《运动饮食1:9修订版》——30条书摘

作者：森拓郎（著）凤凰联动
出版社：天津科学技术出版社
出版时间：2019-06
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第一章迈开腿不如管住嘴
很遗憾，能量代谢的过程并没有我们想象的那么简单。
比如，我们摄入了500千卡（1千卡＝4。186千焦）的能量，但是却无法通过500千卡的运动来将其消耗掉。
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目录：
第一章迈开腿不如管住嘴
比如，体重50公斤的人以每小时8千米的速度跑30分钟，会消耗掉200千卡的能量。
跑步30分钟只能消耗200千卡的能量。而1千克体脂肪中含有7200千卡的能量，即使每天跑步30分钟，坚持一个月也只消耗掉了6000千卡的能量。这些能量甚至都不够减掉1千克的体脂肪。
也就是说，每天坚持跑步30分钟的效果也只不过是这种程度而已。
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有氧运动只是看上去很美
说起燃烧脂肪效率最高的运动，大家第一个想到的肯定是有氧运动。有氧运动，正如字面意思所说，是主要由氧气供能，全身主要肌群共同参与的运动。
有氧运动的运动强度较低，持续时间越长，氧的利用率也就是有氧性才越高。
与之相反，短时间的高强度运动被称为无氧运动。
心得：
保持正常的呼吸节奏的运动，就叫做有氧运动。
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有氧运动只是看上去很美
有氧运动的效率越高，燃烧的体脂肪越多——尽管很多人都这么想，但实际上，提高的只是脂肪燃烧的效率。而且，长时间的运动是以降低运动强度为代价的，也就是说运动量减少了。效率再高，运动量少了，能消耗的总能量也还是变少了。更扫兴的是，即便是最容易燃烧体脂肪的有氧运动，消耗的卡路里约有一半都是来自糖分。
刚才我们说过，慢跑30分钟能够消耗200千卡的能量，但实际上消耗的能量并不都来自体脂肪，大概有一半是来自糖分剩下的一半才是体脂肪。也就是说，被认为脂肪燃烧效率最高的有氧运动，也只不过才是这种程度而已。
散步虽然比跑步的脂肪燃烧效率更高，但运动量却减少了很多。
散步30分钟大约能够消耗100千卡的能量。尽管散步比跑步燃烧体脂肪的效率更高，但相同时间内消耗的能量却只有跑步的一半，所以散步需要花费两倍的时间，才能够获得比跑步更佳的脂肪燃烧率。
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基础代谢对于减肥的作用被神化了
最近经常听到一个词叫作“基础代谢”。
所谓基础代谢，指的是一个人一天什么也不做的状态下仍然能消耗掉的能量。
也就是说，为了维持生命而进行的一些无意识活动，比如内脏运动和血液流淌等，会消耗一定的能量，这就是基础代谢。
关于基础代谢，有一个普遍的观点认为，如果通过肌肉训练增加了肌肉量的话，那么人体的基础代谢量也会增加，进而变成很容易燃烧脂肪的“瘦体质”。
虽然这种说法从理论上讲并没有错，但我认为也不能过于相信。
中性脂肪（常以大块脂肪组织形式存在，是人体肥胖的元凶，同时也是最容易被消耗的脂肪组织）被分解后会变成脂肪酸，最终在被称为人体能量工厂的线粒体细胞中进行代谢，肌肉训练能使线粒体变得更加活跃，确实可以加速体脂肪的燃烧！
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基础代谢对于减肥的作用被神化了
消耗卡路里≠燃烧脂肪
遗憾的是，最新的研究数据表明，肌肉消耗的基础代谢量只有18％。也就是说，内脏消耗的基础代谢量高达80％，肝脏、大脑以及心脏等内脏的代谢，占基础代谢的绝大部分。本来增加肌肉就是非常困难的。即便是非常优秀的健身教练，要想纯粹地增加1～2千克的肌肉，据说也需要1年的时间。
而且这么辛苦地增加1千克肌肉，随之增加的基础代谢量却只有15～45千卡的程度，仅此而已。
普通女性的基础代谢量约为1200千卡，男性约为1500千卡。加上运动代谢掉的能量，我们可以算出一个人一天的能量消耗，女性一天大约消耗1900千卡，男性大约消耗2400千卡。在这个基础上再加上增加的基础代谢量几十千卡，对减肥并没有太大意义。
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为减肥而运动很难坚持
减肥必不可少的，是正确的知识和坚持的态度。
通过运动来减肥，会使很多人产生压力，如果你发现自己属于这种情况，那么就应该将运动限制在一定的程度，适可而止，这样才能够保证减肥的行为能坚持下去。
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碳水化合物：肥胖的罪恶之源
大家都听说过三大营养元素——蛋白质、脂肪和碳水化合物吧？
碳水化合物就是我们常说的糖。
为了便于大家理解及统一称呼，本书中所说的糖指的就是葡萄糖。葡萄糖可以说是人类唯一的能量源。如果没有葡萄糖，人体就无法产生供给大脑和肌肉正常运动的能量。
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碳水化合物：肥胖的罪恶之源
糖分摄取过多，反而出现低血糖现象
血液流遍我们的全身，而作为能量源的糖，就以血糖的存在于血液中，通过血管遍布于我们的全身。血液里血糖的浓度被称为“血糖值”。血糖值在我们消化吸收碳水化合物之后会上升，但上升量与摄取量是完全相同的。种名为“胰岛素”的激素可以使我们上升的血糖下降到正常数值，这种激素的分泌量也是由血糖值上升的数量决定的。
血糖生成指数（ Glycemic Index，GI），常简称为升糖指数，它表示血糖值上升时糖分吸收的速度（见图2－1）
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碳水化合物：肥胖的罪恶之源
为什么要讲到糖分的吸收速度呢？关键在于前面提到过的胰岛素。胰岛素会伴随着血糖值的上升从胰腺中分泌出来，一般情况下它能使血糖值恢复到正常水平，并且将正常值以上的糖分储存在身体内。
但如果我们食用了升糖指数值在70以上的糖分吸收速度很快的高升糖指数食品，血糖值会在瞬间上升，我们的大脑会认为血糖上升得过快，于是迅速分泌出胰岛素。
这样一来胰岛素的分泌就过量了，导致血糖值下降到正常值以下。
也就是说，我们本来是为了提高血糖值才进食，可结果却而陷入了低血糖的情况，于是更加想吃东西，这就是“低血糖螺旋的陷阱。
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碳水化合物：肥胖的罪恶之源
本书主要是从造成肥胖的原因的角度对血糖进行分析，但如果无法将血糖控制在正常的状态，那么最终我们的身体会因为无法分泌胰岛素而一直保持高血糖的状态，也就是我们常说的糖尿病。高血糖的状态是非常危险的，不仅会给血管造成负担，导致动脉硬化，还可能造成脑梗死、脑中风、心肌梗死等并发症。
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碳水化合物：肥胖的罪恶之源
另外，有研究表明，如果长期只摄取极少量的碳水化合物可能会增大脑梗死和脑中风的危险。所以，我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择升糖指数低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。这才是对健康最重要的。
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深加工食物，即使GI值低也应避免摄入
特别是可乐43、运动饮料42、啤酒34，升糖指数可以说非常低。或许有人会觉得，既然它们的升糖指数这么低，肯定不会升高血糖值，那就放心地喝吧。
但实际上只看升糖指数是不行的。
升糖指数＝“试料”（摄取时血糖值上升曲线的面积）/“葡萄糖”（摄取时血糖值上升曲线的面积）×100
这就是升糖指数的计算方法，大家都看到里面的“面积”两个字了吧？因为这个数值是通过面积来计算的，所以就算血糖值上升得缓慢，如果上升时间比较长的话，升糖指数仍然会很高；而短时间内血糖值迅速上升然后迅速下降的话，升糖指数仍然很低。也就是说，像可乐、运动饮料、啤酒等含糖量较高的液体，因为血糖值会迅速上升然后迅速下降，所以表现为升糖指数的数字很低。
我们应该尽量避免摄取那些经过深加工的糖，以及液体化糖和果糖。除此之外的自然食品之中所包含的糖，基本上不用于敏感地排斥。
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垃圾食品：让人胖更让人老
快餐里的炸薯条、汉堡包、甜甜圈、薯片、爆米花、素食产品、面包、蛋糕冰淇淋等都属于垃圾产品。摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料
含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。
垃圾食品还存在着反式脂肪酸的问题。
所谓“反式脂肪酸”，指的是人类为了延长保质期和降低成本，而将普通的油脂氢化使其元素符号发生改变，从而产生出的自然界不存在的脂肪酸。反式脂肪酸属于化学物质，摄入反式脂肪酸，就好像是在吃塑料一样奇怪。
含有反式脂肪酸的食物进入我们体内之后，会给消化器官造成极大的负担，甚至还可能引发许多疾病。
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垃圾食品：让人胖更让人老
垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老
另一个体现垃圾食品危险性的东西就是AGEs
AGEs（Advanced Glycation End－products－）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。
蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。
我们摄取的碳水化合物会以血糖的形式遍布我们的全身，当血糖与体内的肌肉和皮肤等蛋白质结合后就会产生出AGEs。现代科学认为，AGEs是导致我们出现黄褐斑、皱纹以及皮肤松弛的原因。
除了外在表现，AGEs还可能引发白内障和心脏病。血糖值越高，表明体内的AGEs越多，这也意味着发生疾病与死亡的风险更高。
之所以说血糖值越高的人老得越快，就是因为AGEs的缘故。
尽可能选择那些不会使血糖值急速上升的食品，不过量摄取糖分，可以防止AGEs增加。
AGEs不仅会在我们的体内产生，经过热处理的糖化食物本身也含有AGEs，其中约7％会进入我们的体内。世界上的所有食物，除了生鲜食品和发酵食品，基本上都要经过热处理，因此AGEs的产生几乎可以说是不可避免的，如果摄入过多的AGE我们的身体就会老化。
希望大家记住：糖化＝细胞老化。
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加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
便利店里的巧克力不是真正的巧克力
我做健身教练帮助人减肥时，经常听到会员说“我非常喜欢吃巧克力，没办法彻底放弃！”。每当这个时候我都会问对方：“你吃的是什么巧克力？”
绝大多数人的回答都是“在便利店买的普通的巧克力”，但我要告诉大家，实际上这些都不属于真正的巧克力。
众所周知，成分表是根据含量多少决定排列顺序的。所以那些价格便宜的巧克力点心，基本上排在成分表第一位的都是砂糖还有包装正面写着“可可含量75％”的黑巧克力，翻过来看成分表，排在第一位的仍然是砂糖。
真正喜欢巧克力的人，应该选择可可粉排在成分表第一位，砂糖排在第二位甚至第三位之后的。
根据日本的营养成分表示基准，每100毫升含有5千卡以下热量的食品或饮料，就可以标注为“零卡路里”。而“低卡路里”的标准是每100毫升20千卡以下。
也就是说，一瓶500毫升的饮料，最高可以含有99千卡的热量，仍然符合低卡路里的标准。
尽管所谓的零卡路里并非完全没有，但这些饮料又是如何在保证甜味的基础上降低卡路里的呢？答案是人工糖精。
人工糖精正如字面意思一样，就是人工制作的糖精，并不属于人体本来所需要的天然食品。
而且人工糖精虽然甜，却不像普通的糖那样能够作为能量升高血糖值。如果你认为这很好啊，那就大错特错了。当血糖值降低的时候，我们的身体会为了升高血糖值而产生出摄取碳水化合物的欲望。如果我们饮用低升糖指数值的饮料，那么仅仅满足了摄取甜食的精神欲求，因为血糖值没有上升，所以生理上的欲求是永远也不会得到满足的。
从理论上来说，虽然这不会增加我们的体脂肪，但会使我们不满足于其他食品天然的味道，同时使我们在味觉以及精神层上都对甜味变得迟钝。
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吃高N/C比食物不会变胖
也就是说，你现在的身体状态，是你选择、摄取、吸收的食物所表现出的结果。所以，在不改变饮食习惯的前提下，想通过其他的方法改变你的身体状态是非常困难的。
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加工食品：你吃的全是体脂肪的来源
浓缩蔬菜汁，首先利用各种方法将天然水果汁里面的水分去除，然后再添加水分使其变成果汁。之所以要这样做，是为了在运输的过程中减少物资的总容积从而大幅削减运输成本。而当再次将果汁进行销售时，为了保证果汁具有水果特有的香味，必然会添加一些香料。
还原果汁的方法有很多，但无论用什么方法，在还原的过程中都会破坏水果的营养元素，所以商家会在后期添加一些维生素用来补充损失的营养成分。也就是说，我们购买的蔬菜汁和果汁之中所含有的，已经不是天然的营养元素了。
心得：
浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见。
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减肥到底该做加法还是减法？
不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！
前面列举的两种类型有一个共同点，那就是“无法融入日常的生活之中”，也就是说，这是无法长期保持的极端的生活习惯。希望短时间内得到结果的人都是容易变胖的人。因为短期内瘦下来的身体也会在短期内胖回去。不
这种情况被称为身体的常态性，想让身体适应目前的状态至少需要三个月的时间。而且通过三个月的时间塑造出的身体，必须再保持三个月以上才能让身体适应。
所以要想成功减肥，我们必须要有能够做出选择和取舍的能力。
我们要知道什么东西对身体来说是必不可少的，不能胡吃海塞，不能总挑选一些没有营养却热量高的东西来填饱肚子。我们应该选择能够提高身体代谢量、更容易燃烧体脂肪的食物，少量摄取营养价值高的食物。
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第三章让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法
我们身体的细胞每天都会不断地发生细胞分裂。据说在1年的时间里，我们身体里的细胞会完全更换一次，而使身体细胞发生分裂的原料，就来自我们对食物的消化和吸收。
也就是说，你现在的身体状态，是你选择、摄取、吸收的食物所表现出的结果。所以，在不改变饮食习惯的前提下，想通过其他的方法改变你的身体状态是非常困难的。
与其以运动为主进行减肥，不如考虑改变一下饮食习惯，效果会更加明显。
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吃高N/C比食物不会变胖
卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥
食物中含有五大营养元素。在这五大营养元素中，前文已经介绍了三种：蛋白质、脂肪、碳水化合物。而含有卡路里的，只有这三种营养元素。
肉类是含有丰富蛋白质的食物，脂类食物含有大量脂肪，米饭和面包等主食含有丰富的碳水化合物。
除了这三种营养元素之外，还有矿物营养素和维生素。矿物营养素与维生素虽然不含有卡路里，但与我们身体的代谢之间仍然存在着非常大的关系。
首先让我们来了解一下矿物营养素和维生素。
某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N／C比。N Nutrient是 value（营养价值），C是 Calorie（总卡路里）
而第二章中提到的那些垃圾食品，不但含有很高的卡路里，还缺乏矿物营养素和维生素，所以N／C比很低。
很多人都通过控制食量和选择低卡路里的食物来进行减肥，但却没有考虑N／C比，这样做虽然摄取的卡路里很少，但同时维生素和矿物营养素的摄入也减少，甚至没有了。
维生素和矿物营养素是对身体的代谢非常重要的物质，是体脂肪燃烧必不可少的营养成分。说这些营养物质决定了我们的身体状况也不为过。
经过深加工的食物，基本都缺乏矿物营养素和维生素，也就是说都是N／C比很低的食物，便利店里贩卖的食品就属于这一类型。而且，这些食物中还含有大量的防腐剂、着色剂、化学调味料等添加剂，会给我们体内的消化吸收增添很大的负担。我们的身体需要花费更多的矿物营养素和维生素来消化这些有害物质，从而降低了对体脂肪的燃烧效率。为了防止出现这样的恶性循环，我们应该养成选择高N／C比食物的习惯。
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吃高N/C比食物不会变胖
那么大米的N／C比如何呢？
相同分量的糙米和白米，虽然胚乳都是相同的，但糙米周的糠皮和胚芽却几乎不含有卡路里。
不过糠皮和胚芽中却含有糖分代谢所必需的维生素B1和镁等营养元素，所以在分母C相同的情况下，糙米的分子N更多所以与白米相比，糙米的N／C比更高。糙米不仅比白米的升糖指数低，吸收更慢，而且在相同卡路里的情况下营养价值更高不容易产生体脂肪，是非常好的食物。不过在食用糙米的时候需要注意以下两点：选择无农药（少农药）的糙米。
煮饭前将糙米用水泡一段时间（夏季6小时，冬季12小时首先是农药的问题。白米在经过深加工后，农药基本都被去除了，但没有经过深加工的糙米则可能残留有大量的农药。所以我们在购买糙米的时候，应该选择无农药和有机栽培的。其次是糙米中含有的植酸和脱落酸。这两种酸本来的作用是抑制糙米发芽，但同时这两种物质还会吸收人体内的矿物营养素并且将其排出，是对人体有害的物质。通过长时间的浸泡使糙米发芽，可以让这两种物质消失。所以，在食用糙米之前用水浸泡是必不可少的一道工序。
第82页 / 2021-04-20 06:39
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想要瘦，就这样吃
大家都知道，减肥基本就是多吃蔬菜，但如果我们吃的不是绿色蔬菜，那么实际上其中含有的营养元素是非常少的。最常见的黄瓜、卷心菜和莴苣制成的沙拉，实际上其中含有的维生素和矿物营养素无法满足我们的摄取需要。
真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。
厚生劳动省对绿色蔬菜的定义是：每100克可食用部分的叶红素（也就是胡萝卜素）含量在600微克以上的蔬菜。但像番茄和青椒等一次食用量和使用次数比较多的蔬菜，也被认可为绿色蔬菜。
接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。
日式料理中的传统食物蘑菇和芋头类也非常推荐。
蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，维生素却很丰富，可以说是高N／C比食物的代表，绝对有利于减肥。
芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。
在三大营养元素中最容易出现摄取不足的是蛋白质，我们应该主动摄取。
豆类及其制品和鱼肉中含有大量的蛋白质。虽然其他的肉也是可以吃的，但不应该作为主要的蛋白质摄取源，如果将需要摄取的蛋白质看作十成，那么其中的八成都应该来自豆类和鱼。其他肉吃得太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。
唯一对减肥有益的动物性蛋白就是鱼肉了。鱼肉含有DHA和EPA等不容易产生体脂肪的优质的油，还含有丰富的矿物营养素，还能够为身体提供植物性食物很难提供的B族维生素。鱼肉能够补充豆类缺少的营养元素，并且为我们的身体提供容易吸收的优质动物蛋白。
鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等都是一次可以吃一整条的小型鱼。之所以选择小型鱼，是因为在环境污染比较严重的现代，大海与河流都被重金属与化学物质污染，小型鱼比大型鱼体内的有害物质积累浓度更低。像金枪鱼、旗鱼、红金眼鲷等大型鱼，由于食物链的关系，体内有害物质更多，应该尽量少吃。
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用吃不胖的油来减肥
实际上，脂肪也分应该避免摄入的脂肪和应该积极摄入的脂肪。
如果我们完全不摄入脂肪，可能导致肌肤干燥、头发失去光泽。脂肪还是产生包裹细胞的细胞膜的原料。
另外人体必不可少的激素也需要脂肪才能产生，如果没有脂肪，那么需要通过燃烧体脂肪才能工作的激素就会失去作用，我们会很难增加肌肉。也就是说，如果没有脂肪，我们的身体会变得虚弱，女性可能出现月经不调、月经综合征等情况。要想了解脂肪，首先要了解脂肪分解后产生的脂肪酸。脂肪酸，可以分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸两种。饱和脂肪酸就是我们所说的“脂”。
不饱和脂肪酸就是我们所说的“油”。
要想区分这两者非常简单。“脂”就是在常温下呈块状的肉类的脂肪，加热后仍然能够保持某种形状的就是脂。当然，如果将这种物质吃下去，需要大量的热量去进行消化，所以它很难被消化。
如果过量摄取，那么会使我们的血液变得黏稠，甚至可能导致血栓，所以应该尽量控制脂的摄入量。
不饱和脂肪酸分为w－9不饱和脂肪酸、ω－6不饱和脂肪酸和ω－3不饱和脂肪酸几种。
－9不饱和脂肪酸被称为一价不饱和脂肪酸，人体内可以合成，所以没必要通过食物摄取。这种脂肪酸以橄榄油为代表，因为烟点较高，所以非常适合加热料理。
－3不饱和脂肪酸和ω－6不饱和脂肪酸被称为必需脂肪酸，人体内无法合成，必须通过食物摄取。
过量摄取了ω－6不饱和脂肪酸，却几乎摄取不到ω－3不饱和脂肪酸。
平时我们使用的油基本都属于ω－6不饱和脂肪酸，油炸和烧烤时候用的油，都是ω－6不饱和脂肪酸的油。
而－3不饱和脂肪酸在鱼肉中含量比较丰富，核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。一般来说，我们体内都缺乏这种脂肪酸。
a－6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥
－6不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸一样，会使血液变得黏稠。据说还有使体内的炎症恶化的作用。如果ω－6不饱和脂肪酸摄入过多，可能会引起脑梗死、心肌梗死和癌症等。
a－6不饱和脂肪酸还被认为是导致遗传性皮炎和花粉症等过敏性症状的原因。
因为过敏是体内出现的炎症作用于身体的抗拒反应，所以在饮食上摄入过多的－6不饱和脂肪酸的话，容易引发过敏性症状。如果体内的炎症恶化，会影响到体内用来储存减肥激素的容器，结果导致我们变成容易变胖却很难瘦下来的体质。
－3不饱和脂肪酸具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用，是应该积极摄取的油。
－3不饱和脂肪酸和ω－6不饱和脂肪酸的比例，理想状态应该是1：4。或许有人认为ω－6不饱和脂肪酸的摄入量竟然是－3不饱和脂肪酸的4倍，所以需要更多地摄入，但实际上现代人的摄取比例却是1：10～1：50，特别是不喜欢吃鱼的人，可以说完全没有摄取ω－3不饱和脂肪酸的机会。
所以在我们平时的饮食中，应该积极地摄入ω－3不饱和脂肪酸，尽可能不摄取ω－6不饱和脂肪酸，这样才有可能保持食用油摄取量的均衡。
－3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌
要想燃烧体脂肪，必须有效地利用使体脂肪燃烧的激素。这样的激素有很多，其中之一就是被称为“瘦素”（ Leptin）的激素。瘦素是脂肪组织分泌的激素，体脂肪增加时为了调整身体的平衡，身体会分泌出一种提高代谢量使人体更容易瘦下来的减肥激素。
也就是说，我们人体本身就具有在体脂肪增加时自动减肥、保证身体不会太胖的系统。
但现代社会却有很多因为肥胖导致的疾病，“三高”人群更是成了社会问题。这究竟是为什么呢？
造成这种现象的原因，就在于过量摄取ω－6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的现代饮食习惯。
实际上，当我们的体脂肪增加时，脂肪细胞会自动分泌出相应的瘦素，但用来吸收瘦素的受体却出现了问题，导致瘦素无法顺利地发挥作用。
而受体出现问题的原因，就是不良的脂肪酸所引起的细胞炎症。ω－3不饱和脂肪酸的油摄取不足，导致炎症恶化的油摄取过多，吸收瘦素的受体就无法充分发挥作用。
要想瘦，必须摄取正确的油。
所以我们最好通过新鲜的小鱼来摄取油，还可以摄取亚麻籽油和通过坚果类食品摄取含－3不饱和脂肪酸的油。同时我们还需要尽可能减少动物性的饱和脂肪酸摄取，减少摄取含有ω－6不饱和脂肪酸和反式脂肪酸的有害油。吃一次油炸食品所摄取的ω－6不饱和脂肪酸，就已经超出了人体一天所需的量，所以一天最好不要吃一次以上的油炸食品。另外，加工食品的配料表上凡是写“植物性油脂”的，都可以看作是反式脂肪酸和ω－6不饱和脂肪酸。
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减肥成功的秘诀在于肠道内环境
多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来
那么我们具体应该怎么做才能让肠道内环境保持平衡呢？首先是增加食物纤维的摄入。
大家或许都不知道，食物纤维也分为不溶性和水溶性两种。在我们摄取食物纤维的时候如果其中一种摄取过多，也可能会导致便秘。
特别是很多人可能有过吃了糙米后因为腹胀而便秘的情况。这是因为，糙米中含有大量不溶性食物纤维，在吸收水分后可以在肠内膨胀10倍。要想将这些不溶性食物纤维排泄出去，需要水溶性食物纤维的配合。
海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。
绝大多数的食物都含有不溶性食物纤维，而含有水溶性食物纤维的食物较少，所以我们在吃饭的时候，应该注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。
早晨吃水果效果最好。那些吃糙米总是感觉胃胀的人，可以多选择含有水溶性食物纤维的小麦，小麦饭和杂粮饭都不错。
要想预防和改善肠漏综合征，我们应该尽量避免摄入动物性食物、小麦等谷类以及酒精，尽可能多摄取前文中提到的有益的食物纤维，以及对肠壁具有保护作用的ω－3不饱和脂肪酸的油。
第107页 / 2021-04-28 07:00
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选择不容易让人长胖的食物
所以最终的结论就是，首先不要吃得太多，养成少量摄取营养价值高的食物的习惯。为了实现这一目标，我们需要知道各种食物里面都含有多少营养。
第117页 / 2021-04-28 07:04
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喝对了酒人不会胖
酒精虽然含有卡路里，但因为其中的绝大多数都会在被体内吸收和积累之前就燃烧掉，所以又被称为空卡路里。也就是说，仅凭酒精是不会使人变胖的。
一种是酿造酒，包括日本酒、红酒、啤酒等。一种是蒸馏酒，包括烧酒、威士忌、白兰地等。
酿造酒是谷物和果汁等经过酒精发酵的产物，其中含有大量糖分。
蒸馏酒是将酿造酒蒸馏后将酒精等挥发成分浓缩的产物，糖分已经被去除。
酒精度数较低、糖分含量较多的啤酒，一次可以喝很多，所以其使人变胖的危险比饮料更高。利口酒和鸡尾酒就更不用说了。如果每次喝三杯以上这种酒，那么光是糖分就已经摄取过量，根本不关酒精的问题。
由此可见，烧酒、白兰地、伏特加、威士忌等蒸馏酒不会使人变胖。这些蒸馏酒因为不含糖分，所以喝点没有问题。当然，如果将含有大量砂糖的甜味饮料和这些酒混合在一起喝的话，那就另当别论了。
喝是可以的，但需要注意方法。
关键在于不要喝便宜货。所有的酒都一样，越便宜里面的不纯物质越多，会给肝脏造成负担，而且很容易使人喝醉，对身体非常不好。所以最好适量地喝一些好酒。
比如说想喝乌龙烧酒，应该选择品质优良的烧酒和乌龙茶，这样就没问题了。
为了避免摄取糖分，最好不要选择含有很多添加剂和无卡路里的发泡酒。
第二个问题是下酒菜。喝酒使人变胖的原因，除了酒本身之外，喝酒时吃的下酒菜更需要注意。
喝酒会增加食欲，使人更容易吸收脂肪，所以喝酒时吃什么是非常重要的问题。
那么我们应该选择哪些食物来作为下酒菜呢？答案还是日本传统食物。
比如以下这些：生鱼片、生牛肉片、海鲜汤、坚果、毛豆、海藻沙拉、拌蘑菇。
这些日本传统食材的好处都有哪些呢？
我们都知道肝脏能够分解酒精，但同时也会消耗维生素和矿物营养素（具体来说是B族维生素、镁与锌）。正如前文所述，这些都是燃烧体脂肪所必需的营养元素。
而且这些营养元素也是促进糖分代谢和蛋白质合成，使体内酵素活性化的必要物质，如果这些营养元素在分解酒精时消耗掉了，那么就会使我们的身体容易变胖很难瘦下来。所以，我们在喝酒的时候要尤其注意补充这些物质，保证自己在喝酒之后的第二天能够恢复回来。
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偶尔断食，效果更佳
断食能减肥，还能调整精神
用斋戒来减肥，确实是一种有效的方法。因为不吃东西，体重当然会下降。
但我认为更重要的，还是身体的生理反应和精神层面上的变化。
首先是生理反应，断食可以改善平时肚子饿了就必须得吃的感觉。肚子饿的感觉，是血糖值下降时需要升高血糖值的生理现象，平时我们的血糖值一旦下降，就会想要通过进食来升高血糖值。如果这种情况不断重复，那么我们体内燃烧能量提高血糖值的能力就会退化。
也就是说，我们的身体本身具有调节血糖值的能力，如果平时饿了的时候坚持不吃，那么身体就会燃烧体内的脂肪来提
高血糖值。
当我们习惯了这种状态后，我们的生理现象就会发生改变，使我们的血糖值不那么容易下降。
这样一来，我们不会容易感到饥饿，不但可以防止吃得太多，还可以更容易做出“不吃”的选择。
当生理反应得到改善之后，我们可以进行3～6日左右的斋戒。虽然只有短短几天，但恐怕没几个人有过断食几天的经历吧。
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第四章运动饮食1︰9，减重不反弹
健身教练的忠告
运动了也没有效果，那就果断停止吧。停止运动后体重反而会下降。
运动最好一周两次。太少了没效果，再多了又成了无用功，一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值。
散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。散步不花钱效果又好，倒立不仅减肥还能够延年益寿。
不要用“饮食”来消除压力，那样会使人变胖，压力更大。赶紧寻找新的减压方法吧。
吃那些能够真正享受到美味的东西，不要因为惯性而进食，否则身体也会因为惯性不断发胖。
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考虑加法与减法的平衡
减肥不应该是设定一个目标，当达到目标后立刻停止，然后又回到从前的生活。而是应该在成功减肥后，逐渐恢复日常的生活，并且将减肥的成果保持下去。
可“减肥”这件事之所以存在，就在于人类无法做到这“理所当然”的事情。人们总是吃得太多，而且吃很多对身体不好的东西。所以改善意志力才是最重要的。
心得：
减肥是一种化繁为简的生活方式
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