第一部分 成长等式

抗拒食物诱惑的危险性
所有的认知和自控行为，无论是否相关，需要我们动用的精神能量库都是同一个。……研究表明，即使身体得到了充分的休息，人们的表现也会受到精神疲劳的影响。换句话说，精神疲芳和身体疲劳之间的界限并不像我们想象的那样泾渭分明。
疲惫的大脑探秘
无论是动用意志力的后果、自我消耗还是其他机制的影响，我们都不可能持续地（至少不能持续有效地）使用大脑而不感到疲惫。如果不先通过较小的挑战来提高能力，我们就无法应对更大的心理挑战。
    “压力就是压力”：一项任务导致的疲劳会延续到下一项任务中，即使这两项任务完全无关。
剂量决定毒性
    然而，如果压力过大或持续时间过长，身体就会无法适应。实际上，这些情况会起到相反的作用：身体状况会恶化。塞利称其为“疲劳阶段”。如今，许多人也称其为“慢性压力阶段”。身体会反杭，进入一种叫作“分解代谢”的过程，即持续的分解状态。身体不再发修复信号，炎症蛋白和皮质醇水平不会下降，而会升高到产生危害的程度。一直处于活跃状态的肾上腺系统会变得过度疲劳。这就是为什么慢性压力会导致无数健康问题。身体作为一个整体，只能承受一定的压力，超过后会无法正常工作。
    综合考虑上述全部因素，一个悖论就出现了。压力可以是积极的，会引发理想的身体适应过程；压力也可以是消极的，会造成严重的损害和伤害。压力的影响几乎完全取决于剂量。当剂量合适时，压力不仅能促进生理适应过程，还可以刺激心理适应过程。
成长源自阻力
成长源自阻力，技能来自奋斗。
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一个广泛的科学共识是，最深刻的学习过程发生在我们经历这种失败的时候。比起简单地回答一个特定的问题，接受挑战甚至体验失败都是有益的。失败为我们提供了一个从不同角度分析问题的机会，促使我们理解问题的深层结构，并磨炼解决问题的技能，而这些技能可以被应用到各个领域内。当然，在需要帮助时便能立刻获得帮助是非常令人愉悦的体验。但是，当我们屈服于迅速解决问题的冲动时，我们就错过了一种只有挑战才能引发的特殊的深度学习过程。
专注单一任务效率才高
我们喜欢处理多项任务，是因为当我们同时做很多事情时，我们会感到更有效率，体验到更大的满足感。我们潜意识里有个声音说“看看我做的一切。看看我已经做完的这么多事情。”在一个鼓励优化和多任务处理的社会里，我们忍不住想要“优化”自己。不幸的是我们的大脑并不会像电脑一样工作。对99%的人来说，有效的多任务处理模式只不过是一种妄想。
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不仅是我们的短期表现会受到多任务处理的影响，另一项研究表明，“习惯性”的一心多用者更不善于过滤无关信息，他们识别模式的速度更慢，长期记忆也更差。换句话说，一心多用影响的不仅是我们今天的工作，还有我们明天的工作。
智能手机：分心之源
多巴胺会使我们兴奋。在多巴胺的影响下，我们感到充满活力。与其他在我们取得成就时释放的神经化学物质不同的是，在我们渴望某件事情发生或在某件事情得到回报之前，多巴胺的释放更为强劲。换句话说，我们不是沉迷于胜利，而是沉迷于追逐。
穿插短暂休息的益处
虽然确切的工作一休息比例取决于工作需求和个人喜好，但总体来说规律很明确：50~90分钟的紧张工作和7~20分钟的休息交替进行，就能维持满足巅峰表现所需的身体，认知和情感能量。这种工作和休息的交替与周围常见的对持续努力工作的推崇背道而驰，后者的一种方式是永远在中等度这种“中间地带”工作，另一种是无休止地进行高强度工作。这两种更为传统的方法效果都不理想。前者会导致业绩不佳，后者会导致身体、认知和情感上的疲劳，最终导致倦怠现象。
对压力的挑战反应
压力如何影响我们，很大程度上取决于我们如何看待压力。
☐在一天中的任何时候都要有勇气休息一下，尤其是在你身陷困境或感到无法承受的压力时。工作越紧张，休息的频率就应该越高。
☐6分钟以上的散步可以激发创造力，减轻久坐带来的不良影响。如果条件允许，可以到户外走走，但即使是在办公室里转几圈也有很大的好处。
☐让自己走上“美丽之路”。置身于大自然中，甚至只是看看自然图片，都有助于从压力过渡到休息，并激发创造性思维。
☐冥想。从几次有意识的呼吸开始，只专注于呼吸本身。然后，考虑转向开放监控冥想，扫描你的身体，把你的意识转移到对全身的感觉上。
☐和朋友出去玩！在努力工作——无论是体力还是脑力一过后，在一个悠闲的环境中和朋友们放松一下，会从根本上帮助你完成从压力到休息的生理状态的转变。
睡觉
睡眠和我们不断成长的思维
睡眠几乎所有的好处都出现在睡眠后期，主要发生在快速眼动睡眠（REM）期间。快速眼动睡眠期只占整个睡眠时间的20%~25%，有趣的是，我们睡得越久，快速眼动睡眠期所占的比例就越大，这是因为快速眼动睡眠的时间是随着睡眠周期时间的增加而增加的。换句话说，睡眠的边际效益在增加。7~9个小时一我们大多数人从未达到的时间——实际上是最有效的。
休假
但事情是这样的：如果我们从来没有经历过“轻松”阶段，我们就永远无法全速前进，而到“努力”阶殿后也就无法付出足够努力。我们陷入了一个灰色地带，从设给过自已真正的压力、但也从设真正休息过。我们通常会用一个不带多少贬义的词来描述这种恶性循环——“走过场”——但它仍然是一个巨大的问题，因为走过场是无法让你得到成长的。
……
……延长休息时并不是万能的，它不会让工作量大到无法承受的人们奇迹般地恢复力。与其把休假看作把某人从崩溃边缘拯救出来的最后一招，不如把延长休息时间看作更广泛的休息策略的一部分，这种策略包括规划短休、良好的睡眠和休息日，换句话说，当涉及全面的休息策略时，休假并不是蛋糕本身——它们只是上面的奶油，是一个在积累压力后更充分地重建的机会罢了，这样我们就能比以前更高效、精力更充沛地回到工作中。