强身手册

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  第二部分 营养

  电影茶餐厅小二

  强生手册：第二部分 营养【详细笔记】 （注：适用于普通人、运动员、高强度锻炼者等；不适用于减肥者、素食主义者） 【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】 糖 - 50%-60% 能量的主要来源 蛋白质 - 30% 酶、生长、运动 脂肪 - 10%以下 储能、吸收营养、缓冲和保护器官 其他（维生素、矿物质等） 营养吸收和机体生长 【注1】：糖的摄取应以多糖为主：淀粉和糖原。摄取单糖过多... (更多)

  强生手册：第二部分 营养【详细笔记】

  （注：适用于普通人、运动员、高强度锻炼者等；不适用于减肥者、素食主义者）

  【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】

  糖 - 50%-60% 能量的主要来源

  蛋白质 - 30% 酶、生长、运动

  脂肪 - 10%以下 储能、吸收营养、缓冲和保护器官

  其他（维生素、矿物质等） 营养吸收和机体生长

  【注1】：糖的摄取应以多糖为主：淀粉和糖原。摄取单糖过多会导致烂牙、肝脏受损 、虚弱头晕。其中虚弱头晕的原理是：单糖摄取后极易吸收进入血液，提高血糖，高血糖会激发体内糖代谢，导致迅速降低直至低血糖，这一过程将导致头晕，此后低血糖会持续影响，久而久之身体会虚弱。

  【注2】：

  正常的饮食，每天的蛋白质摄取量为体重每公斤的0.8克；若进行锻炼，则男人每公斤1.2克，女人每公斤1.0克。每吃一斤牛排能摄取100克蛋白，是80公斤的进行锻炼的男人一天的健康摄取量。

  【注3】：脂肪的摄取应以不饱和脂为主：植物油、鱼油。红色肉类、动物油内含较高饱和脂，饱和脂容易导致肥胖、癌症，蛋类中含高胆固醇，胆固醇对于成年人来说容易导致心肌功能疾病，而儿童应多补充。植物油、鱼类、鸡禽类多健康的不饱和脂。

  【注4】：维生素有：A、多种B、C、D、E、F，其中D、E、F一般不要补充。矿物有：钠、钾、钙、铁、锌、铬、镁、铜、硒、碘，其中钠、碘一般不要补充，锻炼者需要补充钾。

  【建议食物和其主要营养类型】

  蜂蜜 - 高果糖 葡萄糖 高钙低脂 矿物质 维生素C

  玉米 - 淀粉 镁

  谷物面包、全麦面包 - 淀粉 矿物质 酵母

  面条、粉条 - 淀粉

  豆类 - 淀粉 植物蛋白 维生素B2

  麦片粥 - 纤维素 蛋白质 不饱和脂 维生素B1

  动物肝脏（猪肝、鸡杂） - 蛋白质 维生素B6 铁 低脂肪

  脱脂牛奶 - 蛋白质 钙质 生物素（维B）

  鱼类 - 蛋白质 糖原

  鸡禽类 - 蛋白质 糖原

  鱼肝油 - 维生素A 免疫 皮肤 视力 生长 （适量，过多常容易致死）

  水果（果汁、果浆） - 淀粉 钾 纤维素 维生素C

  绿色蔬菜 - 纤维素 多种维生素B 维生素C 铁 镁

  谷物 - 淀粉

  【在一定条件下自身合成的营养】

  阳光 - 维生素D

  运动 - 钙质

  【注5】：补维生素A和铁注意适量，过多有致命危险

  【注6】：出汗会有钾流失，果汁和水果可补充

  【注7】：注意饮食规律，少吃多餐，

  定期小剂量喝冷水

  【注8】：运动期间不要喝果味汽水和高糖饮料，容易高血糖，导致运动后低血糖，容易休克

  【常吃但是相对高风险的食物】

  大蒜 - 口臭、体臭

  酸奶 - 难以储存，保质期短

  煮鸡蛋 - 难以消化、蛋黄高脂肪和胆固醇

  红色肉类（猪牛羊狗，其中最健康的是兔肉，主要含蛋白质 铁 糖原） - 含饱和脂

  巧克力 蛋糕 饼干 冰淇淋 薯条薯片 - 高单糖 同时富含脂肪

  火腿 热狗 - 饱和脂

  汉堡 - 高饱和脂 高胆固醇

  【注9】：虽然在不烤焦的前提下，烧烤物比油炸物健康，不过为了健康都不宜吃

  【注10】：吸烟、喝酒和久坐，不利营养摄取和自身合成，同时降低血糖（久坐起身会头昏）

  【注11】：一周建议吃1~2次红色肉类，1~2个煮鸡蛋，最好去蛋黄

  【注12】：烧焦、烤焦的食品不建议吃，熏制品属于烤焦了的食物

  【注13】：不要吃生冷食物，水果除外，生冷食物营养价值通常较低，且有时含毒素和细菌。如果煮鸡蛋的营养价值是100，那么生鸡蛋的营养价值是45，其他做法的鸡蛋营养价值均低于煮鸡蛋。（百度百科里的）

  【生活中难以吃到的高营养食品】

  意大利面

  色拉

  火鸡

  鲟鱼

  酵母 - 多种维B 铁 降胆固醇

  干酪（又叫奶酪、芝士、起司） - 高蛋白 高脂肪 高钙

  牛排

  咖喱 (收起)

  2012-01-21 10:50:19   回应

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  第二部分 营养

  电影茶餐厅小二

  强生手册：第二部分 营养【笔记精悍版】——注意饮食规律，少吃多餐，定期小剂量喝冷水 【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】 糖 - 50%-60% 蛋白质 - 30% 脂肪 - 10%以下 其他：维生素、无机盐（矿物质） 【早餐建议食物】 主食：玉米、谷物面包、全麦面包、面条、粉条、蔬菜饺子、麦片粥 饮品：蜂蜜水、现磨豆浆、脱脂牛奶、果汁、鱼肝油 辅食：水果 【中餐... (更多)

  强生手册：第二部分 营养【笔记精悍版】——注意饮食规律，少吃多餐，定期小剂量喝冷水

  【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】

  糖 - 50%-60%

  蛋白质 - 30%

  脂肪 - 10%以下

  其他：维生素、无机盐（矿物质）

  【早餐建议食物】

  主食：玉米、谷物面包、全麦面包、面条、粉条、蔬菜饺子、麦片粥

  饮品：蜂蜜水、现磨豆浆、脱脂牛奶、果汁、鱼肝油

  辅食：水果

  【中餐、晚餐建议食物】

  主食：谷物、面条、粉条、蔬菜饺子

  辅食：绿色蔬菜、鱼类、鸡禽类、豆类、动物肝脏（猪肝、鸡杂）、水果

  【随时都适合吃的食物】

  蜂蜜水、茶、鱼肝油、果汁、谷物面包、全麦面包、麦片粥、水果

  【在一定条件下自身合成的营养】

  阳光 - 维生素D

  运动 - 钙质

  【不建议常吃的食物】

  煮鸡蛋、红色肉类（猪牛羊狗，其中最健康的是兔肉）、巧克力、蛋糕、饼干、冰淇淋、薯条薯片、火腿、热狗、汉堡、熏制品、油炸物、烧烤物、汽水

  【可以试着吃的食物】

  意大利面、色拉、火鸡、鲟鱼、酵母、干酪（又叫奶酪、芝士、起司）、咖喱 (收起)

  2012-01-21 10:48:00   回应

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  第二部分 营养

  电影茶餐厅小二

  强生手册：第二部分 营养【详细笔记】 （注：适用于普通人、运动员、高强度锻炼者等；不适用于减肥者、素食主义者） 【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】 糖 - 50%-60% 能量的主要来源 蛋白质 - 30% 酶、生长、运动 脂肪 - 10%以下 储能、吸收营养、缓冲和保护器官 其他（维生素、矿物质等） 营养吸收和机体生长 【注1】：糖的摄取应以多糖为主：淀粉和糖原。摄取单糖过多... (更多)

  强生手册：第二部分 营养【详细笔记】

  （注：适用于普通人、运动员、高强度锻炼者等；不适用于减肥者、素食主义者）

  【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】

  糖 - 50%-60% 能量的主要来源

  蛋白质 - 30% 酶、生长、运动

  脂肪 - 10%以下 储能、吸收营养、缓冲和保护器官

  其他（维生素、矿物质等） 营养吸收和机体生长

  【注1】：糖的摄取应以多糖为主：淀粉和糖原。摄取单糖过多会导致烂牙、肝脏受损 、虚弱头晕。其中虚弱头晕的原理是：单糖摄取后极易吸收进入血液，提高血糖，高血糖会激发体内糖代谢，导致迅速降低直至低血糖，这一过程将导致头晕，此后低血糖会持续影响，久而久之身体会虚弱。

  【注2】：

  正常的饮食，每天的蛋白质摄取量为体重每公斤的0.8克；若进行锻炼，则男人每公斤1.2克，女人每公斤1.0克。每吃一斤牛排能摄取100克蛋白，是80公斤的进行锻炼的男人一天的健康摄取量。

  【注3】：脂肪的摄取应以不饱和脂为主：植物油、鱼油。红色肉类、动物油内含较高饱和脂，饱和脂容易导致肥胖、癌症，蛋类中含高胆固醇，胆固醇对于成年人来说容易导致心肌功能疾病，而儿童应多补充。植物油、鱼类、鸡禽类多健康的不饱和脂。

  【注4】：维生素有：A、多种B、C、D、E、F，其中D、E、F一般不要补充。矿物有：钠、钾、钙、铁、锌、铬、镁、铜、硒、碘，其中钠、碘一般不要补充，锻炼者需要补充钾。

  【建议食物和其主要营养类型】

  蜂蜜 - 高果糖 葡萄糖 高钙低脂 矿物质 维生素C

  玉米 - 淀粉 镁

  谷物面包、全麦面包 - 淀粉 矿物质 酵母

  面条、粉条 - 淀粉

  豆类 - 淀粉 植物蛋白 维生素B2

  麦片粥 - 纤维素 蛋白质 不饱和脂 维生素B1

  动物肝脏（猪肝、鸡杂） - 蛋白质 维生素B6 铁 低脂肪

  脱脂牛奶 - 蛋白质 钙质 生物素（维B）

  鱼类 - 蛋白质 糖原

  鸡禽类 - 蛋白质 糖原

  鱼肝油 - 维生素A 免疫 皮肤 视力 生长 （适量，过多常容易致死）

  水果（果汁、果浆） - 淀粉 钾 纤维素 维生素C

  绿色蔬菜 - 纤维素 多种维生素B 维生素C 铁 镁

  谷物 - 淀粉

  【在一定条件下自身合成的营养】

  阳光 - 维生素D

  运动 - 钙质

  【注5】：补维生素A和铁注意适量，过多有致命危险

  【注6】：出汗会有钾流失，果汁和水果可补充

  【注7】：注意饮食规律，少吃多餐，

  定期小剂量喝冷水

  【注8】：运动期间不要喝果味汽水和高糖饮料，容易高血糖，导致运动后低血糖，容易休克

  【常吃但是相对高风险的食物】

  大蒜 - 口臭、体臭

  酸奶 - 难以储存，保质期短

  煮鸡蛋 - 难以消化、蛋黄高脂肪和胆固醇

  红色肉类（猪牛羊狗，其中最健康的是兔肉，主要含蛋白质 铁 糖原） - 含饱和脂

  巧克力 蛋糕 饼干 冰淇淋 薯条薯片 - 高单糖 同时富含脂肪

  火腿 热狗 - 饱和脂

  汉堡 - 高饱和脂 高胆固醇

  【注9】：虽然在不烤焦的前提下，烧烤物比油炸物健康，不过为了健康都不宜吃

  【注10】：吸烟、喝酒和久坐，不利营养摄取和自身合成，同时降低血糖（久坐起身会头昏）

  【注11】：一周建议吃1~2次红色肉类，1~2个煮鸡蛋，最好去蛋黄

  【注12】：烧焦、烤焦的食品不建议吃，熏制品属于烤焦了的食物

  【注13】：不要吃生冷食物，水果除外，生冷食物营养价值通常较低，且有时含毒素和细菌。如果煮鸡蛋的营养价值是100，那么生鸡蛋的营养价值是45，其他做法的鸡蛋营养价值均低于煮鸡蛋。（百度百科里的）

  【生活中难以吃到的高营养食品】

  意大利面

  色拉

  火鸡

  鲟鱼

  酵母 - 多种维B 铁 降胆固醇

  干酪（又叫奶酪、芝士、起司） - 高蛋白 高脂肪 高钙

  牛排

  咖喱 (收起)

  2012-01-21 10:50:19   回应

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  第二部分 营养

  电影茶餐厅小二

  强生手册：第二部分 营养【笔记精悍版】——注意饮食规律，少吃多餐，定期小剂量喝冷水 【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】 糖 - 50%-60% 蛋白质 - 30% 脂肪 - 10%以下 其他：维生素、无机盐（矿物质） 【早餐建议食物】 主食：玉米、谷物面包、全麦面包、面条、粉条、蔬菜饺子、麦片粥 饮品：蜂蜜水、现磨豆浆、脱脂牛奶、果汁、鱼肝油 辅食：水果 【中餐... (更多)

  强生手册：第二部分 营养【笔记精悍版】——注意饮食规律，少吃多餐，定期小剂量喝冷水

  【一个人每天应摄取营养的健康比例（不含水）】

  糖 - 50%-60%

  蛋白质 - 30%

  脂肪 - 10%以下

  其他：维生素、无机盐（矿物质）

  【早餐建议食物】

  主食：玉米、谷物面包、全麦面包、面条、粉条、蔬菜饺子、麦片粥

  饮品：蜂蜜水、现磨豆浆、脱脂牛奶、果汁、鱼肝油

  辅食：水果

  【中餐、晚餐建议食物】

  主食：谷物、面条、粉条、蔬菜饺子

  辅食：绿色蔬菜、鱼类、鸡禽类、豆类、动物肝脏（猪肝、鸡杂）、水果

  【随时都适合吃的食物】

  蜂蜜水、茶、鱼肝油、果汁、谷物面包、全麦面包、麦片粥、水果

  【在一定条件下自身合成的营养】

  阳光 - 维生素D

  运动 - 钙质

  【不建议常吃的食物】

  煮鸡蛋、红色肉类（猪牛羊狗，其中最健康的是兔肉）、巧克力、蛋糕、饼干、冰淇淋、薯条薯片、火腿、热狗、汉堡、熏制品、油炸物、烧烤物、汽水

  【可以试着吃的食物】

  意大利面、色拉、火鸡、鲟鱼、酵母、干酪（又叫奶酪、芝士、起司）、咖喱 (收起)

  2012-01-21 10:48:00   回应

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