Powerful Sleep

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  小畏

  1，摄取足够的阳光（比如思考问题时） 日光比灯光NB多 2，锻炼 3，打盹但是不要超过45分钟 4，某一时刻起床很困难，早或者晚起20分钟 （闹钟会在任一阶段吵醒你） 5, 按时起床，入睡 以免睡眠系统被损害， 特别是周末， 想多休息，打盹是好选择 6,接受10分钟的强光照射，比喝咖啡的效果好上10倍 7，充足的水分，半夜惊醒就喝一杯，绝对不喝饮料，是垃圾 8，仰着睡很好， 一旦睡姿给身体造成了不必要的压迫，就更难入睡 ... (更多)

  1，摄取足够的阳光（比如思考问题时） 日光比灯光NB多

  2，锻炼

  3，打盹但是不要超过45分钟

  4，某一时刻起床很困难，早或者晚起20分钟 （闹钟会在任一阶段吵醒你）

  5, 按时起床，入睡 以免睡眠系统被损害， 特别是周末， 想多休息，打盹是好选择

  6,接受10分钟的强光照射，比喝咖啡的效果好上10倍

  7，充足的水分，半夜惊醒就喝一杯，绝对不喝饮料，是垃圾

  8，仰着睡很好， 一旦睡姿给身体造成了不必要的压迫，就更难入睡

  10,失眠： 别强迫自己睡，而是要放松自己

  11.NO安眠药

  12，光线摄取度和白天活动程度，最影响睡眠 (收起)

  2011-07-06 13:54:34   2人收藏   回应

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  第一章到最后

  eileen (Make a change !)

  第一章 一、睡眠的五个步骤 1、完全清醒时 大脑发出很强的脑电波 2、第一阶段 大脑发出较弱电波 3、第二阶段 （此阶段，还是清醒的） 4、第三四阶段 深度睡眠阶段 脑电波最弱 （呼吸心率达到一天最低点，血管开始膨胀去滋养修复肌肉） 5、快速眼动睡眠 （此阶段为做梦时间 从这段醒来，发现自己在做梦） 此时，脑电波频率迅速升高 注意：五个步骤不断重复，且每次重复各阶段时间不同 高质量睡眠是指睡眠.. (更多)

  第一章

  一、睡眠的五个步骤

  1、完全清醒时 大脑发出很强的脑电波

  2、第一阶段 大脑发出较弱电波

  3、第二阶段 （此阶段，还是清醒的）

  4、第三四阶段 深度睡眠阶段 脑电波最弱

  （呼吸心率达到一天最低点，血管开始膨胀去滋养修复肌肉）

  5、快速眼动睡眠

  （此阶段为做梦时间 从这段醒来，发现自己在做梦）

  此时，脑电波频率迅速升高

  注意：五个步骤不断重复，且每次重复各阶段时间不同

  高质量睡眠是指睡眠程度比较深。即大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。

  “睡眠生物钟”决定你何时进入深度睡眠等等。弄清这点，可以帮助提高睡眠质量。

  第二章 睡眠生物钟

  一、昼夜节律

  1、体温在37左右波动，最大2°。当体温升高，人觉得清醒，脑电波频率较高。反之亦然。

  2、褪黑激素和阳光

  褪黑激素的功能是让我们想睡觉且在睡觉时恢复身体精力。

  当人们身处黑暗是，褪黑激素开始分泌。褪黑激素含量与白天接受阳光密切相关。

  3、运动量

  运动量和有氧运动量对于体温调节有着重要作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。

  运动可以带来体温较高峰值，比其他任何方式都有助于集中精力。

  4、prior wakefulness

  第三章 优化睡眠生物钟

  1、多晒太阳 灰常重要

  2、体育锻炼

  （最佳的锻炼时间是清晨，不要在睡前3小时锻炼，这样使你是体温较高，不利于睡眠）

  3、小睡片刻——（正确有规律的午睡，将极大增加你白天的精力）

  控制在45分以内

  4、在睡眠周期末醒来

  （寻找睡眠周期，如果你起来时不爽，就试着比平时早睡20分钟或晚睡40分钟）

  5、周末要保持和平时一样的作息

  6、养成规律的起床和上床时间

  7、咖啡因、尼古丁和酒精是如何影响睡眠的

  早上接受10分钟阳光，就可以让一天的精力提提高10倍

  酒精会抑制深度睡眠和REM。

  8、一天喝八杯水

  9、食物如何影响睡眠

  10、睡姿 躺着或侧身

  11、压力如何影响睡眠

  第四章 睡不着？

  一、失眠种类

  入睡困难性失眠 睡眠持续性失眠 睡眠功能性紊乱

  短期失眠 长期失眠

  1、让自己放松

  2、一句话 不断重复 越来越慢

  3、洗热水澡（睡前60-90分钟）

  早上洗热睡澡并运动有利于提高精力

  第五章 睡眠计划

  （为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量）

  1、光照

  醒来就看见阳光

  长期在室内要接受高强度光照

  减少使用太阳镜

  2、活动强度

  至少做15分钟的高强度有氧运动

  有可能的话，清晨锻炼一下（日出时在街上慢跑10分钟是升高体温的理想方法）

  睡觉前2小时避免运动

  3、小睡一下

  打盹最佳时间是午后洗完热水澡或运动60-90分钟体温开始下降时，并控制在45分钟以内

  睡醒后，活动一下，晒晒太阳，有助于清醒

  4、适当减少睡眠

  精力水平取决于白天的行为及体温水平

  以20、30分钟为单位逐渐减少睡眠 (收起)

  2012-01-09 21:56:46   1人收藏   回应

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  混蛋快学英语去 (回炉重铸)

  仅把一些建议写下来了 观点： 1、体温节律 2、光照 体温节律： 睡眠的前3、4小时才是有效睡眠。 不需要睡太多。（研究表明：6小时。我经常睡太多，还特累…o(╯□╰)o） 锻炼。（最好清晨。睡前锻炼的话睡前3小时。15分钟有氧健身什么的） 喝水。（1.5升，清水。戒饮料。要喝好多呢…） ❤午睡。（少于45分钟，根据个人情况调节（10分钟？(￣_￣|||才... (更多)

  仅把一些建议写下来了

  观点：

  1、体温节律

  2、光照

  体温节律：

  睡眠的前3、4小时才是有效睡眠。

  不需要睡太多。（研究表明：6小时。我经常睡太多，还特累…o(╯□╰)o）

  锻炼。（最好清晨。睡前锻炼的话睡前3小时。15分钟有氧健身什么的）

  喝水。（1.5升，清水。戒饮料。要喝好多呢…）

  ❤午睡。（少于45分钟，根据个人情况调节（10分钟？(￣_￣|||才不够呢) ）

  光照：

  早晨最佳。中午可戴太阳镜

  总之不要宅，多晒太阳就对了。

  不失眠，躺下就睡的所以忽略了第四章以及放松方法。

  专有名词太多，忽略。 (收起)

  2011-10-17 03:16:24   回应

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  lina熊猫 (Only I can change my life. No)

  1）光照——醒来就要看见阳光。减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。长期在室内时要接受高强度光照。 　　2）活动程度——至少做15分钟的高强度有氧运动。有可能的话，清晨锻炼一下。睡觉前2个小时内避免运动。 　　3）小睡一下——必须避免时间长于45 分钟，否则就会进入深度睡眠。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以.. (更多)

  1）光照——醒来就要看见阳光。减少睡眠时间时，在醒来的时间安排在日出是个好主意。长期在室内时要接受高强度光照。

  　　

  　　2）活动程度——至少做15分钟的高强度有氧运动。有可能的话，清晨锻炼一下。睡觉前2个小时内避免运动。

  　　

  　　3）小睡一下——必须避免时间长于45 分钟，否则就会进入深度睡眠。睡醒后觉得有点疲乏是很正常的，这是因为体温也许已经开始下降，褪黑激素含量已经开始升高。但这个疲乏期只是暂时的，所以醒来后要活动一下，晒晒太阳。

  　　

  　　4）适当的减少睡眠——设定一个你要减少的睡眠时间。要明白，这个时间必须精确，而且要在恰当的睡眠阶段找到起床的最佳时间点。以20 或30 分钟为单位，逐渐的减少睡眠时间。如果有个时间长度你觉得很舒服，那么就可以更近一步了。要记住，减少睡眠并非起床更早，也非通过推迟睡觉来减少睡眠。一旦应用这个计划，你会发现保持更长时间清醒和睡的晚点变的容易了，同时体温也会较晚的降低。一旦你发现白天不能应付过来，或者难以集中注意力和有时感到疲劳，这说明你减少到了核心睡眠时间。这时候，不要再继续减少时间是明智的。应该增加一点睡眠时间来让身体机能恢复正常，并把这个时间作为最佳睡眠时间。

  　　

  　　5）适当饮水——适量的水对睡眠系统来说就像汽油对发动机的作用。 (收起)

  2011-05-20 09:20:48   回应

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  混蛋快学英语去 (回炉重铸)

  仅把一些建议写下来了 观点： 1、体温节律 2、光照 体温节律： 睡眠的前3、4小时才是有效睡眠。 不需要睡太多。（研究表明：6小时。我经常睡太多，还特累…o(╯□╰)o） 锻炼。（最好清晨。睡前锻炼的话睡前3小时。15分钟有氧健身什么的） 喝水。（1.5升，清水。戒饮料。要喝好多呢…） ❤午睡。（少于45分钟，根据个人情况调节（10分钟？(￣_￣|||才... (更多)

  仅把一些建议写下来了

  观点：

  1、体温节律

  2、光照

  体温节律：

  睡眠的前3、4小时才是有效睡眠。

  不需要睡太多。（研究表明：6小时。我经常睡太多，还特累…o(╯□╰)o）

  锻炼。（最好清晨。睡前锻炼的话睡前3小时。15分钟有氧健身什么的）

  喝水。（1.5升，清水。戒饮料。要喝好多呢…）

  ❤午睡。（少于45分钟，根据个人情况调节（10分钟？(￣_￣|||才不够呢) ）

  光照：

  早晨最佳。中午可戴太阳镜

  总之不要宅，多晒太阳就对了。

  不失眠，躺下就睡的所以忽略了第四章以及放松方法。

  专有名词太多，忽略。 (收起)

  2011-10-17 03:16:24   回应

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  第一章到最后

  eileen (Make a change !)

  第一章 一、睡眠的五个步骤 1、完全清醒时 大脑发出很强的脑电波 2、第一阶段 大脑发出较弱电波 3、第二阶段 （此阶段，还是清醒的） 4、第三四阶段 深度睡眠阶段 脑电波最弱 （呼吸心率达到一天最低点，血管开始膨胀去滋养修复肌肉） 5、快速眼动睡眠 （此阶段为做梦时间 从这段醒来，发现自己在做梦） 此时，脑电波频率迅速升高 注意：五个步骤不断重复，且每次重复各阶段时间不同 高质量睡眠是指睡眠.. (更多)

  第一章

  一、睡眠的五个步骤

  1、完全清醒时 大脑发出很强的脑电波

  2、第一阶段 大脑发出较弱电波

  3、第二阶段 （此阶段，还是清醒的）

  4、第三四阶段 深度睡眠阶段 脑电波最弱

  （呼吸心率达到一天最低点，血管开始膨胀去滋养修复肌肉）

  5、快速眼动睡眠

  （此阶段为做梦时间 从这段醒来，发现自己在做梦）

  此时，脑电波频率迅速升高

  注意：五个步骤不断重复，且每次重复各阶段时间不同

  高质量睡眠是指睡眠程度比较深。即大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。

  “睡眠生物钟”决定你何时进入深度睡眠等等。弄清这点，可以帮助提高睡眠质量。

  第二章 睡眠生物钟

  一、昼夜节律

  1、体温在37左右波动，最大2°。当体温升高，人觉得清醒，脑电波频率较高。反之亦然。

  2、褪黑激素和阳光

  褪黑激素的功能是让我们想睡觉且在睡觉时恢复身体精力。

  当人们身处黑暗是，褪黑激素开始分泌。褪黑激素含量与白天接受阳光密切相关。

  3、运动量

  运动量和有氧运动量对于体温调节有着重要作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。

  运动可以带来体温较高峰值，比其他任何方式都有助于集中精力。

  4、prior wakefulness

  第三章 优化睡眠生物钟

  1、多晒太阳 灰常重要

  2、体育锻炼

  （最佳的锻炼时间是清晨，不要在睡前3小时锻炼，这样使你是体温较高，不利于睡眠）

  3、小睡片刻——（正确有规律的午睡，将极大增加你白天的精力）

  控制在45分以内

  4、在睡眠周期末醒来

  （寻找睡眠周期，如果你起来时不爽，就试着比平时早睡20分钟或晚睡40分钟）

  5、周末要保持和平时一样的作息

  6、养成规律的起床和上床时间

  7、咖啡因、尼古丁和酒精是如何影响睡眠的

  早上接受10分钟阳光，就可以让一天的精力提提高10倍

  酒精会抑制深度睡眠和REM。

  8、一天喝八杯水

  9、食物如何影响睡眠

  10、睡姿 躺着或侧身

  11、压力如何影响睡眠

  第四章 睡不着？

  一、失眠种类

  入睡困难性失眠 睡眠持续性失眠 睡眠功能性紊乱

  短期失眠 长期失眠

  1、让自己放松

  2、一句话 不断重复 越来越慢

  3、洗热水澡（睡前60-90分钟）

  早上洗热睡澡并运动有利于提高精力

  第五章 睡眠计划

  （为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量）

  1、光照

  醒来就看见阳光

  长期在室内要接受高强度光照

  减少使用太阳镜

  2、活动强度

  至少做15分钟的高强度有氧运动

  有可能的话，清晨锻炼一下（日出时在街上慢跑10分钟是升高体温的理想方法）

  睡觉前2小时避免运动

  3、小睡一下

  打盹最佳时间是午后洗完热水澡或运动60-90分钟体温开始下降时，并控制在45分钟以内

  睡醒后，活动一下，晒晒太阳，有助于清醒

  4、适当减少睡眠

  精力水平取决于白天的行为及体温水平

  以20、30分钟为单位逐渐减少睡眠 (收起)

  2012-01-09 21:56:46   1人收藏   回应

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  第一章到最后

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  第一章 一、睡眠的五个步骤 1、完全清醒时 大脑发出很强的脑电波 2、第一阶段 大脑发出较弱电波 3、第二阶段 （此阶段，还是清醒的） 4、第三四阶段 深度睡眠阶段 脑电波最弱 （呼吸心率达到一天最低点，血管开始膨胀去滋养修复肌肉） 5、快速眼动睡眠 （此阶段为做梦时间 从这段醒来，发现自己在做梦） 此时，脑电波频率迅速升高 注意：五个步骤不断重复，且每次重复各阶段时间不同 高质量睡眠是指睡眠.. (更多)

  第一章

  一、睡眠的五个步骤

  1、完全清醒时 大脑发出很强的脑电波

  2、第一阶段 大脑发出较弱电波

  3、第二阶段 （此阶段，还是清醒的）

  4、第三四阶段 深度睡眠阶段 脑电波最弱

  （呼吸心率达到一天最低点，血管开始膨胀去滋养修复肌肉）

  5、快速眼动睡眠

  （此阶段为做梦时间 从这段醒来，发现自己在做梦）

  此时，脑电波频率迅速升高

  注意：五个步骤不断重复，且每次重复各阶段时间不同

  高质量睡眠是指睡眠程度比较深。即大脑比较容易进入深度睡眠阶段，并且能处在那个阶段足够久。

  “睡眠生物钟”决定你何时进入深度睡眠等等。弄清这点，可以帮助提高睡眠质量。

  第二章 睡眠生物钟

  一、昼夜节律

  1、体温在37左右波动，最大2°。当体温升高，人觉得清醒，脑电波频率较高。反之亦然。

  2、褪黑激素和阳光

  褪黑激素的功能是让我们想睡觉且在睡觉时恢复身体精力。

  当人们身处黑暗是，褪黑激素开始分泌。褪黑激素含量与白天接受阳光密切相关。

  3、运动量

  运动量和有氧运动量对于体温调节有着重要作用。运动锻炼可以快速提高体温，对于睡眠系统也是很有益处的。

  运动可以带来体温较高峰值，比其他任何方式都有助于集中精力。

  4、prior wakefulness

  第三章 优化睡眠生物钟

  1、多晒太阳 灰常重要

  2、体育锻炼

  （最佳的锻炼时间是清晨，不要在睡前3小时锻炼，这样使你是体温较高，不利于睡眠）

  3、小睡片刻——（正确有规律的午睡，将极大增加你白天的精力）

  控制在45分以内

  4、在睡眠周期末醒来

  （寻找睡眠周期，如果你起来时不爽，就试着比平时早睡20分钟或晚睡40分钟）

  5、周末要保持和平时一样的作息

  6、养成规律的起床和上床时间

  7、咖啡因、尼古丁和酒精是如何影响睡眠的

  早上接受10分钟阳光，就可以让一天的精力提提高10倍

  酒精会抑制深度睡眠和REM。

  8、一天喝八杯水

  9、食物如何影响睡眠

  10、睡姿 躺着或侧身

  11、压力如何影响睡眠

  第四章 睡不着？

  一、失眠种类

  入睡困难性失眠 睡眠持续性失眠 睡眠功能性紊乱

  短期失眠 长期失眠

  1、让自己放松

  2、一句话 不断重复 越来越慢

  3、洗热水澡（睡前60-90分钟）

  早上洗热睡澡并运动有利于提高精力

  第五章 睡眠计划

  （为了减少睡眠总时间，首先要提高睡眠质量）

  1、光照

  醒来就看见阳光

  长期在室内要接受高强度光照

  减少使用太阳镜

  2、活动强度

  至少做15分钟的高强度有氧运动

  有可能的话，清晨锻炼一下（日出时在街上慢跑10分钟是升高体温的理想方法）

  睡觉前2小时避免运动

  3、小睡一下

  打盹最佳时间是午后洗完热水澡或运动60-90分钟体温开始下降时，并控制在45分钟以内

  睡醒后，活动一下，晒晒太阳，有助于清醒

  4、适当减少睡眠

  精力水平取决于白天的行为及体温水平

  以20、30分钟为单位逐渐减少睡眠 (收起)

  2012-01-09 21:56:46   1人收藏   回应

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  混蛋快学英语去 (回炉重铸)

  仅把一些建议写下来了 观点： 1、体温节律 2、光照 体温节律： 睡眠的前3、4小时才是有效睡眠。 不需要睡太多。（研究表明：6小时。我经常睡太多，还特累…o(╯□╰)o） 锻炼。（最好清晨。睡前锻炼的话睡前3小时。15分钟有氧健身什么的） 喝水。（1.5升，清水。戒饮料。要喝好多呢…） ❤午睡。（少于45分钟，根据个人情况调节（10分钟？(￣_￣|||才... (更多)

  仅把一些建议写下来了

  观点：

  1、体温节律

  2、光照

  体温节律：

  睡眠的前3、4小时才是有效睡眠。

  不需要睡太多。（研究表明：6小时。我经常睡太多，还特累…o(╯□╰)o）

  锻炼。（最好清晨。睡前锻炼的话睡前3小时。15分钟有氧健身什么的）

  喝水。（1.5升，清水。戒饮料。要喝好多呢…）

  ❤午睡。（少于45分钟，根据个人情况调节（10分钟？(￣_￣|||才不够呢) ）

  光照：

  早晨最佳。中午可戴太阳镜

  总之不要宅，多晒太阳就对了。

  不失眠，躺下就睡的所以忽略了第四章以及放松方法。

  专有名词太多，忽略。 (收起)

  2011-10-17 03:16:24   回应

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  小畏

  1，摄取足够的阳光（比如思考问题时） 日光比灯光NB多 2，锻炼 3，打盹但是不要超过45分钟 4，某一时刻起床很困难，早或者晚起20分钟 （闹钟会在任一阶段吵醒你） 5, 按时起床，入睡 以免睡眠系统被损害， 特别是周末， 想多休息，打盹是好选择 6,接受10分钟的强光照射，比喝咖啡的效果好上10倍 7，充足的水分，半夜惊醒就喝一杯，绝对不喝饮料，是垃圾 8，仰着睡很好， 一旦睡姿给身体造成了不必要的压迫，就更难入睡 ... (更多)

  1，摄取足够的阳光（比如思考问题时） 日光比灯光NB多

  2，锻炼

  3，打盹但是不要超过45分钟

  4，某一时刻起床很困难，早或者晚起20分钟 （闹钟会在任一阶段吵醒你）

  5, 按时起床，入睡 以免睡眠系统被损害， 特别是周末， 想多休息，打盹是好选择

  6,接受10分钟的强光照射，比喝咖啡的效果好上10倍

  7，充足的水分，半夜惊醒就喝一杯，绝对不喝饮料，是垃圾

  8，仰着睡很好， 一旦睡姿给身体造成了不必要的压迫，就更难入睡

  10,失眠： 别强迫自己睡，而是要放松自己

  11.NO安眠药

  12，光线摄取度和白天活动程度，最影响睡眠 (收起)

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