读书笔记之《饮食的迷思》

读书笔记之《饮食的迷思》
蒂姆 · 斯佩克特

这是一本非常棒的书，虽然很多研究还没有确定性的结论，但作者引用了很多meta-analysis，大致可能性的结论是：饮食多样使微生物多样，对健康有正向的影响。

多项研究表明，运动量增加后静息时的能量消耗会维持在一个较低的水平，如果运动量更大，甚至会下降多达 30% 。其原因主要是代谢率降低或同样也会耗能的下意识动作（比如动来动去）减少了。S运动员的静息心率较低。S经常动一动，保持心率在一个稍微高一点的水平，会有助于代谢水平维持、提高。

研究人员在运动的大鼠身上进行了一项实验。健康的大鼠喜欢奔跑，当被分成笼子里装有滚轮和没装滚轮的两组后，那些平均每天跑 3.5 公里的大鼠，肠道产生有益的丁酸盐（或称酪酸盐， butyrate ）的比例是缺乏运动的大鼠的 2 倍。丁酸盐是由肠道微生物生成的对免疫系统有益的一种短链脂肪酸（ SCFA ），运动能促进它的生成。丁酸盐有抗氧化作用。

现在人们认为发明烹饪，能以简单的方式获取能量，是导致脑的体积增大、现代人类出现以及随后统治地球的主要原因。

研究表明橄榄油对身体的微生物菌群影响更大。橄榄油中 80% 以上的脂肪酸和营养物质在完全吸收前都到达了结肠，与肠道微生物直接接触。细菌以油滋滋的脂肪酸和多酚混合物为食，将其分解成小分子的副产品，神奇的事情就这样发生了。
上述过程生成的化合物有抗氧化作用，并以多酚为燃料，生成一系列更小分子的脂肪——短链脂肪酸。别小看了短链脂肪酸，它们可以通过一系列信号途径降低身体有害脂质的水平，激活免疫系统。多酚可以促进肠道菌群比如乳酸菌的生长，后者可以清除脂质，和脂质微滴结合，将其从血液中清除。短链脂肪酸还可以抑制有害菌的生长，从而降低致病菌比如能导致腹泻的大肠杆菌、导致胃溃疡的幽门螺旋杆菌（ H.pylori ）及导致肺炎和蛀牙的细菌感染的几率。甚至动脉血管壁粥样硬化斑块（ atheromatous plaque ）的形成都与受损管壁异常、不为人所知的微生物活动有关——而多酚或能减轻该反应。其他一些地中海食物比如莓果等颜色鲜艳的蔬果、绿茶和红茶、姜黄和红酒中也含有多酚。
研究人员研究了不同种类的索夫利特酱（ Sofrito ，一种含有洋葱、大蒜和橄榄油的番茄炒制成的酱料，广泛用于地中海食物中），惊奇地发现里面至少有 40 种多酚。
上海的赵立平教授的研究也发现，富含膳食纤维的全粮谷物也有上述作用，听从赵立平教授建议而遵从他所设立的食谱的人，在减重和降糖指标方面，取得了优异的进展。

各种证据表明，饮食的单调性，特别是缺乏膳食纤维，会很大地减少体内微生物的种类，特别是益生菌的种类。

阿斯巴甜是世界上使用最多的甜味剂的主要成分，它能影响下丘脑（ hypothalamus ）神经元，理论上能扰乱进食通路。另一些研究表明，长期饮用无糖饮料的人脑的奖赏通路会发生改变，他们能从糖中获得更多快感。研究表明：阿斯巴甜的摄入可能跟人体微生物的变化有关。甜味剂改变了肠道菌的组成，大大增加了其消化碳水化合物和淀粉的能力。这也会影响肠道菌对一般食物的消化，从而造成体重上升。总结：人工甜味剂绝不是无害的，它会对代谢产生潜在的负面影响，引起体重增加，使糖尿病风险升高。

可怕的抗生素在我们所吃的肉、鱼甚至矿泉水中不断地循环，从而影响我们身体内微生物群落。

只要不添加大量的盐，坚果有抑制食欲的作用。前瞻性研究表明坚果有助于减轻体重并能改善血脂水平。

水果中含纤维素的排名：鲜枣10%，樱桃8%，苹果4%，香梨7%，巴蕉3%。

类似毒物兴奋效应：偶尔放纵一下来一顿垃圾食物大餐，也能调整肠道菌群和棉系统。S和运动一样：增加我们的组织、功能的弹性，反脆弱。