非暴力沟通 (豆瓣)

原作名: Nonviolent Communication: A Language of Life
作者: [美] 马歇尔·卢森堡
译者: 阮胤华
出版社: 华夏出版社
出版年: 2009-1
页数: 190
定价: 29.00元
装帧: 平装
ISBN: 9787508051000

8.5

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评价:

内容简介 · · · · · ·

　　《非暴力沟通》中著名的马歇尔·卢森堡博士发现了一种沟通方式，依照它来谈话和聆听，能使人们情意相通，和谐相处，这就是“非暴力沟通”。作为一个遵纪守法的好人，也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式，并且用心体会各种谈话方式给我们的不同感受，我们一定会发现，有些话确实伤人！言语上的指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断、拒不回应、随意出口的评价和结论给我们带来的情感和精神上的创伤，甚至比肉体的伤害更加令人痛苦。这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔膜、敌视。
　　非暴力沟通能够：疗愈内心深处的隐秘伤痛；超越个人心智和情感的局限性；突破那些引发愤怒、沮丧、焦虑等负面情绪的思维方式；用不带伤害的方式化解人际间的冲突；学会建立和谐的生命体验。

作者简介 · · · · · ·

　　马歇尔·卢森堡博士由于在促进人类和谐共处方面的突破成就，2006年他获得了地球村基金会颁发的和平之桥奖。卢森堡博士早年师从心理学大师卡尔·罗杰斯，后来他发展出极具启发性和影响力的非暴力沟通的原则和方法，不仅教会了人们如何是个人生活更加和谐美好，同时解决了众多世界范围内的冲突和争端

目录 · · · · · ·

译序
前言
第一章让爱融入生活
第二章是什么蒙蔽了爱？
第三章区分观察和评论
第四章体会和表达感受
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心理学(346) 沟通(275) 非暴力沟通(119) 心理(110) 人际沟通(109) 情感(43) 教育(37) 沟通术(34)

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随风飞翔

思维导图稍微整理了一下，感觉还有点乱，改天继续。如果看完非暴力沟通，同时推荐一本非常好的书《谈话的力量》《谈话的力量》导图 http://book.douban.com/annotation/15252774/ (更多)

思维导图稍微整理了一下，感觉还有点乱，改天继续。

如果看完非暴力沟通，同时推荐一本非常好的书《谈话的力量》
《谈话的力量》导图 http://book.douban.com/annotation/15252774/ (收起)

2011-11-07 18:59:44 6回应

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theta (风物长宜放眼量)

“我不会轻易害怕。那不是我勇敢，而是我知道，他们也是人，我必须用心理解他们的行为。今天早上，那个性情粗暴的年轻盖世太保冲我吼叫，我没有生气，而是关心他。我想问：‘你的童年很不开心吗？女友抛弃你了吗？’他看起来愁眉苦脸、躁动不安、阴沉而又虚弱。我当时就想帮助他。他那么痛苦，一旦为所欲为，是多么危险！” ——艾提.海勒申：日记一则非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应.. (更多)

“我不会轻易害怕。那不是我勇敢，而是我知道，他们也是人，我必须用心理解他们的行为。今天早上，那个性情粗暴的年轻盖世太保冲我吼叫，我没有生气，而是关心他。我想问：‘你的童年很不开心吗？女友抛弃你了吗？’他看起来愁眉苦脸、躁动不安、阴沉而又虚弱。我当时就想帮助他。他那么痛苦，一旦为所欲为，是多么危险！”
——艾提.海勒申：日记一则
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深入的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。
非暴力沟通模式的四个互素：（诚实的表达）
1.观察。留意发生的事情：观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。
2.感受。表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。
3.需要。说出哪些需要导致那样的感受。
4.请求。具体的请求。
异化的沟通方式
一、道德评判（用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的）
二、进行比较（比较是评判的一种形式）
三、回避责任（归因为迫于外在原因而不得不做，不是自己的选择）
四、强人所难（如果不配合，将受到惩罚）
摘录：
“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你”。
——苏菲派诗人鲁米
“我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡……人类的灭亡，即是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”
——乔治.贝尔纳诺斯
观察（区分观察和评论）
1.仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。保持完全的客观而不做任何评论。只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
“不带评论的观察是人类智力的最高形式”——克里希那穆提。
感受
1.不要压抑感受。
2.区分感受和想法。
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
3.建立表达感受的词汇表。
清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。
（1）需要得到满足时的感受：
兴奋喜悦欣喜甜蜜精力充沛兴高采烈
感激感动乐观自信振作振奋开心
高兴快乐愉快幸福陶醉满足欣慰心旷神怡喜出望外
平静自在舒适放松踏实安全温暖放心无忧无虑
（2）需要没有得到满足时的感受
害怕担心焦虑忧虑着急紧张心神不宁心烦意乱
忧伤沮丧灰心气馁泄气绝望伤感凄凉悲伤
恼怒烦恼苦恼生气厌烦不满不快不耐烦不高兴
震惊失望困惑茫然寂寞孤独郁闷难过悲观
沉重麻木精皮力尽委靡不振疲惫不堪昏昏欲睡无精打彩
尴尬惭愧内疚妒忌遗憾不舒服
需要
感受的根源（他人的言行并不是我们感受的起因，感受源于我们自身的需要）
听到不中听的话时，有四种选择：
1.认为自己犯了错。导致内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
2.指责对方。导致争吵，感到恼怒。
3.了解自己的感受和需要。难免有些伤心，看重信任和接纳。
4.用心体会他人的感受和需要。
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
批评往往暗含着期待，从批评转成表达需要
基本需要：
1.自由选择：选择梦想、目标、方向
2.庆祝和纪念
3.言行一致：真诚，创造，意义，自我肯定
4.滋养身体
5.玩耍
6.情意相通
7.相互依存
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。
个人成长的三个阶段
1.情感的奴隶：相信自己需要为他人负责，委曲自己迎合他人。
2.面目可憎：拒绝考虑他人的感受和需要。
3.生活的主人。（乐于助人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧）
（大胆说出心里话，真诚待人对委曲求全更为可贵，如果别人感到不安，可以认真倾听，但无须责备自己）
请求
1.提出具体的请求
清楚地告诉对方，希望他做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且这样的请求还容易引起别人的反感。（用具体，而非抽象，抽象的语言无助于深化自我认识）
很多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
2.明确谈话的目的
3.请求反馈
4.了解他人的反应
a.对方此时此刻的感受
b.对方正在想什么
c.对方是否接受我们的请求
5.在集体讨论时提出请求
6.请求与命令
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。
如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。如果愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么提出的就是请求而非命令。
选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。
7.非暴力沟通的目的
不是为了改变他人来迎合我们，而是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听”
——马丁.布伯
全身心倾听他人并不容易。
“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上绝大部分的人还不具备这种能力。”
——西蒙娜.薇依
遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是倾听意味着全心全意地体会他人的信息。——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”
一些会妨碍体会他人的例子：
建议：我想你应该……
比较：这算不了什么。你听听我的经历……
说教：如果你这样做……你将会得到很大的好处。
安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了。
回忆：这让我想起……
否定：高兴一点。不要这么难过。
同情：哦，你这可怜的人……
访问：这种情况是什么时候开始的？
辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚……
纠正：事情的经过不是那样的。
体会他人的感受和需要
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。
在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛在宣布他们的内心世界，那么通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。
只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。
“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”
——约瑟夫.坎伯
一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。
保持关注
当我们痛苦得无法倾听
1.体会自己的感受和需要
2.大声地提出请求。
3.换一个环境。
倾听的力量
1.倾听使身心痊愈
“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来”
——卡尔.罗杰斯
2.倾听和示弱的能力
非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
3.倾听预防潜在的暴力
4.如果别人说不
当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害，然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法适应我们的请求。
5.使谈话生动有趣
尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。
6.如果别人保持沉默
爱自己
1.当我们的表现不完美
许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训”，我也会担心这种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时又心有不甘，不愿屈服。
他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。
2.为什么会自责
经常责备自己、强迫自己将使我们“更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
3.非暴力沟通的忧伤
在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了我们的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
4.自我宽恕
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。
5.外衣染上墨水带来的启发
6.不要做任何没有乐趣的事情
7.用“选择做”代替“不得不”
第一步：
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
第二步：
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。你在所列的每个项目前，加上“我选择做”。
第三步：声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
8.深入理解我们行为的动机
充分表达愤怒
1.为什么我们会生气
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。我也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
给自己时间
我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己人生选择，我们就要给自己充分的时间。
我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。
解决内心的冲突
沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音，说“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
心灵环保
如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
赞扬的动机
赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少提示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式
1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2.我们有哪些需要得到了满足；
3.我们的心情怎么样？
在接受感激时，不要膨胀和假谦虚。 (收起)

2011-07-10 16:05:16 4人收藏 2回应

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一本写作和翻译得都不算出色的小册子，我认真地读了两遍。为什么我们常常感到沟通上的困难？我们真的是在沟通吗？还仅仅是在发泄、在要求、在实施控制？什么是沟通？应该以什么态度面对沟通？什么行为妨碍了沟通？为什么会产生妨碍沟通的行为？沟通或许是一小段同在的经历和体验吧，是信息与感受的分享。沟通的目标并非改变对方，仅仅是了解，了解他人，也了解自己。沟通需要耐心、真诚、信任、好奇和敏感。要求对自己... (更多)

一本写作和翻译得都不算出色的小册子，我认真地读了两遍。
为什么我们常常感到沟通上的困难？我们真的是在沟通吗？还仅仅是在发泄、在要求、在实施控制？什么是沟通？应该以什么态度面对沟通？什么行为妨碍了沟通？为什么会产生妨碍沟通的行为？
沟通或许是一小段同在的经历和体验吧，是信息与感受的分享。沟通的目标并非改变对方，仅仅是了解，了解他人，也了解自己。
沟通需要耐心、真诚、信任、好奇和敏感。要求对自己的行为和感受负责，倾听彼此的感受，了解对方的需要，避免简化的判断和控制的企图。
感受来源于对外部刺激的解释，同样是母亲的一句话，“天冷了，记得加衣服。” 可以解释为关心，可以解释为控制，会激起全然不同的情绪反应。也许我们的感受并不源于对方，而是源于我们自己。
我们在交谈中习惯于进行道德评判，进行比较，回避责任，施加命令和指责。这一切阻碍了真正的沟通。
这些下意识的举动或许是出于安全的需要和对外部世界的简化。安全防卫机制倾向于将外部的刺激解释为某种侵犯，下意识地想要辩解、回避和防卫。而情绪的反应模式倾向于将外部世界进行简单地分类和简化，以便快速处理。于是我们会比较、分类，通过评判附以某种标签。我们在处理冲突时也倾向于简化，期待通过命令和控制去要求外部世界适应我们的要求。我们忘记了沟通的本质和乐趣都在于互动，仅仅想尽快地结束互动，达到目的。
在处理同外部世界的关系时，我们的本能行为与6岁的儿童并无本质的区别。必须意识到本能反应的局限性，进行有意识地干预和调整。
非暴力沟通模式将沟通分解为观察、感受、需要和请求四个不同的环节。看看我们会本能地简化哪些步骤，而这种简化会带来什么不恰当的后果。
观察中我们会混淆观察和评判，我们会用自己的推测代替观察。这些简化帮助我们批量化地处理日常事件，却阻碍我们真正地从环境获取信息，并冒着偏离事实的危险。
感受环节我们会混淆想法和感受，不自觉地把对别人的判断以及对别人的要求当作自己的感受。我们逐渐失去了觉察和感受的能力，也不习惯表达，因为那会让自己觉得不安全。慢慢的，即便对于可以信任的人，我们也无法把自己完完整整地表达出来，并通过表达去觉察，去理解。
我们使用一系列抽象的标签去思考。抽象的能力并没有带给我们更深入的洞察力，而只是剪断了我们和真实世界的联系。
第一件要做的事并非重新建立对外部世界所谓正确的判断，而只是将观察和判断分开，重新建立与真实世界的联系，以便审视和调整。
需要。我们何时认真思考过自己以及他人的需要和渴望？当我们真正清楚是哪些需要导致了那样的感受和行为，我们才走向理解，走向同在的体验。
请求。请求中我们会混淆请求和命令的区别，当别人无法遵照我们的意图时，我们会生气，并试图用情绪以及其他方式控制对方。有时，我们甚至无法清楚地表达自己的请求是什么，却一味要求对方配合。那是因为，我们并不真正了解自己需要。
可以从倾听开始进行沟通的练习。全身心的倾听他人并不容易，不仅十分罕见，也非常痛苦。我们常常急于提意见、安慰或表达我们的态度和感受。
强烈的情绪，比如愤怒，往往意味着强烈的未满足的需要，这是观察和了解自身的机会。但在这些时候，我们常常在惩罚别人，而并未观察和思考自己。
表达感激时也不要把感激变成奖赏，因为奖赏的背后仍然是目标以及控制。试着提供信息，比如你做得什么事改善了我的处境，我的哪些需要得到了满足；并试着分享感受。
书中的一些建议十分中肯：倾听中应当避免建议、比较、说教、安慰、回忆、否定、同情、询问、辩解和纠正。别人生气时不要说，“不过”、“可是”、“但是”。留意我们的措辞，其中隐藏着很多下意识的反应。
良好的沟通是共同的旅行，是共同的发现。即便没有对方存在，和我们自己在一起时，我们真的在场吗？真的在倾听、在尝试着沟通吗？
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2011-02-11 10:19:56 3人收藏 2回应

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Runix

人类的语言是贫乏的，沟通时多关注话语背后别人和自己的感受、需求，并积极表达出来 (更多)

人类的语言是贫乏的，沟通时多关注话语背后别人和自己的感受、需
求，并积极表达出来 (收起)

2011-03-17 21:04:56 回应

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theta (风物长宜放眼量)

“我不会轻易害怕。那不是我勇敢，而是我知道，他们也是人，我必须用心理解他们的行为。今天早上，那个性情粗暴的年轻盖世太保冲我吼叫，我没有生气，而是关心他。我想问：‘你的童年很不开心吗？女友抛弃你了吗？’他看起来愁眉苦脸、躁动不安、阴沉而又虚弱。我当时就想帮助他。他那么痛苦，一旦为所欲为，是多么危险！” ——艾提.海勒申：日记一则非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应.. (更多)

“我不会轻易害怕。那不是我勇敢，而是我知道，他们也是人，我必须用心理解他们的行为。今天早上，那个性情粗暴的年轻盖世太保冲我吼叫，我没有生气，而是关心他。我想问：‘你的童年很不开心吗？女友抛弃你了吗？’他看起来愁眉苦脸、躁动不安、阴沉而又虚弱。我当时就想帮助他。他那么痛苦，一旦为所欲为，是多么危险！”
——艾提.海勒申：日记一则
非暴力沟通指导我们转变谈话和聆听的方式。我们不再条件反射式地反应，而是去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言。我们既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。这样，在每一次互动中，我们都能聆听到自己和他人心灵深入的呼声。同时，它还促使我们仔细观察，发现正影响我们的行为和事件，并提出明确的请求。它的方式虽然简明，但能带来根本性的变化。
非暴力沟通模式的四个互素：（诚实的表达）
1.观察。留意发生的事情：观察到什么？不管是否喜欢，只是说出人们所做的事情。要点是，清楚地表达观察结果，而不判断或评估。
2.感受。表达感受，例如受伤、害怕、喜悦、开心、气愤等等。
3.需要。说出哪些需要导致那样的感受。
4.请求。具体的请求。
异化的沟通方式
一、道德评判（用道德标准来评判人，如果一个人的行为不符合我们的价值观，那他就被看作是不道德的或邪恶的）
二、进行比较（比较是评判的一种形式）
三、回避责任（归因为迫于外在原因而不得不做，不是自己的选择）
四、强人所难（如果不配合，将受到惩罚）
摘录：
“在道德与不道德的区分之外，有片田野。我将在那里见你”。
——苏菲派诗人鲁米
“我常常想，如果有一天，技术的进步最终被用来摧毁人类，那么，并非是暴行导致人类的灭亡，当然，更不能说是复仇行为使人类灭亡……人类的灭亡，即是因为现代人唯唯诺诺、缺乏责任感，毕恭毕敬地服从各种命令。我们所看到的悲剧和马上就要看到的更大悲剧，并非是世界上反抗的人、不服从的人增多了，而是唯命是从的人、听话的人越来越多。”
——乔治.贝尔纳诺斯
观察（区分观察和评论）
1.仔细观察正在发生的事情，并清楚地说出观察结果。保持完全的客观而不做任何评论。只是强调区分观察和评论的重要性。将观察和评论混为一谈，人们将倾向于听到批评，甚至会产生逆反心理。
同时，非暴力沟通不鼓励绝对化的评论，而主张评论要基于特定时间和环境中的观察。
“不带评论的观察是人类智力的最高形式”——克里希那穆提。
感受
1.不要压抑感受。
2.区分感受和想法。
当我们说“我觉得”，我们常常并不是在表达感受，而是在表达想法。
3.建立表达感受的词汇表。
清楚地表达感受需要丰富的词汇。“很好”或“很差”这样的词语很难让人明白我们实际的状况。
（1）需要得到满足时的感受：
兴奋喜悦欣喜甜蜜精力充沛兴高采烈
感激感动乐观自信振作振奋开心
高兴快乐愉快幸福陶醉满足欣慰心旷神怡喜出望外
平静自在舒适放松踏实安全温暖放心无忧无虑
（2）需要没有得到满足时的感受
害怕担心焦虑忧虑着急紧张心神不宁心烦意乱
忧伤沮丧灰心气馁泄气绝望伤感凄凉悲伤
恼怒烦恼苦恼生气厌烦不满不快不耐烦不高兴
震惊失望困惑茫然寂寞孤独郁闷难过悲观
沉重麻木精皮力尽委靡不振疲惫不堪昏昏欲睡无精打彩
尴尬惭愧内疚妒忌遗憾不舒服
需要
感受的根源（他人的言行并不是我们感受的起因，感受源于我们自身的需要）
听到不中听的话时，有四种选择：
1.认为自己犯了错。导致内疚、惭愧，甚至厌恶自己。
2.指责对方。导致争吵，感到恼怒。
3.了解自己的感受和需要。难免有些伤心，看重信任和接纳。
4.用心体会他人的感受和需要。
非暴力沟通需要：生命健康成长的要素
批评往往暗含着期待，从批评转成表达需要
基本需要：
1.自由选择：选择梦想、目标、方向
2.庆祝和纪念
3.言行一致：真诚，创造，意义，自我肯定
4.滋养身体
5.玩耍
6.情意相通
7.相互依存
非暴力沟通把需要看作是有助于生命健康成长的要素，而不是某种具体的行为。
个人成长的三个阶段
1.情感的奴隶：相信自己需要为他人负责，委曲自己迎合他人。
2.面目可憎：拒绝考虑他人的感受和需要。
3.生活的主人。（乐于助人，是出于爱，而不是出于恐惧、内疚或惭愧）
（大胆说出心里话，真诚待人对委曲求全更为可贵，如果别人感到不安，可以认真倾听，但无须责备自己）
请求
1.提出具体的请求
清楚地告诉对方，希望他做什么。如果我们请求他人不做什么，对方也许会感到困惑，不知道我们到底想要什么。而且这样的请求还容易引起别人的反感。（用具体，而非抽象，抽象的语言无助于深化自我认识）
很多人感到沮丧或灰心，很大程度上是因为不清楚自己对他人究竟有什么样的期待。
2.明确谈话的目的
3.请求反馈
4.了解他人的反应
a.对方此时此刻的感受
b.对方正在想什么
c.对方是否接受我们的请求
5.在集体讨论时提出请求
6.请求与命令
一旦人们认为不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。听到命令时，一个人只能看到两种选择：服从或反抗。
如何区分命令和请求：请求没有得到满足时，提出请求的人如果批评和指责，那就是命令；如果想利用对方的内疚来达到目的，也是命令。如果愿意去体会是什么使他们无法说“是”，那么提出的就是请求而非命令。
选择通过请求而非命令来表达愿望，并不意味着，一旦人们说“不”，我们就不再满足自己的需要。但它意味着，除非已经充分体会是什么妨碍了他人说“是”，我们就不会试图说服他们。
7.非暴力沟通的目的
不是为了改变他人来迎合我们，而是用来帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。
用全身心倾听
为了倾听他人，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。
“尽管有种种相似之处，生活的每时每刻就像一个刚出生的婴儿，一张新的面孔，我们从未见过，也不可能再次见到。我们无法停留在过去，也无法预见我们的反应。我们需要不带成见地感受变化。我们需要用全身心去倾听”
——马丁.布伯
全身心倾听他人并不容易。
“倾听一个处于痛苦中的人，不仅十分罕见，而且非常困难。那简直是奇迹；那就是奇迹。有些人认为他们可以做到，实际上绝大部分的人还不具备这种能力。”
——西蒙娜.薇依
遭遇他人的痛苦时，我们常常急于提建议，安慰或表达我们的态度和感受。可是倾听意味着全心全意地体会他人的信息。——这为他人充分表达痛苦创造了条件。有一句佛教格言恰如其分地描述了这种能力：“不要急着做什么，站在那里。”
一些会妨碍体会他人的例子：
建议：我想你应该……
比较：这算不了什么。你听听我的经历……
说教：如果你这样做……你将会得到很大的好处。
安慰：这不是你的错，你已经尽最大努力了。
回忆：这让我想起……
否定：高兴一点。不要这么难过。
同情：哦，你这可怜的人……
访问：这种情况是什么时候开始的？
辩解：我原想早点打电话给你，但昨晚……
纠正：事情的经过不是那样的。
体会他人的感受和需要
不论别人以什么样的方式来表达自己，我们都可以用心体会其中所包含的观察、感受、需要和请求。
给他人反馈
在倾听他人的观察、感受、需要和请求之后，我们可以主动表达我们的理解。
在给他人反馈时，我们的语气十分重要。一个人在听别人谈自己的感受和需要时，将会留意其中是否暗含着批评或嘲讽。如果我们的语气很肯定，仿佛在宣布他们的内心世界，那么通常不会有好的反应。然而，一旦别人通过我们的语气意识到我们是在体会，而非下结论，他们一般就不会产生反感。
只要我们专注于他人的感受和需要，所有的批评、攻击、辱骂或嘲讽就会消失。我们越是这样做，就越能体会到一个简单的事实：有时，我们认为自己受到了指责，实际上，那些话是他人表达需要和请求的方式。如果意识到这一点，我们就不会认为自己的人格受到了伤害。反之，如果一心分析自己或对方的过错，我们就会认为自己被贬低了。
“为了幸福，必须把‘别人怎么看我’这个问题放在一边。”
——约瑟夫.坎伯
一旦我们把所谓的批评和指责看作是来自他人的礼物——为处于痛苦中的人提供服务的机会，我们就会感到这种幸福。
保持关注
当我们痛苦得无法倾听
1.体会自己的感受和需要
2.大声地提出请求。
3.换一个环境。
倾听的力量
1.倾听使身心痊愈
“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊……每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进……这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来”
——卡尔.罗杰斯
2.倾听和示弱的能力
非暴力沟通鼓励我们表达自己最深的感受和需要，因此，我们有时也许会发现运用非暴力沟通是富有挑战性的。然而，通过倾听，我们将意识到他人的人性以及彼此的共通之处，这会使自我表达变得容易些。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚地沟通。我们最不愿意示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。
3.倾听预防潜在的暴力
4.如果别人说不
当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害，然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法适应我们的请求。
5.使谈话生动有趣
尽快提醒说话的人留意自己的感受和需要。这样做并不是要以自我为中心，而是请求他人体会自身的状态。
6.如果别人保持沉默
爱自己
1.当我们的表现不完美
许多人陷于自我憎恨之中，而无法从失误中获益——失误揭示我们的局限性，并引导我们的成长。
即使我们有时通过严厉的自责“得到了教训”，我也会担心这种变化和学习的驱动力。我希望，我们的改变是出于对生命的爱，而不是出于羞愧或内疚这些具有负面影响的心理。
在我们的语言中，有一个词极易引起羞愧和内疚。我们经常使用它来打击自己。它在我们的意识中是如此根深蒂固，以致许多人无法想象，没有它生活将如何继续。这个词就是“应该”，也就是“我应该早点知道”或“我不应该做那件事情”中的“应该”。如果我们认为自己“应该”怎么样，在大多数的情况下，我们也就封闭了自我。因为“应该”意味着我们别无选择。这使我们感到无奈和沮丧。同时又心有不甘，不愿屈服。
他们不断地说他们“必须”做什么，与此同时，又不停地找借口不那么做，因为没有人想成为奴隶。当然，我们也不是命中注定要去服从“应该”或“不得不”的指挥，不论它们是来自外部，还是来自我们自身。一旦顺从了这些命令，生活也就会失去乐趣。
2.为什么会自责
经常责备自己、强迫自己将使我们“更像椅子而不像人”。非暴力沟通认为，对他人的指责反映了我们遇到了挫折——他人的行为不符合我们的需要。如果我们指责的那个人恰好是我们自己，那么言下之意是：“我的行为不符合我的需要。”我相信，如果我们专注于需要是否得到满足以及得到怎样的满足，我们就更有可能从自我评价中获益。
3.非暴力沟通的忧伤
在遇到挫折时，充分体会人生的悲哀和内心的渴望。是的，感到遗憾是难免的。但它能帮助我们从经历中学习，而无须责备自己。我们意识到过去的行为违背了我们的需要及价值观，并允许这种觉察引发的情感充分流淌。一旦专注于尚未满足的需要，我们就会考虑如何满足它。反之，如果用苛刻的语言指责自己，我们不仅难以找到解决办法，而且容易陷于自我惩罚的痛苦中。
4.自我宽恕
爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行为的“我”。非暴力沟通的忧伤及自我宽恕为个人的学习和成长创造了条件。只要对自己的需要保持清醒的认识，我们就能建设性地满足它们。
5.外衣染上墨水带来的启发
6.不要做任何没有乐趣的事情
7.用“选择做”代替“不得不”
第一步：
在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将它们列在一张纸上。
第二步：
列好清单后，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。你在所列的每个项目前，加上“我选择做”。
第三步：声明来了解你为什么要那么做：“我选择做____是因为我想要____。”
8.深入理解我们行为的动机
充分表达愤怒
1.为什么我们会生气
充分表达愤怒的第一步是我们不再归咎于他人。如果我们认为“他让我很生气”，那么我们难免就会指责他人。然而，实际情况是，我们的心情并不取决于他人的行为。
生气的原因在于我们的想法——对他人的评判和指责。
愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要。与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。我也许需要一个过程，但通过不断的实践，我们将会有意识地用“我生气是因为我需要……”来取代“我生气是因为他们……”。
给自己时间
我们需要有足够的耐心来学习和运用非暴力沟通。在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此，运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而，如果我们想要实现自己人生选择，我们就要给自己充分的时间。
我们生气是因为我们的想法——我们认为人们“应该”或“不应该”做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。
解决内心的冲突
沮丧是因为一个人处于激烈的内心冲突之中，无所适从。我们内心中也许有一种声音，说“我想这样做”；但又有一种声音说，“不，你不应该那样做”。这样，我们就陷入了僵局。沮丧意味着，我们不了解自己的需要——我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。
心灵环保
如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情也好不到哪里去。通过运用非暴力沟通，我们不再试图分析自己或他人有什么毛病，而是用心去了解我们的需要，这样，我们的内心就会逐渐变得平和。
赞扬的动机
赞扬也可能造成人与人之间的隔阂。这听起来似乎很奇怪。不过，请注意：在赞扬他人时，我们很少提示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。所以，我认为，赞扬并不总是有助于深化彼此的联系。
用非暴力沟通的方式表达感激时，我们只是为了庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是想得到任何回报。
非暴力沟通表达感激的方式
1.对方做了什么事情使我们的生活得到了改善；
2.我们有哪些需要得到了满足；
3.我们的心情怎么样？
在接受感激时，不要膨胀和假谦虚。 (收起)

2011-07-10 16:05:16 4人收藏 2回应

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lulu (多数事情的背后，都是人情的往来)

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这本书提到我困惑已久的问题，就是赞扬要怎么说出口？
有的时候难以启齿，有的时候又表达的不够真诚。（即便是自己真是这么想的）
还有的时候不得不拍马屁的时候，怎么才能做到更自然？
被别人赞扬的时候，却突然感到一阵浑身不痛快。
(收起)

2011-07-18 15:45:47 回应

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七七

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书评 · · · · · · (共34条) 我来评论这本书

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关于非暴力沟通的一次讲座	来自vicky	1 回应	2010-10-06
好人也暴力	来自老刘	1 回应	2011-11-22
需要用心地思考与体会	来自喵呜	1 回应	2010-04-27
《非暴力沟通》读书交流- 北京及 QQ群	来自行云流水	1 回应	2011-11-25
十一月北京上地爱的语言非暴力沟通工作坊在百善堂...	来自百善堂	1 回应	2011-11-25