读书笔记：《认知觉醒》

一、认识自己
1、认识三重大脑：本能脑（爬行脑）、情绪脑（猴子脑）、理智脑
理智脑为什么弱小打不过另外两个？
1）出现年代：爬行动物/哺乳动物/智人
2）发育成熟时间不同：婴儿期/青春期/成年早期
3）元细胞8成归属本能脑和情绪脑，距离心脏近，感到紧张时会大脑空白是因为理智脑缺血了
4）本能脑和情绪脑运算速度很快，11m/秒，理智脑40/秒
以上决定了生活中大部分决策来源于本能和情绪。大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化。
2、成长就是克服天性的过程
习惯难以改变是因为习惯会自我巩固，越用越强越强越用。因此需要靠知识而非自制力改变习惯。
要使用自己的理智脑去和自己的本能脑、情绪脑沟通，而不是用理智脑干活
二、为什么会焦虑
1、焦虑的来源
1）完成焦虑：事情排的太满
2）定位焦虑：错误对标其他人，看到别人比自己更年期更早成功
3）选择太多：对不确定性焦虑
4）环境焦虑：外在环境限制，低效和无力感
5）难度焦虑：因为太困难了所以很焦虑
以上，都是：欲望>能力，又缺乏耐心。
2、如何克服焦虑：提升能力和耐心
能力单独说，如何在结果看不到的过程中，保持行动的耐心？
1）要理解缺乏耐心是人类的本质，偶尔缺乏耐心是正常的，不用着急
2）培养大局观和长远目光，多思考半年、一年甚至多年以后的事情，可以培养对当下的耐心
3）不要对抗耐心，学会和自己的本能脑/爬行脑讨价还价，不要放弃享受而是延迟享受
4）多赋予自己的行为更加重要的意义
5）想办法用游戏的方式，让本能脑和情绪脑沉浸其中，对行动上瘾
三、如何提高思考能力：消除模糊
1、消除认知模糊、不断明确核心困难和心得感悟，并专注
2、消除情绪模糊
德国心理治疗师伯特·海灵格曾这样描述人们对烦恼的态度：受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。虽然被动地承受痛苦也会耗费很多能量，但在基因的影响下，人就是不喜欢主动耗能，所以美团创始人王兴的这句话引起了很多人的共鸣：多数人为了逃避真正的思考，愿意做任何事情。
然而回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。
真正的困难总比想象的要小很多。
当自己有说不清、道不明的难受感时，赶紧坐下来，向自己提问，到底是什么让自己难受了呢？
3、消除行动模糊
人类面对不确定性时会不自觉逃避。——》在诸多可能性中建立单行通道，让自己处于“没得选”的状态。
4、利用自己的潜意识：先用感性帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
1）熔断读书法
2）倾听自己的“最”、“总”、注意自己的无意识第一反应、身体和直觉
四、元认知和自控力
这段基本的内容和辩证性思维有点像，就是跳出来观察自己的能力
五、专注力
设立目标、定时完成
六、学习力
总结一下全部：在一个相对有不适应感的地方，为自己设置明确的目标进行学习，确保每次学习后收获的内容转为自己的知识体系而非记录别人的知识体系。经常给自己一些正反馈，确保学习是让自己快乐的。强迫自己进行输出，确保知识内化。最后要好好休息
1、匹配：
梳理“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂的内容”，然后在这个领域努力
提炼一个比较明确的目标，在一个自己稍微有点不舒服的区域（拉伸区）努力
2、深度学习
埃德加·戴尔的学习金字塔理论：
- 听讲、阅读、视听、演示对学习的平均留存率（5%、10%、20%、30%）
- 讨论、实践、教授给别人的平均留存率（50%、75%、90%）
3、关联
知识的获取不在于多少，而在于和自己是否有关系
在自己有明确的目标和诉求的情况下，学习的效果最好
4、体系
寻找让自己特别触动的一些知识，把知识变为自己的认知
需要的时候想不起来的是“伪触动”
5、打卡
不要迷恋打卡这种形式主义
任务心态会破坏身心合一的状态，不良体验会加剧形成恶性循环
如果一定要做任务，要设置下限而非上限
6、反馈
教是最好的学；用是最好的学；输出倒逼输入
七、行动力
1、清晰：给自己明确的目标
2、不要太在意短时间是否有效
3、一开始做不好很正常，感觉自己在退步可能只是到了平台期
4、知道无数点，不如改变一点
八、情绪力
里面有一段关于视角的描述写的很好
如果你确定自己的相机比他们的更高级，那就应该有“向下兼容”的意识——要么对其一笑而过，要么拿出自己的高清照片，耐心地向他们讲解什么是更好的，而不是一味地指责对方拍出来的东西很糟糕。毕竟低层的事物不会也不能向上兼容，但我们通过引导，
一是勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题。比如设身处地地站在孩子的角度、老人的角度、对手的角度看问题，而不是仅凭自己的感受就直接认定孩子不懂事、老人不体谅、对手不讲理。在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。如果陷入悲伤，无法自拔，那就假设自己处于十年之后，用未来视角反观现在，你会发现当下的悲伤没有任何意义，还不如收起情绪好好干活。
我们不会随口说出刻薄难听的话，尽管自己可能确实很想说，但在话说出口之前，我们会在脑子里估计从各个角度听到这句话后的感受和反应，然后选择一个最佳角度，让所有人都觉得得体、舒适。和这样的人相处，又有谁会愿意给他添堵呢？
很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。想要情绪平和，就是要在交流时不戴有色眼镜，不带主观色彩，先想办法了解事实，搞清楚对方到底是怎么想的，这一点非常重要。
九、早冥读写跑