优雅老去/你的前100岁健康指南/ximalaya精华笔记

摘录自: https://m.ximalaya.com/sound/461312356
本书作者杰罗尔德•温特是美国纽约水牛城大学的药理学教授，从教50余年，有着丰富的教学和科研经验。他在书中结合最新的医学研究进展，带你科学认识最基本的健康概念，分析了它们背后的原理和真相，让我们在优雅老去的路上少走弯路。
我把书中内容梳理成两类问题：一类关乎生活方式，是人们可以掌控的事。另一类是人们希望避免的事，也就是各类老年疾病。
一、我们可以掌控的事
1、饮食
人们对于一些营养素的认识可能存在误区。
近年来人们对于糖类的印象很不好，认为它会引发诸多疾病。主要因为果糖特殊的代谢路径。相对于葡萄糖来说，果糖转化成脂肪的效率似乎要高一些。
因此，有人就说高果糖饮食，就等于高脂肪饮食。还有人宣称吃多了蔗糖会引起代谢综合征，因为蔗糖含有果糖分子。
作者指出，这些观点太过片面。蔗糖等精加工糖类的确应该少吃，不是因为它们含有果糖，而是因为它们除了提供热量，几乎不含其他的营养价值。
蛋白质是构成肌肉的基础，但是，只有运动才能促进肌肉的增长。过量的蛋白质也会增加身体热量并最终转化为脂肪。我们日常饮食足够提供每日所需蛋白质，不需要去吃蛋白质补充剂。
可能人们对于脂肪的印象是不健康，吃下去就会发胖。但如果完全不摄入脂肪，会影响激素的合成和一些必需营养素的吸收等。只要控制好总热量，吃脂肪并不会引起肥胖。
营养补充剂未必能带来保健效果，随意服用风险很大。
首先是补充剂还不能模拟天然食物中的营养。其次是很多补充剂提供的营养素过量了，会带来潜在风险。此外补充剂还缺乏有效监管。
对于大多数人来说，一生中的大多数时间，身体所需的全部必要营养，都可以从各种天然食物中获得。目前医学上广泛推荐的地中海饮食和抗高血压饮食，都被证明可以预防和缓解很多疾病。
2、运动
运动能够预防和缓解多种疾病。但要掌握正确的锻炼原则：
第一，是既要做有氧运动，又要做无氧运动。在无氧运动下，肌肉纤维会变粗，肌肉会变大变强。随着年龄增长，肌肉的数量和力量都在逐渐减少，年老体弱者就容易跌倒甚至致命。而无氧运动正好能解决这个问题。另一方面，长期规律的有氧运动会给整个身体系统都带来好处。
第二个原则是，有氧运动要达到合适的强度。有氧运动心率要达到最高心率的60%-75%才是有效的，最高心率的估算方法是用220减去你的年龄数。
3、用药
对于药物有基础的认知，能让你在面对疾病的时候掌握更多的主动权。
药物不良反应是每一种药物的天然属性，且存在个体差异性，对于老年人来说，有时会导致病情误判。
接触一些止疼药物和精神治疗药物时，还要注意药物耐受性。药物耐受性可能会导致停药之后，患者生理上产生各种不适症状，这些症状被称为停药综合征。一旦出现了停药综合征，说明患者的身体对药物产生了依赖性。
药物依赖是不可避免的药理现象，是纯生理层面的，而药物成瘾却是一种“心瘾”。药物依赖不一定成瘾，但是药物成瘾一定存在药物依赖。
作者认为用药的基本原则应该是：药物永远是最后一步，只有当疾病症状已经严重影响到了生命活动，并且在采取了非药物手段无效后，才要考虑药物治疗。
二、我们想要避免的事
1、心血管病 
根源是胆固醇的异常沉积阻碍了血液的正常流通，导致动脉血管出现了堵塞和硬化。
弗雷明翰研究统计出了9种心血管病的最显著风险因子，分别是性别、年龄、家族史、高血压、肥胖、糖尿病、高胆固醇、缺乏锻炼和吸烟。
高血压：降压治疗的第一步不是药物，而是饮食和锻炼。研究表明，有氧和无氧运动都能有效降低血压。少吃盐能够有效降低血压，但是盐并不是越少越好，每天6g左右最理想。钾离子能够抵消钠的危害，因此高血压患者要多吃富含钾元素的新鲜水果和蔬菜。
二型糖尿病：其影响和高血压不相上下。目前，大部分的二型糖尿病都可以通过避免肥胖来预防。
高胆固醇：指的是血液中的胆固醇水平，而不是食物中的。食物中的胆固醇并不会直接影响血液中的胆固醇含量。
心血管病是多种因素导致的，预防和应对的措施也不能单打独斗。明智的选择是，在采取药物治疗以前，戒烟，经常参加有氧和无氧运动，达到合适的体重并保持，以及采用符合抗高血压饮食和地中海饮食原则的饮食方式。
2、阿尔茨海默病
患者大脑出现了一些细胞蛋白的异常聚集，损害了大脑神经。
研究发现，极小部分携带载脂蛋白-4基因的人更容易患阿尔兹海默病。对大多数人来说，年龄是最主要的风险因素。此外，肥胖、糖尿病、高胆固醇和吸烟都有影响。
目前还没有真正有效的治疗手段。研究发现受教育程度越高，患病风险越低；多从事社交和脑力活动，多参加运动有好处。
3、骨质疏松
最主要的风险因素同样是年龄。目前医学上没有特别有效的方法能治愈。但可以做点事情来降低风险。
第一是儿童时期和成年早期，要摄入充足的维生素D和钙，打好骨骼基础。第二是要坚持锻炼。第三不吸烟酗酒。第四，女性50岁、男性70岁以后，可适当增加钙和维生素D的食物摄入。
4、癌症。
大多数的癌症都和人体衰老密切相关。到目前为止，医学界在癌症治疗上并没有取得显著成果。科学家们对于癌症的态度是，预防要远远好过治疗。
目前最全面的关于预防癌症的常识，来自于2011年发表在《英国癌症杂志》上的一篇报告。报告总的结论是，有三分之一的新增癌症病例是可以通过改变生活方式来预防的，比如戒烟、戒酒、多吃水果蔬菜、不吃红肉腌制肉、减肥、多运动等。
比起死亡，癌症疼痛才是最可怕的魔鬼。很多癌症患者都没有得到最佳疼痛治疗。
世界卫生组织指出疼痛是一种主观感受，应由患者本人而不是医护人员对疼痛做出评估，还要根据患者的具体情况决定正确药物剂量，但因为各种复杂的原因，这些治疗原则很少被执行到位。