第五章 沟通 P172-176

一、精确表述
        ①那些批评伴侣人格和品德的抱怨会贬低伴侣，往往是小题大做，把小问题看成严重、不容易解决的难题。（想想我们对伴侣的那些苛刻的抱怨，无怪乎他们有时会采取防卫行为。）
      ②尽可能清楚明白、详细具体地指出惹怒我们的特定行为，伴侣间的沟通就会变得更为明智、准确。这种方法就是行为描述，这样不仅能告诉伴侣自己的想法，还能把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上，而行为比人格更容易改变。
        ③正确的行为描述专指某一特定事件，不会涉及普遍性；因而，在沟通中指出问题时不应该使用总是或从不这样的词语。
        ④我们还应该使用第一人称陈述来明确说明自己的感受。第一人称陈述的句子以“我”打头，然后描述清楚明白的情感反应。这种句式能驱使我们辨识自己的情感，这对伴侣双方都有好处，也有助于我们“拥有”并承认自己的情感，而不是把关注全部放在伴侣身上。因而我们应该说“我现在感到非常生气”，而不要说“你真惹怒我了”。
        小结：把行为描述和第一人称陈述结合起来的简单方法是把它们整合成XYZ陈述，从而更清楚而准确地进行沟通。XYZ陈述格式如下，“当你在Y情境下做X的时候”（标准的行为描述），“我感到Z”（第一人称陈述）。

二、积极倾听
    在沟通中当我们接受到他人的信息时，有两个重要的任务要完成。第一是要准确地理解对方话语所表达的意思，第二是要向对方传达关注和理解，让他知道我们对他的话是在意的。这两个任务都可以通过复述（ paraphrasing）接受到的信息而完成，即用自己的话重复对方的意思，让信息的传递者有机会肯定那就是他真正想要表达的意思。
        ①人们在谈话中用到复述时，并不想当然地认为自己理解了对方的话，并马上给予答复。相反，他们会复述对方的话并向对方重复地说出，从而花些时间来检査自己的理解是否正确。
        ②这看起来会使沟通不太流畅，但它确实是避免争吵和冲突的非常好的方法，不这样做就容易引起误解和错误。无论谈话在什么时候开始变得过激，复述都可以使之免于失控。
       ③另一个有价值的倾听技巧是知觉检验（ perception checking），它与读心术恰恰相反。在进行知觉检验时，人们要求伴侣阐述自己说过的话，澄清某些说辞，从而能评价自己对伴侣的感受所做的推断是否准确。这表达了自己的专注和兴趣，也鼓励了伴侣更加开放：“你好像对我说的话感到很不安，对吗？”
    人们在谈话中能够复述和检验自己的知觉，积极主动地努力理解自己的伴侣，这种关心和体贴往往能得到伴侣极大的赏识。这种积极倾听有助于缓解任何人际关系都不可避免的困境。

三、守礼而镇定
        ①如果我们遭遇他人的蔑视和敌视，心态就很难保持平和和放松。嘲弄和部夷伴侣的人反过来也会受到伴侣暴躁、愤怒的对待。
        ②在被伴侣激怒的时候能保持清醒，在开始生气的时候能冷静下来，都是非常可贵的技能。
        ③如果把愤怒诠释为只是思考问题的另一种方式，你的沟通会更好。如果认为他人强词夺理、有失公允而造成本可避免的悲痛和不幸，这种认知就会引起愤怒反应。换一种观点来看问题，愤怒就能减轻甚至完全可以避免。更有适应价值的想法是，“哈，挚爱我的人持反对意见。我想知道这是为什么？”而不应该这样想“她/他没有权利这样子数落我！
        ④当然、人在被激怒的时候很难保持平静，镇定地思考。所以只要有可能就应该事先允诺与伴侣彼此以礼相待，这也是（试着）减少使人愤怒的事件的好方法。你或许愿意和伴侣定期地会谈，双方（礼貌地）表达各自的不满；如果你知道伴侣会设法解决你提出的问题，你在这周的其他时间里就都能轻松愉快地和伴侣相。
        ⑤在任何情况下，双方都不应该彼此来回反复地侮辱和讥讽。如果你发现自己处在这样一种消极情感相互作用的状况，可以暂停一下以打断这种恶性循环。要求休息片刻——“亲爱的，我太生气了，想不清楚给我10分钟让我冷静一下”——等你不再那么激动的时候，再回来讨论刚才的问题。独自一人待着，每分钟最多做6个深长的呼吸，你就能更快地平静下来。
四、尊重和确认的力量
        最关键的要素却是明确地表现我们对伴侣观点的关心和尊重。我们也期望能从亲密伴侣那里得到这样的关心和尊重。如果认为伴侣不尊重自己，就会滋生苦恼和憎恨。所以，对伴侣的确认（ validation），即承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重，一直是亲密交往中值得拥有的目标。
        ①确认并不需要你一定与伴侣观点一致。即使与伴侣的观点相左，你也能对其观点表示适当的尊重和认可。
        ②对伴侣的确认常使意见不合变得更能让人容忍。