心理学改变生活

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  第117页

  暖峥 (遇佛杀佛，心静生佛)

  从批评中学习~也许你应该把批评当成获取经过客观评价的新信息的宝贵来源。每次被批评的时候，你不必马上采取行动去改变自己。批评应该被看做一个可能需要行动的暗示。 **既不全盘否定，也不茫然接受，经过客观评价才是重点。 让批评激发的情感能量为你所用，而不是对你造成阻碍。 **选择的自由权始终掌握在我们自己手中。 被批评时，试着保持冷静。身体放松。提醒自己没有人想伤害你。这个人说的话可能对你有帮助。然.. (更多)

  从批评中学习~也许你应该把批评当成获取经过客观评价的新信息的宝贵来源。每次被批评的时候，你不必马上采取行动去改变自己。批评应该被看做一个可能需要行动的暗示。

  **既不全盘否定，也不茫然接受，经过客观评价才是重点。

  让批评激发的情感能量为你所用，而不是对你造成阻碍。

  **选择的自由权始终掌握在我们自己手中。

  被批评时，试着保持冷静。身体放松。提醒自己没有人想伤害你。这个人说的话可能对你有帮助。然后把你的情感用做能量来源来做必要的改变。

  **让能量为我们所用吧！

  (收起)

  2011-04-02 20:25:27   1人收藏   回应

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  第1页

  Shawn™ (做个聪明的笨蛋！！)

  2-2 认识父亲的重要性 ·如果父亲参与孩子的教育，那么他的孩子会比无父爱的孩子受教育程度更高，而且成年后会得到更高的工资。 ·如果一个家庭中父母双全，孩子的行为问题较少，并且在学校中会得到较好的数学与阅读成绩。 ·没有和父亲一起生活的男孩更可能在十几岁就成为父亲，并且和他的孩子分开生活。 ·如果家庭中有父亲并且与女儿关系融洽，女儿就不太可能卷入早期性活动中。 美国家庭医生学会对想成为.. (更多)

  2-2 认识父亲的重要性

  ·如果父亲参与孩子的教育，那么他的孩子会比无父爱的孩子受教育程度更高，而且成年后会得到更高的工资。

  ·如果一个家庭中父母双全，孩子的行为问题较少，并且在学校中会得到较好的数学与阅读成绩。

  ·没有和父亲一起生活的男孩更可能在十几岁就成为父亲，并且和他的孩子分开生活。

  ·如果家庭中有父亲并且与女儿关系融洽，女儿就不太可能卷入早期性活动中。

  美国家庭医生学会对想成为好家长的父母的建议：

  ●拥抱并亲吻你的孩子，而且对孩子说“我爱你”。

  ●在孩子讲话时，倾听并积极反应。

  ●如果可以的话，保持一个可预计的或一贯的日程表。

  ●对孩子的积极行为要提出表扬。如果需要批评，批评孩子不好的行为，而不是孩子本身。

  ●在制定和执行规矩的时候要保持一致。这也是说，始终遵循同样的规矩。

  ●与孩子共度美妙的时光，例如读书、散步和玩耍。

  ======================================================================

  3-5 健康老化

  ·锻炼

  ·戒烟

  ·饮食平衡

  ·避免压力

  ·发展并保持业余爱好

  ·定期看医生

  ·寻找并保持某个社会支持系统

  ======================================================================

  4-2 自我肯定活动

  说明：做下列一个或多个活动。当自我形象得分低时，重新阅读那个活动和你的答案。

  ·列出五个优点。

  ·列出你钦佩自己的五个事情。

  ·到目前为止，你生命中最大的五个成就是什么？

  ·描述五种你奖励自己的成功方式。

  ·说明五种你可以使自己笑的方式。

  ·你能够为别人做，并且使他们感觉良好的五件事情是什么？

  ·列出你善待自己的五件事情。

  ·你最近参加过的带给你快乐的五个活动是什么？

  ======================================================================

  5-1 如何选择减轻体重的训练计划

  1、节食必须安全。饮食必须达到对所有维生素、矿物质、蛋白质等得推荐日摄取量。减重节食必须只是低卡路里（能量），而不是减少必要的食物。

  2、除非医生认为你的健康状况可以从快速减重中获益，否则减重计划必须以缓慢稳定为基础。

  3、在开始前先检查健康问题。

  4、减重训练必须包括在减重阶段结束后如何保持体重的计划。在减重后保持体重最重要的因素是增加每天的身体活动量。

  5、了解可能会花多少钱。商业性的减重训练应该提供一份详细的账单，说明所有的费用，以及饮食补充这类附加项目的费用。

  ======================================================================

  5-3 戒烟的五个关键

  1、准备工作

  ·定下戒烟的日期。

  ·改变环境。

  ⑴扔掉家里、车上和工作场所所有的香烟和烟灰缸。

  ⑵不要让别人在你家吸烟。

  ·回顾以往的戒烟经历。考虑哪些措施有效，哪些无效。

  ·一旦开始戒烟，就不能吸烟——哪怕是一口！

  2、寻求支持和鼓励

  ·告诉你的家人、朋友和同事你要戒烟并需要他们支持。要求他们不要在你周围吸烟或遗留下香烟。

  ·与那些为你提供健康护理的人员交谈（例如：医生、牙医、护士、药剂师、心理学家或戒烟顾问）。

  ·寻求个人、群体或电话咨询。

  3、学习新的技能和行为

  ·设法转移吸烟的欲望。与别人交谈，出去走走或者做点事情。

  ·在刚开始尝试戒烟时，可以改变你的日常习惯。

  ·做一些能减轻你压力的事情。

  ·每天做一些能使自己愉快的事情。

  ·大量的水和其他流质。

  4、服药并正确用药

  药物能帮助你戒烟并减轻吸烟的欲望。

  ·美国食品与药物管理局（FDA）已经批准了五种帮助戒烟的药物：

  安非他酮(Bupropion SR) 尼古丁口胶剂(Nicotine gum) 尼古丁吸入剂（Nicotine inhaler) 尼古丁喷鼻剂(Nicotine nasal spray) 尼古丁贴剂(Nicotine patch)

  5、为烟瘾复发或困难情况做好准备

  大多数复吸现象出现在戒烟后的前3个月内。这里有几个情况需要注意：

  ·酒精。避免饮酒。饮酒会降低你成功的机会。

  ·其他吸烟者。周围有其他人吸烟，会使你想抽烟。

  ·体重增加。采用健康的饮食并保持运动，还有些戒烟药物能帮助你延缓体重的增加。

  ·坏心情或沮丧忧郁。除了吸烟以外，有很多方法能改善你的心情。

  ======================================================================

  5-5 癌症的警告信号

  1.大小便习惯的改变。

  2.无法治愈的疼痛。

  3.异常的出血或排泄不正常。

  4.胸部或其他部位增厚或鼓起。

  5.消化不良或吞咽困难。

  6.瘤或痣的明显变化。

  7.持续咳嗽或者嗓音嘶哑。

  ======================================================================

  5-6 如何快速入睡

  ·每天在差不多相同时间上床和起床。确保你有充足的睡眠时间。

  ·就寝前应放松。听听音乐或做做瑜伽。但要避免剧烈运动。

  ·让你的卧室环境有利于睡眠。确保安静、光线暗且温度适宜。

  ·避免使用酒精和安眠药。尽管它们会让你尽快入睡，但也会干扰正常睡眠周期。

  ·在上床前洗个温水澡。热水浴或冷水浴可能会太刺激。睡眠是身体核心温度下降时产生的，因此通过洗温水澡，你可以人工引发这种效果。

  ·难以入睡时，你可以数羊或者想些愉快的事情，这样能分散你的忧虑情绪。

  ·吃点蜂蜜，蜂蜜会释放5-羟色胺是引起睡眠和促使松弛的生化剂。

  ======================================================================

  7 个人动机

  成为一名积极活跃的人的秘密是建立个人目标，然后努力实现这些目标。

  个人目标有几种类型：

  ·长期目标涉及你想要的生活的类型，和事业、婚姻及生活有关。明智的做法是保持这些目标的宽泛和灵活性，尤其是在大学阶段。

  ·中期目标涵盖今后5年左右的时间，并包括你所寻求的教育的类型，或者你对事业或家庭生活的下一步计划。你对于这些目标有较大的控制能力，所以你能说出对这些目标的进展如何，并相应地做出改变。

  ·短期目标的应用可以从下个月开始到一年以后。你可以设立非常实际的目标，并努力实现他们。

  ·小型目标涵盖从一天到一个月内的所有事物。你对这些目标具有很大的控制能力，应该使它们详细明确。

  ·微目标涵盖从现在开始15分钟到几个小时的时段。实际上，只有这些目标是你可以直接控制的。

  如你所见，目标涵盖的时间跨度越短，你对它们的控制就越强。只有通过实现适度的短期目标，你才会达到中、长期的目标。

  通常，人们会犯设立过于宏大目标的错误，然后希望很快就破灭了，因为他们在实现这些目标上进展甚微。比较好的方法是设立既实际但又理想的目标，然后集中精力逐步实现每天的目标，这样做更可能使你达到自己“梦想的”目标。记住一旦达到目标，就要马上设立新目标。

  ======================================================================

  12-2 伴侣虐待

  殴打是一种通过恐吓，常包括威胁或使用暴力来建立权威和控制他人的行为模式。殴打发生在一个人相信他或她有权控制另一个人时。殴打者开始并继续他的暴力行为，是因为暴力是获得和维持控制权的有效手段，而他却不会遭受到自己行为的不利后果的影响。可能导致伴侣虐待的预测因素包括失业，使用毒品，儿童时期目睹过类似的暴力行为，低收入和低教育水平，尤其是对男性施虐者而言。这些男性中几乎没有人真正是反社会的，但是他们大部分缺乏好的沟通技巧，并且有控制和压制其伴侣的高度需求。

  殴打者来自所有群体和背景，以及所有性格特征的人群。然而，他们具有一些共同的特征：

  ·殴打者把女性客观化。他不把女性看做是人，不尊重女性群体。总得来说，他把女性看做财产或是性目标。

  ·殴打者的自尊心很低，在这个世界中感到无力和无能。他可能显得很成功，但是内心深处他是无能的。

  ·殴打者把他的行为的原因客观化，他的暴力行为归因与压力、伴侣的行为、一个“倒霉的”日子、酒精或其他的因素。

  ·殴打者在施暴间歇时可能是举止文雅而有魅力的，常常被外人看做是一个“好人”。

  ·一个潜在的殴打者的行为警示包括极端的嫉妒、占有欲、坏脾气、不可预测、对动物残忍和言语虐待。

  施暴的伴侣经常轻视或否认他们的行为、并且频频谴责受害者。许多暴力行为以可预测的周期或模式发生。首先是紧张增加或建立阶段；第二阶段是真正的暴力，它往往是爆炸性的；第三阶段，令人感到奇怪的是殴打者祈求原谅，提供爱的承诺，并保证永不再犯，甚至和受害者发生性行为。

  ======================================================================

  13-2 中等压力的常见应对方法

  1.吃东西、喝酒、使用药物和吸烟

  2.哭、笑或者诅咒

  3.抚摸或者性活动

  4.在工作或者玩耍中分散压力

  5.说出来并通过思考得出结论

  13-5 对抗压力

  有许多不同方法都可以降低压力导致的躯体唤醒：生物反馈、冥想、肌肉放松，以及腹式呼吸。

  方法：把一只手放在你的腹部，感受一下当你通过横膈膜呼吸时它的起伏。通过鼻子深呼吸，并尽可能地让你的肺充满空气。屏住呼吸一小段时间，然后慢慢呼气，尽可能保持放松。用这种方法呼吸大约六七次。然后在想象着放松的时候想平常一样呼吸几秒钟。现在重复腹式呼吸和正常呼吸的顺序，思想集中在放松的愉快想法上。

  13 管理压力

  管理压力意味着掌握、了解和控制我们对紧张刺激的反应，并以此来调节总得压力。很多应对压力的方法都属于这两个范畴：调整你的环境和在某些方面改变自己。

  ◆调整环境

  1.自信(asserticeness)在任何有成功的适当可能性的时候是一种首选的压力应对方法。

  自信是直接表达自己的权利和感受而不侵犯他人。这种方法包括自身对调整不愉快环境的直接努力。常见例子是把有缺陷的产品退回商店或者制造商，并且大声地拒绝某个不合理的要求。

  2.退出(withdraw)意味着个体在物理上或者情感上离开一个活动、组织或者个人。它可能是一种对压力的适当反应，特别是当通过自信或者妥协无法调整痛苦环境的时候。一方面，如果一个人习惯性地从痛苦的环境中退出，这个人可能会形成一种束缚性的生活方式，这将阻碍适当地调整和个人发展。另一方面，退出作为一种暂时性地策略可能是应对无法克服或者对个人健康有害的压力的好方法。

  3.妥协(compromise)是另一种对压力的适应性反应，涉及通过修正对立的想法或行为来做出调整。和退出相反，妥协允许我们仍然处在痛苦的环境中。妥协更多地用在当一方的级别或权威高于另一方，或者参与双方陷入停顿的时候。三种最常见的妥协类型是一致、谈判和替代。

  ◆改变自己的生活方式

  1.建立对压力更大的耐受力

  压力耐受力(stress tolerance)可以被定义为你能够应对的压力程度，或者你能够忍受一份苛求的工作多长时间而不会出现不理性或者紊乱的迹象。压力耐受力的另一个重要方面是在焦虑状态下很好完成工作的能力。

  高压力耐受力的人通常会： 丰富的经验和技巧 与现实相匹配的目标和期望 健康的身体

  2.改变你的生活节奏

  可以通过更好的时间管理来减轻压力。在其他情况下，则需要更好地调整自己的步调，以下是一些建议：

  ·起床足够早以避免匆忙。

  ·花足够的时间吃早饭。

  ·列出要做的事的清单；把最重要的事放在最前面。

  ·走路不慌不忙。

  ·一天至少有一次和其他人一起进餐。

  ·避免过量使用咖啡因、酒精或药物。

  ·每天花些时间放松。去散散步、骑自行车或者洗个热水澡。

  ·有规律的锻炼。因为和"战斗或逃跑"反应有关的生物化学物质不会很快消散；锻炼有助于消除压力。

  ·避免拖沓：你越早开始一件工作，就越少为它感到担心。

  ·集中与手头的工作。如果需要的话拔掉电话线或关掉手机。

  ·在事情出错时有一个应急计划。

  ·花时间和你的朋友聊天，特别是那些乐天派。

  ·留出时间定期学习。

  ·周末计划一些休闲活动来打破压力循环。

  ·记下你想放在第二天做的没有完成的事情。

  ·上床前放松。阅读、听音乐、冥想或者观看电视喜剧。

  3.学习控制情绪低落的想法。

  你可以使用以下策略来控制这些不愉快的想法。首先，认识到你消极、破坏性的想法。其次，形成与痛苦想法对立的积极想法。(放松和练习腹式呼吸也是有用的)最后，当你成功控制了痛苦的想法时，表扬自己一下。另一种管理痛苦想法的方法是用幽默来代替它。

  4.寻求问题解决技巧方面的帮助。

  研究表明，有压力时，具有亲密和支持性关系的人比那些没有亲密社会联系的人享有更大的情感和生理健康。

  ======================================================================

  14-6 自杀的警戒信号

  以下是自杀的一些警戒信息：

  ·表达自杀想法或过度关注死亡

  ·以前尝试过自杀

  ·亲密朋友或家庭成员的死亡

  ·放弃珍贵的所有物

  ·抑郁或绝望

  ·对慢性病的绝望

  ·社会隔离

  ·睡眠和饮食习惯的变化

  ·显著的个性变化

  ·滥用酒精或药物

  ·无力感

  ·自我伤害或者其他轻率行为

  ·离婚或家庭压力

  ·失业，或者失去自尊或安全感

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  2011-12-19 14:47:22   回应

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  第102页

  L (港币样子立勒门口伐下起行西啊…)

  自我形象主要受到重要他人（尤其是父母）看待和对待我们的方式的影响。在年轻而易受影响的时候，我们往往把这些人对我们的看法、意见和期望变成自我意识的一部分，并且用他们的方式来看待自己。专家发现自我价值水平高的青少年具有良好的应对技巧、朋辈支持和满意的家庭。 如果我们的理想自我和他人对我们的看法有很大的差别，就会导致社会焦虑障碍（social anxiety），或妨碍日常生活的及短袖却。 (更多)

  自我形象主要受到重要他人（尤其是父母）看待和对待我们的方式的影响。在年轻而易受影响的时候，我们往往把这些人对我们的看法、意见和期望变成自我意识的一部分，并且用他们的方式来看待自己。专家发现自我价值水平高的青少年具有良好的应对技巧、朋辈支持和满意的家庭。

  如果我们的理想自我和他人对我们的看法有很大的差别，就会导致社会焦虑障碍（social anxiety），或妨碍日常生活的及短袖却。

  (收起)

  2011-12-10 00:56:12   回应

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  Shawn™ (做个聪明的笨蛋！！)

  2-2 认识父亲的重要性 ·如果父亲参与孩子的教育，那么他的孩子会比无父爱的孩子受教育程度更高，而且成年后会得到更高的工资。 ·如果一个家庭中父母双全，孩子的行为问题较少，并且在学校中会得到较好的数学与阅读成绩。 ·没有和父亲一起生活的男孩更可能在十几岁就成为父亲，并且和他的孩子分开生活。 ·如果家庭中有父亲并且与女儿关系融洽，女儿就不太可能卷入早期性活动中。 美国家庭医生学会对想成为.. (更多)

  2-2 认识父亲的重要性

  ·如果父亲参与孩子的教育，那么他的孩子会比无父爱的孩子受教育程度更高，而且成年后会得到更高的工资。

  ·如果一个家庭中父母双全，孩子的行为问题较少，并且在学校中会得到较好的数学与阅读成绩。

  ·没有和父亲一起生活的男孩更可能在十几岁就成为父亲，并且和他的孩子分开生活。

  ·如果家庭中有父亲并且与女儿关系融洽，女儿就不太可能卷入早期性活动中。

  美国家庭医生学会对想成为好家长的父母的建议：

  ●拥抱并亲吻你的孩子，而且对孩子说“我爱你”。

  ●在孩子讲话时，倾听并积极反应。

  ●如果可以的话，保持一个可预计的或一贯的日程表。

  ●对孩子的积极行为要提出表扬。如果需要批评，批评孩子不好的行为，而不是孩子本身。

  ●在制定和执行规矩的时候要保持一致。这也是说，始终遵循同样的规矩。

  ●与孩子共度美妙的时光，例如读书、散步和玩耍。

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  3-5 健康老化

  ·锻炼

  ·戒烟

  ·饮食平衡

  ·避免压力

  ·发展并保持业余爱好

  ·定期看医生

  ·寻找并保持某个社会支持系统

  ======================================================================

  4-2 自我肯定活动

  说明：做下列一个或多个活动。当自我形象得分低时，重新阅读那个活动和你的答案。

  ·列出五个优点。

  ·列出你钦佩自己的五个事情。

  ·到目前为止，你生命中最大的五个成就是什么？

  ·描述五种你奖励自己的成功方式。

  ·说明五种你可以使自己笑的方式。

  ·你能够为别人做，并且使他们感觉良好的五件事情是什么？

  ·列出你善待自己的五件事情。

  ·你最近参加过的带给你快乐的五个活动是什么？

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  5-1 如何选择减轻体重的训练计划

  1、节食必须安全。饮食必须达到对所有维生素、矿物质、蛋白质等得推荐日摄取量。减重节食必须只是低卡路里（能量），而不是减少必要的食物。

  2、除非医生认为你的健康状况可以从快速减重中获益，否则减重计划必须以缓慢稳定为基础。

  3、在开始前先检查健康问题。

  4、减重训练必须包括在减重阶段结束后如何保持体重的计划。在减重后保持体重最重要的因素是增加每天的身体活动量。

  5、了解可能会花多少钱。商业性的减重训练应该提供一份详细的账单，说明所有的费用，以及饮食补充这类附加项目的费用。

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  5-3 戒烟的五个关键

  1、准备工作

  ·定下戒烟的日期。

  ·改变环境。

  ⑴扔掉家里、车上和工作场所所有的香烟和烟灰缸。

  ⑵不要让别人在你家吸烟。

  ·回顾以往的戒烟经历。考虑哪些措施有效，哪些无效。

  ·一旦开始戒烟，就不能吸烟——哪怕是一口！

  2、寻求支持和鼓励

  ·告诉你的家人、朋友和同事你要戒烟并需要他们支持。要求他们不要在你周围吸烟或遗留下香烟。

  ·与那些为你提供健康护理的人员交谈（例如：医生、牙医、护士、药剂师、心理学家或戒烟顾问）。

  ·寻求个人、群体或电话咨询。

  3、学习新的技能和行为

  ·设法转移吸烟的欲望。与别人交谈，出去走走或者做点事情。

  ·在刚开始尝试戒烟时，可以改变你的日常习惯。

  ·做一些能减轻你压力的事情。

  ·每天做一些能使自己愉快的事情。

  ·大量的水和其他流质。

  4、服药并正确用药

  药物能帮助你戒烟并减轻吸烟的欲望。

  ·美国食品与药物管理局（FDA）已经批准了五种帮助戒烟的药物：

  安非他酮(Bupropion SR) 尼古丁口胶剂(Nicotine gum) 尼古丁吸入剂（Nicotine inhaler) 尼古丁喷鼻剂(Nicotine nasal spray) 尼古丁贴剂(Nicotine patch)

  5、为烟瘾复发或困难情况做好准备

  大多数复吸现象出现在戒烟后的前3个月内。这里有几个情况需要注意：

  ·酒精。避免饮酒。饮酒会降低你成功的机会。

  ·其他吸烟者。周围有其他人吸烟，会使你想抽烟。

  ·体重增加。采用健康的饮食并保持运动，还有些戒烟药物能帮助你延缓体重的增加。

  ·坏心情或沮丧忧郁。除了吸烟以外，有很多方法能改善你的心情。

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  5-5 癌症的警告信号

  1.大小便习惯的改变。

  2.无法治愈的疼痛。

  3.异常的出血或排泄不正常。

  4.胸部或其他部位增厚或鼓起。

  5.消化不良或吞咽困难。

  6.瘤或痣的明显变化。

  7.持续咳嗽或者嗓音嘶哑。

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  5-6 如何快速入睡

  ·每天在差不多相同时间上床和起床。确保你有充足的睡眠时间。

  ·就寝前应放松。听听音乐或做做瑜伽。但要避免剧烈运动。

  ·让你的卧室环境有利于睡眠。确保安静、光线暗且温度适宜。

  ·避免使用酒精和安眠药。尽管它们会让你尽快入睡，但也会干扰正常睡眠周期。

  ·在上床前洗个温水澡。热水浴或冷水浴可能会太刺激。睡眠是身体核心温度下降时产生的，因此通过洗温水澡，你可以人工引发这种效果。

  ·难以入睡时，你可以数羊或者想些愉快的事情，这样能分散你的忧虑情绪。

  ·吃点蜂蜜，蜂蜜会释放5-羟色胺是引起睡眠和促使松弛的生化剂。

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  7 个人动机

  成为一名积极活跃的人的秘密是建立个人目标，然后努力实现这些目标。

  个人目标有几种类型：

  ·长期目标涉及你想要的生活的类型，和事业、婚姻及生活有关。明智的做法是保持这些目标的宽泛和灵活性，尤其是在大学阶段。

  ·中期目标涵盖今后5年左右的时间，并包括你所寻求的教育的类型，或者你对事业或家庭生活的下一步计划。你对于这些目标有较大的控制能力，所以你能说出对这些目标的进展如何，并相应地做出改变。

  ·短期目标的应用可以从下个月开始到一年以后。你可以设立非常实际的目标，并努力实现他们。

  ·小型目标涵盖从一天到一个月内的所有事物。你对这些目标具有很大的控制能力，应该使它们详细明确。

  ·微目标涵盖从现在开始15分钟到几个小时的时段。实际上，只有这些目标是你可以直接控制的。

  如你所见，目标涵盖的时间跨度越短，你对它们的控制就越强。只有通过实现适度的短期目标，你才会达到中、长期的目标。

  通常，人们会犯设立过于宏大目标的错误，然后希望很快就破灭了，因为他们在实现这些目标上进展甚微。比较好的方法是设立既实际但又理想的目标，然后集中精力逐步实现每天的目标，这样做更可能使你达到自己“梦想的”目标。记住一旦达到目标，就要马上设立新目标。

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  12-2 伴侣虐待

  殴打是一种通过恐吓，常包括威胁或使用暴力来建立权威和控制他人的行为模式。殴打发生在一个人相信他或她有权控制另一个人时。殴打者开始并继续他的暴力行为，是因为暴力是获得和维持控制权的有效手段，而他却不会遭受到自己行为的不利后果的影响。可能导致伴侣虐待的预测因素包括失业，使用毒品，儿童时期目睹过类似的暴力行为，低收入和低教育水平，尤其是对男性施虐者而言。这些男性中几乎没有人真正是反社会的，但是他们大部分缺乏好的沟通技巧，并且有控制和压制其伴侣的高度需求。

  殴打者来自所有群体和背景，以及所有性格特征的人群。然而，他们具有一些共同的特征：

  ·殴打者把女性客观化。他不把女性看做是人，不尊重女性群体。总得来说，他把女性看做财产或是性目标。

  ·殴打者的自尊心很低，在这个世界中感到无力和无能。他可能显得很成功，但是内心深处他是无能的。

  ·殴打者把他的行为的原因客观化，他的暴力行为归因与压力、伴侣的行为、一个“倒霉的”日子、酒精或其他的因素。

  ·殴打者在施暴间歇时可能是举止文雅而有魅力的，常常被外人看做是一个“好人”。

  ·一个潜在的殴打者的行为警示包括极端的嫉妒、占有欲、坏脾气、不可预测、对动物残忍和言语虐待。

  施暴的伴侣经常轻视或否认他们的行为、并且频频谴责受害者。许多暴力行为以可预测的周期或模式发生。首先是紧张增加或建立阶段；第二阶段是真正的暴力，它往往是爆炸性的；第三阶段，令人感到奇怪的是殴打者祈求原谅，提供爱的承诺，并保证永不再犯，甚至和受害者发生性行为。

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  13-2 中等压力的常见应对方法

  1.吃东西、喝酒、使用药物和吸烟

  2.哭、笑或者诅咒

  3.抚摸或者性活动

  4.在工作或者玩耍中分散压力

  5.说出来并通过思考得出结论

  13-5 对抗压力

  有许多不同方法都可以降低压力导致的躯体唤醒：生物反馈、冥想、肌肉放松，以及腹式呼吸。

  方法：把一只手放在你的腹部，感受一下当你通过横膈膜呼吸时它的起伏。通过鼻子深呼吸，并尽可能地让你的肺充满空气。屏住呼吸一小段时间，然后慢慢呼气，尽可能保持放松。用这种方法呼吸大约六七次。然后在想象着放松的时候想平常一样呼吸几秒钟。现在重复腹式呼吸和正常呼吸的顺序，思想集中在放松的愉快想法上。

  13 管理压力

  管理压力意味着掌握、了解和控制我们对紧张刺激的反应，并以此来调节总得压力。很多应对压力的方法都属于这两个范畴：调整你的环境和在某些方面改变自己。

  ◆调整环境

  1.自信(asserticeness)在任何有成功的适当可能性的时候是一种首选的压力应对方法。

  自信是直接表达自己的权利和感受而不侵犯他人。这种方法包括自身对调整不愉快环境的直接努力。常见例子是把有缺陷的产品退回商店或者制造商，并且大声地拒绝某个不合理的要求。

  2.退出(withdraw)意味着个体在物理上或者情感上离开一个活动、组织或者个人。它可能是一种对压力的适当反应，特别是当通过自信或者妥协无法调整痛苦环境的时候。一方面，如果一个人习惯性地从痛苦的环境中退出，这个人可能会形成一种束缚性的生活方式，这将阻碍适当地调整和个人发展。另一方面，退出作为一种暂时性地策略可能是应对无法克服或者对个人健康有害的压力的好方法。

  3.妥协(compromise)是另一种对压力的适应性反应，涉及通过修正对立的想法或行为来做出调整。和退出相反，妥协允许我们仍然处在痛苦的环境中。妥协更多地用在当一方的级别或权威高于另一方，或者参与双方陷入停顿的时候。三种最常见的妥协类型是一致、谈判和替代。

  ◆改变自己的生活方式

  1.建立对压力更大的耐受力

  压力耐受力(stress tolerance)可以被定义为你能够应对的压力程度，或者你能够忍受一份苛求的工作多长时间而不会出现不理性或者紊乱的迹象。压力耐受力的另一个重要方面是在焦虑状态下很好完成工作的能力。

  高压力耐受力的人通常会： 丰富的经验和技巧 与现实相匹配的目标和期望 健康的身体

  2.改变你的生活节奏

  可以通过更好的时间管理来减轻压力。在其他情况下，则需要更好地调整自己的步调，以下是一些建议：

  ·起床足够早以避免匆忙。

  ·花足够的时间吃早饭。

  ·列出要做的事的清单；把最重要的事放在最前面。

  ·走路不慌不忙。

  ·一天至少有一次和其他人一起进餐。

  ·避免过量使用咖啡因、酒精或药物。

  ·每天花些时间放松。去散散步、骑自行车或者洗个热水澡。

  ·有规律的锻炼。因为和"战斗或逃跑"反应有关的生物化学物质不会很快消散；锻炼有助于消除压力。

  ·避免拖沓：你越早开始一件工作，就越少为它感到担心。

  ·集中与手头的工作。如果需要的话拔掉电话线或关掉手机。

  ·在事情出错时有一个应急计划。

  ·花时间和你的朋友聊天，特别是那些乐天派。

  ·留出时间定期学习。

  ·周末计划一些休闲活动来打破压力循环。

  ·记下你想放在第二天做的没有完成的事情。

  ·上床前放松。阅读、听音乐、冥想或者观看电视喜剧。

  3.学习控制情绪低落的想法。

  你可以使用以下策略来控制这些不愉快的想法。首先，认识到你消极、破坏性的想法。其次，形成与痛苦想法对立的积极想法。(放松和练习腹式呼吸也是有用的)最后，当你成功控制了痛苦的想法时，表扬自己一下。另一种管理痛苦想法的方法是用幽默来代替它。

  4.寻求问题解决技巧方面的帮助。

  研究表明，有压力时，具有亲密和支持性关系的人比那些没有亲密社会联系的人享有更大的情感和生理健康。

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  14-6 自杀的警戒信号

  以下是自杀的一些警戒信息：

  ·表达自杀想法或过度关注死亡

  ·以前尝试过自杀

  ·亲密朋友或家庭成员的死亡

  ·放弃珍贵的所有物

  ·抑郁或绝望

  ·对慢性病的绝望

  ·社会隔离

  ·睡眠和饮食习惯的变化

  ·显著的个性变化

  ·滥用酒精或药物

  ·无力感

  ·自我伤害或者其他轻率行为

  ·离婚或家庭压力

  ·失业，或者失去自尊或安全感

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  2011-12-19 14:47:22   回应

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  自我形象主要受到重要他人（尤其是父母）看待和对待我们的方式的影响。在年轻而易受影响的时候，我们往往把这些人对我们的看法、意见和期望变成自我意识的一部分，并且用他们的方式来看待自己。专家发现自我价值水平高的青少年具有良好的应对技巧、朋辈支持和满意的家庭。 如果我们的理想自我和他人对我们的看法有很大的差别，就会导致社会焦虑障碍（social anxiety），或妨碍日常生活的及短袖却。 (更多)

  自我形象主要受到重要他人（尤其是父母）看待和对待我们的方式的影响。在年轻而易受影响的时候，我们往往把这些人对我们的看法、意见和期望变成自我意识的一部分，并且用他们的方式来看待自己。专家发现自我价值水平高的青少年具有良好的应对技巧、朋辈支持和满意的家庭。

  如果我们的理想自我和他人对我们的看法有很大的差别，就会导致社会焦虑障碍（social anxiety），或妨碍日常生活的及短袖却。

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  2011-12-10 00:56:12   回应

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  第103页

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  理想自我是你想要的自我，包括愿望、道德理想和价值观。精神分析观点认为我们不能完全意识到理想自我，因为其中很大一部分是在#童年#形成期时认同父母的要求和限制而获得的。因此，我们的道德感之中的很多“应该”和“不应该”表现了可能阻碍成长的无意识和不现实的要求。 (更多)

  理想自我是你想要的自我，包括愿望、道德理想和价值观。精神分析观点认为我们不能完全意识到理想自我，因为其中很大一部分是在#童年#形成期时认同父母的要求和限制而获得的。因此，我们的道德感之中的很多“应该”和“不应该”表现了可能阻碍成长的无意识和不现实的要求。

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  2011-12-10 00:54:31   回应

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  Shawn™ (做个聪明的笨蛋！！)

  2-2 认识父亲的重要性 ·如果父亲参与孩子的教育，那么他的孩子会比无父爱的孩子受教育程度更高，而且成年后会得到更高的工资。 ·如果一个家庭中父母双全，孩子的行为问题较少，并且在学校中会得到较好的数学与阅读成绩。 ·没有和父亲一起生活的男孩更可能在十几岁就成为父亲，并且和他的孩子分开生活。 ·如果家庭中有父亲并且与女儿关系融洽，女儿就不太可能卷入早期性活动中。 美国家庭医生学会对想成为.. (更多)

  2-2 认识父亲的重要性

  ·如果父亲参与孩子的教育，那么他的孩子会比无父爱的孩子受教育程度更高，而且成年后会得到更高的工资。

  ·如果一个家庭中父母双全，孩子的行为问题较少，并且在学校中会得到较好的数学与阅读成绩。

  ·没有和父亲一起生活的男孩更可能在十几岁就成为父亲，并且和他的孩子分开生活。

  ·如果家庭中有父亲并且与女儿关系融洽，女儿就不太可能卷入早期性活动中。

  美国家庭医生学会对想成为好家长的父母的建议：

  ●拥抱并亲吻你的孩子，而且对孩子说“我爱你”。

  ●在孩子讲话时，倾听并积极反应。

  ●如果可以的话，保持一个可预计的或一贯的日程表。

  ●对孩子的积极行为要提出表扬。如果需要批评，批评孩子不好的行为，而不是孩子本身。

  ●在制定和执行规矩的时候要保持一致。这也是说，始终遵循同样的规矩。

  ●与孩子共度美妙的时光，例如读书、散步和玩耍。

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  3-5 健康老化

  ·锻炼

  ·戒烟

  ·饮食平衡

  ·避免压力

  ·发展并保持业余爱好

  ·定期看医生

  ·寻找并保持某个社会支持系统

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  4-2 自我肯定活动

  说明：做下列一个或多个活动。当自我形象得分低时，重新阅读那个活动和你的答案。

  ·列出五个优点。

  ·列出你钦佩自己的五个事情。

  ·到目前为止，你生命中最大的五个成就是什么？

  ·描述五种你奖励自己的成功方式。

  ·说明五种你可以使自己笑的方式。

  ·你能够为别人做，并且使他们感觉良好的五件事情是什么？

  ·列出你善待自己的五件事情。

  ·你最近参加过的带给你快乐的五个活动是什么？

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  5-1 如何选择减轻体重的训练计划

  1、节食必须安全。饮食必须达到对所有维生素、矿物质、蛋白质等得推荐日摄取量。减重节食必须只是低卡路里（能量），而不是减少必要的食物。

  2、除非医生认为你的健康状况可以从快速减重中获益，否则减重计划必须以缓慢稳定为基础。

  3、在开始前先检查健康问题。

  4、减重训练必须包括在减重阶段结束后如何保持体重的计划。在减重后保持体重最重要的因素是增加每天的身体活动量。

  5、了解可能会花多少钱。商业性的减重训练应该提供一份详细的账单，说明所有的费用，以及饮食补充这类附加项目的费用。

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  5-3 戒烟的五个关键

  1、准备工作

  ·定下戒烟的日期。

  ·改变环境。

  ⑴扔掉家里、车上和工作场所所有的香烟和烟灰缸。

  ⑵不要让别人在你家吸烟。

  ·回顾以往的戒烟经历。考虑哪些措施有效，哪些无效。

  ·一旦开始戒烟，就不能吸烟——哪怕是一口！

  2、寻求支持和鼓励

  ·告诉你的家人、朋友和同事你要戒烟并需要他们支持。要求他们不要在你周围吸烟或遗留下香烟。

  ·与那些为你提供健康护理的人员交谈（例如：医生、牙医、护士、药剂师、心理学家或戒烟顾问）。

  ·寻求个人、群体或电话咨询。

  3、学习新的技能和行为

  ·设法转移吸烟的欲望。与别人交谈，出去走走或者做点事情。

  ·在刚开始尝试戒烟时，可以改变你的日常习惯。

  ·做一些能减轻你压力的事情。

  ·每天做一些能使自己愉快的事情。

  ·大量的水和其他流质。

  4、服药并正确用药

  药物能帮助你戒烟并减轻吸烟的欲望。

  ·美国食品与药物管理局（FDA）已经批准了五种帮助戒烟的药物：

  安非他酮(Bupropion SR) 尼古丁口胶剂(Nicotine gum) 尼古丁吸入剂（Nicotine inhaler) 尼古丁喷鼻剂(Nicotine nasal spray) 尼古丁贴剂(Nicotine patch)

  5、为烟瘾复发或困难情况做好准备

  大多数复吸现象出现在戒烟后的前3个月内。这里有几个情况需要注意：

  ·酒精。避免饮酒。饮酒会降低你成功的机会。

  ·其他吸烟者。周围有其他人吸烟，会使你想抽烟。

  ·体重增加。采用健康的饮食并保持运动，还有些戒烟药物能帮助你延缓体重的增加。

  ·坏心情或沮丧忧郁。除了吸烟以外，有很多方法能改善你的心情。

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  5-5 癌症的警告信号

  1.大小便习惯的改变。

  2.无法治愈的疼痛。

  3.异常的出血或排泄不正常。

  4.胸部或其他部位增厚或鼓起。

  5.消化不良或吞咽困难。

  6.瘤或痣的明显变化。

  7.持续咳嗽或者嗓音嘶哑。

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  5-6 如何快速入睡

  ·每天在差不多相同时间上床和起床。确保你有充足的睡眠时间。

  ·就寝前应放松。听听音乐或做做瑜伽。但要避免剧烈运动。

  ·让你的卧室环境有利于睡眠。确保安静、光线暗且温度适宜。

  ·避免使用酒精和安眠药。尽管它们会让你尽快入睡，但也会干扰正常睡眠周期。

  ·在上床前洗个温水澡。热水浴或冷水浴可能会太刺激。睡眠是身体核心温度下降时产生的，因此通过洗温水澡，你可以人工引发这种效果。

  ·难以入睡时，你可以数羊或者想些愉快的事情，这样能分散你的忧虑情绪。

  ·吃点蜂蜜，蜂蜜会释放5-羟色胺是引起睡眠和促使松弛的生化剂。

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  7 个人动机

  成为一名积极活跃的人的秘密是建立个人目标，然后努力实现这些目标。

  个人目标有几种类型：

  ·长期目标涉及你想要的生活的类型，和事业、婚姻及生活有关。明智的做法是保持这些目标的宽泛和灵活性，尤其是在大学阶段。

  ·中期目标涵盖今后5年左右的时间，并包括你所寻求的教育的类型，或者你对事业或家庭生活的下一步计划。你对于这些目标有较大的控制能力，所以你能说出对这些目标的进展如何，并相应地做出改变。

  ·短期目标的应用可以从下个月开始到一年以后。你可以设立非常实际的目标，并努力实现他们。

  ·小型目标涵盖从一天到一个月内的所有事物。你对这些目标具有很大的控制能力，应该使它们详细明确。

  ·微目标涵盖从现在开始15分钟到几个小时的时段。实际上，只有这些目标是你可以直接控制的。

  如你所见，目标涵盖的时间跨度越短，你对它们的控制就越强。只有通过实现适度的短期目标，你才会达到中、长期的目标。

  通常，人们会犯设立过于宏大目标的错误，然后希望很快就破灭了，因为他们在实现这些目标上进展甚微。比较好的方法是设立既实际但又理想的目标，然后集中精力逐步实现每天的目标，这样做更可能使你达到自己“梦想的”目标。记住一旦达到目标，就要马上设立新目标。

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  12-2 伴侣虐待

  殴打是一种通过恐吓，常包括威胁或使用暴力来建立权威和控制他人的行为模式。殴打发生在一个人相信他或她有权控制另一个人时。殴打者开始并继续他的暴力行为，是因为暴力是获得和维持控制权的有效手段，而他却不会遭受到自己行为的不利后果的影响。可能导致伴侣虐待的预测因素包括失业，使用毒品，儿童时期目睹过类似的暴力行为，低收入和低教育水平，尤其是对男性施虐者而言。这些男性中几乎没有人真正是反社会的，但是他们大部分缺乏好的沟通技巧，并且有控制和压制其伴侣的高度需求。

  殴打者来自所有群体和背景，以及所有性格特征的人群。然而，他们具有一些共同的特征：

  ·殴打者把女性客观化。他不把女性看做是人，不尊重女性群体。总得来说，他把女性看做财产或是性目标。

  ·殴打者的自尊心很低，在这个世界中感到无力和无能。他可能显得很成功，但是内心深处他是无能的。

  ·殴打者把他的行为的原因客观化，他的暴力行为归因与压力、伴侣的行为、一个“倒霉的”日子、酒精或其他的因素。

  ·殴打者在施暴间歇时可能是举止文雅而有魅力的，常常被外人看做是一个“好人”。

  ·一个潜在的殴打者的行为警示包括极端的嫉妒、占有欲、坏脾气、不可预测、对动物残忍和言语虐待。

  施暴的伴侣经常轻视或否认他们的行为、并且频频谴责受害者。许多暴力行为以可预测的周期或模式发生。首先是紧张增加或建立阶段；第二阶段是真正的暴力，它往往是爆炸性的；第三阶段，令人感到奇怪的是殴打者祈求原谅，提供爱的承诺，并保证永不再犯，甚至和受害者发生性行为。

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  13-2 中等压力的常见应对方法

  1.吃东西、喝酒、使用药物和吸烟

  2.哭、笑或者诅咒

  3.抚摸或者性活动

  4.在工作或者玩耍中分散压力

  5.说出来并通过思考得出结论

  13-5 对抗压力

  有许多不同方法都可以降低压力导致的躯体唤醒：生物反馈、冥想、肌肉放松，以及腹式呼吸。

  方法：把一只手放在你的腹部，感受一下当你通过横膈膜呼吸时它的起伏。通过鼻子深呼吸，并尽可能地让你的肺充满空气。屏住呼吸一小段时间，然后慢慢呼气，尽可能保持放松。用这种方法呼吸大约六七次。然后在想象着放松的时候想平常一样呼吸几秒钟。现在重复腹式呼吸和正常呼吸的顺序，思想集中在放松的愉快想法上。

  13 管理压力

  管理压力意味着掌握、了解和控制我们对紧张刺激的反应，并以此来调节总得压力。很多应对压力的方法都属于这两个范畴：调整你的环境和在某些方面改变自己。

  ◆调整环境

  1.自信(asserticeness)在任何有成功的适当可能性的时候是一种首选的压力应对方法。

  自信是直接表达自己的权利和感受而不侵犯他人。这种方法包括自身对调整不愉快环境的直接努力。常见例子是把有缺陷的产品退回商店或者制造商，并且大声地拒绝某个不合理的要求。

  2.退出(withdraw)意味着个体在物理上或者情感上离开一个活动、组织或者个人。它可能是一种对压力的适当反应，特别是当通过自信或者妥协无法调整痛苦环境的时候。一方面，如果一个人习惯性地从痛苦的环境中退出，这个人可能会形成一种束缚性的生活方式，这将阻碍适当地调整和个人发展。另一方面，退出作为一种暂时性地策略可能是应对无法克服或者对个人健康有害的压力的好方法。

  3.妥协(compromise)是另一种对压力的适应性反应，涉及通过修正对立的想法或行为来做出调整。和退出相反，妥协允许我们仍然处在痛苦的环境中。妥协更多地用在当一方的级别或权威高于另一方，或者参与双方陷入停顿的时候。三种最常见的妥协类型是一致、谈判和替代。

  ◆改变自己的生活方式

  1.建立对压力更大的耐受力

  压力耐受力(stress tolerance)可以被定义为你能够应对的压力程度，或者你能够忍受一份苛求的工作多长时间而不会出现不理性或者紊乱的迹象。压力耐受力的另一个重要方面是在焦虑状态下很好完成工作的能力。

  高压力耐受力的人通常会： 丰富的经验和技巧 与现实相匹配的目标和期望 健康的身体

  2.改变你的生活节奏

  可以通过更好的时间管理来减轻压力。在其他情况下，则需要更好地调整自己的步调，以下是一些建议：

  ·起床足够早以避免匆忙。

  ·花足够的时间吃早饭。

  ·列出要做的事的清单；把最重要的事放在最前面。

  ·走路不慌不忙。

  ·一天至少有一次和其他人一起进餐。

  ·避免过量使用咖啡因、酒精或药物。

  ·每天花些时间放松。去散散步、骑自行车或者洗个热水澡。

  ·有规律的锻炼。因为和"战斗或逃跑"反应有关的生物化学物质不会很快消散；锻炼有助于消除压力。

  ·避免拖沓：你越早开始一件工作，就越少为它感到担心。

  ·集中与手头的工作。如果需要的话拔掉电话线或关掉手机。

  ·在事情出错时有一个应急计划。

  ·花时间和你的朋友聊天，特别是那些乐天派。

  ·留出时间定期学习。

  ·周末计划一些休闲活动来打破压力循环。

  ·记下你想放在第二天做的没有完成的事情。

  ·上床前放松。阅读、听音乐、冥想或者观看电视喜剧。

  3.学习控制情绪低落的想法。

  你可以使用以下策略来控制这些不愉快的想法。首先，认识到你消极、破坏性的想法。其次，形成与痛苦想法对立的积极想法。(放松和练习腹式呼吸也是有用的)最后，当你成功控制了痛苦的想法时，表扬自己一下。另一种管理痛苦想法的方法是用幽默来代替它。

  4.寻求问题解决技巧方面的帮助。

  研究表明，有压力时，具有亲密和支持性关系的人比那些没有亲密社会联系的人享有更大的情感和生理健康。

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  14-6 自杀的警戒信号

  以下是自杀的一些警戒信息：

  ·表达自杀想法或过度关注死亡

  ·以前尝试过自杀

  ·亲密朋友或家庭成员的死亡

  ·放弃珍贵的所有物

  ·抑郁或绝望

  ·对慢性病的绝望

  ·社会隔离

  ·睡眠和饮食习惯的变化

  ·显著的个性变化

  ·滥用酒精或药物

  ·无力感

  ·自我伤害或者其他轻率行为

  ·离婚或家庭压力

  ·失业，或者失去自尊或安全感

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  自我形象主要受到重要他人（尤其是父母）看待和对待我们的方式的影响。在年轻而易受影响的时候，我们往往把这些人对我们的看法、意见和期望变成自我意识的一部分，并且用他们的方式来看待自己。专家发现自我价值水平高的青少年具有良好的应对技巧、朋辈支持和满意的家庭。 如果我们的理想自我和他人对我们的看法有很大的差别，就会导致社会焦虑障碍（social anxiety），或妨碍日常生活的及短袖却。 (更多)

  自我形象主要受到重要他人（尤其是父母）看待和对待我们的方式的影响。在年轻而易受影响的时候，我们往往把这些人对我们的看法、意见和期望变成自我意识的一部分，并且用他们的方式来看待自己。专家发现自我价值水平高的青少年具有良好的应对技巧、朋辈支持和满意的家庭。

  如果我们的理想自我和他人对我们的看法有很大的差别，就会导致社会焦虑障碍（social anxiety），或妨碍日常生活的及短袖却。

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  理想自我是你想要的自我，包括愿望、道德理想和价值观。精神分析观点认为我们不能完全意识到理想自我，因为其中很大一部分是在#童年#形成期时认同父母的要求和限制而获得的。因此，我们的道德感之中的很多“应该”和“不应该”表现了可能阻碍成长的无意识和不现实的要求。 (更多)

  理想自我是你想要的自我，包括愿望、道德理想和价值观。精神分析观点认为我们不能完全意识到理想自我，因为其中很大一部分是在#童年#形成期时认同父母的要求和限制而获得的。因此，我们的道德感之中的很多“应该”和“不应该”表现了可能阻碍成长的无意识和不现实的要求。

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