但是在内心深处，他们却感到极度辛苦。他们对自己感到挫败和愤怒，因为拖延使他们无法完成他们认为自己有能力完成的事情。虽然在外表上他们一切顺利，但是在内心他们却备受煎熬
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拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。有
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有些后果是轻微的，比如因为没有及时支付而造成的一笔小额罚款，但是很多拖延者最终必须承受在工作、学业、家庭以及人际关系上的重大挫折，他们会失去很多对他们相当重要的东西
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拖延怪圈 许多拖延者发现拖延似乎有其自身的生命和意志。他们将之比拟为乘坐在一辆过山车上，情绪随之起起落落，虽然他们想要事情有所进展，但是最终却不可避免地慢了下来。他们开始了一项新的任务，并努力想要完成它，在这个过程中，一连串的思绪、情感和行为波动影响了他们，它们呈现出诸多共性，我们称之为“拖延怪圈
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1.“这次我想早点开始。” 在一开始，拖延者往往信心满满。当你刚刚接受一个任务时，总觉得自己这一次一定会以一种有条不紊的方式将它完成。虽然你感到自己不能够或者不愿意马上就开始，但是你还是相信：不管怎么样，事情不需要你做什么特别的安排，总会自然而然地启动。只有当一段时间过去之后，你发现这一次的情况并不比以前好多少的时候，你的希望才变成了担忧。 2“我得马上开始。” 早点开始的时机已经失去了，这一次想要好好做的幻想破灭了。你开始焦虑，压力也逐渐加重。你不再盼望自己会自发地开始上手做事，开始感到需要马上得做点什么，但是离最后期限还远着呢，所以你还是抱着一些希望。 3“我不开始又怎么样呢?” 时间又过去了，你还是没有上手做事，现在的问题不再是如何有一个理想的开端，甚至也不再是如何给自己做事的压力，而是一种不详的预感取代了所有那些剩佘的乐观情绪。想到自己可能永远也不会开始，你的脑海中不禁闪现出那些可能会永远地毁了你生活的可怕后果。此时,你可能会感到自己几近瘫痪，同时，一连串的想法在大脑中打转： a“我应该早点开始。”回顾自己所浪费的时间，你意识到已经无法挽回了，只能沉痛地责备自己。如今站在悬崖边缘，你后悔不已，知道你应 该早一点开始做事。一个拖延者这样说道：“我处于不停的哀叹之中。” b“我可以做任何亊，除了这件……”在这个阶段，除了这件被避开的事情，拖延者什么事情都愿意做。重新整理书桌，清理房间，或者尝试按照新的食谱饮食，要做这些事情的强烈愿望突然变得无法抗拒起来。当初那些事情还没有这么繁重，但是你却避而不做，现在它们迫切需要你马上开工，但是你此刻却在做其他一些事情，忙得不亦乐乎，并以此来安慰自己，“好，至少我做成了一些事情!”那些转移你注意力的事务有时候让你处理得效果显著，以至于你相信在那件事情上你也正在大步迈进，但是最终，它仍然有待你去完成。 c“我无法享受任何事情。”许多拖延者想要通过一些愉快的、立竿见影的活动让自己分散注意力。他们可能会去看电影，做运动，与朋友们待在一起，或者在周末去做徒步旅行。虽然你努力让自己自得其乐，但是还有事情没有做完的阴影却始终挥之不去。你所感受到的任何一点快乐很快就消失得无影无踪，取而代之的是负疚、担忧和厌烦。 d“我希望没人发现。”随着时间的推移，事情却没有一点眉目，拖延者开始感到惭愧。你不想任何人知道你的窘境，所以你可能会通过种种方式加以掩盖。你让自己看起来很忙，即便你不在工作；你创造一种事情不断取得进展的假象，即便你根本就没有迈出过第一步；你或许会躲藏起来^避开办公室，避开同亊，避开接电话，你会避开任何会揭示真相的接触。随着掩盖行为的继续，你可能会通过精心编织的谎言来掩饰你的延误，同时内心却深感自己心术不正。(当人们对你祖母的去世深表哀悼的时候，你心里明白她活得好好的，正在佛罗里达玩桥牌呢。） 4“还有时间。” 虽然你感到负疚、惭愧或者欺骗了别人，但是你继续抱着还有时间完成任务的希望。虽然你脚下的地面正在崩裂，但是你还是试着保持乐观，盼望着“缓刑”的奇迹能够出现。 5“我这个人有毛病。” 此刻你已经绝望了。早点开始做事的良好意图没有实现；负疚、惭愧和痛苦也无济于事；盼望的奇迹也没有出现。对是否能完成任务的担忧变成了一种令人生畏的恐惧：“是我……我这个人有毛病!”你可能会感到自己缺少了什么其他人都具有的某些东西一自我约束力、勇气、头脑或者运气。无论如何，他们能行！ 6最后的抉择：做还是不做。 到了这个时候，你不得不在背水一战还是弃船逃跑之间做出一个选择。 道路之一：不做 a“我无法忍受了！”内心的压力让你不堪忍受。时间已经很少了，这个任务在剩下来的几分钟或几个小时内看来没有完成的可能了。因为你无法再忍受那种难受劲，要摆脱这样的折磨看来超出了你的能力和忍耐力。心想，“我再也受不了了！”你终于觉得挣扎着要去做完这件事的痛苦实在是太巨大了，你逃跑了。 b“何必庸人自扰呢?”在这最后的阶段，你可能会^一下剩下来没有做的事情，认定这一次要想顺利过关实在太迟了。根本没有什么办法能够让你在这么短的时间内完成这件最初计划得好好的事情。现在你做出的任何努力斯会创造出你当初想象的结果，所以何必庸人自扰呢？你放弃了。 道路之二：做——背水一战 a“我不能再坐等了。”此刻，压力已经变得如此巨大，你再也不能坐等哪怕一分钟。最后期限如此临近，或者你的偷懒让你如此痛苦，以至于你终于感到做些什么总比无所事事要好。所以，你就像一个关在死囚牢里的犯人一样，把自己托付给了那无法逃避的命运……你开始做事了。 b“事情还没有这么糟，为什么当初我不甲一点开始做呢?”让你惊讶的是，事情并没有像你所担心的那样糟糕。虽然它很困难，令人痛苦,或者招人厌烦，但是至少你已经上手在做呢一这让你大松了一口气。你甚至可能还发现自己乐在其中！所有你所受的折磨看来根本是不必要的，“为什么当初我没有上手做呢?” c“把它做完就行了！”胜利在望，事情马上要做完了。你在跟时间赛跑，不容许自己浪费一分一秒。当你在大玩特玩将自己推向极限的冒险游戏时，你已经没有任何奢侈的多余时间可以用于计划、完善或者提升自己所做的事情。你的焦点已经不再是如何把事情做好，而是你究竟是否能够将它完成。 7“我永远不会再拖延!” 当那个任务最终无论是被放弃了还是被完成了，拖延者通常会因为如释重负和精疲力竭而近乎崩溃，这几乎变成了一次严峻的考验，虽然历经磨难，但是毕竟已经过去。再经历哪怕一次这样的折磨都让你无法忍受，所以你毅然决然地下决心从此不再踏入那个怪圈一步。你发誓，下一次你一定早一点开始，控制好焦虑情绪，严格按照计划，把事情做得井井有条。你已经打定主意，意志也非常坚定一直到下一个任务再次出现…… 就这样，随着一个放弃拖延行为的坚定誓言，这个拖延怪圈就画上了句号。然而，尽管他们诚心诚意痛下决心，大部分的拖延者都会重蹈覆辙，一次又一次地在这个怪圈挣扎
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- Highlight on Page 54 | Added on 星期五, 十一月 04, 2011, 11:19 下午
拖延的根源
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- Highlight on Page 59 | Added on 星期五, 十一月 04, 2011, 11:24 下午
同龄人怎么看你对一个人在学习上和社交上的自信有很大的影晌。即便在离开学校很多年之后，很多成年人还是会以他们孩提时获得的头衔来认识自己。 人们可能会一直为自己在学校里存在的一些学习问题耿耿于怀
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- Highlight on Page 61 | Added on 星期五, 十一月 04, 2011, 11:25 下午
成绩并不仅仅是对智力的测量，成绩也是对孩子是否专注、是否具有合作能力以及是否具有自由的想象力的一种衡量
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- Highlight on Page 61 | Added on 星期五, 十一月 04, 2011, 11:27 下午
拖延除了作为一种自我保护的心理策略之外，它也是源于你对生活的一些顽固信念。我们一再地听到这样的一些观念，我们将它们称为“拖延者的信条”。 拖延者的信条： 我必须要做到完美。 我做每件事都应该轻而易举，不费力气。 什么也不做要比冒失败的风险更为安全。 没有什么是我无法做到的。 如果不能把事情做好，那么它就根本不值得去做。 我必须避开挑战。 如果我成功，有人就会受到伤害。 如果这一次我做得很好，那么我每次都应该做得很好。 按照别人的规定做事意味着屈服和失去掌控。 我不能承受失去任何人或任何事物。 如果我展现真实的自己，人们不会喜欢我的。 总有一个正确答案，我将一直等待直到发现它。 这些假设你可能听上去很熟悉，也可能你并不知情，它们是通过你的潜意识运作的。不管怎样，它们并不是绝对真理；它们是为拖延开道的一些个人观念。如果你认为必须做到完美，那么你宁愿拖延着也不愿意去努力做事，不愿意冒风险被人评判你的失败。如果你相信成功是危险的，那么你就会通过拖延保护自己和他人，降低自己把事情做成的概率。如果你将合作等同于屈服，那么你就会一直把事情拖着，直到觉得你已经准备好了才去做它，以此来维护自己的掌控感；或者，如果你相信人们不会喜欢真实的你，那么你就会利用拖延保留你自己的想法并跟人们保持一个安全距离。 “拖延者信条”里的这些信念反映了拖延者的一种阻止自己取得进展的思维方式。自责、害怕以及灾难性的想法让他们不可能越过日常生活中不可避免的困难。意识到你的思维方式是不现实的，这是克服拖延的第一步，虽然“拖延者信条”远不仅仅只是一些不现实的想法。 我们认为，人们之所以产生拖延的不良习性，是因为他们害怕。他们害怕如果他们行动了，他们的行为会让他们陷入麻烦。他们担心如果展示了自己真实的一面，会有危险的结果等着他们。在所有无序和拖拉的背后，他们其实在害怕他们不被接受，以至于他们不仅躲开这个世界，甚至还躲开他们自己。虽然要忍受自责、自轻和对自己的反感是相当痛苦的，但是比起去看清真实的自我所带来的脆弱和无地自容，这样的感受或许更能够被承受得起，拖延是保护他们的盾牌
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- Highlight on Page 65 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:24 上午
很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一个心理策略
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- Highlight on Page 65 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:24 上午
恐惧失败：追求完美
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- Highlight on Page 66 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:25 上午
戴维说：“成为一个伟大的律师就是我最大的追求。但是似乎我的时间都花在了担心自己能不能成就伟大上，而没有实实在在地去做事。
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- Highlight on Page 67 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:26 上午
戴维的拖延可以让他不去面对一个重要的问题：虽然他的学习成绩证明他具有这个能力，但是他事实上真的能成为一个出色的律师吗？通过长时间拖着不去写他的调查,戴维回避去探测自己的潜能
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- Highlight on Page 67 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:27 上午
失败的判决让戴维如此害怕，以至于他宁愿拖拖拉拉，甚至有时候不惜面对灾难性的后果，以避免自己的最佳表现被人评判。他对自己的最佳表现得不到充分评价感到非常恐慌。
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- Highlight on Page 68 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:40 上午
为什么这些人会在自我挫败的路上走得如此之远呢？这些因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。当他们对自己在一件事情上的表现感到失望的时候，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。 理
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- Highlight on Page 68 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:42 上午
为什么这些人会在自我挫败的路上走得如此之远呢？这些因害怕失败而压抑自己的人往往以一种宽泛的方式来定义“失败”。当他们对自己在一件事情上的表现感到失望的时候，他们不仅认为自己在那件事情上失败了，他们还认为自己是一个失败者。 理查德•比瑞博士是我们在加利福尼亚大学伯克利分校咨询中心的同事，他观察到害怕失败的人可能有一套他们自己的假设，这些假设将为成就而奋斗变成了一件令人恐惧的冒险的事情。这些假设是：(1)我做的事情直接反映了我的能力；(2)我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——也就是说，我的能力越强，我的自我价值感越高；(3)我做的事情反映了我的个人价值。比瑞博士用以下等式来表示上述假设： 自我价值感=能力=表现 事实上，这个等式可以转译为以下声明：“我表现好，表示我很有能力，所以我喜欢自己。”或者“我表现不好，表示我没有能力，所以我对自己感觉很糟。”这已经不仅仅是某件事情你做得好或不好的问题。你的表现好坏直接成了你是否有能力以及你是否有价值的一个衡量标准。 对许多人而言，能力指的是智力上的能力，所以他们想要让他们做的每件事情都表现出他们是多么聪明
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- Highlight on Page 70 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:42 上午
。不管能力是如何被定义的，当它成了一个人自我价值感的单一决定因素时，问题就产生了。这个人表现如何成了唯一的衡量；其他方面都被忽略了。一个出色的表现意味着一个出色的人；一个平庸的表现意味着一个平庸的人。这成了一个定论
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- Highlight on Page 71 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:44 上午
，拖延打断了能力与表现之间的等号。 拖 自我价值感=能力≠表现 延 表现不再等同于能力，因为其间缺少完整的努力。这意味着不管最终表现如何，自我价值感与能力之间的关系还能得以维系
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- Highlight on Page 72 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:44 上午
或者,尽管有拖延，但他还是设法将事情做得挺好，如果是这样的话，他甚至会更加满意自己，并在心里想：“看看我是如何转危为安的。想想看，如果全力以赴，我又会把事情做成怎样!
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- Highlight on Page 73 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:47 上午
人们通过拖延来安慰自己，让自己相信他们的能力要大于其表现,他们甚至还维护着这样一种信念：他们的潜在能力是出色的、不可限量的。通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。 有些人宁愿承受拖延所带来的痛苦后果，也不愿意承受努力之后却没有如愿以偿所带来的羞辱。对他们来说，责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”）要容易忍受得多。而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。 那些担心自己被人看成无能或者没有价值的人往往害怕他们就是那样的人。如果他们以现实的目光看待自己，并认定自己是不足取的，他们就会面临另一种恐惧，他们害怕自己不讨人喜欢
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- Highlight on Page 74 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:48 上午
。不被人爱的后果(这意味着做人的失败和不受欢迎）要比只是在表现上不尽人意大得多
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- Highlight on Page 74 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:49 上午
完美主义者的世界 那些拖延的人往往没有意识到他们是完美主义者。为了证明他们足够优秀，他们力求做到不可能做到的事情，认为要达成他们的远大目标应该没有任何问题。他们常常对自己有不现实的要求，当无法实现这样的要求时，就会变得不知所措。失望之余，他们通过拖延让自己从中退却。多数拖延者并不明白，在他们经常把事情搞得一团糟时，怎么还可能被看成是完美主义者
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- Highlight on Page 75 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 07:50 上午
对于完美主义者，心理学家甄别出两种类型，一种是适应型的，一种是适应不良型的。一个适应型的完美主义者对自己要求很高，并且相信自己的表现能够与之相符。这样一种能够如愿以偿的完美主义，感觉上去就像一个人本性的一部分，也是一个人自尊的基石。然而，一个适应不良的完美主义者对自己要求也很高，但是却对自己不抱希望。在适应不良型的完美主义中，你对自己的要求跟你对自己表现的期待之间存在着一种矛盾，所以你更容易去自责，也更容易感到消沉，你的自尊因而也处于较低的水平。
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- Highlight on Page 76 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:37 上午
那些获得较高成就的人往往不是倔强的完美主义者。那些冠军运动员、获得非凡成功的生意人以及诺贝尔奖科学家，他们都知道自己有的时候会犯错误，有的时候会度过难挨的一天，还有的时候会由于表现不佳而遭受短暂的挫折。虽然他们在为一些远大的目标而奋斗，但是他们也能够容忍有时不能达成这些目标时的挫折和失望。他们知道自己能够继续努力、改善工作
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- Highlight on Page 77 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:38 上午
完美主义的拖延者往往对自己期待过髙，不够现实
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- Highlight on Page 77 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:39 上午
结果，这些本来可以激发人们动力的高标准却成了阻碍他们付出努力的不可能达成的要求。你需要问自己一个相当重要的问题：你是为了让自己取得进步，还是为了让自己陷入沮丧和挫折而设立标准？决定你是否是一个适应不良型的完美主义者的不是你所制定的高标准，而是你所期待自己的表现跟你的标准之间的落差多大，你的标准是否现实可行，以及在不能达成目标时你对自己的判断有多苛刻。当完美主义成了一个问题的时候，拖延就很可能也成为一个问题
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那些喜欢拖延的完美主义者有一些他们所钟爱的信念
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对有些拖延者而言，
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如果你期望自己的日常表现都能达到理想的境地，那么不论你做什么，跟你的理想相比都是平庸的
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- Highlight on Page 79 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:41 上午
因为在人类生活中错误和差池在所难免，所以那些不能忍受平常表现的人往往通过拖延来安慰自己。一个平平常常的表现可以归因于最后阶段的时间局促，这样他们就可以继续相信如果给自己足够多的时间，他们的理想还是可以实现的。这让完美主义者在他们表现平平的时候避免自己小看自己
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- Highlight on Page 79 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:42 上午
优秀不用努力。完美主义者相信：对一个真正出色的人来说，事情即便再困难也应该手到擒来、易如反掌
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他们对必须努力做事感到失望，这让他们不想付出为了熟悉和精通材料所必要的努力。相反，他们通过拖延来回避努力。长此以往，他们对聪明的渴望却使他们变得无知。毕竟，如果你无法接受你不了解某些事情，你就不会去学习它们。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 81 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:44 上午
一切都自己来。完美主义者常常觉得一切事情都应该自己来做，他们相信任何求助都是软弱的标志。他们缺乏看情况而做决定的弹性，也不承认自己有时候不知道答案，一个人无法做所有的事，或者有人共事可能会更有意思
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 82 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:54 上午
总有一个正确的解决办法。这是完美主义者最喜欢的观念之一。他们相信每个问题都有一个正确的解决办法，而找到这个办法就是他们的职责所在。在发现正确的解决办法之前，他们不愿意采取任何行动，也不承担任何任务。因此，与其冒着做出错误决定的风险，不如什么也不做。
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拖延心理学-(美)简.博克 
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完美主义者害怕一旦做出错误的决定，他们就会小看自己，而无法忍受到时候后悔自责的痛苦。但是在这样一种担忧的背后隐藏着一个信念：他们能够也应该是无所不知的——他们能够看透未来，确保事情的结果
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拖延心理学-(美)简.博克 
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我无法忍受失去。(或者：难道我是一个好胜的人吗？）表面上看，很多拖延者都不是争强好胜的。他们一直拖拖拉拉，使他们根本不在状态，所以他们实际上并不跟他人竞争——果真如此吗
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 84 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:57 上午
事实真相是，很多完美主义者憎恨在竞争中失败，所以他们尽量避免参与到跟别人直接竞争的活动中
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- Highlight on Page 85 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:57 上午
，表面上对竞争的不感兴趣掩盖了他们的真实感觉：竞争是危险的。兰迪憎恨流标,因为没有胜出意味着他失败了，而失败意味着他一无用处。因为他从来也没有真正参与到竞争中，所以他就不会失败
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 85 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:58 上午
这些“选择失败”的人喜欢拖延，以至于他们可以让失败万无一失，同时他们还是可以幻想：要是我尝试，我一定能赢
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 86 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:59 上午
“自残”是一种间接保护你的自我和自尊的方式：我失败了，但是这是我自愿的。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 86 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 08:59 上午
要么全部要么没有。这种“要么全部要么没有”的生活观念在经常拖延的完美主义者那里是颇为常见的。一个事事亲力亲为的人通常不会感知到事情正在离目标越来越近：只要项目还没有完成，对他们来说就相当于一无所成
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- Highlight on Page 87 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:00 上午
这种“要么全部要么没有”的观念会影响到一个人如何制定目标，会让他想要一下子做到所有事情，因为如果不这样的话，似乎总觉得不够
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- Highlight on Page 88 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:01 上午
带着这种“要么全部要么没有”的态度，你会因为很多原因而变得沮丧，包括： ◎ ◎你没有完成起初设定的每一件事。 你没有以原先计划的那样来做事。 ◎有的事情你做得不错，但是不够完美。 ◎你没有得到应有的足够的认可
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- Highlight on Page 88 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:02 上午
。如果你只对完美感到满意，那么你注定会感到沮丧。毕竟，追逐完美就像追赶地平线一样：你一直往前赶，但是从来也不能真正赶到那里。要放弃完美的理想是一个非常缓慢的过程，即便你在理智上认同完美主义的标准是不现实的，这也是事与愿违；你还是会发现自己很难接受这样一个事实：你现在不是，从来也不是，将来也不可能是完美的。 对于多数完美主义者而言，成就所代表的意义远不是达成目标或者能力出众那么简单。在很多家庭中，表现出色似乎是贏得认可和爱的最可靠的方式——成就的价值高于一切，而其他次于它的表现不值一提、毫无价值。其他一些完美主义者则从来没有享受过羸得赞许的满足。虽然成就被看得很重，但是他们去获得它的能力却遭到质疑、批评和低估。他们或许想要通过为完美而努力奋斗来驱散疑云，因为他们相信，如果想要赢得尊敬和爱，表现完美是他们唯一的希望
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 90 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:05 上午
两种不同的心态，一种是固定心态(fixed mindset), 一种是成长心态(growth mindset)。固定心态认为：智力和才能是与生俱来的,是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。如果你具有固定心态，就容不得任何情况的任何错误，因为错误是失败的证据，错误说明了你其实根本不聪明，也没有才干。假如你聪明又有才干，不管什么事情，你就没有必要为此而努力；需要努力是不够聪明和没有才干的证据。同时，每一次表现都被看成是对你能力的一次定论性衡量，失败令你感到危险；失败永远地决定了你这个人
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- Highlight on Page 91 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:06 上午
当事情变得艰难，有着固定心态的人开始退缩并丧失兴趣。他们不想做任何可能会证明自己不能胜任的事情，或者证明自己毫无价值的事情
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- Highlight on Page 91 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:07 上午
第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。 站在成长心态上看问题是拆解自
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 91 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:08 上午
第二种心态——成长心态。这种心态的核心信念是：能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。在成长心态看来，努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。事实上，做一些你不擅长的事情反而更为有趣，因为通过做这样的事情，你可以拓展你自己，并从中学习。有成长心态的人不仅仅追求挑战，他们还以此充实和提升自己。失败可能会让你伤心和失望，但是成败并不决定一个人本身的好坏。实际上，失败是一个让你加倍努力的理由，而不是一个让你退缩、放弃和拖延的理由。 站在成长心态上看问题是拆解自我价值感等式的一种方法。表现不仅不能反映你的个人价值，而且它也不再是你关心的重点！重要的是你学到了什么，你对什么感到兴奋，你提升了什么，而结果只是一个背景而已。能力不再是一个固定的东西，它是可以变化和发展的，没有什么需要证明。正像德威克所提出的一个值得深思的问题那样：“成功是为了学习和进步，还是为了证明你聪明？
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- Highlight on Page 93 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:09 上午
不完美的命运：真实的和想象的后果 完美主义者在思考他们所做事情的时候容易绝对化，也经常以灾难性的方式思考问题；一件小事的后果(比如说一个小错误）往往被他们夸大到无以复加的程度。一件小事就足以让他们感到大祸临头
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- Highlight on Page 95 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:10 上午
这种无时无刻都要处于良好竞技状态的压力大到令他无法承受，所以他开始拖延
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- Highlight on Page 97 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:11 上午
这种灾难性思维是极具破坏性的，在你没有意识到自己的这种思维模式的时候，情况尤为严重。如果你学着退后一步，重新审视自己所做的预判，你就能对所谓“命运”的“必然性”另眼相看
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- Highlight on Page 99 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:22 上午
克来瑞•雷是拖延心理的一个研究员，她把成功定义为“及时追随目标”。从这个定义来看，不论什么时候，只要我们在做自己想做的事情，就会感到自己是成功的。“及时追随目标”会将你渐渐引向其他定义的成功，同时，它也可以让你在付出努力的时候能感受到成功
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 99 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 09:23 上午
拖延者即便到达成功，也不能充分享受其喜悦。因为成功的喜悦早已被心急火燎、通宵达旦的最后冲刺冲得无影无踪
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- Highlight on Page 100 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:03 上午
你恐惧成功吗 对成功的渴望要比对成功的恐惧更容易鉴别出来,但是如果你在以下任何一个场景中找到你自己的身影的话，你就可能是一个恐惧成功的人。你会不会在一个进展顺利的工作中放慢脚步？当你得到很多认可和赞誉的时候会不会感到焦虑？当你的经理提出要提拔你的时候，你是不是开始希望自己成为一个隐形人？别人的称赞是否让你感到尴尬，或者让你感到担忧和谨慎？如果你在生活的某一个领域取得了成功，你是否会把另一个领域搞得一团糟？当事情一切进展良好的时候，你是否会认为坏事马上就要上门？如果你在自己的家族中比其他人有更多成功的机会，你是否担心失去跟你亲戚的良好关系？以上这些还只不过是恐惧成功的一部分经验
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 103 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:06 上午
许多拖延者在面对成功的时候，内心往往处于冲突之中。他们害怕成功所给他们带来的不利的一面，而他们自己对此常常毫不知情。大部分害怕成功的人都想要把事情做好，但是无意识中的焦虑却让他们适得其反。这样的一些焦虑通常是极为微妙的，并不能直接地被感知到。心理学家苏珊•柯洛妮(Susan Kolodny)说：“内心的冲突有时候会以一种无法解释的情绪转变表现出来，以一阵自我怀疑或者负疚感，或者以希望与失望的交替起伏表现出来，就好像依稀的耳语，我们不清楚那些耳语到底是什么，以及究竟谁在那里跟我们说话。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Note on Page 104 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:06 上午
就像是我在整个留学备考过程中所体会到的那些莫名的情绪。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 104 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:07 上午
对我们所有人来说，问题不在于我们是否对成功具有摇摆不定的心理，而在于成功所引起的内心冲突是否强烈到足以阻碍我们通往成功的道路，是否阻碍了我们往前迈进的步伐，是否让我们从滋养生命的冒险中退缩，是否会束缚我们，以至于让我们丧失了自发性、好奇心以及面对挑战的勇气
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- Highlight on Page 105 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:08 上午
文化压力 我们每一个人都会受到自身所处的文化规范、性别角色和经济地位的影响，其中我们成功的机遇也会受其影响，这些影响对有些人有利，对另一些人则不利。对很多拖延者而言，文化上的影响也会给他们带来内心的冲突
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- Highlight on Page 105 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:09 上午
跨文化的压力更是对成功具有限制作用
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- Highlight on Page 106 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:10 上午
他们被卡在两种文化的中间，是同化其中还是对自己的文化保持忠诚？他们或许会利用拖延来躲避做出这样一个无法选择的选择
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- Highlight on Page 107 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:11 上午
逃避成功的一般心理原因 成功需要太多付出：这令我望而却步 有些人担心成功需要付出太多，远远超出了他们所能承受的程度A因为致力于成功需要付出很多时间、努力和专注，有些人认为他们达不到那样的要求，还是站在原地会比较安全
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 107 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:11 上午
通过拖延的方式，拖延者显得对竞争毫无兴趣，对胜利的回报也颇为冷淡。拖延者往往给人留下“随便你，无所谓”的印象，因为他们做事从不全力以赴
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 108 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:12 上午
那些害怕失败的人不愿意加入到竞争中，因为他们害怕被人看出自己的软弱和无能。然而，那些害怕成功的人不愿意加入到竞争中是因为他们害怕自己胜出，从而通过拖延来掩藏自己的野心，因为他们认为竞争本身就有问题
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 110 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:14 上午
通过拖延，沙姆降低了自己成功的机会，给了自己一个缓冲，好让自己不被众人注”目或者陷入忙乱的生活——他并不想过一种高度紧张的生活。 那些害怕成功的人担忧人们会加大对他的期待，这是他们的焦虑所在。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 111 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:14 上午
承诺恐惧症
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- Highlight on Page 112 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:16 上午
惧怕失败的拖延者害怕承诺，是因为他们担心自己会犯错误，或者承诺了不该承诺的事情。而那些惧怕成功的人则担心做出承诺会让他们在为成功做好准备之前卷人竞争。拖延就是他们的刹车装置
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- Highlight on Page 114 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:18 上午
成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。拖延者常常有以下想法：因为拖延的习性是他们所无法控制的，所以他们的工作也将会无法控制。他们害怕如果他们不拖延(一种强迫性的拖延），他们就会注定成为强迫性工作的牺牲品。对于成为一个工作狂的恐惧暴露了你的担心，你担心成功所能带来的不是一种力量感而是一种无助感,你担心自己不再是原来的自己，你会变成一个自己不喜欢的人，而你又没有能力将这个陌生的你挡在门外。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 114 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:19 上午
成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。拖延者常常有以下想法：因为拖延的习性是他们所无法控制的，所以他们的工作也将会无法控制。他们害怕如果他们不拖延(一种强迫性的拖延），他们就会注定成为强迫性工作的牺牲品。对于成为一个工作狂的恐惧暴露了你的担心，你担心成功所能带来的不是一种力量感而是一种无助感,你担心自己不再是原来的自己，你会变成一个自己不喜欢的人，而你又没有能力将这个陌生的你挡在门外。 成功是危险的：总有人会受到伤害 许多通过拖延来逃避成功的人都准备着为自己的获胜欲望而得到惩罚
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 115 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:19 上午
追随成功感觉上去就 像进人了一个危险重重的弱肉强食的世界
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 115 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:20 上午
追随成功感觉上去就 像进人了一个危险重重的弱肉强食的世界。这些恐惧或许是建立在事实的基础上的，比如当你在跟一个脆弱的失败者竞争的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 115 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:21 上午
害怕引起伤害或者受到伤害是阻止你全力以赴的一个重要的阻力，同时当你将自己的竞争欲望在别人面前掩饰起来的时候，更重要的是，当你对自己也加以掩饰的时候，这些恐惧就成了拖延的一个主要诱因
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 118 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:22 上午
成功既能给你所爱的人带去快乐，也能带去痛苦
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 120 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:23 上午
我会受到伤害。许多人预感到成功会给他们带来的危险之一是他们确实会得到自己想要的一但是接着就会受到攻击。有人会向他挑衅，或者批评他，但是他感到自己不够强大，无法还击
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 121 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:24 上午
：我觉得自己不对劲
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 122 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:26 上午
我不配成功。拖延可能会被用于对做了坏事的一种惩罚。我们遇到过一些拖延者确实做了一些有违道德或者伤害他人的事情，他们也因此会感到内疚，比如说谎、不忠、蒙骗或操纵别人。但是也有很多人感到内疚是因为一些后果并不那么严重的行为，或者因为一些不是他们责任范围内的事情。然而，他们在感到内疚的同时并没有区分什么是真实的罪错什么是想象的罪错
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 123 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:26 上午
拖延也被用于惩罚一个想象出来的罪行
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 124 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:27 上午
戴米遭受着一种叫“幸存者歉疚”的痛苦。作为活下来的人，他感到自己不配有一个幸福而充实的生活
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 126 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:28 上午
这些拖延者所感受到的内疚远远超过了他们所谓的“罪过”所应该承受的范围。而且，除了想拓展自己和走自己的人生之路这样的想法之外，他们常常并没有什么过错，但正是这样的想法让他们产生了内疚
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 128 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:29 上午
我命中注定不能获得成功。有些人的自我评价是如此之差，以至于他们认为自己根本与成功无缘
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- Highlight on Page 132 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:32 上午
，那些担心自己太完美的人觉得自己需要一个严重的缺陷，这样他们就可以防范妒忌的袭击，也让他们感到自己跟任何人一样都有缺陷。这个致命的缺陷让他们感到放心，他们其实不是那么与众不同，这样才会得到别人的认同和关爱
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 133 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:33 上午
。为什么维持一个完美的错觉对这些人来说是如此的重要呢？与“过于完美”相伴的优越感实际上掩盖了在深层次无声地騷扰着他们内心的自卑感。即便他们通过拖延来阻止自己前进，即便这样就可以跟任何人都一样，然而他们实际上却是在依赖这种“特别”感来维护自己的能力感。他们相信，如果他们不再拖延，就会成为真正“特别”的人。只要他们认为他们的缺陷是出于自己的选择，就可以继续相信自己依然是完美的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 133 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:34 上午
这些情况具有一个共同的倾向，那就是你相信自己必须在拥有成功和拥有爱之间做出一个选择
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 135 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:36 上午
光是因为某些事情是你所惧怕的并不意味着它们在当下就是真实的，也不意味着它们永远都是真实的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 136 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:37 上午
记住，成功不是一蹴而就的。当你开始着手解决导致拖延的心理焦虑的时候，你就会向着自己的目标往前迈进。当你前进的时候，你可能会再次出现面对成功的矛盾心理。进步就是对我们的自我挫败习惯说不。当你前进两步后退一步，或者前进一步后退两步的时候，不要感到惊讶。但你明白你可以与成功共存的时候，成功并不会给你带来自己所预想的灾祸，你在前进的道路上就会更加顺利
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- Highlight on Page 137 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:38 上午
变故会让你感到有风险。当你的人生发生了某个变故，你可能遭遇到一个未知的自己，一段未知的关系，或者一个未知的世界。但是我们认为，跟你认为的风险相比，它会让你进人到一个更好的人生阶段。你可以改变自己以适应环境，也可以改变自己以适应成功
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- Highlight on Page 140 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 04:52 下午
争夺控制权的较量 虽然对我们每个人来说，对自己的生活具有一定的掌控感是十分重要的一件事，但是同样重要的是，我们也必须学会去遵守那些不是我们自己所制定的规则，并顺应别人的需要
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 140 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 04:53 下午
然而，那些对掌控感十分敏感的人或许不喜欢任何规则，他们会抗拒任何他人对自己的要求；对他们中的有些人而言，拖延成了他们获取掌控感的一种方式
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- Highlight on Page 145 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 04:56 下午
规则是以某种外在力量加诸于我们身上的限制或者期待的形式出现的
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- Highlight on Page 145 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 04:57 下午
还有一些规则来自于你生活中最重要的人物的一些信条，这些信条已经被你内化到自己的内心中去了。这些“活的规则”在它们建立之后发挥着长久的影响力，甚至在它们并没有什么实际作用的时候依然在影响着你，它们成了你拖延的一个战场
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 147 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 04:59 下午
虽然规则最初是你自己定的，但是它就像是外部强加给你的一个要求，你必须从中夺回你的自由。当你为自己着想决定完成一项任务，却跟你的初衷背道而驰的时候，当“愿望”变成“应该”的时候，它似乎成了外在于你的某种力量，这时你根本忘记了这是当初你自己的决定
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- Highlight on Page 148 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 04:59 下午
弱势者的权力。拖延之战也发生在一些存在着权力等级的情况中。光是有人处在一个比你更有权威的位置上就会让你感到自己的渺小和无助。在髙度集权的公司、学术界和家庭背景下，下属通过拖延来对付他们的上司，这种情况时有发生
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 148 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 05:00 下午
。如果拖延的时候你在为自己的报告或者演讲稿是否足够出色而担心，或者不知道自己做得是否比其他人更好，那么，你的拖延可能跟害怕别人的评判有关。但是，如果你发现自己一直在嘀咕的是：“这个任务真是荒谬透顶,我不应该做这种事情。”或者“我干吗要按照她的意思来做?”那么，你很可能是在为权力而战。在这样的一些情况中，拖延起到了一个平衡器的作用。你的上司不再显得那么有权势，因为他不能逼迫你准时完成。你感到自己更有控制感，因为你在按照自己的意思做事情——那就是你可以决定去延迟。
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- Highlight on Page 150 | Added on 星期六, 十一月 05, 2011, 10:06 下午
你不知道如何拒绝一个请求，那么，一个简单的请求感觉上去就像一种对你的侵犯；对你来说，拖延似乎是说“不”的唯一方式
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- Highlight on Page 153 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:31 上午
报复的滋味。拖延也可以带来复仇的快感。如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或者背叛，你可以利用拖延加以报复
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 154 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:32 上午
终极之战。在所有的拖延之战中，跟现实相对抗的战斗是最不可思议的。我们中有些人就不愿意接受事情的本来面目。我们无法容忍限制;我们容忍自己不能控制他人；我们也无法容忍没有人会来拯救我们。有时候人们会臆想事情应该是怎么样的，并以此作为生活的依据，他们把这样的臆想看成了现实
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 156 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:33 上午
她固执于自己对于事情应该怎样的想象，而在面对现实时采用拖延的方法麻痹自己。有些人就是无法接受自己必须面对的事实，而拖延就是他们跟现实的一场战斗
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 156 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:33 上午
个体独立性的问题 就像你所看到的，拖延常常是一个人的独立宣言，一个人试图通过拖延来告诉人们：“我是一个拥有自主权的人。我根据自己的选择来行动。我没有必要按照你的规定或者要求来做事。”利用拖延来抵制被人控制的人可能是想保有他们独立的个体感，他们必须确信他们是按照自己的方式在生活
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 157 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:34 上午
但是上述的这些拖延者却是以个体的独立感来衡量自我价值的。我们在恐惧失败那一章里用到的自我价值感等式经过一些修改在这里同样适用。拖延者仍然以表现来衡量自我价值感，但是在这里的“表现”是“不表现”，也就是说，通过拖延，通过不作为，自我价值感得到了加强
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 158 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:36 上午
如果你的自我价值感是建立在不让别人左右你的能力上，那么每一次跟人打交道都会让你如临大敌。一次小小的挫败就会让你觉得自己做了某种妥协，而你作为独立个体的身份感也会处于动摇之中。生活也因此成了一个战场，你在其中跟每一个规则开战，为每一件事情争执，或者不论大小场合都要求别人对你特殊对待。在你大脑深处，你或许一直在评估谁更强势，谁处于控制地位，谁占上风。你随时都准备好反抗权威，在事态中施加自己的影响力
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 161 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:37 上午
有些拖延者在这样的争战中为了获胜甚至不惜付出很高的代价。为了蠃得个人的权力感和主导自己生活的权利，牺牲掉一些重要的事项在他们看来是必要的代价
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拖延心理学-(美)简.博克 
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当对独立性的需要成为一个人生活中的压倒性倾向时，他做抉择的过程就会变得非常困难，要让他决定投身于某种关系或者某项工作也是一件让他左右为难的事情
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拖延心理学-(美)简.博克 
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在抉择和承诺中拖延是保护你自己的一种间接方式，因为别人对你的立场不清楚，就无法限制你。然而，一旦你做出了抉择或者承诺，你或许会感到自己中了圈套或者被暴露在众目睽睽之下。你那基于不可知和无从捉摸的安全感就会消失。你唯一的保护看来就是免了做出任何大小的承诺。那样的话，你就可以在别人一有任何控制你企图的时候就转而投身别的事情，你随时随地都可以躲避。
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当你在秘密地为独立而战的时候，你的对手就不知道有这样一个争战，所以也就不太可能对抗你，你获胜的几率就加大了
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拖延心理学-(美)简.博克 
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不论拖延是被用来对付小的冲突，还是被用来跟别人作全面对抗，这些人只关心战斗胜败，他们似乎对这个世界以及他们影响这个世界的能力有几个基本的假设
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 170 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:43 上午
世界不可预知。对随时备战的拖延者而言，到处都掩藏着不确定。你永远不会知道某人会鼓励、支持你，还是企图控制、操纵你。与其让自己相信最好的结果，不如为最坏的做好打箅，这样更有安全感。因为你不能预知自己会被帮助还是伤害，所以这个世界不仅是不可预知的，而且是危险的。难怪你感到必须掩盖起自己的弱点，并且永远也不让别人知道你的需要和依赖
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 171 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:43 上午
他若强势，我必软弱。那些通过拖延发动争战的人常常会在一个强势的人面前感到自己的软弱
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你的对手似乎太强大，太有权势，根本不在乎你这样渺小和软弱的人。感觉到自己无法跟他抗衡，你只好诉诸拖延，让它来平衡双方的权力
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- Highlight on Page 172 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:45 上午
合作相当于投降。对有些人来说，光是提到合作这个词就足以让你产生一种屈服感，为自己可能放弃权力而感到恐惧。配合别人的规矩， 答应别人要求你做的事情，这些都让你感到自己在向对方投降。你没有想到的是：出于你本人的意愿，你也可以选择遵从对方，或者为了达成一个你所寻求的目标，合作是必须的。相反，对你来说，合作仿佛是被逼迫着违背自己的意愿而做出的妥协
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 173 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:45 上午
阻碍对方比得到自己想要的更为重要，它成了你关注的重心，以至于超过了其他一切考虑，包括得到自己想要的。
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拖延心理学-(美)简.博克 
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这就好像是在说：“如果你要我做这件事，我偏不去做，即便这是一件我正想做的事情。”从挫败对方或者抗拒对方中你获得的满足感要大于完成一件对自己意义重大的事情。事实上，有一些拖延者全身心专注于击败其他人，以至于他们都不知道自己想要的到底是什么。他们只知道自己不想做别人叫他们做的事
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- Highlight on Page 175 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:48 上午
在日常生活的种种细节中被过分管束的孩子，他们的独立人格往往得不到鼓励和支持，反而受到讥笑和打压。虽然每一个生活细节中的摩擦和碰撞都是微不足道的，但是当这样的事情几年以来一直重复地发生,就会对一个人的心理产生很大的影响。一个对自己的独立自主性没有自信的孩子无法发展出-个健全的自我。孩子会觉得想要独立是一件不对的事情。渐渐地，当他企图独立自主的时候，他认为他将得到的不是人们的鼓励和支持，而是人们对他的约束。对这样一个孩子来说，有一个办法可以让他在这个社会继续生存下去，那就是：跟人们做抗争，并利用拖延作为对自己的保护
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- Highlight on Page 176 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:49 上午
一旦你知道拖延与对受人控制过于敏感有关，你就可以将自己的抵制情绪当做一种警示。当你产生了抵制的冲动时，你可以这样问自己：“我这样的反应针对的是什么?
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 176 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 08:50 上午
。但是也有一些时候，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧，而并非来自于现实状况。一个请求不一定意味着控制；一个规则并不必然是一个无法逃脱的牢房，而与人合作也可能是一件令人开心的事情
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 177 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 09:54 上午
拖延除了能够保护一个人免于遭受他人评断，免于陷人与人抗争之外，还能调节跟其他人的亲疏关系。维护一定的人际距离，无论亲疏如何，对一个人心理上的安全感和舒适感而言都是至关重要的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 178 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 09:55 上午
另一些人的生活则是由他们对于心理舒适区的需要所主导，心理舒适区决定了他们跟周围人之间的亲疏关系。离开自己的心理舒适区，跟人太亲近或者太疏远，会让他们感到不舒服，他们会不遗余力地想要回到让自己舒适的区域,拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 179 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 09:56 上午
当一个人感到他们无法完全依靠自己做事的时候，就会在需要独立运作的事情上退缩彷徨
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 179 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 09:57 上午
因为你觉得自己没有安全感，也无法独自在这个社会生存下去。这样的心态不仅仅是出于有人陪伴的需要，更是出于缺乏自我完整感，除非你成为对方的一部分或者对方成为你的一部分，你才会感到心满意足
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 181 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:44 上午
有时候人们或许会感到没有另一个人的在场就无法将行动付诸实施。他们害怕没有伙伴会让他们变得慵懒无助
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 181 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:44 上午
。我需要有人来激发我的思维。如果你让我一个人待着，我会一点头绪也没有。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 182 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:45 上午
例如，很多学校里的研究生就常常会推迟他们论文答辩的时间，或者总是会碰到各种困难无法按时完成学位论文。这是因为他们不想放弃对大学的依赖，或者不想离开自己的导师。他们把研究生院等同于能够获得指导的最后一站。他们感到自己需要这种指导以便能够在一个成人世界里成功立足
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Note on Page 182 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:45 上午
我的潜意识中是否也有这种想法？
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 183 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:46 上午
。当某些关系事实上已经不再发挥其当初的保护、支持、指导或者培育作用的时候，他们依然留恋其中，这样的情况尤其令人感到悲哀。通过维持这份关系，他们实际上减少了实现自我的机会，但是他们似乎宁愿跟某些人待在一起，而不愿意面对走出旧关系必然会带来的孤独。对分离和疏远的恐惧阻碍了他们去采取可能对自己最为有益的行动
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 183 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:46 上午
S.O.S紧急呼救。有一些拖延者喜欢给自己挖坑，让自己陷入种种麻烦之中，他们希望别人会过来把他们从中拉出来。拖延是他们使用的一个办法，好让自己陷入可怜和绝望的境地，这样就一定会有人来拯救他们。而对一个拖延者最终的拯救就是让别人帮他把活都干了
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 185 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:47 上午
重温旧情。不管拖延对你发挥着什么样的作用，它始终可以帮你保持你原有的生活方式，并让你恢复与其他人的关系，它缓和了你的孤独感。在这样一种拖延的模式中，你可以让过去重现在现实的生活中
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 186 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:48 上午
只要你目前的生活中有人能够勾起你过去的记忆，你就没有真正从过去的这些关系离开，你就不会感到孤独
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 187 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:49 上午
虽然拖延始终是一个负担，但是它也可以是你生活中忠实的伙伴，它会提醒你所有必须去做的事情。以这样的方式，它或许不会让你感到孤独或者被人遗弃，因为你头脑里始终有这些没有完成也无法放下的事情。虽然你可能深受其害，但是有了这些拖延之事，你就永远不用对任何事说再见了
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 188 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:49 上午
拖延是一个不像样的伙伴：虽然忠实，但是也会惹出不少麻烦。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 188 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:50 上午
害怕疏远的人都是通过与人保持亲近的关系来获得巨大安全感的。 而害怕亲近的人则刚好相反，与人保持距离会让他们更加自在。一旦有人可能会逼近他们，挤压他们，拉扯他们，有求于他们，他们马上就提高了警惕
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 189 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:51 上午
得寸进尺。有些人相信人际关系会把他们消耗殆尽。他们害怕别人会永不满足，要求越来越多，直到他们完全枯竭为止
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 190 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:52 上午
。有些拖延者会在他们的努力和付出即将有所回报时，担忧有别人会来摘取他们的这份荣誉
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 191 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:52 上午
对有些人而言，剥夺他们应得的荣誉是如此令人痛苦不堪，他们拖延着不把事情完成也不愿意给别人提供窃取本来属于他们的机会。因为他们的自我感紧密地弓成就感联系在一起，所以被剥夺荣誉就好像被剥夺了自我一样。 拖延可以用于保护你的利益不被他人侵占
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 192 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:54 上午
如果你害怕你的利益在被这个掠夺性的世界所知晓之后就会被侵占，你可能就会过上一种连自己的真实愿望都不了解的生活
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 192 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:54 上午
不想重蹈覆辙。有些人避免在人际关系中涉入太深，因为他们决心不让自己冒重蹈覆辙的风险
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 193 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:55 上午
拖延感觉上去就像你的同盟，它保护你不受到再一次的伤害
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 193 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:55 上午
内心的狼人。有些人会担心自己在亲密关系的压力下变成一个什么样的人，他们担心在化身博士的面具下掩藏着一个海德先生。你可能会显现出自己不为多数人所知的阴暗一面。在一种亲密关系的情况下，你很可能会像对自己一样对别人有很多要求和评断，可能会担忧亲近会开启破坏的闸门，并将自己心中的怪物释放出来。很难想象有人能够接受你丑陋的一面。谁愿意在知道你长期的日常表现之后还跟你待在一起呢?只要你不卷入亲密关系之中，这个问题你就永远也不需要去回答了
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- Highlight on Page 194 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:56 上午
不去爱要胜于失去爱。那些躲避亲密关系的人可能会刻意不让自己知道自己是多么渴望亲近。如果他们允许自己发展一段亲近的关系，他们就会发现实际上他们真正的情感需求是如此强烈，很可能会无意中打开了自己的一个潘多拉盒子，他们会发现自己对亲密感情的渴望就如排山倒海一般无法阻挡
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 195 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:56 上午
在他们内心深处，他们盼望着一个完美的伴侣，他(她）能够无条件地接受她(他）的任何一面。但是他们对此又抱有怀疑态度，在任何人与人的关系中，全然地接受一个人是一件不可能的事情。因此，他们宁愿采取全然回避的态度，而不愿意面对万事没有完美这个现实
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 195 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 10:58 上午
无论你的焦虑是来自于对疏远的恐惧还是对亲密的恐惧，拖延始终是你维护心理舒适边界的一种方式。但是用推迟和拖拉来换取内心的舒适并不能解决人际关系中的根本问题。任何人际关系中都涉及边界和亲密之间的关系问题，你必须面对并处理好这个问题。你可以将此看成一次让心灵获得成长的机会。无论作为一个个体还是作为一个伴侣，解决彼此的分歧可以看成是你不断学习和拓展自己的一个途径。拖延或许可以将其他人保持在你需要的人际距离上，但是它也阻碍了你的成长。 你或许会发现在一个人际关系中做到既依赖又独立是可能的——事实上，还是相当重要的。一个可靠的良好关系提供了一个让人感到舒适并可以信赖的安全处所。这样的关系之所以让人感到充实，是因为它允许并鼓励双方作为一个独立的个体去•发展和成长。一个良好的关系需要在依赖和独立之间取得平衡。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 197 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 11:56 上午
我们曾经描述过的那些恐惧都交织在拖延者跟时间的关系中。许多拖延者生活在自己的时间中，他们的时间观念通常跟“钟表时间”不同步。在第13章里，我们将讨论一些可以提
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 198 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 11:56 上午
客观时间与主观时间
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 199 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 11:57 上午
古希腊人认为时间有两个方面——钟表时间和沉浸时间，钟表时间之外的时间才有意义和价值
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 199 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 11:58 上午
，我们对时间的流逝都有自己独特的感觉，而这是不可量化的，也无从比较，这就是“主观时间”，它是我们对于钟表之外的时间的经验
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 200 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 11:58 上午
对时间有一个独特的主观感受可以使你对自己更具有一种独一无二感，这为你的内在时钟和你的生物节奏留出了空间，并对你在芸芸众生中寻找自我感觉极为重要。主观时间会帮助你摆脱那种依循季节周期变化而形成的线性时间观。与那种被钟表时间束缚着的感觉不同，在主观时间留出的弹性空间中，你可以更自由地呼吸
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 201 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 11:59 上午
主观时间的一个变体就是“事件时，它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 201 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 12:01 下午
摆在我们每个人面前的挑战是：将我们个人的主观时间(当我们专注于某件事情的时候，它就是事件时间）跟具有不可动摇性的钟表时间这两种时间整合到一起。如果我们足够幸运，可以在它们之间达成无缝连接。我们在沉浸于某件事情的同时，知道自己什么时候该离开，为准时赴约而适时动身出发，而不会在妥协中失去诚信。或者，当我们在做一个周期较长的工程时，虽然最后期限还遥遥无期，也感受不到一丁点压力，但我们还是按时开始工作。 很多拖延者生活在主观时间和客观时间的严重冲突中，不愿意也不能认知到它们的时间概念与钟表时间有着很大的差异。与那些能够在主观时间和客观时间之间自由而流畅地出入的人不同，他们一直在其间挣扎。有些人把钟表时间看成无关紧要的，认为它不够人性。有些人则始终处于时间混乱中，一开始似乎一切进展顺利，但是因为突然之间发现时间不够而晕头转向，而这样的经历只会在他们身上一再重演。对于时间的主观感受是构成自我认同感不可或缺的一个组成部分，实际上它跟你的文化和家庭背景、你的生物遗传以及你的个人心理都息息相关
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 204 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 12:02 下午
想要让某人接受你的主观时间注定是一件无法做到的事情，因为每个人与钟表时间的关系是千差万别的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 205 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:04 下午
我们每个人的主观时间感都是不同的，因为有很多因素影响到我们对时间的感受。大脑的生物基础会影响到我们如何感知和处理时间。科学家已经发现了在全身的细胞层面上运作的“时钟基因”，它们控制着一些像睡眠和苏醒这样的人体日常活勃。大脑有许多不同的时钟基因，其中有一种主时钟基因负责协调它们。时钟基因可能让某些人成为在早上工作效率特别高的人，而另一些成为夜猫子。通常，我们的大脑对时间都具有良好的判断，但是我们对时间的感知也可能受到诸如注意力、情绪、预期和前后背景等因素的扭曲。具有多动症的人往往对时间没有很好的判断。对他们来说，时间过得特别慢，所以他们对时间间隔的概念要比一般人短，他们会出现典型的不耐烦情绪，并希望更快地变换节奏
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- Highlight on Page 206 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:04 下午
著名的心理学家、社会学家津巴多对时间感知进行了全面的研究，结果显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。 轻视未
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 206 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:06 下午
著名的心理学家、社会学家津巴多对时间感知进行了全面的研究，结果显示：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命观就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最有可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。 轻视未来就是时间感知失去平衡的一个例子，它会给现在制造麻烦。行为经济学家和社会心理学家都观察到这样一个现象，当一件事或者一个目标其时间设定在很远的将来(比如为孩子储蓄大学教育基金，或者为自己创建一个适当的退休金账户），那么它就会给人一种不真实的感觉，从而使这件事看上去没有它实际上那么重要。相反，一些时间很近的目标(比如为周末观看决赛购买一台大屏幕电视机，或者在4月14日打理自己的税收）则感觉上去更为清晰而紧迫。因此，即便现有的目标(购置电视机）没有长期的目标(为大学或退休存钱）那么重要，人们往往会急于去做即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”它体现了人类的某些天性，也是为什么拖延对人的影响会这么大的原因
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Note on Page 207 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:06 下午
未来折扣这个概念很深刻，值得反思。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 209 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:07 下午
不管我们的文化对我们的时间观念产生了什么样的影响，我们所有人都必须处理好个人时间与公共时间之间的关系，以便我们更好地与周围的世界沟通与互动。 拒绝接受钟表时间、坚持遵行自己的主观时间会让你与周围的人格格不人，也因而造成了你的拖延和延迟。按照自己的时间表以自己的方式做事情，感觉可以不顾后果而掌控时间，这样做势必会造成拖延，而拖延的其中一个功能就是给了你•种全知全能的幻觉：你可以掌控时间、掌控他人、掌控现实。但是不管你喜不喜欢，你无法超越时间的规则，也无法避免丧失与限制，更无法抵挡变化和死亡。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 210 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:09 下午
我们人性的一面并不会贬低我们自身的价值，也不会让我们面目可憎、无人关爱
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 213 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:13 下午
当我们的拖延成了一场与时间抗争的战斗时，实际上我们抗争的不是时间，而是那些想要控制我们的人。与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 216 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:15 下午
在青少年长大成人的转变过程中，有些人会面临很多的内心冲突，他们可能会拒绝承认他们可能需要永远地放弃某些人生道路，而利用拖延作为他们拒绝长大的庇护。他们固执地坚守少年期对时间无限和可能性无限的感觉，迟迟不走人可以让他们长大成人的人生道路一完成学业，找一份工作，站稳自己的脚跟，建立起一个独立的人生。在某种意义上，他们想要否认时间的流逝，并企图挣扎着留在永恒的孩提时代。 青年时
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 219 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:17 下午
。认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战：我用我的时间做成了一些什么？我还剩下多少时间？我想怎样度过这段时间？回顾以往，接受你所选择的生活；展望今后，看清生命的局限性和可能性——这是很难做到的一件事，难怪人们会发生中年危机
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 221 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:18 下午
带着他们跟时间的独特关系，拖延者对于时间的感知往往与他们所处的人生阶段不相符合
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 223 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:20 下午
当你的时间阶段跟你的人生阶段不能吻合的时候，你的拖延会将自己拖到一个大麻烦中。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 230 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:24 下午
。拖延使你提前避免了面对这样一些与时间相关的事实：时间在不断流逝;未来正在到来；你正在变老；在你一生中，你所能完成的事情总是有限的；其中最为残酷的事实是——最终你将会死去。 过去
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 232 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:26 下午
人们或许想要重塑自己，想要让自己与过去的关系和经验一刀两断，但是历史无法被改变，它只能在当下被重新阐释和学习。 拖延可能是你的过去闯入当下的一个迹象，因为在前进的时候犹豫不决通常跟过去的经验有很大关
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 235 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:28 下午
你的过去就是你的过去，不管你喜不喜欢它，不管你是不是清楚地记得它，也不管你是否为它承担起你的责任。过去发生的许多事情不是你的错——或许也不是任何人的错，或许有一些事情是你的错，但是这些在你生活中发生的事件属于你，并将永远属于你。即便你感到事情还没有完，或者不公平，你也无法回到过去改变它们。我们每个人都面临着一个任务：将过去整合进当下，并为未来之路做出自己的抉择。拖延是一个信号，表示过去在牵扯你，让你往回看
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 236 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:29 下午
我们在此希望能够帮助你思考你跟时间的关系以及你在时间中是如何体验自我的，这两个方面都跟拖延有着紧密的关系。我们认为这样的反省可以帮助你感悟到“成熟时间”，它可以让你放下心理包袱，去做,而不是去回避，那些在你生活中极为重要的事情
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 237 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 02:30 下午
什么是“成熟时间”？我们把它看成是一种既能够在外部世界又能够在内心世界评定什么是真实并能够接受它的能力。也就是说，“成熟时间”承认和接受客观和主观两种时间，并有能力在两者之间有弹性、自然地过渡和变换。钟表时间不一定是你的敌人或者老板，时间不好也不坏，不快也不慢，不是朋友也不是仇敌，它只是存在着。你的任务就是搞明白怎样跟它相处与合作，在它的疆界内尽可能充实地生活，而不是将宝贵的生命浪费在跟它的争战上面
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 240 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 09:39 下午
研究显示，你的大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。现在我们知道大脑每天都在发生变化：你
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 241 | Added on 星期日, 十一月 06, 2011, 09:41 下午
1949年，心理学家唐纳德•赫布(Donald Hebb)以一种巧妙的方式表达了这种假设：“一起被点亮的神经元也连结到了一起。”你做某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好(但是它不管这件事对你是一件好事还是坏事）
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 242 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 07:40 上午
大脑始终在变，说它是个好消息，是因为它能激发人新的灵活的行为；说它是个坏消息，是因为它也能强化旧的顽固的行为，这被称为“可塑性悖论”
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 243 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 07:42 上午
。你的感受对你本人意义重大，你可以运用你的感受来引导自己，你也可以通过倾听自己的感受来做决定
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拖延心理学-(美)简.博克 
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如果你跟自己的感受失去了有效联系，你就无法利用这个自我认知的源泉来帮助你穿越人生的种种障碍
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拖延心理学-(美)简.博克 
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将你的决定建立在外在的因素上与你对此的内在感受毫不相关。相反，你推迟做出决定是因为你不能(或者害怕）去问询你最重要的参谋——你的内在自我。
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拖延心理学-(美)简.博克 
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我们是否可以这样看：拖延企图逃避的不是某个任务，而是由这个任务引发的某种感受
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拖延心理学-(美)简.博克 
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。有时候你非常清楚地意识到了自己的感受，有时候你则是从身体的信号上来了解自己的感受，因为情绪来自于身体和感官上的体验
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拖延心理学-(美)简.博克 
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为了不再拖延，你将不得不忍受某些不舒服的感受，比如恐惧和焦虑。不顾恐惧而继续向前需要加倍的勇气，因为恐惧是被瞬间触发的，一旦在体内运行，它就一直在那里，它还会给大脑发送强烈的难以抵挡的信号。恐惧触发起来非常迅速，迅速到你难以想象的程度。如果你碰触自己的手臂，大脑感知这种触感大约需要400〜500毫秒的时间。但是感知恐惧只需要14毫秒！在你有机会感知到恐惧之前，你的身体早已探测到它并开始做出反应。在你想到去做那个你一直在逃避的事情的时候(比如打一个让你恐慌的电话或者计箅你去年的年收入），你的身体马上对这样的恐惧做出了躲避反应，所以也难怪你会推迟
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拖延心理学-(美)简.博克 
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恐惧这么难以处理的另外一个原因是大脑负责传导恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心(脑扁桃腺）到思维中心(大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵人意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。 为了对付恐惧和冲动，人类逐渐发展出了一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外，弗洛伊德是最早观察到这一现象的人之一
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拖延心理学-(美)简.博克 
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那些压抑自己感受的人更容易受到负面情绪的袭击，同时也会经历到更多的紧张。对拖延者而言，逃避是他们防卫办法中的王牌，因为当你避开一件事情的时候，许多跟它相关的思想、情感和记忆就同时也被你避开了。 我们如何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢？我们可以着力于培养一种情绪调整能力，这样我们就会对自己感到舒服和自信。通过情绪调整，你大脑皮层的思维部分(额叶）就会平复大脑的情感部分(脑扁桃腺）在必要的时候思维部分会抚慰你，或者帮助你想到冲动的后果(你可能
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 252 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:39 上午
你可以通过以下方式加以反应：把事情想清楚(“我会排练这场谈话，到时我就不会那么紧张了”），想一想危险的背景(“我的新上司怪吓人的，因为他让我想到了我的父亲，但是他不是我的父亲”），提醒自己你所具备的能力，或者鼓励你自己。这样一番认知重塑是宽慰你自己最重要的法门
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 254 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:40 上午
通过有意识地调整我们对恐惧情景的情绪反应，我们可以避免可能在以前经历过的令人崩溃的焦虑袭击。我们可以管理自己的感受，可以自由决定我们如何反应。最后，当你能够容忍各种程度的内心感受的时候，你就可以让自己去坦然面对这些你所推迟的事情了。能够忍受，就能够行动
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 255 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:42 上午
你不理解自己的恐惧并不表明它是非理性的，它有它的理由。如果你在一件事情上拖延，但是又不能找到让你恐惧或不舒服的确切原因，那么很可能是你潜伏着的记忆被激活了，意思是：你可能不记得这个经验本身，但是你的大脑和身体却对此发生了反应，产生了一阵情感痛苦，从而导致你逃避这件事情
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 256 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:42 上午
英国心理分析学家唐纳德•温尼科特(Donald Winnicott)用以下这一句话表达了这个观点：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 257 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:43 上午
从18个月到3岁，与语言习得的奇迹相伴随的是大脑左半球的快速成长，相对而言，左半球更为强调逻辑、分析，以一种线性的思维方式去把握世界，它可以用词语和思想来组织说辞。然而，在这段时期，大脑的海马体还没有发展成熟，所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活
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- Highlight on Page 257 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:44 上午
海马体对压力是毫无招架之力的：长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下会损伤一个人的海马体。当海马体细胞逐渐死亡的时候，它的形状就缩小了，所以不必奇怪为什么慢性紧张会让人的记忆和思考出现困难。(但是不要失去信心，海马体细胞还可以长回来，参看第15章。）这就是为什么受到过精神创伤的孩子经常甚至都记不得童年后期的一些事情，但是他们的潜伏记忆还留存在人体和大脑中，正是这些记忆让他们寸步难前却毫不知情
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 260 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:47 上午
虽然你无法记起让你陷入逃避的个人历史原因，但是敬畏和接受你大脑产生的反应依然是极为重要的一步。你过去的某些东西被触发了；如果你能看清那是什么东西，那无疑对你有极大的帮助，但是即便你无法识别它究竟是什么，你依然可以采取行动。你可以这样来提醒自己：你身处当下这个时刻，而那些记忆，不管你是否记得，都来自过去。恐慌、羞耻、负疚、厌恶和自责往往都是过去记忆的产物。发挥你大脑中负责理性思考部位的能力，你就可以让被激发的潜伏记忆乖乖听话，为自己创造不同的神经回路，转变你的大脑，允许自己采取行动，而不再拖延，改变自己面对恐惧的瘫痪局面
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 261 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:48 上午
研究显示，低自尊也是拖延症的一大原因。，你的自我形象——你是否对自己实现成功的能力有信心，以及你是否赋予自己一定的价值——是在你最早期的生活中被创造出来的。我们现在知道的大脑是一个“超社会”：那些关心我们的人怎样对待我们，我们就会做出怎样的反应，在这样的一些刺激中，我们的大脑会不断成长和发展。我们天生就寻求跟他人的联结
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- Highlight on Page 263 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:51 上午
如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子就不能从父母的反应里找到他们想要寻找的。他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反，他们看到自己被当作一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关。如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚，因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情：与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延症埋下了
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拖延心理学-(美)简.博克 
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如果父母亲内心压抑，容易发怒，事务繁忙，或者因为其他一些原因对孩子漠不关心，那么他们的孩子就不能从父母的反应里找到他们想要寻找的。他们没有把自己看成是惹人喜爱的和受人欢迎的，相反，他们看到自己被当作一种多余、一种失望甚至是万恶之源，或者是一个被人拿来夸耀的装饰品。这些损害性的情感联结会对孩子产生深远的影响，它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的大脑中枢，激发了跟父母的痛苦情绪状态相对应的大脑神经。孩子自我形象的发展跟父母的状态息息相关。如果一个父母不能给小孩适当的情感反应，那么这个孩子可能就会开始感到无聊或者空虚，因为他不能达成对一个小孩来说最为重要的事情：与他的看护者发生心理上的联结。这些早期的不和谐交流对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大的影响，也为日后的拖延症埋下了伏笔。记住：这样的不和谐在所有的人际关系中都是不可避免的，但是它们不一定都是有问题的。每个父母都有不开心的日子。只有当这些不和谐成为一种常态的时候，它们才会在孩子心里留下不健全的影响
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 266 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:53 上午
越来越多的证据说明大脑左半球的某一个部分(左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关的。当这个区域被激活，我们就会感到放松,对世界怀着开放的心态。相反，在一种不舒服的、负面的情绪中，我们就会倾向于撤退到自己的世界中。主管这些负面情绪的部位是在大脑的右半球。友善地对待自己会剌激大脑的相应部位(所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。“左逆转”还可以促使你的免疫系统更好地运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经。迷走神经对你的情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用，它也跟你体内的后叶催产素(脑下垂体后叶荷尔蒙的一种）分泌增加有关。后叶催产素有助于调整社会关系和对其他人的情感依赖。一些研究指出，触摸可以增加后叶催产素分泌(按摩是好东西），某些食物，比如巧克力(巧克力是一个非常好的东西），也可以增加后叶催产素分泌
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 268 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:55 上午
能够平复自己的心情，并以同情和友善的态度对待自己，这跟你如何面对自己的困境有着很大的关系，一件事情或者一个处境,无论它们让你生气、恐惧，还是让你受到威胁或者感到无聊，如果你能够正确地对待它们，你就不会陷入拖延的泥沼
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 269 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 10:56 上午
你可以用鼓励而不批评、同情而不攻击的态度来对待自己。一个友善的声音会给你足够的安全感去走进这个不舒服的情感地带。随着时间推移，通过练习(或许加上几片优质的巧克力），你就会发展出跟以前不同的自我关系。当你的思想富有同情心，你的身体会反应良好，你整个的自我也会以更加完整而协调的方式进入良性的运转。一个经过良好擎合的系统更有弹性，更具适应能力，更有条不紊，更能量充沛，也更稳定。我们相信，你越能够在内心创造出一个具有完整感的状态，那么你成为拖延的囚犯的可能性也就越小
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 273 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:01 上午
对于执行功能具体包含哪些能力，大家看法不一，但是对于其中几个基本要素，大家达成了一致意见，它们包括：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理，这些要素可以进一步划分成以下功能： 1.启动任务(起始，产生行动的想法）。 2.维持注意力(持续跟进，专注于一个亊项）。 3.抑制沖动(在行动前有所思考，而不是马上反应）。 4.转换注意力(从一个亊项到另一个亊项，转变关注的焦点，有弹性地加以回应）。 5.流程记忆(记得计划、指令和以前学到的知识，在学习新知识和应对新环境的时候可以记起和运用到旧的知识）。 6.情绪控制(调整和管理情绪）。 7.组织材料(获取所需的材料，并依序编排）。 8.自我监测(具备自我评价的相应语言能力，在必要的时候能够通过自我交谈闯过难关）。 9.时间管理(时间意识，以及对待时间的务实态度）。 10.计划(按优先次序考虑问题，找出达成目标的各个步骤，提前为以后的需要和相关进程做好准备）
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 276 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:03 上午
。我们建议的很多针对拖延症的技巧同样适用于执行功能障碍：找到一个目标，然后将它分解成几个小的步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。“找一个伙伴或许是我们的建议中最为重要的一步，因为你很难在执行功能障碍问题上自己开导自己。找一个友善并且具有优秀执行能力的人跟你组成一个小组，这对你十分有帮助，这或许是促成近10年来个人管家”和混乱管理专家等这些新的服务产业形成的原因之一
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 278 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:05 上午
ADD具有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。它所指的并不是我们每个人时不时都会经验到的那种注意力分散，而是指不能专注、融入或者记住，哪怕他有这样的意愿。大约30%40%的ADD儿童在他们进入青春期之后，其症状会不断减轻。而对其余的人而言，这些症状会一直伴随着他们整个成年阶段，留给他们的只有无法实现的梦想、没有完成的事务以及无数被错过了的最后期限
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- Highlight on Page 279 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:06 上午
他相信ADD的根本问题在于一个人没有抑制能力。也就是说，一个ADD患者不能运用时间上的自我控制来抑制他对当下时刻的反应
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 279 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:07 上午
抑制是大脑的一项主要功能，一个不能有效抑制自己的人会成为冲动的牺牲品。正是因为我们能够抑制自己即时的反应，我们才能跨过一个难关，延迟某些满足(还有什么其他能够让自己从中学或者大学毕业的好办法呢?），也才能控制住自己的性冲动和暴力倾向。也正是这种抑制能力才让我们感觉到自己能够自由抉择——对即时的刺激，我们可以不去理会它。我们可以等待片刻，想一下，然后才选择做什么以及怎么做。就像巴克立博士说的那样，等待不是一个消极的行为、抑制需要付出努力
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- Highlight on Page 280 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:09 上午
抑制也跟时间感密切相关。当你想起将来某些重要的事情时，当你明白现在的所作所为与将来的结果紧密相关时，你就更能够抑制住自己满足当下欲望的冲动。研究表明，ADD患者不能够像普通人那样恰当地感知时间。就主观感受而他们的时间过得要比别人慢，做成一件事情要比他们预期的花费更i时间，他们很快就会感到挫败和不耐烦。由于无法定位时间，他们将注意力放在手头的事情上，而对即将到来的事情毫无概念。在时间面前，他们就像一个盲人，看不到事情的发展，缺乏时间感最终让他们在一个又一个人生危机中颠簸不定。ADD患者之所以在提高受教育程度、储蓄以及跟健康有关的长期行为(比如减肥和锻炼）等一些事情上会碰到问题，也跟这种只专注于眼前满足而忽视长期利益的情况有关
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 281 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:09 上午
巴克立博士注意到，ADD患者常常对环境刺激有过度反应
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 281 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:10 上午
据估计，在自己没有注意到的情况下，有15%的时间我们的思想都在开20%小差，而且注意：力容易分散的情况会随着年龄而增长<但是一般人都能够很快地将注意力收回，而ADD患者却无法那么容易地收回注意力。对ADD患者而言，维持注意力是一件困难的事情，因为维持注意力同时也是一种保持抑制的能力
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 283 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:12 上午
ADD患者大脑中的神经传递素(neurotransmittor)多巴胺水平通常也处于较低水平，因为多巴胺是一种可以让人体验到愉悦的生化物质，所以有一种推测认为ADD患者必须付出更多才能体验到其他人多巴胺处于常态时的良好感觉。心理学家哈洛维(Ned Hallowell)和约翰•瑞提(John Ratey)把这种感受比做“瘙痒”，在瘙痒的状态下，一个人需要更强烈的刺激，这是一种生理需要——在多巴胺处于较低水平下，人们感到自己必须做一些什么来改变自身内在的一种无法忍受的状态。当ADD患者服用了一些兴奋类药(例如利他林、阿得拉尔和哌甲酯制剂），他们大脑中的多巴胺数量就会增多，大脑的活动也会恢复到接近正常水平
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 284 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:12 上午
ADD也可能是受文化影响的结果。我们面对这么多分心之事，面对这个瓜分我们注意力的竞争社会，ADD可能是“这个信息社会的人脑综合症”。在当今社会要想成功，你必须以ADD患者的方式行动：不断快速地转换注意力，同时从事多个事务，并以蜻蜓点水的方式做事情。例如，当你在观看一个自己喜爱的电视节
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 285 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:14 上午
如上所述，与其将ADD看成是大脑受了损伤，品行出了问题，或者性格有缺陷，不如将它看成是在基因、生物学和环境这些复杂因素的共同作用下形成的一个问题
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 285 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:15 上午
如果你发现自己对“临时抱佛脚”上瘾了，那么你可能是通过这样的方式在给自己开出一剂自行生效的药方：肾上腺素，它会增强你专注的能力。考虑一下这个充斥着谎言的临时处方是否物有所值？——与慌乱的临时抱佛脚相比，正式的药物治疗或者找到一份需要你全情投入的工作也许会对你产生更好的效果。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 288 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:35 上午
但是正常的痛苦不会带有对自己的憎恨或者对世界和将来的悲观，自我憎恨和悲观都是抑郁症的表现
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 292 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:39 上午
在季节性情绪紊乱中，随着白天日子的缩短，环境光线的减少是对人产生影响的一个最基本的因素；症状的持续时间也因地理维度的不同而不同，生活在远离赤道区域的人所经历的疲劳症状要比那些生活在低纬度的人延续时间更长
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 294 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:40 上午
他们的大脑不会自动地换挡，所以他们必须有意识地转换挡位，以打破思想或行为的重复怪圈。例如，一个人可以通过这样刻意的想法来打破焦虑的思考循环：“炉子已经关掉了，真正的问题在于我的强迫症。”参加到一个令人愉快的活动中或者向你的目标迈进一步也可以打断“脑锁住”
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 298 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:44 上午
。光是在想到要整理一下或者处理掉一些东西的时候，那些家族性的神经回路就会跳出来警告你：“不要这样做！你或许需要它……你可能再也找不到这样的东西了……有一天它会值很多钱……它是我外祖母的!”记住：你在积攒东西的时候给自己的所有那些理由都是“脑锁住”的一种表现形式，对你来说，最重要的是找到一种给自己的思维换挡的方法一找一个风趣的朋友跟你一起整理东西，播放你最喜欢的音乐，然后跳着舞走到废纸篓边将东西扔掉，或者，你也可以提醒自己：你可以在互联网上发现任何自己想要的资料，所以你不必只是因为你“某一天”想重读某些文章而抓着这些过期的报纸杂志不放
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 302 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:47 上午
：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。当你的身体承受着生活的重重压力的时候，做事所必需的创造性能量就减少了，也就更谈不上享受做事的过程了
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 307 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 11:51 上午
无论你怎样挣扎，在你所经历的拖延症背后总有着某些生物性因素在其中起作用。在你延后的某个时刻，可能你的大脑侦测到了危险，拖延是你的本能反应和自我保护。很可能你的大脑遇到了麻烦，比如执行功能紊乱或者注意力缺失紊乱，所以才引起了你一直拖三拉四的问题。与抑郁症的情况一样，拖延症很可能反应了你的大脑在罢工。不管你处在怎样的境况下，我们希望，对大脑如何运作的更多理解会帮助你以更加仔细和敬畏的心态爱护自己的大脑
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 319 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:25 下午
一个被理想化的成功榜样是无法付诸实践的！我们想提醒你：你所倾慕的对象身上也存在着某些你可能不喜欢的品质和特点；你将他们理想化之后就无法看清他们的局限，而将自己卡在低人一等的位置上
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 321 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:26 下午
家庭对我们的影响是很深的，甚至到我们成人后，它们依然在影响着我们，而通常我们不会意识到这些影响的存在。早年家庭关系的某些方面甚至被永久性地嵌入了你的大脑，因为这些家庭互动创造了新的神经通路，而一旦这些通路被建立，它们就稳固下来了。神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”你是通过过去的经验来感知未来的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 324 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:28 下午
要对你过往所接受的信息多加注意的原因，或许它们曾经包含了一定的真相，但是现在已经不再合宜。当你仔细地回顾这些信息，你会发现，你过去所学到的有些东西是无比宝贵的，而有些东西则是你的绊脚石
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 326 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:29 下午
以下做法可能对你有好处：将你能够记起的每一个信息都记下来， 并找到它们分别来自哪个人。如果那个信息不是那么直白，那么它真正传递的又是什么内容？有的人可能给过你相互矛盾的信息，并且在不止一个类型中出现
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 330 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:32 下午
多年来，我们从拖延者那里发现，在他们的叙述中一共有五个基本的家庭倾向，这五个倾向和与之相伴随的内心恐惧是形成拖延的心理原因，它们是：施压、怀疑、控制、依附和疏远
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 335 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:35 下午
只有当孩子所做的事情引起大人的兴趣的时候，大人才会鼓励孩子，这让孩子无法在自己的兴趣基础上建立信心。那些自己生活一团糟的父母可能会传递给孩子这样的想法：别指望过上比父母更好的生活。当父母受到孩子在不断进步这一事实的威胁，他们就会吹毛求疵，责备孩子。在这样的情况下，孩子不会怀疑父母有问题，反而对自己产生了怀疑
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 337 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:37 下午
无论是采用退缩的办法还是采用挑衅的办法，如果你已经将怀疑内化到了心中，那么当你在面对挑战的时候，你多半会丧失勇气。拖延对你来说就成了一个安全的港湾，因为它可以保护你，让你不必去测试那个你所唯恐的真相：你没有能力做它。 来自不断表达怀疑态度家庭的拖延者往往会认为：无论大小，任何失败都意味着所有的怀疑都是真实的。他们忽略了一点：一次两次失败,哪怕是一百次失败，都不会让人永久性地变成一个坏的、不值得爱的或者无能的人
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 339 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:38 下午
。一个孩子如果不断接收没完没了的建议和指令，他就会感到他没有权利拥有一个独自的自我
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 352 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:48 下午
如果父母能够承认自己的错误并为自己的行为担负起责任，那就会让事态往好的方向发展。在重归于好的时候，跟孩子建立一种伙伴关系，这样做会让孩子感受到一份尊重和价值。一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 354 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 02:51 下午
一个善于跟孩子互动的父母为孩子提供了一个心理上的安全地带，这也是让我们感到自己被接受、被爱、具有完整感和对自己有信心的一个基础。心理的安全地带还是一个人去探索世界、追求自己的爱好、发掘机遇和学习新知识的心理根基。幸运的是，如果那些没有很强安全感的孩子长大以后能够找到可靠并有爱心的人相伴的话，他们就可以在今后的生活中再次获得这样的安全感
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 360 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 05:53 下午
你抑制了自己在工作和学业上的上进心；你不敢冒险，害怕进入一个新的环境；你无法自然自发地表达自己的思想和情感；你按照自己对自己的局限认识而行动。你让自己所爱的人失望，辜负甚至惹怒了别人。在以上种种情形中，你还付出了负面情感的代价——焦虑、怨恨、欺骗感和失望，其中最为昂贵的代价是：你削弱了你的自信
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 360 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 06:47 下午
如果你决心不再拖延，直面恐惧，你觉得会发生什么事？如果你不够完美，你会怎样？成功对你来说有什么危险？认清自己的局限又有什么样的危险？如果你做了一个承诺，你真的会被困住吗？如果你表明自己的观点又会怎样？谁说如果你按照别人的时间表做事，你就不再是一个独立的个体了？你可以着手开始做一些治疗拖延的事情，而先不用顾及你内心的害怕。就像马克•吐温说的：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。你必须有勇气放下对拖延的依赖
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 361 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 06:48 下午
但是他们没有意识到的是，改善拖延状况同时也意味着要面对他们一直回避的恐惧
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 362 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 06:55 下午
我们想请你考虑一下“改变所带来的威胁”，也就是说，放弃拖延会为你带来哪些不利的后果。这些潜在的威胁不一定符合道理或逻辑。我们不是请你预测停止拖延后你的现实生活会发生怎样的改变，而是请你思考一下，怎样去改变，改变会让你产生什么样的感受。 如果停止拖延，你必须面对什么样目前你不必问津的新问题？ 花几分钟想一下这个问题，发挥你的想象力，试出至少五个你可能会面临的威胁
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 367 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 06:59 下午
。如果你停止拖延，事情确实会发生改变，但是即便是往好的方向改变，你也会感到自己是站在一片不熟悉的危险地带。直到现在为止，不管你为之付出多少代价，拖延对你来说依然是一个躲避很多邪恶的避难所。你那个崭新的、不拖延的自我还处于未知之中，所以这对你是一种冒险之举。改变的最大挑战之一就是要去找到一个定义你自己的方法
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 370 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 07:02 下午
。当你选择为别人而不是为自己做事的时候，你似乎做了一个无私慷慨、值得赞扬的决定，但是，帮助他人而不照看好自己会让你失去自我的方向。只要你把时间都用在照看别人身上，你就永远也没有机会形成自己的性格，发展自己的目标。我们并不是在提倡你去过一种完全自私的生活，也不是让你一心专注于追求自己的目标。但是如果照看别人这件事成了你回避自己的一种方式的话，这时你就成了一个受难者，而不是一个圣人
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拖延心理学-(美)简.博克 
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通常，这些人不能很好地利用自己的才能来实现自身的价值。想要精通每一件事的欲望让他们在任何事情上都无所建树。他们拒绝局限于某一个学习领域、某一个特殊兴趣，或者某一个值得期待的职业。他们相信自己是文艺复兴理念的再现，结果他们把精力花在了太多的方向上,导致他们寸步不前
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拖延心理学-(美)简.博克 
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拖延可以制造出最后关头大难临头的局面，有些人就喜欢扮演这种转危为安的英雄角色。为了赶在最后期限之前完成任务，他们可以连续工作36个小时，或者，他们可以蹦出一些赢得时间的好主意。他们的创造性不是用于日常工作而是用于在紧要关头找到一个富有想象力而又聪明绝妙的解决办法。他们被认为是奇人，因为他们可以制造奇迹
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拖延心理学-(美)简.博克 
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你或许对自己并不十分了解，也不知道自己想要什么，而拖延可以帮你将这个事实隐藏起来。表面上似乎是因为你的拖延问题而没有能实现你的目标，但事实上你可能连对什么是自己最要紧的事情都不清楚：你的兴趣、偏好、价值、需要以'及目标究竟是什么？没有对自我更清楚的一个了解，即便你停止了拖延行为，你可能都不知道怎样使用从拖延中解放出来的能力去争取进步
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 374 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 07:11 下午
如果你从来没有问过自己什么是你最想要的生活，或者，你曾经问过，但是没有找到一个真正的答案，你可能就会感觉到你的生活没有明确的方向和足够的动力。方向的缺失为拖延的出场搭好了舞台。缺乏对真正重要事情的洞察的人可能会对每一个新出现的机会都兴趣盎然。他们不断从一项行动跳到另一项行动中，而没有完成的工作都被堆在一边。如果你在那些做了一半和即将要做的事情之间奔忙，如果你为那些即将到来或将被错过的最后期限而忧心忡忡，你可能会让自己的内心充满了焦虑，因为内心的白板总是需要某些东西来填补。 拖延面
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- Highlight on Page 375 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 07:13 下午
拖延挡住了你认识自我的道路。当你被拖延所占据，你就不能真正想明白哪些是你的重要事项。你在忙于将自己的某个形象投射给这个世界，甚至在你怎样安排时间的问题上向人撒谎，并将你内心所经历的挣扎隐藏起来。拖延滋养了缺少诚信的感觉，这会让你生活在不安之中。在此，我们鼓励你减少对拖延的依赖，这样你就可以生活得更加踏实。 去认识那个拖延之外的你是很重要的，那样你就可以按照自己的本来面目，而不是按照你所希望或者你认为的样子，来接受自己。这绝不是一件容易做到的事。它包括了诚实地了解自己，现实地评价自己，并最终接受你所发现的那个你。心理分析学家荣格(CarlJimg)说过：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”这个“可怕”的接受自己的过程——接受所有的缺陷、创痛和伤疤，问时也可以让你如释重负
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 376 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 07:13 下午
面对现实 我们每个人都有某些希望可以改变的方面，但是它们是与生俱来的。只要我们还在回避或者否认它们，它们就无法被我们理解与整合，也无法将它们当做改变的基础
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 377 | Added on 星期一, 十一月 07, 2011, 07:14 下午
体质没有好坏之分，你就是你,你必须从这里起步。学会接受你的生物性现实并恰当地对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 379 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:07 上午
学着接受我们大脑的弱项对我们有很多好处。你可以通过多加注意和持续锻炼来改善这个状况，这样，长此以往你的大脑就会建立起新的神经连接，从而使你的薄弱之处得到一定的加强
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 380 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:08 上午
不管是什么样的情感，去真正了解它们会让你的情商得到发展，“情商”这个词是丹尼尔•戈尔曼(DanielGoleman)在他的同名畅销书中提出来的，他认为情商是“一种辨识自身和他人情感的能力，一种自我激发的能力，也是一种管理自身情感和人际情感的能力”。情商并不是书本智慧，也不是理性智慧，而是一种从认知自身情感开始的人际智慧。情商不仅对成功的人际关系很重要，而且，研究显示，情商对一个人的事业成功也起到了比智商更大的作用
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- Highlight on Page 381 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:09 上午
那种与某件事情联系在一起的焦虑情绪通常是一个信号，表示还有其他更深的情绪涉入其中，而正是这种情绪导致了你对事情的回避
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- Highlight on Page 382 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:10 上午
情感并不是那个在暗中跟你使坏、阻碍你如愿以偿的敌人。如果你对那些通常会导致拖延的比如犹豫、不适或焦虑之类的情感投以关注的目光，你就会获得一个更好地了解自己的机会，去发现在拖延背后更多的东西，从而采取措施改善自己的情绪状况
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 382 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:10 上午
许多人认为，感觉不适是拖延的一个绝好理由，但是认为你只有在舒舒服服的时候才能采取行动也是一种非常局限的看法
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- Highlight on Page 383 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:12 上午
即便你对一项事情的焦虑让你不堪承受，我们还是鼓励你给予它密切的关注，而不是希望它消失。觉知你的情感，以一种友善的态度观察它们，尝试去理解它们，尝试开始行动，这样焦虑和拖延才不会再主导你的生活
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 384 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:13 上午
记住：从大脑的恐惧中心发出的信号可以很快地到达大脑的思维中心，而从思维中心到恐惧中心的通路却要缓慢得多了，所以在你焦头烂额的时候，不要指望你可以迅速或者完全地从中恢复过来。
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- Highlight on Page 384 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:14 上午
接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。“目标就是命运。价值观就是生活的方向。”了解自己的价值观可以帮助你接触到你最为核心的自我。你不可能直接看到价值观，但是它体现在你的行为中
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 386 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:15 上午
我们鼓励你去鉴别什么对你是重要的，对你重要的事情是否对你的亲人和朋友同样重要。有时候拖延行为反映了别人对你的期望跟你真正想要做的事情之间的差异。
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- Highlight on Page 387 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:17 上午
有时候，你可能会发现，你的价值观和你所看重的事情跟那些将这些价值观灌输给你的人是一致的。你想要的某呰事情或许正是别人希望你去拥有的，但是你还是会拖延，因为你把拖延当做抗拒别人对你产生影响的一种方式，这使你在半途放弃了自己的价值观。以否认自己的价值观的方式做出反叛真的比追求自己看重的事情更为重要吗
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 390 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:21 上午
想要达到一种弹性应变的状态并不是一件容易的事。拖延者往往会对自己的感受与行为加以严厉而苛刻的评判。他们不断地拿自己去跟某些标准想比较，而那些标准在他们看来就是一种做人做事的正确方式——他们似乎认为在现实中存在着这样一种(而且只有一种）正确的做人做事方式。拖延者对自己是非常严格的。事实上，他们中有些人对自己内心的评判经常是如此苛刻、片面和不依不饶，所以这个内心的评判者更适合被称作“检察官”而不是“法官”。法官的工作是听取各方面的证据，并尽量做出公正的判决。而一个检察官不是这样，他想要证明对方有罪，并且只提供可以锁定对方罪责的证据。一个内心的检察官可以信马由缰，只要它喜欢，可以随意进行恶意的人身攻击。没有一个朋友可以做出它那样的行为，它对失望的结果加以迎头痛击，对一个人的弱点加以恶毒攻击，对未来加以诅咒，但绝不会说一句安慰和鼓励的话
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 392 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:22 上午
为了反击内心检察官的指责，拖延者可以在内心培养另一个声音，一个辩护律师的声音，当那个检察官冒出来的时候，这个声音就可以代表你对它加以还击。戴维是一个希望把他的每个案子都准备得
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 394 | Added on 星期三, 十一月 09, 2011, 11:24 上午
你要学会为自己辩护，容许你的价值感和言行以不加评判的方式尽可能多地呈现出来。对于像“我自己想要的是什么”这样的问题，没有一个现成的答案可以决定你是对还是错。这意味着，你不仅必须把作为一个个体的自我与他人对你的影响区分开来，而且还必须跟那个充当内心检察官的你区分开来，你必须从自我阻碍中走出来
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 398 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:20 下午
仔细检查一下你是如何应用这些合理而有效的技巧去改变自己的，因为抵抗并不是你的敌人，它可以被转化为盟友。当你发现自己没有采取行动去使用这些技巧的时候，通过询问自己这样一些问题，你可以从中学到不少东西：是什么让我感到特别不舒服？这样做是否触及了我过去的某些东西？我是否正在面对某些我过去一直不想面对的事情？是什么让我觉得我不能做到这些事情呢？ 当人们观察到自己的所想所为，看清了他们内心的抵制，他们就会意识到，这样的机械反应是他们原有的心理模式在背后作祟的结果，而没有从当下的处境中做出直接的反应。另外，一旦人们找到那些抵制背后的心理原因，他们常常就不再那么疲于应付或者心生恐惧了，这对他们继续往前很有帮助
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 399 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:22 下午
詹姆斯•普罗察斯卡(James Prochasfea)和他的同事研究了健康习惯和药物滥用方面的改变过程，他们找到了一个可以预知的改变顺序，他们称之为“改变的阶段”。第一个阶段是“前关注”，在这个阶段你没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。“拖延症？什么拖延症？”通过阅读这本书，你早巳走过了这个阶段，至少你已经到达了第二个阶段——“关注”，在这个阶段，你会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。“我知道我拖延，但是我想明天再考虑这件事。”普罗察斯卡的第三个阶段——“准备”，在这个阶段，你做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。“好吧，我终于开始锻炼身体了。”接着就是第四个台阶——“行动”。“我今天去了健身房，感觉还不错。”你要通过前面的三个阶段才能着手做一些跟以前不一样的事情，这一点很有趣，这也就是为什么“只管去做”是很难做到的。 哈葛罗是
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- Highlight on Page 401 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:23 下午
哈葛罗的第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”(unconsciousincompetenceorpre-chang e)阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害，第二个阶段是"有意识无行动或醒悟”(consciousincompetenceorwakingup)阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。哈葛罗认为这是“改变最为重要的一步”，因为在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。 第三个阶段是“有意识有行动或者决心变”(consciouscompetenceorchoosingchange)阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。第四个阶段是“无意识有行动”(imccmsciouscompetence)阶段，在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯,我们不用费劲甚至不假思索就可以做到
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 404 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:31 下午
这四个引起拖延的因素是： 1.对成功所霈的能力缺乏自倍。 为了建立起你成功的信心，我们建议你为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标。然后你把这个目标细分成可以容易操作的几个小单元，每个小单元你都可以在一个较短的时间内完成它,这样你就可以顺风顺水、一顺百顺了。对于患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍的人，以及那些正在经历文化转型的人，我们将给出一些相应的处理技巧。 2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很慘。 在你阅读本书前半部分之后，我们希望你已经了解到：一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身没有什么关系。某件事情令你不舒服是因为你将它跟你的内心恐惧或焦虑联系在了一起，正是这样的不快使你对一件事情产生反感，并想要躲避它。当你对自己的恐惧有了了解并逐渐接受真实的自己之后，你或许会很惊讶地发现，这些事情实际上并不是那么令人讨厌。有些事情或许会变成中性的(是的，即便是交税这样的事情），还有些事情甚至让你觉得兴趣十足！ 在本书第二部分，我们会提供一些可以让做事的过程和结果都更为愉快的建议，比如寻找支持你的友好同盟，用社交经验焚励你自己，通过委派任务而减少自己的待办事项，限定任务量以免你过于忙碌，放手不管那些对你不重要的事情。同时我们也会给出一些帮助你管理不良情绪的建议，这样你就不会因为心里不自在而在做事的时候半途而废。 3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么窻义。 为了使一个遥远的目标或回报看起来更为实在和突出，我们鼓励你将任务切分成小段，并经常地奖赏你自己。我们也会给出一些改善你跟时间关系的技巧，从而让未来不再那么模糊，使之与当下的联系更为紧密。同时我们也鼓励你去发掘你的价值观，这样你就随时提醒自己：一个长远的目标对界定你是谁以及你想要什么都是非常重要的。 心。 4.无法自我约束，例如容易冲动和分在自我约束方面，我们会给出一些帮助你的身体和大脑放松的技巧,这样你就能够管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。我们还会特别针对患有注意力缺失紊乱症和执行功能障碍症的人，提出一些这方面的建议
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 407 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:31 下午
一次尝试一个技巧 我们建议你一次实验一个技巧。如果你想一下子将所有技巧都应用起來，那你就可能会感到应接不暇，疲于应付，或者会因为难以做到而泄气，结果很可能是你放弃努力，而没能取得任何进步
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 408 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:32 下午
想要一下子做很多本身就是一个问题——所以，不用急，慢慢来。不管你多么渴望改善自己，也不管你怎样努力，你不可能在第二天，或者下个星期，或者下个月，就一下子停止拖延了
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 409 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:34 下午
只有在你采取行动实际运用它们的时候才会发生作用，而这正是拖延者最难做到的事情：将他们理智上知道的事情付诸实践！当你停滞不前的时候，回想一下我们在本书第一部分提到的一些状况。恐惧怎样横亘在你前进的道路上？你是否因为害怕即将到来的失败或者成功而停下了你的脚步？你是否对那些发号施令的人决不屈服？你是否对跟人太接近或者跟人太疏远而感到惴惴不安？你是否扮演了一个符合家庭期待的角色，或者，一个符合你朋友期待或者符合学校期待的角色？不管你的恐惧是什么，你都可以跨出最初的几步。记住，这是你自己的拖延问题，没有人可以迫使你去改变它，也没有可以代替你去改变它
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 410 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:35 下午
追踪你变化过程的一个好办法就是记日记。我们强烈建议你去找一本笔记本，用于记录我们接下来会给出的一些练习，并把你做练习过程中的想法和反应记录下来。有些人喜欢记录生活中发生的一些特殊事件。某些内心的模式和主题起初不是那么容易被检测出来，但是当你回顾生活中发生的一系列事件的时候，它们就会变得清晰可见。如果你在描述发生的事件之外，将自己的所想所感也记录下来，你就会同时观察到你的思维与情绪反应的模式。将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 411 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:36 下午
你可以将你的笔记用于“自由书写”。自由书写就是在一个有限的时 间内将你的所思所想以一种不停顿、不判断和不做修饰的方式书写下来。这种方式通常被书写者用于激发自己开始做事的动力，或者发现某些没有被自己意识到的想法。 在二十分钟左右的自由书写过程中，你所要做的就是一直写下去，哪怕你写的是“我没有什么好说的”或者“我不知道接下来该写些什么”。不要把你的笔从纸上挪开(或者，不要停止敲击键盘），只要将你的思绪写下来就可以了。不必担心标点、拼写和语法，也不必担心你写的是否有意义，或者是否准确。不要涂抹，不要划掉，也不要删除。自由书写的目的不是要写出一篇美文，而是要在不做判断的情况下去了解你的思维和情绪。 在克服拖延的过程中，你可以使用任何一种对你有用的方式来运用自由书写：挖掘你的恐惧，了解内心的抵抗，找出你的价值观，检查你对我们建议的反应，或者监测你对改变的态度。自由书写之所以有效,是因为通过它，你可以绕过内心检察官对你思想的判断。它允许你的大脑展开一连串相互关联着的联想，通常在开始自由书写之前，你不会意识到自己存在着这样的一些想法，(记住，80%的大脑活动是发生在你的意识之外的）。伟大的短篇小说作家弗兰诺雷•奥康纳(Flanneiy O'Connor)说：“在我看到自己所写的文字之前，我对自己的所思所想并不是十分了解。
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 415 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:38 下午
拖延具有复杂的心理根源，你很难独自一人去解决这个问题。对自己做一番心理学上的透视会对你大有裨益
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 415 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:38 下午
由《消费者报告》杂志所做的一个里程碑式的研究显示：心理咨询是有效的，经历过心理治疗的大多数人都报告说他们的心理状况取得了显著的改善。找到一个适合你并让你感到舒服的治疗师要比心理治疗的类型和治疗师的信誉更为重要。如果你在服用抗焦虑和抑郁的药物，那么，心理治疗会是一个有益的辅助，因为两者的结合要比单纯的药物疗法更为有效
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 422 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:42 下午
写下你所记得的2~3个自身的类似经历，其间发生了什么？在事件中谁被牵扯了进来？是什么诱发了你的拖延？你的感受怎样？最后的结果又是什么？是否伤害到他人或者引起他人不便？然后，你可以问自己在这些经历中是否存在着某些共同的主题或者模式，你一直恐惧的究竟是什么
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 424 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:43 下午
。一个拖延者可以表现得很成功,有能力，有才华，聪明而慷慨，但是拖延的内在后果却让他背负重压,渐渐破坏了一个人的自信和满足
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- Highlight on Page 428 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:46 下午
包括你在内，没有一个拖延者是毫无希望的，即便你的拖延已经蔓延到很多领域，但是总有一些方面你是不拖延的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 428 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:47 下午
为了帮助你识别你在哪些领域拖延，哪些领域不拖延，我们编了一份分成六个类目的活动列表，这六个类目是：家务、工作、学业、个人呵护、社交和财务。我们十分肯定，无论你的拖延所涉及的范围是多么广泛，如果你仔细检查一遍，你会发现你的拖延是有选择性的
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- Highlight on Page 435 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:52 下午
仔细思量一下，在你推迟的事情和你能够准时做到的事情之间，最关键的区分在哪里？你观察到了什么样的主题和模式？你从中对你的拖延问题有了更多的了解吗？你是推延细小的杂务呢，还是推迟对你最为重要的事情？你是否只推迟为自己做的事情，而不会推迟为别人做事?你所推迟的事项是属于被人认为是你所擅长的领域呢，还是属于你没有经验的领域？在你所推迟的事情中你是否觉察到任何恐惧或焦虑
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 438 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:54 下午
如果你是一个因为拖延而经常对自己生气的人，那么学会区分什么是消磨时间什么又是放松身心就很重要。即便是拖延的人也拥有享受生活的权
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 440 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:57 下午
但是如果你注意一下逃避采取行动的那一刻，你就会找到自己的借口在哪里。以下是拖延最常见的一些借口： 我得先准备充分才行；现在还有一些亊情没有到位。 现在我根本没有时间做完它，所以做了也没有什么意义。 多好的一天啊，把时间花在这件事上太委屈自己了。 我已经干得很努力了，休息一下是应该的。 如果等待好的时机，我可以做得异常出色。 等我有了热情再说吧。 我感觉不太好；我现在太累了；我不在状态。 做这亊用不了多少时间，我还有大把时间呢。 我正乐在其中呢，再给我一点时间玩玩。 我得先做锻炼(睡觉、吃东西等）。 跟上这个世界的步伐很重要，所以我最好先看看报纸。 这周开始做的话，已经太晚了。 干吗要在周五发送这个东西呢？反正下周一之前没人会看它。 周末我会有更加充足的时间。 干吗要去问呢？反正他们的回答是“不”。 我已经完成了最难的部分，最后一步不过是小菜一碟
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- Highlight on Page 442 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:57 下午
以一周为周期记录你所采用的借口，留意那些在你将事情推迟的当口所出现的念头，正是这些念头给了你一个等待的理由。对心里的想法保持清醒的认识，观察自己的想法怎样影响了行为，这些做法对你都大有好处。 就在你为自己的拖延找到一个理由之前，看看你能否发现究竟发生了什么事才会刺激你的拖延动机。在找到拖延理由之前，你在想什么？你有什么样的感受？或者，你在做什么？周围的环境又是怎样的？是什么触动了你
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- Highlight on Page 444 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 12:58 下午
许多借口都有真实的一面
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- Highlight on Page 445 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:00 下午
每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己(那样可能会产生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论： 虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。我累了，我想再干15分钟就去睡觉。虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。我没有合适的设备来做这件事，但是是否有什么亊情我可以先干起来？ 我现在已经没有足够的时间马上做完这件亊，但是我想再干15分钟。 亊情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题
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- Highlight on Page 448 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:04 下午
目标往往含混不清，实际上更容易引发拖延的问题
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- Highlight on Page 450 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:06 下午
看你的目标是否具有可操作性是非常关键的一步，当你想达成一个目标的时候，专注于即将投入的行动，因为这会帮助你看清自己的方向。一个具有可操作性的目标具有以下特征： ◎可观察性； ◎具体性和特殊性； ◎它可以被分解成几个小的步骤； ◎第一步可以在五分钟内被完成
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- Highlight on Page 454 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:08 下午
，每一个小目标都要比一个遥远的大目标更为生动而清晰，所以也就更容易被达成
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- Highlight on Page 457 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:11 下午
当布丽娜回顾她的目标的时候，她意识到有些步骤自己没有考虑到，她也不知道一周时间是否足以完成这份报告，她担心自己低估了完成目标所需要的时间，但是在你实现目标的过程中，对时间进行重新评估和安排常常是一件不可避免的事情。将目标分解成几个小的步骤可以帮助你看清你在完成任务时所面对的现实问题
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- Highlight on Page 457 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:11 下午
专注于必须采取的每一个步骤对你也是一个提醒，让你知道：为了到达终点，你必须一路走去。大部分拖延者脑子里只有“终点”，至于“怎样到达”，他们往往不愿意去多想。很多人后来才惊讶地发现，原来那个完成每一步的过程本身也是非常富有挑战性的
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- Highlight on Page 458 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:13 下午
为了设立一个更为现实的目标，我们请拖延者设想一个最小的目标。你可以设立一个什么样的目标，它既非常小，又可以给你带来进步感和成就感？一个更大目标中是否存在某个部分可以作为你一段有限时间内的一个工作方向？
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 459 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 01:13 下午
你对任何低于你理想的事情都看不上眼。虽然选择一个最小目标对你的骄傲是一种打击，但是从小事着手最终会让你尝到甜头。你可以通过一小步一小步地实现你的目标而最终成就你自己，而不是相反：光有空中楼阁，而没有实际行动
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拖延心理学-(美)简.博克 
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同等地对待成功与挫折，并从中分析自己的问题是非常关键的一点。把这一周时间看成是自我监测和学习的时间。它不是对你是否聪明、负责或有才干的一个评估。试着采用一个收集资料的研究人员的视角，而不要让自己站在一个评判者的位置上
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- Highlight on Page 461 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 07:43 下午
对于大部分拖延者而言，想做太多事情本身就是他们的一个问题
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这样的观想可以让你为行动的一刻做好心理准备，使你更容易穿越思想和行动之间的门槛
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。另一种有助于你顺利启动的办法就是为了达成目标设定一个工作上的时间期限，并保证不要改变它。请不要超过那个时间期限
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- Highlight on Page 471 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 07:50 下午
不要等到自己有意愿和感觉的时候才开始。如果你想等到你有意愿和感觉的时候开始做事，那么你可能永远也不会开始。许多拖延者都期盼能够在他们感到无所畏惧、信心满满、准备充分或者情绪激昂的时候跨出他们的第一步
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借口的出现意味着你处于选择的路口：你可以选择拖延，你可以选择行动。你不必对你的拖延倾向听之任之，相反，你可以将拖延的借口转化一将你的结论从“所以这事我留着以后再去做吧”转变为“所以现在我会花15分钟的时间在这件事情上”。在你向着目标靠近几步之后，你总是可以将借口作为对自己的奖赏。“多么美好的一天呀，在付完账单之后，我要出去散散步。”记住，借口可以是了解自己对目标感受的一个信号 你是否处于矛盾之中，是否害怕什么，内心是否在反抗什么，是否处于气愤之中？当你开始制造借口的时候，花几分钟关注一下自己的所思所想和内心感受，你会在这个过程中学习到关于你自己的重要一课
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- Highlight on Page 475 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 07:54 下午
。如果你在一段时间内专注于一个步骤，你达成中间目标的时间就被缩短了(因为你暂时不必分心在其他的步骤上面），而这是减轻拖延的一个重要因素
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- Highlight on Page 476 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 07:56 下午
。当一个障碍无法被轻易扫除或克服的时候，拖延者往往会停止前进。无论大小，对于任何阻碍，如果你把它看成你无能和失败的证据，都会让你深受挫折并感到羞耻。如果一个难题击败了你，你就不愿意再回到那个问题上并设法解决它。如果你将这个障碍看成是一个需要你去解决的难题，或者把它看成需要加倍努力才能完成的一件事情，那样它就成了这项任务本身属性的一个反应——而并不说明你是怎样一个人。一个障碍就是一个障碍：它不是对你愚蠢、无能或无用的一项控诉。 有时候，当你面对一个障碍的时候，对你最有好处的做法或许就是休息一下
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- Highlight on Page 478 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 07:56 下午
虽然你暂时在某个领域停了下来，但是你不一定要完全把事情放在一边。拖延者的危险不在于暂时从难题中撤离，而在于完全地放弃
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- Highlight on Page 480 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 07:58 下午
斯科特从来没有对自己所做的事情感到满意，因为他的关注焦点始终停留在那些他没有完成的事情。 当你取得进步的时候，即便这个进步没有你想要的那么大，或许也没有达到你想象的那个结果，但是你还是可以给自己一些支持。任何你喜欢的东西都可以作为一种奖赏
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- Highlight on Page 480 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 07:58 下午
奖赏还可以是来自其他人的称赞，或者私下里你对自己的肯定。确保你的奖赏要与成就的大小相匹配
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- Highlight on Page 481 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:00 下午
在预期的行为完成之后奖赏才能发挥最大的功效。“我去看一场电影，然后坐下来做事”，像这样的做法就没有先做事、事后再去看电影来得好。奖赏是一种正面的激励，它加大了一种行为重复的可能性。你的大脑也有助于你重复成功的行为。当你达成了一个目标，大脑就会释放一种多巴胺，它是一种让人感觉良好的神经传递素。你的某些行为模式可以引导你获得成就，而多巴胺就将这些构成行为模式的神经元网络联系在了一起，这会让你在将来重复这种行为的可能性大大增加。这就是所谓的“成功吸引成功”。
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- Highlight on Page 482 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:07 下午
修正目标并不一定意味着失败。事实上，它意味着你足够灵活，而不是顽固不化，一个稳健而又成熟的人做事方能变通
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- Highlight on Page 483 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:08 下午
修正目标可能是一种面对现实状况的态度和反应，表明你能够评估现实可能性并据此做出相应调整，而不是一味坚守不可能实现的理想。 无需完美。如果你是一个完美主义者，你可能会陷入一场要将所有事情都做得绝对圆满的挣扎之中，即便实际情况中没有必要坚持这样的高标准
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- Highlight on Page 486 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:10 下午
你是否达成目标其实没有你怎样看待这件事那么重要。如果你开始对自己的成功和挫败有所理解，你就是在帮助自己，让自己下一次少一点拖延
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- Highlight on Page 486 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:11 下午
自我监测是一个非常有价值的手段，如果再跟实践相结合，你就会得到更好的结果
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- Highlight on Page 488 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:12 下午
感受，即便是强烈的感受，都是来来去去， 不会久留的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 494 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:16 下午
拖延者对时间的看法是相当不现实的。他们跟时间的关系是一厢情愿的，他们希望发现比客观存在的时间更多的时间，仿佛时间可以被无限拉伸，而不是有限的
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- Highlight on Page 498 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:19 下午
阿兰•卡凯因的话：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”要想让计划成为你的朋友，计划应该务实、合理。计划必须围绕着脚踏实地做事情这个核心，而不是老在盘箅你应该做什么。 当你为选
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- Highlight on Page 500 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:21 下午
出所有你必须做的事情。它可 以帮助你在两天内实现你的目标。首先，在提前了解你有多少时间已经安排给了必须做的事情之后，对还剩下多少时间可以用于实现你的目标，你就心中有数了。其次，它可以帮助你在每周结束的时候做一个回顾，看看你的时间实际上用在了哪些地方，这也有利于你进行自我监测
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- Highlight on Page 501 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:24 下午
将你生活中的所有事项都考虑进去：工作时间，安排好的会议和约见，上课和社交活动，身体锻炼，用餐时间，包括准备和洗涤的时间，干家务的时间，比如清扫、洗衣和购物，为你的朋友、伴侣或孩子专门空出来的时间，睡眠的时间。如果你经常观看晚间新闻、周一晚间足球赛或者其他喜欢的电视节目，也把它们记下来。不要忘了额外的周日读报时间，还有上下班和出外旅行的时间。用一个日历来提醒自己的这些事务，因为你很容易会忘掉某些事情。如果你觉得自己可以凭脑子记住所有的事情，那就太自以为是
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- Highlight on Page 502 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:25 下午
，不要将你希望开始实施可操作目标的事情写下来，也不要将你认为应该给老朋友发一封电子邮件的事情记下来。如果你是一个学生，不要将你希望开始做作业的事情写下来。我们不是要求你保证去做任何额外的事情，只是要求你确认在即将到来的一周里已经安排好了哪些时间
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 504 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:28 下午
从这张表格中，你可以了解自己有多少时间可以用于完成你的目标。这张“非计划”表格为你显示了你可以利用的最大时间，其中的空格反应的是你没有被安排掉的时间
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 512 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:32 下午
减轻拖延的一个重要因素就是更快地给予奖赏
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 517 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:36 下午
学会利用零碎时间。阿兰•卡凯因对拖延者有一个很好的建议，他在《如何掌控你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪(上面有很多小孔的一种白色奶酪）”法的时间管理方法。他建议在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。这个方法对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 520 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:38 下午
当你确实设法完成了一点任务的时候，你就有可能对它的感觉有所改观，这种因取得进步而给你带来的满意实际上就是一种奖赏。记住,因做成某些事情而产生的良好感觉会促使你的大脑释放相关的化学物质,从而增进你的身心协调。这样，为了再次感觉良好，你就会希望重复这样的经验
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 521 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:38 下午
惩罚起不到激励作用，胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。 如果你
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 523 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:40 下午
非此即彼”的观念对拖延者而言始终是一个不断出现的障碍。如果你让自己认识到“小有所成”也有其价值，那么利用零碎时间会让你事半功倍
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 525 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:41 下午
不幸的是，这个世界并不会注意到你处于紧急状态，事情还是会以它们通常的概率在出错，你所能控制的范围是有限的
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 528 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:44 下午
我们不认为委派是失败的表现，委派是一种技巧。真正的失败是生活中每件事你都要固执地亲力亲为，这样做只会有一个结果，那就是你只能完成其中的一半
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 536 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:49 下午
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。不要黏滞在时间中，这一点很重要
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 538 | Added on 星期四, 十一月 10, 2011, 08:50 下午
。不管你觉得自己多么堕落，每个人都需要给自己留出一点玩耍的时间。如果你剥夺了自己放松的权利，你就会像用完了油的汽车一样无精打采。并且，你会通过拖延的方式来窃取休闲的时间
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史蒂夫•乔布斯传 ([美] 沃尔特•艾萨克森)
- Highlight on Page 42 | Loc. 641-42  | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 08:36 上午
“也极具哲学层面的意义，对于禅宗我们是非常严肃的：
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- Highlight on Page 539 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 09:44 上午
。拖延也许是我们无法承受“太多”的一个反映，或者，它表达了我们对于所错失的东西的一种渴求
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- Highlight on Page 541 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 09:46 上午
。你需要找到那些友善、能鼓舞人且不妄加判断的人，他们还必须务实，能够专注于你的任务。选择那些站在你一边的人，他们能够从你的角度看问题
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- Highlight on Page 546 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 09:50 上午
，将你的计划告诉别人这样一个单纯的行为就可以帮助你理清你的思路。当你解释给别人听的时候，你或许会意识到你的计划有点不自量力，或者你会发现它更具有可行性了。当你彻底地将计划讲出来，也许下一步该怎么走就会变得更加清晰可见
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- Highlight on Page 548 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 09:52 上午
当你在寻求帮助的时候，你没有必要一定采用它。还有，当别人很有洞察力，看到了一些你看不到的事情，你不必自卑。帮别人修正计划总要比设计自己的计划要容易得多。在我们的拖延者团体中，我们要求人们构想一个目标，然后跟另外两个人讨论这个目标。我们一再地发现，拖延者对别人的目标总是能够保持非常清醒和务实的头脑，但是对他们自己的目标却一片糊涂，过于理想化。在你帮助别人理清达成目标的思路时，你或许会意外地发现自己对组织管理和时间管理有了很多新的想法。你甚至还可以设想你的一个朋友正面对着你和你的目标，想想他会给你提供什么样的帮助
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 564 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 10:11 上午
扔掉50件东西。”我们非常喜欢由生活教练盖尔•布兰克(Gail Blanke)提出来的这个建议，他建议人们从扔掉杂物做起，然后开始清理头脑中的杂物
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 565 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 10:12 上午
你还可以将目光投向自身，看看有什么东西可以扔掉。你是否还把持着一些旧的观念、怨恨、愤慨、希望或梦想，而它们早已不适应今天的你了？是否有一些悔恨或失望充斥着你的脑海，一直让你不得安宁?是否有一些关于你自己、关于他人、关于成功和失败，或者关于生活的陈旧信念已经不再有益于你？放下情绪的杂物不是一件容易做到的事情,但是当你最终允许自己这么做的时候，你可能会感到轻松、自由和幸福多了。把被扔掉的头脑里的杂物也写在你的清单上，其中有一些情绪上的杂物很可能是造成你拖延的一个原因
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 584 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 10:50 上午
神圣停顿法。有一种方法可以将正念觉察带进你平常的生活中，那就是运用“神圣停顿”法。要做好这个停顿既十分简单，又无比困难。它的要点在于：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。在这短短的几秒钟时间里，你不必做任何事情，不必去任何地方，也不用思前想后。在这短短的几秒钟时间里，你只需停下手中正在做的事情，进入一种“全然处在当下、警醒和静止不动”的状态
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 619 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 01:29 下午
哪里有尴尬和不舒服，哪里就潜伏着拖延的可能性
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 626 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 01:41 下午
克服拖延的一些建议 建立社会联
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 629 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 01:46 下午
在跨文化的商业、学术和社交环境中，意识到时间认知上的差异是非常关键的一件事
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 676 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 02:29 下午
斯蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向： ◎对自己取得成功的能力缺乏自信。 ◎预计到过程与结果会令人讨厌。 ◎回报遥不可及，失去了其真实感或价值感。 ◎难以自我约束，包括容易冲动或分心。 斯蒂尔总结说：“我们更倾向于去追求那些令人愉快的和更可能取得效果的目标……我们最容易在那些目前令人讨厌、将来回报遥不可及的事情上拖延。” 拖延者的特征 自我约束能力差。研究发现，这一与拖延最为相关的人格特征几乎无需证明，它很好地界定了拖延的本质。据统计，与拖延有着最为密切的关系的三大特征是： 1. “意图与行为不一致”，指一个人无法根据自己的意图采取行动(虽然拖延者想要像其他人一样努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。 2.不够“尽责”，指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 678 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 02:30 下午
3.自我约束能力差，指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。 同样与拖延密切相关的是注意力分散(很容易被干扰）和冲动(做出无计划的延后决定，缺乏目标导向）。综合在一起，这些特征组成了斯蒂尔所称的“自我约束缺乏”，他发现这个因素与拖延关系最大。拖延者一再地选择“短期利益而不是长期收益，这是缺乏自我约束的关键。”
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 690 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 04:04 下午
一个方面，这些数据被局限在一个特殊的人群，即大学生，他们跟一个更普遍的拖延人群可能是相似的，也可能是不相似的。在将这些数据适用到一个更为广泛的人群时，我们必须十分小心。另一个方面，在理解复杂的、通常是无意识的拖延动机的时候，问卷调查只能提供有限的帮助
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拖延心理学-(美)简.博克 
- Highlight on Page 698 | Added on 星期五, 十一月 11, 2011, 04:14 下午
拖延者在对任务重要性的评估上是前后不一致的，而这种不一致导致他很难向着未来目标持续稳定地迈进
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