第7章 戒糖第三步：自己烹饪和选择低GI餐

要想戒糖，身体就需要为戒糖做好准备，慢慢驯化自己对甜食在“二八定律口感和精神上的依赖。最好的做法是循序渐进，先从日常消耗量最大的含糖食物开始，可以是每天早上必须吃的那块甜奶油蛋糕，也可以是午就着饭喝下去的那瓶甜汽水，抑或是下午茶时间不吃就不舒服的巧克派。你可以按照以下三个阶段实施：
一、替代：用天然带甜味的食物作为替代品（罗汉果茶或果汁代替软
    饮料，酸奶配水果代替巧克力，无糖烘焙配上少量的蜂蜜代替甜
    食成品）；
   二、降低浓度：完成上一阶段后，需要慢慢降低甜味的浓度（稀释的
    果汁、酸奶换成低糖或者无糖版配上水果，減少蜂蜜的使用量
   三、重获自然而丰富的口感：如果你已经顺利度过前两个阶段，恭喜
    烹和选择低餐类为“需要吃最多”的类别。因此載们在每天安排饮食的时候，如果计划一天吃6份蔬菜，那么其中4份可以分给各种色的“传统非类菜”，2份分给各类杂豆。这样主食的谷薯类就可以相应减少2
    
   在购买食材的时，我们一定要选购符合身体真正需求的食物优先规划营养密度最高的那部分。第一队是深色的蔬菜和水果，营养素的集中来源，浅色的蔬果不是不能选，但不是优先选的对象。接着是第二梯队，我们该着力于优质蛋白质（如豆制品，海或鱼类、蛋类），然后才是红肉类第三梯队，我们该考虑必需的脂肪酸的为此我们应该优先加人亚麻籽，坚果