21大健脑食品

21 大健脑食品：
1. 鳄梨：这种水果富含不饱和脂肪酸，可支持大脑结构和血流量。
2. 豆类：豆类富含抗氧化剂、植物营养素、植物蛋白、铁以及其他矿物质，并已被证明能增加寿命并降低中风风险（中风是 4 种最常见的神经退行性疾病之一，并且与阿尔茨海默病有许多共同的风险因素）。豆类可以降低胆固醇，即使在摄入多小时后也可调节血糖，因此有“第二餐效果”的说法（即某些食物可在随后的膳食中影响血糖和胰岛素水平）。
3. 蓝莓：在哈佛医学院对 16 000 名护士开展的一项纵向研究中，浆果（特别是蓝莓和草莓）的摄入与认知衰退的风险降低有关。具体而言，研究表明经常食用浆果可将认知能力的衰退推迟 2.5 年。
4. 花椰菜：富含叶黄素、玉米黄质和类胡萝卜素等抗氧化剂，这些物质可穿过血脑屏障并逆转自由基和正常老化造成的损害。哈佛医学院对 13 000 多名女性进行的一项大型研究发现，食用花椰菜等十字花科蔬菜的参与者随年龄增长发生记忆衰退的情况较少。
5. 咖啡：咖啡中的咖啡因是一种腺苷受体拮抗剂，并可刺激乙酰胆碱的产生（乙酰胆碱是大脑中已知的神经保护剂）。咖啡还含有多酚和绿原酸等有效抗氧化剂。
6. 黑巧克力：未经加工的黑可可或可可豆是巧克力最纯粹的形式，富含黄烷醇这种植物营养素，并已被证明可帮助放松动脉以及为大脑供应氧气和营养。事实上，吃黑巧克力的人中风风险较低。
7. 特级初榨橄榄油：可采用少量特级初榨橄榄油代替饱和脂肪，是单不饱和脂肪酸和多酚的极好来源。
8. 亚麻籽：含有最高量的植物来源 ω—3 脂肪酸，已被证明可减少炎症并降低 LDL 胆固醇水平。亚麻还含有木脂素类化合物，这种物质可保护血管免受炎症损伤。
9. 草药茶：薄荷、蜂蜜花和木槿茶是三种最具抗炎作用的饮料。冰镇一下，凉茶（可添加甜菊糖或赤藓糖醇）就可以很好地成为夏季含糖饮料替代物。
10. 药草：与坚果和浆果相比，香菜、莳萝、迷迭香、百里香、牛至、罗勒、薄荷等新鲜或晒干的药草含有多达十倍的抗氧化物质。即使是少量的药草也能增加你每日的抗氧化物摄入量。
11. 绿叶蔬菜：富含多酚（可对抗自由基的植物源抗氧化剂）、叶酸、叶黄素、维生素 E、β— 胡萝卜素以及所有与大脑健康相关的营养物质。
12. 蘑菇：不论是新鲜的、晒干的还是粉末状的，蘑菇都能提高整体免疫力，并减少大脑血管的炎症。双孢蘑菇是很好的维生素 B12植物来源，这已被证实可降低阿尔茨海默病的患病风险。
13. 坚果：坚果是健康不饱和脂肪的最好来源，在多项研究中已被证实可降低阿尔茨海默病的患病风险。
14. ω—3 脂肪酸（从藻类中摄取）：高性能的植物性 ω—3 脂肪酸，可减少炎症并激发免疫系统。
15. 藜麦：营养最丰富的食物之一。藜麦是唯一可提供完整蛋白质的谷物（大部分谷物都缺乏亮氨酸和异亮氨酸）。它还含有丰富的纤维、维生素 E 和矿物质，如锌、磷和硒，这些都是脑细胞及其支持结构的基本组成部分。
16. 种子（奇亚籽、葵花籽）：富含维生素 E 和其他促进大脑生长的矿物质。
17. 香辛料：与其他食物相比，在质量相同的情况下，香料中的抗氧化剂含量最高，而且非常适合于大脑天生的排毒系统。肉桂、丁香、墨角兰、多香果、番红花、肉豆蔻、龙蒿等香辛料都应成为我们日常饮食的一部分，而不只是一次性的食物。
18. 甘薯：富含植物营养素、纤维、维生素 A/C 和矿物质，这种块茎实际上有调节血糖的能力。它的抗炎作用在许多研究中也有记载。
19. 绿茶：绿茶中含有儿茶素，这是另一种可激活毒素清除酶的多酚类物质。
20. 姜黄：姜黄的提取物之一姜黄素是一种同时具有抗氧化、抗炎和抗淀粉样蛋白作用的物质。对动物和人类的研究均表明，姜黄素能直接降低 β— 淀粉样蛋白的含量。
21. 全谷物：含有降低胆固醇的纤维、复合碳水化合物、蛋白质和 B 族维生素。燕麦、荞麦、小米、高粱、苔麸和苋属等全谷物中的淀粉是最有益处的复杂碳水化合物，它可同时为肠道内的有益细菌和大脑提供极好的可持续能源。