亲密关系

◆ 爱情的到来和消失，能被自我管理吗？爱是感觉，还是选择

>> 事实上，近年来的神经科学研究显示，爱确实不是一种持续不断的情感，而是一个个产生了“积极共振”（positivity resonance）的瞬间，每个这样的瞬间都伴随着身体、大脑、激素水平的变化。当我们感觉到“爱上一个人”的时候，往往说明我们与另一个人之间存在很多个这样的瞬间

>> 从这个角度看，爱既不是永恒的，爱的对象也不是独一无二的。你会在一些瞬间感到非常爱对方，但也可能会在另一些瞬间讨厌对方。你可能在一个瞬间和某个人有爱的感觉，在另一个瞬间和另外一个人产生这种感觉

>> 我们曾经多次提到僵化、错误的认知会对我们的思维造成负面影响，这在爱情里也同样存在。有一些被称为“宿命信念”（Destiny Belief）的歪曲认知，就是对爱情有害的。

>> 这些信念具备一些共同的特点：过度概括、绝对化、理想化。它们最大的危害就是，会使我们在爱情中遇到困难时，不自觉地放弃努力。

>> 因此，多见面、多交谈、增加相处时间、增加性接触，都是增进爱的感觉的好办法——如果能够更多地见面，就不要选择电话沟通；如果能够语音沟通，就不要选择发微信。在所有的现实接触中，最有效的是眼神的接触，仅仅是多花几秒钟对视彼此，都能够使你们多一些瞬间的积极共振


◆ 想在你面前做真实的我，也想为你变成更好的我 如何在爱中平衡真实和成长

>> 可以说，“真实的自我”就是骨子里的我们是一个怎样的人，会做怎样的事。

>> 人们在不同的关系中，面对不同的对象时还会表现出不同的个性、行为，而这种在关系中表现出来的自我，又被称为“关系中的自我”（relational self）。很多时候，我们的“关系中的自我”并不总是和“真实的自我”完全一致，且我们也会在不同的关系中表现出不同的“关系中的自我”。

>> 我们之所以会表现得与真实的自我不完全相同，有时候未必是主观上刻意为之的，而是我们根据对方与自己互动的方式，不自觉地做出的回应。比如，当对方总是一味地否定我们时，我们就更可能在与TA的关系里表现得不自信或自我怀疑。

>> 在成长的过程中，我们最有可能从父母身上获得这样一种最接近于无条件的肯定与接纳。当我们在此过程中获得了足够多的接纳与肯定，我们也会在成年之后更有能力给予自我肯定，也更少为外界评价所左右。但倘若我们从未被这样对待过，我们更可能在成年后的其他人际关系中，继续寻找这样的接纳与肯定。

>> 在亲密关系中，当人们去做想象中的自我时，就能促使对方也以相应的方式与我们互动，而这会帮助我们逐步接近自己想象中的自我，这就好似璞玉被雕琢而光芒展露的过程，因而也被称为“米开朗基罗效应”

>> 当人们感觉到一段亲密关系已经无法带给自己更多的自我延伸时，就会感到麻木和疲倦。而在做想象中的自己的过程中所带来的成长，就正好能够弥补伴侣能带给我们的自我延伸的减少。


◆ 你们的恋情有多认真 如何科学地在关系中互给承诺

>> 如果关系中的双方有更强的承诺感，他们的关系质量会更高，也能更好地适应关系中的变化，更倾向于在遭遇困难时选择不分手。

>> 在依恋类型中，回避亲密（包括疏离型和恐惧型两种亚型）程度更高的人会倾向于不在关系中做出承诺。

>> 其中，疏离型依恋者抗拒承诺，是害怕承诺带来的互相依赖与亲密；而恐惧型依恋者的状态则是“渴望而不敢”，他们担心伴侣会突然变心，不能一直保持承诺，于是通过不做出承诺，来避免自己有天会受伤

>> 和伴侣一起规划未来。表现出你希望和对方维持长久的关系。表现出你愿意和伴侣一起解决关系中的问题，告诉对方你愿意和TA站在同一阵线，让对方意识到你为关系做出的“牺牲”。不一定是大的牺牲，而是遇到困境时，你做出了一定的改变。比如在伴侣压力很大时，你会优先考虑对方，于是压抑自己的需求，去做出一些关心的举动。在对方愿意的情况下积极参与对方的社交生活，让对方意识到你愿意更多地了解TA，愿意尝试融合双方的生活。有时也可以直截了当地用语言说出承诺，比如“这段关系让我很快乐，我希望能和你长久在一起”。




◆ TA是真的不爱你，还是不懂怎么表达爱 表达爱的五种方式，你做到了几种

>> 有时人们不相信自己在乎的人也同样爱自己。他们害怕自己的付出得不到回报，比如表达了爱以后会被对方拒绝。也有些人不相信对方的爱会长久，他们认定自己在乎的人有天会离开。在他们看来，表达爱意没有意义，也许只会增加分开时的痛苦。人们也会担心在乎的人不会善意地对待他们。他们害怕一旦让对方知道了自己的爱，就会被对方反过来伤害，就像把自己的弱点暴露在对方面前。同时，有些人在意自己在关系中的主控权，享受自己在关系中的优势感。他们认为一旦表达了爱，就会受到对方的制约。在他们看来，“表达爱”就等于透露了对对方的依赖，而对方就能以结束关系相威胁。这种被对方控制的可能性，让他们感到虚弱和危险。

>> 有些情况下，人们不怀疑他人的爱与善意，却认为自己身上存在问题。比如，人们可能不相信真实的自己足够好。他们觉得对方喜欢的是一个虚假的人，认定真实的自己配不上对方的好。

>> 约会状态中的伴侣们正是信任上升的时期，双方借由爱的表达进一步释放“靠近”的信号。而结婚后，人们反而担心自我暴露会带来更多问题，影响婚姻的稳定。

>> 你可以每隔一段时间，问问家人、朋友或伴侣最近的想法和对未来的打算等等，耐心倾听并给予鼓励。这也是一个机会，让你能更了解自己在乎的人。

>> 很多时候人们更关注相处的时长，比如一周花多少时间在一起。但相处时间的质量也很重要。比起待在一起两小时却毫无交流，一起花半小时投入双方都爱的活动可能会让人感受更好。

>> 礼物是爱的视觉象征。

>> 你可以多观察在乎的人平时在关心什么物品，TA曾经因为收到什么礼物而激动不已，把它们列下来。

>> 关键是了解你在乎的人希望你为他们做什么。双方可以试着一起写下几件希望对方做的事，作为交换。或许你会发现很多你没有注意到的对方的需求。

>> 不单伴侣之间需要肢体接触，朋友和家人也需要，特别是当人们遭遇痛苦和危机时，拥抱可以舒缓情绪。如果觉得身体紧贴的拥抱过于尴尬，可以变成勾肩抱，或者拍拍手臂或手背。

>> 而双方爱的表达偏好不同，会使得一方觉得自己已经努力表达爱意了，另一方却总觉得不够，从而产生不满与冲突。像两个语言不通的人彼此无法沟通，感情就在沟通不畅中破裂。所以，很多时候不是你表达得不够或是做得不好，而是因为你们没有了解和学习彼此的爱的表达方式，没有做出有效的爱的沟通。

>> 关键是我们得站在对方的角度上，了解对方喜欢什么，而不只是拘泥于我们自己偏爱的爱的表达。也许对方给你的关怀不是你最喜欢的，却是TA心目中最美好的东西。

>> 每个人偏好的表达方式都不同。比起强迫对方按照自己偏好的方式去表达，不如接受和享受对方的表达方式。当然你也可以提出你的期望，对方如果爱你，也会愿意做出一些调整，但你们必须是双方共同做出一定程度的妥协，而不是一方无穷尽地、高标准地要求对方。

>> 当一个人刻意地对他人做出维持关系的举动时，对方能察觉到这种刻意。而一旦人们认为某种行为别有目的，便会保持警惕和距离。试着把表达爱意变成日常的小习惯，接受爱意的一方会更容易做出回应。

>> 在特定的沟通情境中保持沉默，也是一种出于自我保护、对关系和对方的保护的本能反应。

>> 在话还没有说出口之前，沉默者就已经抢先“无效化”（invalidate）自己的话。他们预设了对方不会听也不会理解自己，觉得自己说的没有意义。这种对沟通结果的悲观预期往往不是凭空产生的，而是与过去负面的沟通经验有关系。

>> 沉默者可能真的由于过度紧张和焦虑，而“大脑一片空白，说不出任何话来”。

>> 部分人对沟通抱有的一个误区是：争吵才是最糟糕的情况。而只要自己保持沉默，双方就“至少没有吵起来”。即使对方因为自己的沉默丧气离开，也会比吵起来要好。

>> 如果抱有这种迷思，他们甚至会觉得沉默是一个还不错的计策，至少能让对方先“冷静下来”。在一方一直沉默不语的沟通中，另一方往往都是处在一种试图打破沉默、情绪激动、迫切地想让对方开口的状态。两个人形成了一种在心理学研究中被称为“要求—退缩”的沟通模式（Demand-Withdraw Pattern）。它通常出现在两人产生矛盾或冲突的时刻（Christensen,1988）。

>> 另外，可以肯定的一点是，要求—退缩的模式极易演变成一种恶性循环。一方越是提出要求，对方就越是回避；一方越是急切地想让另一方开口，另一方越是难以开口。在这个循环中，双方的情绪、负面反应和未解决的矛盾都会不断累积，要求方因为要求从未得到满足，所以越来越困惑、愤怒和急躁；而退缩方面对这样的伴侣，就只会越来越紧张、焦虑和恐惧，于是只能沉默。逐渐地，要求者在沟通中会表现出越来越多的批判和怨怼。他们会对退缩者的退缩做出多种解读，并在沟通原本的矛盾的基础上附加对他们沉默的批判（Eldridge &Baucom,2012; Eldridge, Cencirulo, & Edwards,2017）。如此一来，唯一的结果便是退缩者只会更加想逃。

>> 无论退缩者如何表现自己在不断受到逼迫，我们还是要明确：研究指出，沉默者是在这类情境中享有更多权力的人，而要求者实际上才是更加寻求关系中新的状态的那个人。很沮丧地说，“在乎的人（在当时的情境中）更容易输”是有一定道理的



◆ “我都这么生气了，你就不能说句话吗？” 亲密关系中的沟通僵局

>> 在这样的沟通中，几乎所有矛盾都会停滞在“未解决”状态，不断地累积，不断地影响两个人的关系。

>> 我们对未解决的事项的记忆力，要比对已完成和终止的事件的记忆力强约两倍。也就是说，在亲密关系中，伴侣间的争吵如果能够以双方达成了共识为结局，这段争吵就会很快被遗忘。

>> 只有在当下就被解决了的矛盾，才会更快地被遗忘，不再继续影响两人的关系。

>> 你需要意识到，不论对方究竟是出于对你的攻击，还是对自己的保护，TA在此刻的情绪主要就是两种：愤怒和恐惧，而它们也正是TA想要退缩的主要原因。但，你要求的姿态本身就会加重对方的愤怒和恐惧，因此它只会起到反作用。

>> 那么，当对方开始退缩时，你能够做些什么呢？答案是，你也应该后退一步。

>> 如果你确定你的目的真的是沟通，而不是情绪的宣泄的话，你应该做的第二件事，是去抚慰对方的情绪。这是因为，敏感的沉默者其实能够意识得到你是真的想要抚慰TA，还是仅仅想要“骗”TA说话。而后者同样只会带来反效果。

>> 接着，你需要做的是认真地重申自己沟通的目的。并注意在和对方重申时，更多地使用“我们”，而不是“我”和“你”，时刻提醒TA和自己，在这段关系中你们是一个共同体，这场沟通的目的也是为了让你们两个更好。

>> 但不论你是哪一方，希望你都能够在一些时刻，为了两个人共同的“舒服”，忍受一点自己的“不舒服”，也在一些时刻，学着把“我们”放在“我”之前。



◆ 依赖无能：“我就是不喜欢依赖别人” 他们为什么在情感中如此疏离

>> 有时候，在和他人的关系中表达需求和脆弱可以从告诉对方你有多害怕开始。你可以明白地告诉对方，你有隐藏的无法被表达的事实和情绪；或者在想要表达的时候，是什么原因可能令你感受到不安全；或者在你曾经试探时，是否是对方的反应和举动令你犹豫和退却。你们可以共同分析这种恐惧的来源，这将对你进一步表达提供有效的帮助。你们对彼此的依赖，是逐渐展开和深入的。你的每一次表达都仿佛一种测试，当一次次被证明，你的不安全感是多余的，对方能够接纳、能够让你依赖，并且未曾离开时，你们的信任关系就会更加坚固，表达脆弱和依赖对方也变得越来越自然，你们也会更深入地了解对方，建立联结。而如果“脆弱测试”的结果证明，TA并不能给予你想要的回应，TA的表现是冷漠的，甚至是伤害你的，那么也有助于你进一步地评估和决定这段关系。

◆ “我为什么无法拥有一段稳定的亲密关系” 什么是缺乏主动控制力

>> 事实上，这种理想化与偏执化的扭曲，是一些人应对内心负面感受的防御机制（Clarkin, et al.,2006）。理想化的扭曲，可以说是一种最原始的防御机制（primitive defense mechanism）。人们通过理想化一些关系来自我保护，仿佛这种被理想化了的关系的存在，意味着“有一个完美的人全心全意地爱着我”。于是可以证明他们自己是“值得被爱”的，是“可以被爱”的，从而使内心的焦虑感能够得到缓解和安抚。对于用理想化这种手段自我抚慰的人来说，每每想到那个理想化的对象存在且爱着自己，就会感到由衷的温暖和快乐。而偏执化的扭曲，则是一种“投射”。当人们太想要摆脱自己内心的不安和痛苦（比如，不相信自己可以被爱着）时，便有可能把它投射至外部他人，认为是他人的伤害造成了自己的痛苦——因为当伤害来自外部而不是自身的时候，我们便有了正当性去对付它。这就是为什么留言中，对方没有立即回复，便会让TA怀疑对方不爱自己而大发脾气。其实，TA是因为那一刻自己内心深处的一些感受而痛苦，比如“我总是一个被人抛弃的人”“我是一个没有人爱的人”。

>> 而是过去的经历在他们内心里遗留下的焦虑、不安和痛苦的感受。

>> 首先，你要学会在当时当地的情境中去看待对方的行为，因为往往“一叶”之所以能“障目”，与人们的过度想象和解读有关。

>> 但，很多时候，“未及时回复”就是未及时回复本身，而它所承载的其他意义是我们主观赋予的。

◆ 你不是喜欢痛苦，你只是习惯了痛苦 如何停止喜欢不喜欢你的人

>> 语言好坏都是一时的，行动才是你需要关注的

>> 很多人在关系中会把言语看得太重。我们记得对方一句诺言或是一句恶语，通过这些言语判断对方对自己的情感。因为一句诺言快乐，因为一句恶语痛苦。但其实语言永远是瞬间的，它是情绪性的，它什么都不能担保也什么都无法说明。

>> 忘记TA说过的一切。TA做了什么？在某个情境中，TA是如何选择的？TA是选择了优先照顾自己的需要，还是优先照顾你的需要？在你们关系的大部分情境中，TA的选择是什么样的？

>> 对关系中错误行为的浪漫化，加深了我们对爱的误解。说着爱你，却限制你和朋友之间的正常来往；说着爱你，却莫名不准你做自己喜欢做的事；说着爱你，却常常让你感觉如履薄冰，似乎连基本的自由都受到了威胁。事实上，过强的占有欲和控制欲通常都并非出于对伴侣的爱，而更像是一种自我满足，也是一种过度自恋的表现。



◆ 你不是喜欢痛苦，你只是习惯了痛苦 如何停止喜欢不喜欢你的人

>> 真正的喜欢和爱，是去尊重对方的需要和感受，是去考虑什么是对对方好的，去了解什么是对方想要的，尊重对方的意愿和自主的选择。把自己强烈的情绪宣泄给对方，仍然是自己的一种需要而已。

>> 所以，在喜欢上不喜欢自己的人时，他们频频感受到自己被对方刺痛，而他们不断把这解释为“自己真的在乎对方”“即便这样我仍然被对方吸引，TA一定是特别的那个人”。

>> 你并不喜欢那些给你带来很多痛苦的人，你的本能原本会这样告诉你。你只需要反复告诉自己，你因为一个人感到快乐，才更能说明你喜欢那个人。

>> 除此之外，总是喜欢不喜欢自己的人，或是甘愿待在这样一个人身边，有一个主要的原因还是低自尊。低自尊者总是觉得自己不够好，相信自己配不上美好的事物和人。

>> 因此，当这群人面对一个不喜欢自己的人时，他们才会感到真实：这就是世界该有的样子，TA看到的是真实的那个“不够好”的我。而那些很喜欢他们的人，让他们感到不适，他们在这些人面前找不到真真切切的自我感。我们会首先追求真实的存在，然后才追求幸福的存在。当我们认为“不被喜欢”才是应有的真实，我们永远也走不进一种快乐的人生。

>> 这类人因为无法从心底认可自我的价值，所以不断通过“让不喜欢自己的人喜欢上自己”这件事来证明自己是有魅力、有价值的，是值得被爱的。而对方喜欢上自己以后，一切又变得不真实了（而令自己厌恶了）起来。潜意识在说，“这不是我应得的”。同时，他们也不再能从这种方式中得到提升自尊的幻觉了。

>> 简而言之，就是那些曾在爱中受过伤害的人，因为潜意识里想要改变当初的结局，所以一遍又一遍地将自己置身于一种“类似的创伤极有可能重新发生”的处境中，希望改变事件的结局。然而，后来的临床经验中，学者们发现，尽管弗洛伊德认为，人们重复的目的是重获掌控。但现实中，人们几乎从来无法如愿。强迫性重复导致了更多受难，有时是受害者自己受难，有时是TA身边人受难。

>> 用记日记或是实时记录（比如“仅自己可见的朋友圈”）的形式，将你和TA在一起或是想到TA时的感受和想法记下来。


>> 这样做还有一个好处是，可以防止你在对方偶尔貌似对你不错的时刻，就又忘记了大部分时候的自己是如何煎熬了——因为人总是好了伤疤忘了疼的，尤其是在面对自己喜欢的人时。

>> 爱自己是被爱的最重要前提。当你的伴侣对你不够好、不够重视你时，你要能够感到愤怒，你要能够发自内心地觉得自己值得拥有更好的，你要能够有能力为自己声张。你会发自内心地觉得，一个不喜欢你的人，而又从你对TA的喜欢中获益了的人，不值得你的付出。因为你就像我们每个人类一样，需要双向的、相对对等的情感，你需要被珍视。

>> 不要习惯任何会让你感到痛苦的东西，无论是一个人，还是一种关系。相信我，你不是喜欢痛苦，你只是习惯了痛苦。

>> 如果你还在喜欢一个不喜欢你的人，没有关系，那并不是你的错。但请你至少为自己保持一种开放性，不要关闭遇见其他人的机会。也许你会遇到一个人，让你知道真正被喜欢是一种什么样的感受，从此你就能够拒绝那些不够好的恋人。




◆ 一段感情有可能彻底改变我们吗？是的 依恋损伤：亲密关系中的心理创伤

>> 有时，两个人其实对关系抱有不同的预期，这与两个人之间不够充分的“知情同意”有关，而这就给关系中依恋损伤的发生埋下了一些伏笔。

>> 关系中的A认为伴侣就应该能够把工作之外的时间都花在彼此身上，然而B却并不知晓这样的预期。于是，当B花费许多时间和其他朋友在一起时，A就很容易有一种“TA不够在乎我”的受伤感。此时，B对A关于关系的预期并不“知情”。

>> 比如，觉得自己对对方的信任、为对方所做的妥协与付出都好像错付了。人们还会开始怀疑自己是否有能力找到真正对自己好的人，是否有能力在一段感情里获得幸福，是否有人会愿意善待自己（还是自己终究不配被善待）。而这些对自我的怀疑，都可能给人带来一种被否定的感受。

>> Beder（2005）认为，每个人心中都有一个关于世界的设想（the assumptive world），这是这个人所相信的真实世界的样子，也是在这个世界上说话做事、与人交往的行动依据。但当这些令人不愉快的事情发生之后，这个人的这些设想就可能被颠覆，而这就不可避免地会威胁到TA的安全感。

>> 当你试图去压抑或逼迫自己遗忘的时候，事实上是进一步否定了自己的情绪，否定了过去在关系中属于自我的部分（自己的付出与成长等）。因此，与其压抑或遗忘，不如让自己为这种失去（正当地）感到哀伤。在承认这些情绪的同时，你才能从中寻找或了解到让自己感到痛苦、难过、悲伤的事情，才有可能在今后的关系中去提前声明，尽力避免这些事情的再度发生。同时，只有直面创伤，才更有可能找到过去创伤对于你人生的意义，才可能在你人生的框架中找到解释创伤的方式，和它存在的意义。

>> 你很好，只是暂时运气不好。


◆ 出轨后，其实多数人还是选择了不分开 如何修复出轨后的关系

>> 只是一味地压抑情绪并不能让情绪消失，它需要释放的渠道

>> 假如你遇到了，这只是宇宙中的一个概率事件，我们想告诉你：出轨只是人生中的一次经历，它会令人痛苦，但它未必代表关系的结束，更不会代表你人生的结束。


◆ 你还在想前任吗？什么样的复合会成功

>> 分手后再在一起的关系是否能够稳定和长久，主要还是取决于两个人在关系中的投入和经营，而并不是两人是否经历过“分手—复合”这个过程。

>> 有一些人特别容易陷入这种循环。比如，那种总是把“分手”当作解决问题的方式的人——“一言不合就分手”。但这往往只是一种对关系中问题和矛盾的逃避。

>> 若是分手的方式或理由是含糊、不明确的（如不告而别的“鬼魂式分手”，只说“我们不合适”但并不具体说是哪里不合适），人们很难有一种真实的“完结感”。他们不知道这段关系究竟为什么结束，甚至可能不知道自己到底是不是“被分手”。这种“未完结”的感觉，会让人对一件事、一个人尤其念念不忘，甚至对其的记忆都会变得更深刻。除此之外，这种伴随着不甘、疑惑和遗憾的未竟之事，会勾起人们追求完整的本能，让人们几乎不可控制地想要去把这件事接着完成。

>> 当两个人是因为一些更加琐碎的、情绪性的，以及现实层面的原因分手时，重新走到一起的可能性会更大。

>> 这是因为一方面，这些问题更有可能是有明确解决方法的；另一方面，分手本身也提供了反思的契机和动力，当人们自认为找到了导致双方分开的根本原因以及解决方法时，就会希望彼此能够重新开始，解决上一次未能成功解决的问题


>> 你们的记忆是互相补充的，你们对自我的认识也有一部分是来自对方的，你们形成了彼此间默契的思维和相处模式——我们通过这个共同的系统看待世界和自己。

>> 这也是为什么，很多人在分手时会产生一种“失去了一部分的自己”的感觉。

>> 两个人之间生活的交集越多、越丰富，留下的记忆越多，这种“失去一部分自己”的感觉就越是让人难以接受，人们会因此产生强烈的、想要找回这一部分自己的冲动。

>> 复合绝不是一件水到渠成的事，它比建立一段全新的关系更需要努力和坚持。

>> 丧失后的不适应与复合的冲动是十分普遍的，就算丢失掉平常会用的东西我们也会感到失落和不习惯，更不用说失去了一个曾和自己那么亲密的人了。但选择复合需要建立在你已经足够冷静，且能够独处、照顾好自己的基础上。