精力管理

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  浮瓜沉李 (心平气和地过危险的生活)

  

  精力管理分为相互联系的四个部分：身体、情感、思想、精神。 所谓精力管理就是按照人类生理的钟摆式周期合理安排工作和休息，提高精力储备，适当给自己加压，形成良好的习惯从而为更有创造性的工作节省精力。 “仪式”是精力管理的核心，它包括确定目的和采取行动两部分。不断的增强自己承受力的关键是恰当的挑战限度，循序渐进的提升自己的限度。 从身体说起，为储备精力一定要做的事： 注意呼吸，经常深呼吸，将... (更多)

  精力管理分为相互联系的四个部分：身体、情感、思想、精神。

  所谓精力管理就是按照人类生理的钟摆式周期合理安排工作和休息，提高精力储备，适当给自己加压，形成良好的习惯从而为更有创造性的工作节省精力。

  “仪式”是精力管理的核心，它包括确定目的和采取行动两部分。不断的增强自己承受力的关键是恰当的挑战限度，循序渐进的提升自己的限度。

  从身体说起，为储备精力一定要做的事：

  注意呼吸，经常深呼吸，将其培养成一种习惯。

  定时进餐，多喝水。

  经常小睡，尤其是下午，每四小时小睡20分钟是恰当的。

  仪式是一种间歇性锻炼，以晨起锻炼为例，可以制订这样的计划：

  
  

  如果无法克制晚睡，可制订这样的仪式

  
  

  
  

  第二的方面是情感，如果无法建立良好的人际关系，可考虑这样的仪式：

  
  

  逼迫自己突破舒适区，然后进行恢复。

  不喜欢与人交际，害怕打电话的人可进行这样的仪式：

  
  

  积极的精力仪式在三个层面上是非常有效的。首先，它们帮助我们确保有效地管理精力。其次，这些仪式降低了对依靠我们有限的意志和纪律的需要。最后，仪式是把我们的价值观转化成行动的有效方式。

  一个仪式一般可设定为30~60天的学习期，任何一个因素都不如时间的确切性和行为的精确性重要。

  通过决定一种行为会在何时、何地、以何种方式出现，我们不必再太多考虑如何让它变成现实。

  关键不在于我们如何建立和目的之间的联系，而是我们定期这么做能给人以信心。

  如果说成就是最大的成功，那么过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。

  我们的方法是逐渐确定仪式—每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。

  从一个非常具体又非常有针对性的训练计划开始，成功的可能性要高得多。你的计划可能从每天步行15分钟、一星期3次开始，事先决定好在接下的每个星期时间逐渐延长、速度逐渐加快。除非你突破自己的舒适区否则就不会有提高和改变，但是把自己逼得太急会增加放弃的可能性。在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功，这样要好得多。培养自信会让你更有毅力追求更具挑战性的改变。我们把这些叫做“一步步的仪式”。

  监督过程可以带来持续变化的确定仪式的第二个关键，是每天结束时让你自己负责。定期面对你的计划和实际行为之间差距的一种方式。如果你正努力让自己的饮食更健康，不仅确定吃什么和什么时候吃的仪式是至关重要的，同样重要的是每天结束时看看你对计划执行得怎么样。

  确定一个期望的结果并让自己每天为之负责，会为你的仪式指明中心和方向。做到这一点最好的办法就是记每日责任日志。这个练习可以简单到在你床边放一张纸，检查是或不是。 (收起)

  2011-03-09 16:46:45   回应

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  第3页

  a福

  过多地消耗精力却没有足够的恢复最终会导致精力衰竭----过度使用以致损耗；过度地恢复而没有足够的压力最终会导致退化和虚弱（不充分使用也会损耗）。 add 只要一个星期不活动，持续健身运动的好处就会明显减弱----只要四个星期就会完全消失。 生活基本的脉动----周期性波动：在情感上、思想上和精神上也会出现同样的过程。情感的深度和恢复力取决与积极地与别人以及我们自己的情感相联系。没有不断地智力挑战，思想的敏锐度... (更多)

  过多地消耗精力却没有足够的恢复最终会导致精力衰竭----过度使用以致损耗；过度地恢复而没有足够的压力最终会导致退化和虚弱（不充分使用也会损耗）。

  add 只要一个星期不活动，持续健身运动的好处就会明显减弱----只要四个星期就会完全消失。

  生活基本的脉动----周期性波动：在情感上、思想上和精神上也会出现同样的过程。情感的深度和恢复力取决与积极地与别人以及我们自己的情感相联系。没有不断地智力挑战，思想的敏锐度就会消失。精神上的能量储备要依靠定期回顾我们最不易改变的价值观并对我们的行为负责。全方位投入要求方方面面在精力的消耗（压力）和精力的补充（恢复）之间达成一种动态的平衡，

  案例----布鲁斯 有效地管理整个团队的精力----恢复精力

  案例----罗杰 非常直线式的生活。工作时间长，极少休息，甚至回到家也如此。他在没有太多的恢复的情况下，无情地消耗着自己的脑力。疲劳诱发焦躁不安、容易生气和自我怀疑，这方面的情感补充好像是无源之水，即使是从和他关系最密切的人那里也无法得到情感抚慰。用体育术语来说，罗杰在思想和感情上训练过度，而在身体和精神上训练不足。

  Martin Moore-Ede"The Twenty-Four-Hour Society",问题的核心是，在我们认为的文明的要求和人类大脑与身体真正的构造之间，存在基本冲突……时间茧time cocoon

  压力激素如肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇会加剧兴奋并导致非常有吸引力的冲动----所谓的肾上腺素高。事实上，我们陷入了超速传动，没办法关掉引擎。

  Dick Wolf"Law&Order" 我发现自己如果不工作就觉得内疚（案例相似度最高，时隔5年在XX的高压学习仍对我起着作用）

  Mark Ethridge"The Charlotte Observer" 我越来越发现自己不在真正生活在现实。 你从来没有充分地投入到正在做的事情上，应为你真正想的是为了能做别的事而干完这件工作。你就像是在生活的表面上掠过。这让人非常沮丧。（案例相似，综合确立为瞎忙）

  任何上瘾的行为----包括工作，购回促使精力直线式地消耗。

  Bryan Robinson 劳累过度是这个时代的可卡因，是没有命名的问题。 迷恋工作是一种摆脱不了的难以抑制的紊乱，表现为自我加压、无法调整工作的习惯以及过分沉溺于工作----排除生活中大多数其他活动。

  add 甲状腺机能亢进的症状包括静息心率升高、胃口下降、睡眠不好、静息血压增高、易怒、情绪不稳、没有动力以及容易受伤和受感染。

  案例----威廉 每90 ~120分钟稍微休息一下，吃点东西，喝点水，至少稍微走两步。

  add 季节性情绪失调SAD是由于身体无法适应季节周期的变化而英气的疾病，

  add 睡眠每个小周期为90~120分钟，这个周期叫做“基本的休息----活动周期”BRAC。醒着的时候叫段日节奏ultradian rhythms

  在90~120分钟之间，身体开始进入休息和恢复期。这个信号包括想打呵欠、伸懒腰、肚子饿得发痛、变得更加不安、难以集中精力、容易延误事情或做白日梦、更容易出错。

  提高承受力需要愿意忍受短期的不适以换取长期的回报。

  Mihaly Csikszentmihalyi "Flow" 我们无须付出任何精神上的努力就可以感受快乐，但是只有在投入非同寻常的精力时才能得到享受的感觉…… 最美妙的时刻通常发生在一个人的身体或思想为实现某个有难度可有值得做的事而情愿打到极限的时间。

  是否愿意挑战我们的舒适区部分取决于我们潜在的安全程度。无论我们有多么想弥补不足----为了精力、物质安全或者自尊，我们都不愿意让自己觉得不舒服。当我们内心感觉受到威胁时，我们往往会储藏精力，在需要自我保护是再使用这些有限的储备。我们把这种现象叫做“防卫性消耗”defense spending。如果我们要据需增加而不是死守我们已有的，准确估计生活中的危险程度是至关重要的。

  增强承受力的关键在于让自己超越一般的限度，又在于定期找机会恢复，这样才能真正强大起来。

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  2011-03-07 15:13:40   回应

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  管理精力，而非时间

  羊羽 (在路上)

  “生活是一系列冲刺，还是一场马拉松？” 这是吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨著的《精力管理》书中提出的一个问题。如果让你马上回答，请问你的答案是什么？ 和很多人一样，我当时的第一反应是：生活当然是一场马拉松！慢慢来，笑到最后才笑得最美……然而，书中的观点却相反： “想像一下很多长距离赛跑者的样子：憔悴，面有菜色，身体有点塌下去，感情漠然。现在想像一位像琼斯或者约翰逊这样的短跑选手。短跑选手一般看上... (更多)

  “生活是一系列冲刺，还是一场马拉松？”

  这是吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨著的《精力管理》书中提出的一个问题。如果让你马上回答，请问你的答案是什么？

  和很多人一样，我当时的第一反应是：生活当然是一场马拉松！慢慢来，笑到最后才笑得最美……然而，书中的观点却相反：

  “想像一下很多长距离赛跑者的样子：憔悴，面有菜色，身体有点塌下去，感情漠然。现在想像一位像琼斯或者约翰逊这样的短跑选手。短跑选手一般看上去强劲有力、有爆发力并且渴望将自己推到极限。对此的解释很简单：无论他们所面临的要求有多高，跑道尽头100米或200米处的终点线却是清晰可见的。我们也一样，必须学会把我们的生活看成是一段段的短跑—在各个时段中全方位投入，然后全身心地退出，在重新跳回到冲突中去面对任何挑战之前寻找机会补充精力。”

  这段话很有启发。实际上也是此书的一个核心观点：人的精力是有限的，通过有效的管理精力，就如钟摆一样，使用=〉恢复=〉使用=〉恢复，建立起一个有效的不断补充和使用精力的正向循环，我们就能跑得更快和更远。

  “管理精力，而非时间，是高效、健康与快乐的基础。”

  yep，我一直认为我们年轻人不要过于追求“奋斗”与快速成长，当然这不等于不上进。我们追求“高效”是为了什么？归根结底，我们想要得到的不正是“健康与快乐”吗？

  自省：照照镜子，我发现现在的我比较健康，相当快乐：每晚跟女友的慢跑得相互鼓励并坚持；上火，得少吃点儿辣椒；0:30要躺下看书，1点前要睡着……学自己感兴趣的知识，即使看上去“没啥用”；在学生会工作中贡献自己的价值，实现曾经吹过的牛逼；多给远方的老朋友打电话；多跟周围的朋友深入交流……

  对于书后的那些“科学”的训练办法，我不想试用。因为我现在感觉很好，我有我自己喜欢并习惯的自我管理系统与方法，需要的不是改变，而是坚持。尽信书不如无书，我不否定“时间管理”的重要意义！作者所言“管理精力，而非时间”，跟李笑来老师所言“管理自我，而非时间”差不多意思，GTD，虽名曰“时间管理”，但我们都知道，时间是不随我们的管理而增减改变的，我们管理的还是我们自己。 (收起)

  2012-01-21 16:13:32   回应

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  a福

  第一章 精力金字塔4层，钟摆式运动，突破舒适区 让人感到不适的任何形式的压力都有可能增加其精力储备，习惯成自然 工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然。 思维、情感和行为都对精力有影响。 如果每次你做什么事都不得不考虑它，你很可能不会坚持很长时间。现状就行磁石一样抓住我们。 意志和纪律需要你迫使自己行事，与此不同的是，仪式ritual吸引你行事。 如果你能很好地管理其他人，你也许形成了一种对.. (更多)

  第一章

  精力金字塔4层，钟摆式运动，突破舒适区 让人感到不适的任何形式的压力都有可能增加其精力储备，习惯成自然 工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然。

  思维、情感和行为都对精力有影响。

  如果每次你做什么事都不得不考虑它，你很可能不会坚持很长时间。现状就行磁石一样抓住我们。

  意志和纪律需要你迫使自己行事，与此不同的是，仪式ritual吸引你行事。

  如果你能很好地管理其他人，你也许形成了一种对别人意见进行反馈的风格，这种风格让别人觉得受到鼓励而不是威胁。

  如果你在应对要求非常高的工作时还能保持充沛而积极的精力，差不多可以肯定你有保证能不断恢复精力的方法。

  我们对投入的精力越是认真负责，我们就也能控制局面，工作也就越有成效；我们越是指责他人、抱怨外部环境，我们的精力就可能变得越发消极、越发受到损害。

  领导者是一个组织（公司、团体甚至家庭）中精力的管理者。他们首先通过有效支配自己的精力，然后通过有效跳动、集中、投入以及恢复团队的集体精力来激发士气。个人和团体善于支配精力，这是我们所说的全方位投入full engagement成为可。

  全方位投入是最有助于高效能的精力状态。

  进行持久转变的三部曲：确定目标Define Purpose----面对现实Face the Truth----采取行动Take Action

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  2011-03-06 20:45:16   回应

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  浮瓜沉李 (心平气和地过危险的生活)

  

  精力管理分为相互联系的四个部分：身体、情感、思想、精神。 所谓精力管理就是按照人类生理的钟摆式周期合理安排工作和休息，提高精力储备，适当给自己加压，形成良好的习惯从而为更有创造性的工作节省精力。 “仪式”是精力管理的核心，它包括确定目的和采取行动两部分。不断的增强自己承受力的关键是恰当的挑战限度，循序渐进的提升自己的限度。 从身体说起，为储备精力一定要做的事： 注意呼吸，经常深呼吸，将... (更多)

  精力管理分为相互联系的四个部分：身体、情感、思想、精神。

  所谓精力管理就是按照人类生理的钟摆式周期合理安排工作和休息，提高精力储备，适当给自己加压，形成良好的习惯从而为更有创造性的工作节省精力。

  “仪式”是精力管理的核心，它包括确定目的和采取行动两部分。不断的增强自己承受力的关键是恰当的挑战限度，循序渐进的提升自己的限度。

  从身体说起，为储备精力一定要做的事：

  注意呼吸，经常深呼吸，将其培养成一种习惯。

  定时进餐，多喝水。

  经常小睡，尤其是下午，每四小时小睡20分钟是恰当的。

  仪式是一种间歇性锻炼，以晨起锻炼为例，可以制订这样的计划：

  
  

  如果无法克制晚睡，可制订这样的仪式

  
  

  
  

  第二的方面是情感，如果无法建立良好的人际关系，可考虑这样的仪式：

  
  

  逼迫自己突破舒适区，然后进行恢复。

  不喜欢与人交际，害怕打电话的人可进行这样的仪式：

  
  

  积极的精力仪式在三个层面上是非常有效的。首先，它们帮助我们确保有效地管理精力。其次，这些仪式降低了对依靠我们有限的意志和纪律的需要。最后，仪式是把我们的价值观转化成行动的有效方式。

  一个仪式一般可设定为30~60天的学习期，任何一个因素都不如时间的确切性和行为的精确性重要。

  通过决定一种行为会在何时、何地、以何种方式出现，我们不必再太多考虑如何让它变成现实。

  关键不在于我们如何建立和目的之间的联系，而是我们定期这么做能给人以信心。

  如果说成就是最大的成功，那么过度是最大的失败。因为改变需要突破我们的舒适区，最好从小的、可控制的步骤开始。

  我们的方法是逐渐确定仪式—每次把精力放在一个重大的改变上，为整个过程的每一步制定可以实现的目标。

  从一个非常具体又非常有针对性的训练计划开始，成功的可能性要高得多。你的计划可能从每天步行15分钟、一星期3次开始，事先决定好在接下的每个星期时间逐渐延长、速度逐渐加快。除非你突破自己的舒适区否则就不会有提高和改变，但是把自己逼得太急会增加放弃的可能性。在一个循序渐进的过程中，每一步都感受到成功，这样要好得多。培养自信会让你更有毅力追求更具挑战性的改变。我们把这些叫做“一步步的仪式”。

  监督过程可以带来持续变化的确定仪式的第二个关键，是每天结束时让你自己负责。定期面对你的计划和实际行为之间差距的一种方式。如果你正努力让自己的饮食更健康，不仅确定吃什么和什么时候吃的仪式是至关重要的，同样重要的是每天结束时看看你对计划执行得怎么样。

  确定一个期望的结果并让自己每天为之负责，会为你的仪式指明中心和方向。做到这一点最好的办法就是记每日责任日志。这个练习可以简单到在你床边放一张纸，检查是或不是。 (收起)

  2011-03-09 16:46:45   回应

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  markecc (极度迷茫 极度疯狂)

  四大块 <原文开始></原文结束> 不好的 看电视 好的 与人际关系 补充情感 仪式 ritual 每一件事都要精力 精力我们最宝贵的资源 精力的周期性 钟摆型 直线式 下降 情感简历 问卷 营养问卷 锻炼问卷 指标 大吼大叫的精力不济、 没有耐心、消极、人际关系缺乏深度、缺少罗杰 的故事 90 到120分钟 休息活吃东西 喝水 走两步 跑跑 可以提高百分之30 身体 呼吸 饮 无时无刻喝水 5 到 6顿饭 ... (更多)

  四大块 <原文开始></原文结束>

  不好的 看电视

  好的 与人际关系 补充情感

  仪式 ritual

  每一件事都要精力 精力我们最宝贵的资源

  精力的周期性 钟摆型 直线式 下降

  情感简历 问卷 营养问卷 锻炼问卷 指标

  大吼大叫的精力不济、

  没有耐心、消极、人际关系缺乏深度、缺少罗杰 的故事

  90 到120分钟 休息活吃东西 喝水 走两步 跑跑 可以提高百分之30

  身体 呼吸 饮 无时无刻喝水 5 到 6顿饭 食 睡眠 冥想 小憩40分钟 周期

  咖啡 茶叶不好 承受力 坚韧训练

  情绪 快乐感 游戏感 热情 对情感承受力最深层的表现是经历各种感情的能

  力。因为让大脑同时把握两种相反的神经冲动非常困难，我们往往

  会选择占上风的一方，重视某些情感技巧而忽略甚至贬低其他的。

  比如，我们可能高估坚强而低估柔弱，或者正好相反，而实际上两

  个代表的都是我们生活中重要的“情感肌肉”。这也适用于很多其

  他的对立面：自制和自发，诚实和同情，慷慨和节俭，直率和谨慎，

  热情和超然，耐心和急切，小心和大胆，自信和谦卑。情感肌肉

  最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实

  主义的乐观精神——按照世界的本来面目看待世界，但总是积极地

  朝着期望的结果努力。

  ◎关键的支持性的“思想肌肉”包括：思想准备，

  心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

  ◎从思想上改变方法让大脑的不同部分被激活，促

  进创造力。

  ◎身体锻炼会刺激认知能力。

  ◎最强的思想承受力来自思想能量支出和恢复间

  的平衡。

  按照自己的

  价值观生活的勇气和信念，即使这样做需要个人牺牲、历经艰辛。

  支持性“精神肌肉”包括热情、承诺、诚信和诚实。

  祈祷也需要精力集中和沉思，但是也可以让人得到

  情感和精神上的慰藉。祈祷也需要精力集中和沉思，但是也可以让人得到

  情感和精神上的慰藉。无一例外。在另外一项研究中，做猜谜游戏的成年

  人每次成功猜完都会得到奖励。像孩子们一样，他们对继续活动的

  兴趣不断下降。显然，人们可以从物质收益和外界赞扬中得到动力，

  但关键是，我们对做我们自由选择的、最喜欢的事情更有热情，并

  从中得到更大的快乐。跨越不同的文化、宗教以及历史时期，人们敬仰并

  渴望同样的普遍价值观—其中包括诚信、慷慨、勇敢、谦虚、忠诚、

  富于同情和有毅力，而拒绝它们的对立面—虚伪、贪婪、怯懦、自

  负、冷酷、不忠和懒惰

  目的感 人生观价值观 五个词 认真 快乐坚持 诚信 勇敢

  勇气诚信

  勇气诚信

  精力金字塔：从低到高分4层——身体的、情感的、思想的和精神的。

  　　钟摆式运动：周期性地消耗和恢复精力。

  　　突破舒适区：让人感到不适的任何形式的压力都有可能增加其精力储备。

  　　习惯成自然：工作和生活中任何一个高效率的部分都是习惯使然，

  我们欺骗自己的另外一种方法是假设我们的观点

  代表事实，而它实际上只是一种解释，是我们选择用来看世界的透

  镜。

  在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而

  欺骗自己。

  你现在在的行为 和你的价值观 你最崇拜的人的价值观 最影响你的价值观 之最终标准

  在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而

  欺骗自己。

  仪式 准确性和确切性 (收起)

  2011-04-22 11:32:14   回应

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  管理精力，而非时间

  羊羽 (在路上)

  “生活是一系列冲刺，还是一场马拉松？” 这是吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨著的《精力管理》书中提出的一个问题。如果让你马上回答，请问你的答案是什么？ 和很多人一样，我当时的第一反应是：生活当然是一场马拉松！慢慢来，笑到最后才笑得最美……然而，书中的观点却相反： “想像一下很多长距离赛跑者的样子：憔悴，面有菜色，身体有点塌下去，感情漠然。现在想像一位像琼斯或者约翰逊这样的短跑选手。短跑选手一般看上... (更多)

  “生活是一系列冲刺，还是一场马拉松？”

  这是吉姆·洛尔和托尼·施瓦茨著的《精力管理》书中提出的一个问题。如果让你马上回答，请问你的答案是什么？

  和很多人一样，我当时的第一反应是：生活当然是一场马拉松！慢慢来，笑到最后才笑得最美……然而，书中的观点却相反：

  “想像一下很多长距离赛跑者的样子：憔悴，面有菜色，身体有点塌下去，感情漠然。现在想像一位像琼斯或者约翰逊这样的短跑选手。短跑选手一般看上去强劲有力、有爆发力并且渴望将自己推到极限。对此的解释很简单：无论他们所面临的要求有多高，跑道尽头100米或200米处的终点线却是清晰可见的。我们也一样，必须学会把我们的生活看成是一段段的短跑—在各个时段中全方位投入，然后全身心地退出，在重新跳回到冲突中去面对任何挑战之前寻找机会补充精力。”

  这段话很有启发。实际上也是此书的一个核心观点：人的精力是有限的，通过有效的管理精力，就如钟摆一样，使用=〉恢复=〉使用=〉恢复，建立起一个有效的不断补充和使用精力的正向循环，我们就能跑得更快和更远。

  “管理精力，而非时间，是高效、健康与快乐的基础。”

  yep，我一直认为我们年轻人不要过于追求“奋斗”与快速成长，当然这不等于不上进。我们追求“高效”是为了什么？归根结底，我们想要得到的不正是“健康与快乐”吗？

  自省：照照镜子，我发现现在的我比较健康，相当快乐：每晚跟女友的慢跑得相互鼓励并坚持；上火，得少吃点儿辣椒；0:30要躺下看书，1点前要睡着……学自己感兴趣的知识，即使看上去“没啥用”；在学生会工作中贡献自己的价值，实现曾经吹过的牛逼；多给远方的老朋友打电话；多跟周围的朋友深入交流……

  对于书后的那些“科学”的训练办法，我不想试用。因为我现在感觉很好，我有我自己喜欢并习惯的自我管理系统与方法，需要的不是改变，而是坚持。尽信书不如无书，我不否定“时间管理”的重要意义！作者所言“管理精力，而非时间”，跟李笑来老师所言“管理自我，而非时间”差不多意思，GTD，虽名曰“时间管理”，但我们都知道，时间是不随我们的管理而增减改变的，我们管理的还是我们自己。 (收起)

  2012-01-21 16:13:32   回应

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  第6—11章

  微笑书虫

  part 6 为了以最佳的状态工作，我们必须能保持精力集中，在由宽到窄、从外到内的专注范围间灵活地移 动。为最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。 创造性过程中有两个阶段明显更依靠逻辑性、分析性的左脑思维。在饱和阶段，多种来源的信息以井井有条的方式汇总到一起。在最后的证实阶段，依靠的是分析、整理以及将创造性的突破转换成合理的、可理解的语言.. (更多)

  part 6

  为了以最佳的状态工作，我们必须能保持精力集中，在由宽到窄、从外到内的专注范围间灵活地移 动。为最优的思想能量提供动力的主要“肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

  创造性过程中有两个阶段明显更依靠逻辑性、分析性的左脑思维。在饱和阶段，多种来源的信息以井井有条的方式汇总到一起。在最后的证实阶段，依靠的是分析、整理以及将创造性的突破转换成合理的、可理解的语言。其他的三个阶段—第一个顿悟(最初的灵感)、孵化(反复考虑)和阐明(突破)，都和右脑半球有关。这三个阶段往往都发生在被爱德华兹称为“想别的事”的时候—不是主动地寻找答案或结果。“在这三个阶段的每一个中，创造性的活动主要是无意识地出现—而且往往发生在左脑半球刻意、理性地寻找解决方案到了山穷水尽的时候。”简单地说，创造力的最佳状态依赖于在投入和退出之间、思考和漠视之间、活动和休息之间有节奏的运动。两方面都是必要的，只靠任何一方面是不行的

  谨记

  ◎思想上的承受力是我们用来安排生活，集中注意力的能力。

  ◎最有助于全方位投入的思想方面的精力是现实主义的乐观精神—按照世界的本来面目看待世界，但总是积极地朝着期望的结果努力。

  ◎关键的支持性的“思想肌肉”包括：思想准备，心灵演练，自我积极对话，有效的时间管理以及创造力。

  ◎从思想上改变方法让大脑的不同部分被激活，促进创造力。

  ◎身体锻炼会刺激认知能力。

  ◎最强的思想承受力来自思想能量支出和恢复间的平衡。

  ◎当我们缺少表现出最佳状态所需的“思想肌肉”时，我们必须通过突破自己的舒适区然后恢复，来系统地增强我们的承受力。

  ◎不断挑战大脑可以防止和年龄有关的智力下降。

  part 7

  我们在某一时刻可以消耗的精力的数量是我们身体承受力的反映。我们消耗自身能量的动力主要是精神层面的问题。从根本上说，精神能量是我们生活中各方面行动的独一无二的动力。它是我们的动力、毅力和行动方向的最有力的源泉。

  比起精力的其他层面，精神能量的消耗和补充更加深深地交织在一起，而且往往是同时发生的。几乎全部思考活动都会说到精神“工作”和精神“实践”。这些活动的目的可能是为别人服务，深化我们的同情心或者帮助我们体验人与人之间的相互联系性。另一方面，精神能量的补充来自我们的目的感以及最不易改变的价值观，并和它们相联系。

  尼采的名言：“人惟有找到生存的理由，才能承受任何境遇。”

  谨记

  ◎精神能量提供我们生活中各方面行动所需的力量。它为热情、毅力和承诺提供动力。

  ◎精神能量源自它和最坚定的价值观之间的联系，以及超越自身利益的目的。

  ◎性格—按照我们最坚定的价值观生活的勇气和信念，是为精神能量服务的“关键肌肉”,即使这样做需要个人牺牲、历经艰辛。

  ◎关键的支持性“精神肌肉”是热情、承诺、诚信和诚实。

  ◎精神方面的精力支出和精力补充是紧密联系的。

  ◎通过适当地关爱自己来平衡专注于超越我们自身的目的，可以保持精神方面的精力。

  依赖定期补充我们的精神能量—找办法休息、重新焕发精神并重新和我们认为最鼓舞人心、最有意义的价值观相联系。当我们缺乏足够的精神能量时，我们必须通过系统的方法再进一步—挑战我们的自满和私利。

  ◎精神工作既需要精力又能补充精力。

  ◎增强精神方面的承受力涉及到用和增强身体承受力同样的方法来迫使我们自己突破舒适区。

  ◎人类精神方面的精力可以突破即使是身体能量的严格制约。

  part 8

  坎贝尔说，自我转变是我们作为人类的最大挑战。当某种东西唤醒我们对改变的需求时—这种东西可能是幻觉、不适、痛苦，英雄的征程就开始了。坎贝尔把这叫做“冒险的召唤”。一旦我们接受召唤，我们就踏入了未知的世界。在这个过程中，我们要面对怀疑、不确定性、恐惧和苦难。有些时候，我们意识到自己无法独自完成这段征程，我们于是从“良师”那里寻求帮助。

  一系列的考验把我们推向放弃的边缘，但是在“超级考验”中我们最终战胜了恶魔，制服了我们内心的黑暗，唤起以前没有发挥出来的潜能，创造出意义。我们庆祝并认可这种成就，但是这个过程并没有就此结束。实现我们的目标是一个终生的挑战。这个征程还将继续，真正的英雄总是等待冒险的下一次呼唤。

  如果树要在大风地区存活，树根必须扎得很深。我们从未想过自己正在观察自然界中一种具有许多生活特点的现象。因为我们往往扎根不深—没有坚定的信念和价值观，我们很容易就被强风击倒。如果我们缺乏强烈的目的感，当我们受到生活中不可避免的暴风雨的挑战时就不能站稳脚跟。像罗杰一样，我们的反应是防守式的，谴责风暴或者干脆退出，停止投入我们的精力。

  “从我们在生活中得到的东西中，我们得以谋生；从我们的奉献中，我们创造人生。”

  谨记

  ◎自从有历史记载以来，在各种文化中，寻求意义是最有影响的、永恒的主题之一。

  ◎“英雄的征程”建立在调动、蕴蓄并定期补充我们最宝贵的资源—精力，并为我们最重要的事服务的基础上。

  ◎当我们缺乏强烈的目的感时，我们很容易被生活中不可避免的风暴所击垮。

  ◎当目的的来源从消极变得积极、从外在转向内在、从自我转向他人时，目的就成为更充沛、更持久的精力来源。

  ◎消极的目的来源是防范性的，并以不足为基础。

  它出现在身体上或心理上面临威胁的时候

  ◎内在动机来自想参与活动的愿望，因为它能带来内在的满足感。

  ◎目的建立在精力的基础上，而价值观为精力提供动力。价值观使我们在管理自己的精力时使用不同的标准。

  ◎品德就是付诸于行动的价值观。

  ◎以有意义、有吸引力的价值观为基础的愿景宣言，为如何投入我们的精力描画出一幅蓝图。

  part 9

  往往，自欺是无意识的，并会给人带来短期的放松，但却会让人付出长期的代价。从最基本的层面上说，我们欺骗自己为的是保护我们的自尊—我们是什么样的，或者希望自己是什么样的形象。为了回避我们觉得最痛苦、最无法接受的现实—最明显的是我们生活中和最坚定的价值观相冲突的行为，我们用尽各种策略。

  想像各种情况下最糟糕的一面是一种通过非常悲观的视角来歪曲现实的方式。躯体化指的是把不愿承认的焦虑和气愤转变成身体症状—头疼、消化问题、背痛、脖子痛。比起我们的焦虑和悲观，我们更容易因为背痛或偏头痛得到别人的同情。升华—把一种无法接受的感情，比如贪婪，转化成过分的大方，代表一种更积极的适应性的防范。即使那时，潜在的消极冲动也被保留了下来，我们能明显感觉得到，但是强烈否认它。

  常见的效能障碍:精力不济;对他人不够信任;不耐烦;缺乏诚信戒备心理;没有决断力;消极态度;沟通技巧不佳;对他人挑剔;不善于听别人的意见;对压力的忍耐度低;缺乏热情;情绪化/容易生气;不自信;不善于团队合作;不能理解别人的感情;不灵活/僵化;过分依赖;注意力不集中;工作与生活之间没有良好的平衡;非常焦虑;思维消极、悲观;不善于安排时间;没有谦卑的自信会变成自以为是、自大狂甚至狂热。

  只有我们自己身上无法接受的，我们才觉得不可能容忍别人身上有这些品质。在合气道中，武士通过和对手的进攻融为一体而不是直接和他对抗来取得优势。在愿意接受我们自己的方方面面之前，我们仍然是自己最大的敌人。

  把精力集中在我们能施加影响的事情上要好得多。面对现实帮助我们有所取舍。

  谨记

  ◎面对现实让精力得到释放，是继确定目标后的做到更全方位投入的第二个阶段。

  ◎回避现实会消耗大量的精力。

  ◎在最基本的层面上，我们为了保护我们的自尊而欺骗自己。

  ◎有些事实太难以容忍，以致无法立刻接受。像悲伤这样的情感最好的消长形式是波浪形的。

  ◎没有同情心的现实就是残酷—对别人也对我们自己。

  ◎我们没有承认的有关自己的情况，我们往往无意识地通过行动把它们表现出来。

  ◎一种常见的自欺形式是假想我们的观点代表事实，而实际上这只是我们选择用来看世界的透镜。

  ◎面对现实需要我们对没有准确看待自己或他人的可能性永远保持开阔的胸怀。

  ◎当我们太过于用单一的眼光看我们自己时，这既是一种危险又是一种欺骗。我们都是光与影、善与恶的混合体。

  ◎接受自己的缺点会放松我们的防范心理，并增加我们的积极精力的储备。

  part 10

  谨记

  ◎仪式是我们有效管理精力为我们所肩负的任何使命服务的手段。

  ◎仪式创造一种把我们的价值观和优先考虑的事转化成生活中方方面面的行动的方式。

  ◎所有表现优异的人都依赖积极的仪式来管理他们的精力、规范他们的行为。

  ◎有意识的意志和纪律具有局限性，是因为对我们自我控制的每个要求都需要从同样有限的资源中汲取能量。

  ◎我们可以在我们最坚信的价值观的驱动下，通过确定能尽快变成自发行动的仪式来弥补我们有限的意志和纪律。

  ◎仪式最重要的作用是确保有效平衡精力的消耗和补充，为全方位投入服务。

  ◎挑战越具体，压力越大，我们的仪式就应该越严格。

  ◎精确性和确切性是在30~60天的学习期里确定仪式的重要方面。

  时间的确切性和行为的精确性可以极大提高成功的可能。

  ◎尽量不要做很快耗干我们有限的意志和纪律储备的事。

  ◎要想做持久的改变，我们必须确定一步步的仪式，每次着眼于一种重大的改变。 (收起)

  2012-01-03 09:33:45   回应

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  第1—5章

  微笑书虫

  part 1 心理疲劳主要体现在身体上的缺乏精力、情感上的人际沟通减少、思想上的容易忘事，以及情绪上的忧虑发愁。 谨记 ◎管理精力，而非时间，是高效能的基础。效能是建立在巧妙管理精力的基础上的。 ◎优秀的领导者是一个团体的精力的管理者。他们首先要有效管理他们自己的精力 。作为领导者，他们还必须调动、集中、投入、引导、恢复以及增强他人的精力。 ◎全方位投入是最有助于高效能的精力状态。 ◎第一个原则(精力.. (更多)

  part 1

  心理疲劳主要体现在身体上的缺乏精力、情感上的人际沟通减少、思想上的容易忘事，以及情绪上的忧虑发愁。

  谨记

  ◎管理精力，而非时间，是高效能的基础。效能是建立在巧妙管理精力的基础上的。

  ◎优秀的领导者是一个团体的精力的管理者。他们首先要有效管理他们自己的精力 。作为领导者，他们还必须调动、集中、投入、引导、恢复以及增强他人的精力。

  ◎全方位投入是最有助于高效能的精力状态。

  ◎第一个原则(精力金字塔)：全方位投入需要4种独立但又相互联系的精力资源—身体的、情感的、思想的和精神的(从低到高分4层)。

  ◎第二个原则(钟摆式运动)：因为精力的储量会随着过度使用和不充分使用而下降，我们必须周期性地补充精力，来平衡精力消耗。

  ◎第三个原则(突破舒适区)：要增强承受力，我们必须让自己超越通常的限度，按照杰出的运动员的方式进行系统的培训。

  ◎第四个原则(习惯成自然)：积极的精力仪式—用于管理精力的非常具体的惯例，是全方位投入和持续的高效能的关键。

  ◎进行持久的转变需要一个分为三个步骤的过程：确定目的、面对现实和采取行动。

  part 2

  罗杰过的是一种典型的表面上成功美满、实际上危机四伏的生活。

  评估他的心血管容量、力量、灵活性、身体脂肪所占的比重和血液的生化指标(如胆固醇水平)。

  数据显示出5个主要的效能障碍：精力不济、没有耐心、消极、人际关系缺乏深度、缺少热情。

  罗杰在身体和情感上管理精力的方式解释了他的第三个效能障碍：注意力不集中。

  缺乏明确的目标,因而无法获得只有与明确的目标相联才能产生的精力的源泉。没有什么坚定不移的价值观，他也就没有太大的动力去更好地照顾自己的身体、控制自己的烦躁情绪、区分轻重缓急以便集中精力。

  情感上，罗杰的首要效能障碍是没有耐心和消极。精力不济显然是个直接的因素，因为它使罗杰在消极的情感面前更不堪一击。

  人际关系是补充情感的最丰富的源泉之一。多年以来，罗杰把雷切尔看做既是他的爱人也是他最好的朋友。现在他们几乎没有什么时间在一起，那种浪漫、亲密的感觉似乎成了遥远的回忆，性生活也少得多。他们的关系越来越像是交易。谈话主要都集中在家务和谈判上—谁去取干洗好的衣服或外卖，要开车送哪个孩子去参加哪个课外活动。他们极少有时间互相谈论他们的生活中究竟发生了什么。

  part 3

  我们做事需要投入精力，而恢复精力并非仅仅指不工作。精力不但给我们带来健康和快乐，还有效能。这些问题都和在精力的消耗与恢复之间的失衡有关。

  在情感上、思想上和精神上也会出现同样的过程。情感的深度和恢复力取决于积极地与别人以及我们自己的情感相联系。没有不断的智力挑战，思想的敏锐度就会消失。精神上的能量储备要依靠定期回顾我们最不易改变的价值观并对我们的行为负责。全方位投入要求方方面面在精力的消耗(压力)和精力的补充(恢复)之间达成一种动态的平衡。

  在没有太多的恢复的情况下，无情地消耗着自己的脑力。疲劳诱发焦躁不安、容易生气和自我怀疑，这方面的情感补偿好像是无源之水，即使是从和他关系最密切的人那里也无法得到情感抚慰。用体育术语来说，罗杰在思想和感情上训练过度，而在身体和精神上训练不够。因为他在活动和锻炼上几乎没有花什么精力，他的耐力、力量和恢复力不断下降。

  因为他离那些深层的价值观或目的感越来越远，精神方面也成为他生活中另外一条直线—一个他没有疏通的潜在的精力源头。

  当我们在足够高的强度下工作达到一定长的时间，我们也就没有能力换到其他挡了。我们自然的倾向是在要求提高时会更拼命。这样时间一长，我们对抗的恰恰是能让我们更有成效的东西：做短暂的休息和找机会恢复精力。实际上，我们陷入了超速传动，没有办法关掉引擎。

  “我越来越发现自己不再真正活在现时。”他解释说。“你从来没有充分地投入到正在做的事情上，因为你真正想的是为了能做别的事而干完这件工作。你就像是在生活的表面上掠过。这让人非常沮丧。”

  恢复期也是创造力和亲密关系所固有的。音符与音符之间的间隔使声音变成音乐，就像字母和字母之间的间隔构成单词一样。也正是在工作的间隙中，造就了爱、友谊、关系的深度和广度。没有恢复精力的时间，我们的生活就成了牺牲了作为人的机会的稀里糊涂的一堆事。

  加油、加油、再加油的日程安排中解脱出来。我从来没有筋疲力尽过，因为我不让自己达到那种程度。你能控制自己的步调，留出充分调节自己的时间……时间是有限的资源，我们都对时间有无限的要求。我把时间看成是一个机会，看成是一个选择如何支配这种资源的机会。”

  是否愿意挑战我们的舒适区部分取决于我们潜在的安全程度。无论我们有多么想弥补不足—为了精力、物质安全或者自尊，我们都不愿意让自己觉得不舒服。当我们的油箱燃料不足、内心感觉受到威胁时，我们往往会储藏精力，在需要自我保护时再使用这些有限的储备。我们把这种现象叫做“防卫性消耗”(defense spending)。如果我们要继续增加而不是死守我们已有的，准确估计我们生活中危险的程度是至关重要的。

  当我们觉得受到鼓舞而不是威胁时，我们更愿意施展自己，即使那意味着路上会冒一定的风险、经历某些不适。

  谨记

  ◎作为人，我们最基本的需求是消耗和恢复精力。我们把这称为摆动。

  ◎和摆动相对的是直线式：过多的精力消耗却得不到恢复，或者过度恢复而精力消耗却不足。

  ◎平衡压力和恢复之间的关系，对个人和团体的高效能都是至关重要的。

  ◎我们必须保持我们称之为“效能金字塔”的全部四个方面的(身体的、情感的、思想的和精神的)健康的摆动节奏。

  ◎我们按照增强身体承受力的方式增强情感、思想和精神上的承受力。我们必须系统地让自己承受超过一般限度的压力，然后进行充分的恢复。

  ◎增强承受力需要愿意为了长期的回报而承受短期的不适。

  part 4

  坚韧训练提高一个人在战场上的作战能力……“压力接种”这一概念非常像通过接种疫苗预防某种疾病的观念。就像只有在疫苗剂量合理的情况下才能获得免疫一样，压力接种仅仅出现在压力强度处于最佳水平的时候—可以激活一个人的生理和生物系统，但是不会把他们压垮。如果压力水平不够高的话，接种就不会出现；如果压力水平太高的话，就会产生压力敏感，当再次处于压力下时，人们可能就会表现得不那么好。

  谨记

  ◎身体能量是生活动力的基本来源。

  ◎身体能量来自氧和葡萄糖的交互作用。

  按照实际情况讲，我们精力储备的多少取决于我们呼吸的模式、我们吃的食物以及何时进食、睡眠的时间和质量、我们在一天当中能周期性恢复的程度和我们的健康水平。在体力消耗和恢复之间建立有节奏的平衡，确保我们的精力储备保持相对固定的水平。迫使自己超过舒适区，然后恢复，是一种提高身体承受力的方式，可以改善因身体能量不足而无法满足要求的情况。

  ◎身体能量的两个最重要的调节器是呼吸和饮食。

  ◎每天吃5~6顿低热量、高营养的饭确保葡萄糖和基本营养物的稳定再供给。

  ◎每天喝64盎司的水是有效管理身体能量的一个关键因素。

  ◎大多数人每天晚上需要7~8小时的睡眠才能保证身体的最佳运转。

  ◎早睡早起有助于优化效能。

  ◎在增强身体承受力、教人们如何更有效地恢复方面，间歇训练比非周期性训练更有效。

  ◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。

  part 5

  情商就是这样一种能力：熟练地管理情感，从而促进非常积极的精力和全方位投入。实际上，为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”或能力是：自信，自制(自我调整)，社交技巧(有效处理人际关系)和理解别人的感情。更小的、支持性的“肌肉”包括耐心、坦诚、信任和欢乐。

  能否得到最能促进效能的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间创建一种平衡。如果我们不断支出情感能量而不进行恢复，我们也在逐渐耗干自己的情感。当我们的“情感肌肉”很虚弱或不足以满足要求时，比如，如果我们缺乏信心或者特别没有耐性，我们必须通过设计出训练仪式，迫使自己超越能力极限，然后进行恢复，从而系统增强自己的情感承受力。

  情感补充的深度和质量是另外一回事。这取决于活动有多吸引人，在多大程度上让人在情感上更丰富、让人更充满活力。比如，电视是大多数人放松和恢复的基本方式之一。可是，在很大程度上，看电视相当于在思想和情感上吃垃圾食品。看电视可能会提供一种临时的恢复形式，但是基本上没什么营养，而且很容易吃得太多。研究人员如米哈里·契克森米哈赖发现，长期看电视实际和焦虑加剧、低程度的抑郁有关。反之，情感恢复的来源越丰富越有深度，我们就能积蓄越多的精力，我们就能越有精神。有效的情感补充让我们能更

  好地表现，特别是在有压力的情况下。

  对情感承受力最深层的表现是经历各种感情的能力。因为让大脑同时把握两种相反的神经冲动非常困难，我们往往会选择占上风的一方，重视某些情感技巧而忽略甚至贬低其他的。比如，我们可能高估坚强而低估柔弱，或者正好相反，而实际上两个代表的都是我们生活中重要的“情感肌肉”。这也适用于很多其他的对立面：自制和自发，诚实和同情

  慷慨和节俭，直率和谨慎，热情和超然，耐心和急切，小心和大胆，自信和谦卑。

  没有什么情感承受力比愿意重视对立的情感、不在两者之间做出取舍能更好地为情感的深度和丰富性服务。要想在情感上全方位投入，就需要颂扬斯多葛学派哲学家称为

  “anacoluthia”的东西—品德的相互需要。根据这一概念，任何品德自身都不能称之为品德，所有的品德都需要其他品德的映衬。比如没有了同情，诚实就成了残忍。

  实际上，我们是复杂性和矛盾性的复合体。实际上，无论我们在什么地方失去平衡，我们都必须把注意力集中在增强情感承受力上。最终目标是在我们自己的对立面之间更自由、灵活地移 动。

  谨记

  ◎为了有最佳的表现，我们必须拥有愉快、积极的情感：体验欢乐、挑战、冒险和机会。

  ◎为积极的情感提供动力的关键的“肌肉”是：自信，自控，有效处理人际关系和理解别人的情感。

  ◎消极的情感可以让人生存，但它们会让我们的效能付出很大代价。

  ◎有效领导的核心是在压力非常大的时候能调动起积极的情感。

  ◎能否得到为效能服务的“情感肌肉”，取决于在定期锻炼和周期恢复之间达成一种平衡。

  ◎任何愉快的、有成就感的、肯定的活动都是情感补充和恢复的源泉。

  ◎可以用和增强二头肌或三头肌一样的方法强化像耐心、信心和理解别人的情感这样的“情感肌肉”，即迫使自己突破目前的舒适区，然后进行恢复。 (收起)

  2012-01-03 09:30:36   回应

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