第一部分

什么能增肌
    为量训练无疑能增肌，但要使肌肉量变多，则必须为人体提供必不可少%营养素：蛋白质、碳水化合物和脂肪。在新陈代谢过程中，人体分解这些营养素，将其产物转变成肌肉生长与维持生命所需的能量。
    代谢时蛋白质被分解成氨基酸，细胞根据人体遗传控制系统脱氧核糖核酸（简称DNA）提供的指令，利用氨基酸制造新的蛋白质。DNA提供了氨基酸如向排列串联的信息。一且这些指令被执行，细胞就会合成一个新的蛋白质。
    基于蛋白质的代谢过程，原理上摄人蛋白质越多，身体便能长出越多肌肉，但事实绝非如此。多余的蛋白质将被转化成碳水化合物，为人体提供能量，或转化成脂肪储存在体内。
   
什么是肌肉燃料
    要努力锻炼肌肉，则必须为肌肉提供恰当的燃料。肌细胞与其他细胞一样，依靠一种被称为三磷酸腺苷（简称ATP）的高能化合物活动。ATP使肌肉收缩，传导神经冲动，并促进其他细胞能量过程。肌细胞通过将氧气与食物中的营养素（主要是碳水化合物）结合来产生AP。脂防也被肌肉用作燃料，但是脂仅在有氧气时分解。肌细胞更喜欢然烧碳水化合物、储存脂防，并利用蛋白质进行生长与修复。细胞通过三种能量系统中的任一种产生ATP：磷酸原系统以及有氧氧化系统。
低热量的餐食通常无法提供保持健康、预防疾病和保持良好体能所需的全部维生素与矿物质。持续两周以上的低热量饮食极有可能对健康有害，并且不能满足基本健康所需的膳食营养素参考摄人量（简称DRIs）要求。
    过去，推荐每日营养素供给量（简称RDA）指膳食中所含用于防止营养缺乏症，维持生长和健康所需的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素与矿物的国家标准。设立DRIs是基于更具功能性的标准，而非以营养缺乏症为基准。DRIs关注的不是如何防止疾病，而是精神与体能的最佳状态。但在压力、疾病、营养不良和运动等条件下，人体需要摄入更多的某些营养素。研究表明，运员对多种营养素的需求超过DRIs。
    我们发现力量训练者通常需要摄人更多的蛋白质、更多正确种类的碳水化合物，以及更多正确种类的脂肪。此外，训者有时也明智地摄入抗氧化剂和某些矿物质来补充饮食。当你阅读本书时，将学到更多关于这些事项的内容。如果你正试图增肌和减脂，那么摄入足够的
热量和营养素将决定成败。
人体每日每公斤体重应摄入5一7克碳水化合物…
低碳饮食的问题在于会消耗糖原（碳水化合物的储存形式），糖原储备一旦耗尽，身体便会燃烧组织中的蛋白质，失去来之不易的肌肉💪。
运用食物计划
   如果你的目标是在减脂的同时发展去脂肌肉，那么食物计划应考虑几个因素：平衡蛋白质、碳水化合物和脂肪，增加饮水，安排多餐，定时用餐，加入若干膳食补剂。
    你必须准确了解你的食物并做出正确的选择。摄入的每一卡路里热量都应以结果为导向。例如，为驱动身体燃脂和减重，你需要摄人特定食物，如乳制品、乳清蛋白、鱼肉、大豆、坚果、橄横、橄榄油、绿茶等。根据上述信息，你可以制订减脂、增肌的健康饮食方案。
素食者如何进行健身饮食计划
    如果你不吃鱼类、乳制品和鸡蛋，那么或许你已认识到自己需要付出更多努力来遵循这一饮食计划。你可用大豆制品代替菜谱中的鸡蛋，二者都含有重要的磷脂（脂肪的类型，对大脑健康至关重要。一定要吃含有所有天然脂肪的大豆制品，如大豆、毛豆、豆腐、丹贝，以及全脂豆浆或豆酸奶。
    以其他食物代替乳制品如同代替蛋白质一般简单，可以选择饮用豆浆或其他植物性乳制品，如米浆、扁桃仁奶或椰奶。确保这类饮品强化了钙、维生素A和维生素D，这三者对大脑和身体健康具有重要作用。豆浆以外的奶类并非极佳的牛奶替代品，因为这类奶往往蛋白质含量低，而脂肪和糖含量高。但如果将这类奶纳人饮食，它们提供的强化钙和维生素无疑能使你受益。
    不幸的是，尚无其他食物可完美替代鱼类。亚麻籽和其他蔬菜来源中的0-3脂防酸（Q-亚麻酸，简称ALA）仅有5%能转化为鱼肉中发现的两种。-3脂防酸（二十二碳六烯酸，简称DHA；二十碳五烯酸，简称EPA，这是心脏、大脑、中枢神经系统，以及全面健康所必需的两种关键脂肪。鱼类中所含的蛋自质十分有益，你可以用其他蛋白质替代，获得同样的益处，但目前我们还未找到海生动物油脂的替代品。
    我有一些纯素食客户（他们不食用任动物制品）已决定服用鱼油补剂，因为摄人鱼油对健康十分重要，而且他能够感受到服用这类补剂时与不服用时的差异。但选择服用鱼油补剂与否完全取决于个人。
  
    还有一种补充DHA的藻类来源。这种藻类经过转基因，可产出海生动物油脂DHA，但仅能从补剂形式获取DHA，而非直接食用该藻类。目前，这种补价格非常昂贵，由于每片补剂中DHA的含量有限，你需要每日服用5~10片才能摄入足够身体所需的量。在没有其他选择时，可以考虑服用这种补剂。
    如果不吃任何动物制品，那么你必须补充一些重要营养素。要在饮食中添加维生素B，和维生素D，你可以购买强化这两种维生素的食品，或者服用复合维生素矿物质补剂。对于训练频繁的女性来说，尤其难摄入足够的铁和锌，可对这两种营养素进行补充，多食用含钙和铁的深绿色叶菜。此外，选择钙强豆浆和橙汁，服用补剂也可以满足身体对钙的需求。
    采用植物性素食是很好的减重策略。某些研究表明，进行素食减重计划的人比那些使用流行节食法的人能坚持更长时间。
    在饮食中强调多摄人水果、蔬菜和全谷物，对人体健康大有神益。植物性饮食可预防多种密症，包活乳涂癌、卵巢焙、肺、结肠婚、食道磨和胃。而素食可能预防心血管疾病、糖尿病、老年性黄斑变性，并能降低整体死亡率。
…
摄入过多纤维使人腹胀，难以用最佳运动能力进行锻炼。

    第2章
    生成肌肉
    人体内每天都会发生一个奇妙的自我修复过程，这与蛋白质完全相关。蛋白质是负责构建和维持身体组织的营养素。
    蛋白质存在于人体的各个部分一肌肉、骨骼、结缔组织、血管、血细胞、皮肤、毛发和指甲。由于正常的生理损耗，蛋白质不断地流失或分解，因此必须加以补充。例如，肌肉组织中大约一半的蛋白质每150天便会被分解和替换。
    人体修复发生的机制相当神奇。在消化过程中，食物中的蛋白质被蛋白酶分解成亚单元，称为氨基酸。然后氨基酸进入细胞，其他酶根据DNA的指令，把细胞内的氨基酸重新组合起来，成为构建与修复组织所需的新蛋白质。事实上，世界上没有其他系统能完成如此完美的自我修复。这一过程每一天都在进行，生命因此而延续。
    在任何生长阶段，如儿童期、妊娠期、肌肉生长期，身体产生的细胞都比失去的细胞多。有碳水化合物或脂肪等能量来源，身体可以制造许多生成新细胞所需的材料。但要替换蛋白质和制造新蛋白质，人体必须从食物中获蛋白质。
   
  

蛋白质与增肌
    蛋白质是修复与构建肌肉组织的关健因…在蛋白质合成与蛋白质降解之间需要达到一种平衡：要增加去脂肌肉，合成必须多于降解。
    大脑中的信息系统直接影响肌肉中的蛋白质合成。当通过抗阻训练给肌施加压力时，大脑会让肌细胞开始制造新蛋白质，最终使肌肉组织长大。然而体内必须有足够的氨基酸来启动这一过程。所以为身体提供蛋白质，尤其是在运动后48小时内，可以保持身体处于合成代谢状态。
    通过进行高强度间歇训可以最大限度地启动这一过程。HIIT是在短时间内进行高强度的抗阻训练，在两次运动间可稍做休息。净效果是增加肌肉体积、力量和爆发力。但HT不能取代举重训练。
    还有，当肌细胞在运动中受到压力时，作为一种保护反应，肌细胞会增强自身抗氧化系统的能力。因此，运动后为身体提供抗氧化食物和蛋白质至关重要。
蛋白质与燃脂
    研究表明，与高碳水化合物、低脂肪饮食相比，高蛋白质、低脂肪饮食更有助于减重。
   高蛋白质饮食为每日每公斤体重摄入2克蛋白质。
    饱腹感增强与蛋白质热效应相应。为充分利用高蛋白质食物热效应，你应当全天分多餐进食蛋白质。这能使身体最有效地吸收并利用蛋白质，并有助于保持更高水平的能量产生以促进减重。
…
   蛋白质摄入过量时，多余的蛋白质将储存为身体脂肪。
蛋白质与力量训练表现

要增肌、身体必须保特正氯平衡。氢主要随尿液排出休外，必须用食物中身体脂肪。吸收的氮来替换排出的部分。蛋白质含高浓度的氨。一般来说，健康的成年人处于氨平衡或零平衡状态，也就是说，他们的蛋白质摄人量满足自身蛋白质需求。正氨平衡意味着身体正在保留膳食蛋白质，并用它来合成新的组织。如果排出的氮多于摄入的氮，则氮平衡为负。人体会流失氮，进而流失蛋白质。长期保持负氮平衡十分危险，将导致肌肉萎缩和疾病。
    达到正氮平衡并不意味着需要摄入更多蛋白质。肌细胞只吸收生长所需数量的营养素（包括膳食蛋白质中的氨基酸），而力量训练则帮助肌细胞更好地利用现有的蛋白质。
    1995年，由韦恩·W。坎贝尔领导的塔夫茨大学研究小组清楚证明了这一事实。研究人员选取了一群此前从未进行过举重运动的年长男性和女性（年龄在56~80岁），将他们分成两组，分别给予低蛋白质饮食和高蛋白质饮食，并让其参加为期12周的力量训练项目，测量他们参与研究前后的氮平衡水平。低蛋白质饮食实际上基于DA的蛋白质标准（每日每公斤体重摄入0。8克蛋白质），而高蛋白质饮食则是该标准的两倍（每日每公斤体重摄人1。6克蛋白质）。研究人员想知道在力量训练期间，两种饮食分别对氮平衡有何影响。
    研究结果很有趣。力量训练增强了两组人员体内的氮存留水平，蛋白质被保留并用于合成新的组织。然而，低蛋白质饮食组人员体内的蛋白质得到了更好地利用。即使蛋白质的供应仅满足每日的最低要求，力量训练也会使身体适应并符合对蛋白质的需求。虽然如此低的蛋白质摄人量可能并非增肌的最佳选择，但这项研究表明，身体是如何神奇地适应可用的条件，以及力量训练如何使肌细胞更有效地利用现有蛋白质合成新组织的。
蛋白质的摄入不应超过身体能利用的量。要根据运动水平评估自己真正需要的摄入量。参考：女自行车运动员维持氮平衡的总蛋白质需求量为每日每公斤体重1.3克。
    蛋白质在运动中所起的作用如下：
    ·促进组织生长与修复：
    ·促进人体结构生长（肌肉、结缔组织、骨骼和器官）；
    ·支持新陈代谢和内分泌活动；
    ·增强免疫力；
    ·维持人体蛋白质水平，防止肌肉组织分解；
    ·提供支链氨基酸（简称BCAAs）作为身体燃料，将疲劳减至最轻。

个体蛋白质需求量
    相比不常运动的人，力量训练者或健美运动员需要摄入更多蛋白质。基于非锻炼者的需求，当前DRIs规定每日每公斤体重摄入0.8克蛋白质，而力量训练者与健美运动员的蛋白质需求量则比这一标准高。（别忘了，身体可以通过摄人符合DRIs的蛋白质来运转。）此外，取决于你是增肌、定期有氧运动，还是为比赛节食，不同情况下个人蛋白质需求量有所不同。
有氧运动：每周超过5小时耐力训练，每公斤体重2.2克蛋白质。有氧强度越大，身体分解亮氨酸（被分解成氨基酸、丙氨酸）就越多，以获取更多燃料。
交叉训练：每公斤体重1.6克蛋白质。与耐力训练一样，交叉训练者消耗碳水的量比力量训练多，需增加更多碳水。
减脂：30%蛋白质+40%碳水+30%脂肪
适时摄入蛋白质

…运动后30分钟内可以每公斤体重摄入0.5克蛋白质和高血糖生成指数的碳水化合物，如葡萄糖、麦芽糖精、蔗糖，从而启动糖原生成过程。

     当同时摄入蛋白质和碳水化合物时，胰岛素便会激增。胰岛素好比油门，它以两种方式加快身体的糖原生成。首先，胰岛素使葡萄糖和氨基酸加速进入细胞。其次，它激活一种专门的酶，对糖原合成至关重要。另外一项研究表明，运动后补充碳水化合物与蛋白质还能引发生长激素的释放。胰岛素和生长激素均有助于肌肉的生长和恢复。
    此外，运动后必需氨基酸（表2。1）的可用性提高了体内肌蛋白的再合成速度。基于这些发现，建议每公斤体重摄入0。5~1克高升糖指数碳水化合物，以及每公斤体重摄入0。5克蛋白质食物或最好是含有所有必需氨基酸的优质蛋白质补剂。（食物的血糖生成指数见表32。）
保持合成代谢的首要秘诀是规律规划饮食，其次是补充亮氨酸。乳清蛋白的亮氨酸含量最高（占其蛋白质含量的14%）。
蛋白质、情绪、睡眠
    蛋白质食物含有一种叫色氨酸的氨基酸，它参与合成血清素，而血清素是种镇静和提振情绪的大脑化学物质。而饮食缺乏碳水化合物是导致血清素水平低最常见的原因。血清素帮助身体为休息和睡眠做准备。白天血清素受体会刺激人的警觉并提振情绪：夜晚这类受体便停止工作，而负责为身体休息和睡眠做准备的受体则开始运转。由此可见，蛋白质和碳水化合物的组合能加强血清素的作用。

警惕高蛋白质、低碳水化合物饮食
    进食的碳水化合物不足会降低你的热量摄入，热量不足时，身体将利用饮食中的蛋白质来满足能量需求。这就减少可用于发挥其独有生理功能的蛋白质的数，减重过程中将流失更多肌肉，导致代谢率降低。最重要的是，身体需要碳水化合物与蛋白质一起维持肌肉量。
    高蛋白质饮食存在什么问题？首先，其脂肪含量高。动物性食品中的蛋白质通常件随着大量胞和脂肪与胆固醇。过量的群食脂肪将使身体发胖，并损害心驻。
应关注的不是蛋白质，而是营养均衡。
进行无肉饮食与保持肌肉发达
    能否在吃素食的同时增肌？当然可以，只要合理安排饮食。诀窍在于要混合搭配食物，这样便能使氨基酸保持平衡。
    你可以把氨基酸想象成建造房屋的建筑队。从构架到布线，每一位队员都负责特定的工作。如果一位队员停工，那么整个建筑便无法完工。氨基酸也是如此，所有22种氨基酸结合起来构成组织生长和修复所需的蛋白质。为让身体合成蛋白质，这22种氨基酸都必须发挥作用。如果有1种氨基酸缺失，或者某种氨基酸的浓度低，蛋白质的构建便会停止。
    这22种氨基酸中，有8种无法由人体合成，必须由食物提供，它们被称为必需氨基酸。有7种被称为条件必需氨基酸，这类氨基酸可由人体合成，但在某些条件下，产生的量不能满足人体对其的需求。余下的7种可由人体合成，被称为非必需氨基酸。人体逼过碳水化合物和氨或对必需氨基酸和非必需氨基酸重新进行化学排序来制造非必需氨基酸。
    含有人体健康和生长所需的所有必需氨基酸的食物被称为完全蛋白质。乳制品、蛋类、肉类、家禽、鱼类和其他动物来源中的蛋白质为完全蛋白质。各种植物性食品通常提供不完全蛋白质，这类蛋白质不含或缺乏某种特定的必需氨基酸。缺少或供应不足的必需氨基酸被称为限制氨基酸。
    为从素食中获取足够的必需氨基酸，应选择能够彼此补充限制氨基酸的食物。换句话说，每日的餐食都混合搭配食物，使一种必需氨基酸含量低的食物被同一氨基酸含量高的食物补充。没有必要每餐都结合这些蛋白质，你可以一整天摄入多种来源的蛋白质。例如，谷物中赖氨酸含量有限而蛋氨酸含量较高；豆类，如菜豆、芸豆和黑豆，其赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低。因此，通过结合谷物与豆类，便能制作一顿完全蛋白质餐。大豆例外，它被认为是完全蛋白质。其他营养全面的蛋白质组合如下：
    ·米与豆类；
    ·玉米与豆类；
    ·玉米与棉豆；
    ·玉米饼与炸豆泥；
    ·意大利面与豆汤。
    如果你是蛋奶素食者，则不必担心食物搭配。牛奶、鸡蛋、奶酪和其他乳制品中的蛋白质含有组织生长、修复和维持所需的所有必需氨基酸。不过需要注意：乳制品可能脂肪含量较高，因此可以选择低脂或脱脂的乳制品，如脱脂牛奶、奶酪和酸奶。至于鸡蛋，每日只吃一个蛋黄，其余都吃蛋白部分，因为大部分蛋白质都存在于蛋白中。
   如果决定不吃肉，那么你需要仔细规划饮食，以避免踏入营养危险区：缺乏铁、锌和维生素B。体内缺乏这类物质将影响运动表现。如果你是一个素食力量训练者，则极有必要考虑摄入下列营养素助你避免营养不足。
·蛋白质 素食力量训练者面临着一个挑战一每日每公斤体重需摄入2克优质蛋白质来支持肌肉生长。你可以通过在饮食中加入大量低脂制品和蛋白质丰富的植物性食品来实现这个目标。如果你是严格素食者，那么你需要将每日的蛋白质摄人量增至22克每公斤体重。

·血红素铁 在饮食中加入一些血红素铁食物来源如果不摄入动物蛋白，便吸收不到血红素铁。这意味着你必须更加努力地获得所需的所有铁，没有简单可行的铁吸收策略可言。

·肉鱼禽因子 肉类、鱼类和家禽中含有一种特殊的肉鱼禽因子，可帮助身体吸收更多的非血红素铁。若同时食用肉和蔬菜，此时从蔬菜中吸收的非血红素铁比单独食用蔬菜时要多。如果你是半素食者，你的铁摄入量稍低，身体就会发出信号，并从蔬菜中吸收更多的铁。

·维生素C  水果、蔬菜和其他含有维生素C的食物有助于身体吸收非血红素铁。例如，如果柑橘类水果配上铁强化谷物一起食用，身体会从谷中吸收更多的铁

·维生素B12  由于人体仅可从动物制品中吸收维生素B12，因此它是严格素食者饮食中常缺乏的最重要的营养素之一。幸运的是，人体每天仅需摄人微量维生素B12（成人维生素B12的DRIs为2.4微克），用于制造红细胞和神经元。即便需求量少，但若体内缺乏这一物质，也可能会造成不可逆的神经损伤。发酵食品，如大豆制品味赠和丹贝，会从引起发酵的细菌培养物中为人体提供一些维生素B12，但通常不足以满足人体需求。严格素食者应摄人维生素B12补剂以确保饮食健康。

·铁和锌  部分食物含有植酸盐、草酸盐或其他会阻碍肠道吸收铁和锌的物质。咖啡和茶（常规的和不含咖啡因的）、全谷物、麸皮、豆类和菠菜均含有阻滞剂，因此最好与维生素C的来源事物一起食用，以帮助身体吸收更多铁和锌。
健身档案：素食主义
我曾与一位职业篮球运动员合作，出于信仰原因，他是一名蛋奶素食者（他不吃乳制品和蛋类以外的任何动物性食品）。他决心在外和居家都坚持执行素食计划。
出乎意料的是，这位球员最大的饮食问题不在于蛋白质不足。他从乳制品中摄取了大量蛋白质。但是，不吃肉导致他摄取的铁、硒和锌不足一这类矿物质在肉类中含量丰富。此外，他的饮食脂肪含量很高，因为他摄入了许多富含奶酪的蔬菜千层面。
为解决矿物质不足的问题，他开始服用满足所缺乏矿物质RDA的矿物质补剂。在篮球训练之后，他开始喝一两种代餐饮品，这类饮品含有额外的营养素，非常适合蛋奶素食者。
在我的帮助下，他开始尝试新的低脂饮食，比如素食辣椒，只要酒店房间里有微波炉，他便能在客场比赛时把食物打包上路。他还带上果干，这些果干可以在任何地方食用，富含矿物质，热量丰富。
    在家里，他开始采用豆类、豆腐、米饭和花生酱等制作素食主食来改变自己的饮食结构。通过改变饮食，他也摄入了大量优质热量，为训练和比赛提供能量。同样重要的是，他认识到自己不必为了运动成绩而牺牲自己的信仰。
    第3章
    为训练提供能量
    从早餐的燕麦粥到晚餐的烤土豆，都富含碳水化合物，而碳水化合物是体的主要营养燃料。在消化过程中，碳水化合物被分解成葡萄糖。葡萄糖在血液中循环，被称为血糖，大脑与神经系统利用它获取能量。如果脑细胞失去萄糖，脑力便会受到影响，由于大脑控制着肌肉活动，人甚至会因缺乏葡萄糖而虚弱颤抖。
    碳水化合物分解产生的葡萄糖亦转化为糖原储存于肝脏或肌肉。人体2/3的糖原储存在肌肉中，余下约1/3储存于肝脏。肌肉在消耗糖原时通过一系列产生能量的步骤将其分解成葡萄糖。
    毫无疑问，蔬菜、水果、麦片、意大利面、谷物、运动饮料、能量棒，以及其他形式的碳水化合物，是耐力运动员的优选食物，他们会大量摄人碳水化合物以俊比赛表现更佳。而对于力量训练者来说，适量碳水化合物与蛋白质和脂肪结合摄入，同样十分必要。碳水化合物提供的糖原是工作肌群的主要燃料来源。
高纤维
    正确种类的碳水化合物富含纤维，而纤维仅存在于植物性食品中，主要是天然食品和大部分未经加工的食品。纤维是一种碳水化合物的结构与储存形式，不会被人体消化。按其在水中的溶解性可分为两类：可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维主要来自豆类、水果和全谷物，可溶于水，包括植物物质，如树胶、黏液、果胶和一些半纤维素。不可溶性纤维主要来自蔬菜、豆类、全麦和果皮，不溶于水，包括木质素、纤维素和一些半纤维素。两种纤维都能改善肠道功能，尽管方式不同。可溶性纤维通常具有黏性，能减缓食物在消化道中的移动。不可溶性纤维可软化粪便，让粪便膨松，维持肠道蠕动。
    想知道保持低体脂和健康的简单方法？每日膳食中多摄入5克纤维即可。每日仅需增加5克纤维，便能减小腰围变大、体重超标的概率。一项法国的最新研究表明，总膳食纤维增加5克，可降低超重风险近11%，降低腰围变大的风险近15%。来自水果、果干、坚果和种子的不可溶性纤维，其效果更为明显。
哈佛大学的研究小组发表的另一项研究显示，每日纤维摄入量增加8克的女性所摄入的热量比每日纤维摄入量减少3克的女性少150千卡。在为期12年的研究中，纤维摄入量最高的女性体重减少了约3。6公斤，相比之下，减少纤维摄入量的女性体重增加了近9公斤。
纤维如何帮助控制体重？第一，高纤维食物需要花更多时间来咀嚼，从而产生饱足感。第二，它们能降低胰岛素水平，而胰岛素是一种刺激食欲的激素。第三，消化吸收高纤维食物需消耗更多热量。第四，高纤维饮食热量更低，帮助你自然地控制体重。第五，研究证实，成功维持减重效果的主要原因之一是坚持高纤维饮食。还有一点，通过高纤维饮食来避免肥胖，可降低患心血管疾病、癌症、高血压和糖尿病的风险。表3.1列出适合力量训练者、健美运动员、体能训练者和其他运动员的最佳高纤维食物
表3.1
3.1
    减少每餐食量并提高进食频率，肠道内产生的气体会更少。这是因为肠道中的友好菌群以纤维为食，细菌消化产出气体这一副产品，但如果每次摄入的纤维量较少，产出气体也更少。如果你有腹胀问题，可以参考下列产气最少的高纤维食物：
    ·带皮新鲜水果、果干、含果肉的果汁；
    ·带皮土豆、番薯、芋头；
    ·豌豆；
    。胡萝；
    ·笋瓜；
    ·番茄；
    ·直立莴苣、叶状莴苣、波士顿莴苣、比布莴苣；
    ·全谷物、全谷物麦片。

低血糖评级
    除了富含纤维外，正确种类的碳水化合物的血糖生成指数低，当控制食用分量时，它们的血糖负荷也低。血糖生成指数是衡量在摄入含有50克可消化碳水化合物的食物后，糖释放到血液中的速度。血糖生成指数高的食物会迅速提高血糖水平，而血糖生成指数越低，血糖水平上升速度越慢。与纯天然食品相比，高精加工食品通常消化得更快，血糖水平上升速度亦更快。然而情况并非总是如此。碳水化合物摄入量也是影响血糖水平的一个重要因素。尽管血糖生成指数的提出者明白这一点，并将衡量这一指数所需的碳水化合物保持在50克，但多数普通分量的食物所含的碳水化合物均低于这一数值。
    血糖负荷这一概念旨在更具体地了解碳水化合物的代谢反应。血糖生成指数使用的可消化碳水化合物恒定为50克，但并非所有食物都含有等量的可消化及不可消化（纤维）碳水化合物。被试者为获取适量的可消化碳水化合物而摄入的食物量因其种类而异，这使得食物分量和指数与普通人实际吃的食物不一样。血糖负荷将血糖生成指数与通常吃的食物量（负荷）相结合，已被证明与血糖和胰岛素水平的升高存在生理联系。
表3.2
   哪类食物的血糖负荷值较低：
    ·天然、未加工食品比加工食品血糖负荷值低；
    ·生的、未烹煮过的食物比熟食血糖负荷值低；
    ·固体食物比流质食物血糖负荷值低；
    ·含纤维、脂肪和蛋白质高的食物比含量少的食物血糖负荷值低；
    ·小份食物比大份食物血糖负荷值低。
    确切的血糖生成指数以及血糖负荷值可查询www.glycemicindex.com

糖与健康
   如果你属于训练频繁者，那么你在日常膳食中必定要摄入少量糖。每日至少摄人2000千卡热量的人，只要锻炼，就可以耐受一些添加糖。
    “添加糖”是什么？这种糖并不天然存在于食物中，它由你自行添加（比如在咖啡或茶中添加的蔗糖），或者由食品制造商添加（增甜食品）。尽管少量吃糖并不会造成什么影响，但你的目标应是尽可能多食用天然食品，以支持训练、保持健康。少吃加工食品，因为加工食品往往有添加糖。
    然而，你可以使糖物尽其用。在训练前、训练中和训练后摄入，此时糖能很好地扮演燃料的角色，身体能很快将糖燃烧掉。但添加糖过多，身体会减少消耗从天然食品摄取的热量。
    应该或者可以吃多少糖能达到训练目标？请看一看第13章的增肌饮食，你会发现在热量为200千卡的饮食中，可以包含3茶匙（1汤匙）的添加糖。糖可在运动后被立即用于恢复。人体需要这些糖利余的热量来消化健康、营养丰富的碳水化合物、蛋白质和高效脂肪。随着饮食热量的增加，添加糖的量也应增加。在运动前、运动与运动后，添加糖几乎完全被用于恢复。
 碳水化合物：摄人多少，何时摄人
    显然，我们有充足的理由补充碳水化合物，尤其是天然的、未精制的类型。但首先你必须明白，身体碳水化合物的储量有上限。可以想象一个油箱，它只能容纳一定量的汽油。如果罐内的汽油超出容量，多余的汽油便会溢出。同理，一旦体内以糖原形式储存的碳水化合物装得过满，肝脏便会将溢出的部分转化为脂肪，然后储存在皮下和身体的其他部位。
    身体的肌糖原储量取决于个体肌肉量的大小。正如有的油箱容量更大，一些人的肌肉量也更大。肌肉越发达，能储存的糖原就越多。
训练前和训练中摄人碳水化合物

如果你正处于增肌阶段，可在运动前和运动中补充碳水化合物。建议运动前进食的最佳时间是在（增肌）训练前一个半小时到两个小时吃含碳水化合物和蛋白质的一小份餐食。这一餐应含50克碳水化合物（200千卡）和20克蛋白质（80千卡）
    如果你正试图减重或练线条，你需要在训练前将碳水化合物摄入量降至最低，因为训练是为了燃烧脂肪。我建议将碳水化合物-蛋白质餐减半。如此，一餐约含25克碳水化合物和20克蛋白质。
    当然，应确保自己始终保持水分充足。训练前两小时内饮用2杯（480毫升）液体，训练前15分钟再饮用1杯（240毫升）。遵循这种模式将确保人体从训练前的饮食中获得最大的能量优势。
    所有证据都表明，在超过一小时的高强度训练前和训练中摄入碳水化合物，能明显为人体带来能量优势。训练强度越高，越能刺激肌肉生长。
    在向客户提供咨询时，我建议他们在训练期间交替饮用碳水化合物饮料与水，尤其是超过一小时的训练。
    真正的关键是计算出每日需要摄入多少克碳水化合物。若是补充运动饮料，一定要计算饮料中的碳水化合物含量。认真思考自已的训练目标（增肌或减脂），并观家自己的身体是香有被劳迹象。根据个人目标和能量消耗木平调整碳水化合物的摄入量。

    恢复期营养
    训练后，训练者希望肌肉得到恢复。恢复本质上是补充肌糖原的过程。复得越好，下一次训练能达到的强度就越高。有三个关键期需要用碳水化合物 “喂养”肌肉。下文的讨论将予以解释。

    选择碳水化合物
    当计划在饮食中加入碳水化合物时，请记住以下重要原则：
    ·选择正确的碳水化合物来源（未精加工的天然食品），以获得最佳的胰岛素水平来增长肌肉。
    ，在饮食中将碳水化合物与蛋白质和脂肪结合摄入，每日少量多餐。
    ·有针对性地摄入糖，如蜂蜜、运动饮料和其他高血糖生成指数食物，通常在训练后摄入，以加快恢复过程。
    进行交叉训练时应当摄入何种碳水化合物？能快速消化、吸收进入血液、到达肌细胞的那一种。也就是高血糖生成指数碳水化合物来源，如运动饮料…
【三个关键期】
训练后立即摄入碳水化合物
    肌肉最容易在训练后的最初几小时内产生新的糖原。这时大量血液流向肌肉，让肌细胞像海绵一样吸收葡萄糖。在此期间，肌细胞对胰岛素的作用也更敏感，而胰岛素促进糖原合成。因此，你应当在训练后立即摄入一些碳水化合物和蛋白质。（记住，蛋白质帮助启动糖原合成。）问题是：哪种碳水化合物最适合用于此时的能量补充？答案是高血糖生成指数的碳水化合物，因为它会被迅速吸收。
    可以这样：训练后尽快以碳水化合物与蛋白质3：1的比例摄入。
训练后每2小时摄入碳水化合物
   除了运动时，在其他时候食用高血糖生成指数食物有一个缺点，它们会导致快速、不良的血糖飙升。当这种情况发生时，胰腺的反应是分泌过多胰岛素来清除血液中的糖。随后血糖降至过低，人会感到虚弱或头晕。
    另外，低血糖生成指数食物可提供更为稳定的能量释放，不太会导致身体产生这类反应。通过在饮食中混合搭配高、低血糖生成指数食物，训练者可保持每餐间的血糖水平稳定。

一整周
    所有形式的天然食品碳水化合物都重要：水果、蔬菜、豆类、淀粉类蔬菜（如土豆、芋头，笋瓜）。但有一种碳水化合物极受欢迎：全谷物。
    如前所述，全谷物以其纤维含量而闻名。纤维能增加饱腹感，减少食物在肠道中的运输时间，有助于控制血糖。但是根据最近的研究，全谷物不仅只是纤维含量高，还具有以下几个特点：
   
    ·具有强抗氧化性和抗癌性；
    ·富含矿物质、微量元素、维生素和植物化学物质；
    ·富含B族维生素，有助于增强神经系统；
·提供“益生元”，即在肠道中喂养益生菌（健康细菌）的食物因子，因此对胃肠系统的健康至关重要；
   ·帮助减少腹部脂肪、体重和身体脂肪；
    ·降低患代谢综合征的风险，尤其是在青少年时期。全谷物显然是一种超级碳水化合物！

是否使用糖原负荷法
    耐力运动员使用一种称为糖原负荷法的营养“起跑”。主要是指在耐力比赛前增加肌肉中糖原的储量。肌肉中含有更多糖原，运动员便能在疲劳前跑、骑或游更长时间，从而获得竞争优势。如果执行得当，糖原负荷法会对耐力运动员产生神奇效果。
    撒榄油、芥花油、花生油和其他坚果油中含有大量的单不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸对血液胆固醇水平有保护作用，它们有助于降低有害胆固醇（LDL）并保持较高水平的有益胆固醇（HDL）。

必需脂肪
在所有的膳食脂肪中，某些类型的多不饱和脂肪被认为属于必需脂肪，其中两种是亚油酸和α-亚麻酸（简称ALA）。亚油酸的化学结构被称为ω-6脂肪酸，而亚麻酸的化学结构是ω-3脂肪酸。虽然此类脂肪为必需脂肪，但人体对其的需求量不大。人体无法制造必需脂肪，必须从食物中获取。该类脂肪是身体正常生长、细胞膜维护，以及动脉和神经健康必需的物质。此外，必需脂肪可以保持皮肤光润、保护关节，以及有助于胆固醇的分解代谢。植物脂肪，如玉米油、大豆油、红花油与核桃油，还有坚果和种子都富含必需脂肪。健康所需的必需脂肪总量为总脂肪摄入量的6%~10%，也就是每日5~10克。
    除了亚麻酸，还有两种ω-3脂肪酸被认为是必需脂肪酸，这两种脂肪酸几乎只存在于鱼类中：二十碳五烯酸（简称EPA）和二十二碳六烯酸（简称DHA）。EPA和DHA主要存在于海生动物油脂中，而ALA主要存在于植物性食品中。三种脂肪酸都极为重要，不能相互替代。支持健康和体能所需的三种脂
肪酸的数量亦不可互换。
    不幸的是，大多数人摄人的ω-3脂肪酸过低。一个原因是人们更多摄入ω-6脂肪酸，取代ω-3脂肪酸并造成不健康的失衡，ω-6脂肪酸的来源包括业烹任、烘焙和食品加工中使用的所有类型的油，包括红花油、葵花籽油、豆油、玉米油和棉籽油。   
现在营养专家建议我们以更健康的比例摄入ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸，增加后者的摄人量而减少前者的人量
    有证据表明，当两种脂肪酸摄入比例失调时，即当ω-6脂肪酸摄入过高而ω-3脂肪酸摄入过低时，体内的脂肪酸代谢会发生变化。大脑释放激素及神经递质（参与传递信息的大脑化学物质），让身体保留脂肪不被燃烧。看来，通过提高饮食中ω-3脂肪酸的含量，身体会产生更好的燃脂效果
    ω-3脂肪对健康以及慢性病的管理具有长远益处。目前的研究表明，这种脂防酸能降低血液甘油三酯水平和对心脏有害的极低密度脂蛋白（简称VLDL）水平。此外，ω-3脂肪酸可降低高血压患者的血压，并可降低心脏性猝死的风险。ω-3脂肪酸也是视网膜发育所必需的物质，孕妇饮食中缺乏ω-3脂肪酸会对新生儿的视力产生不利影响。

ω-3脂肪酸补剂
    数据极为清楚地显示了鱼油DHA和EPA在治疗慢性炎症性疾病中的重要性。例如，研究表明，牙周病是一种慢性炎症性疾病，对HA治疗的反应良好。牙周病与心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症、低出生体重，甚至流产的风险增加之间存在显著联系。这一联系就是慢性全身性炎症。
    DHA对大脑功能、眼睛，乃至整个中枢神经系统的健康都十分重要。DHA水平过低还会导致抑郁、精神涣散和记忆下降。
    ω-3脂肪酸也存在于绿叶蔬菜、坚果、芥花油、豆腐和亚麻籽中。然而，与在鱼油中发现ω-3脂肪酸不同，这些食物中所含的为ALA。ALA必须在体内转化为EPA和DHA才能发挥作用。在最佳的时间食用亚麻籽或其他ALA来源，仅5%的ALA被转化为EPA和DHA。此外，身体必需营养良好，非常健康，才能达到5%的转化率。对于大多数人来说，能转化为EPA和DHA的ALA不到5%。
    虽然亚麻籽和其他非鱼类来源的ω-3脂肪酸也有益处，但并不能很好地替代EPA和DHA。

ω-3脂肪酸与大脑健康
    用ω-3脂肪酸治疗抑郁障碍、焦虑障碍、应激障碍已引起了医学界的广泛关注。大脑约60%由脂肪组成，而大脑中的主要脂肪为ω-3脂肪酸。当饮食中缺少ω-3脂肪酸，其他脂肪便会参与大脑构建，从而损害脑细胞健康。例如，每个脑细胞的细胞膜会变得僵硬，电脉冲从一个细胞传到另一个细胞需要更长时间，这意味着信息不能快速在脑细胞间传递。因此，你不能清晰思考，你的记忆变得模糊，抑郁和焦虑也会随之而来。增加饮食中的ω一3脂肪酸已被证明可缓解这些问题。
    如果你在旅途中吃不到鱼，我建议使用鱼油来补充饮食。对于不吃鱼的人或素食者，可选择其他含有DHA和EPA的强化食品，主要是牛奶和鸡蛋（确保标记了强化DHA和EPA）。如果不能在日常饮食中摄入足够的这类食物，我强烈建议通过食用鱼类或藻类制品补充DHA和EPA。
    对形体运动员来说，对ω-3脂肪酸的研究中最令人兴奋的领域之一，是观察ω-3脂肪酸对脂肪燃烧的影响的动物研究。人类流行病学数据显示，遵循地中海式饮食（包括经常吃鱼和大量高效脂肪）可以更好地控制总体重和腹部脂肪。

增强愈合能力
    一些有趣的实验数据表明，补充鱼油可以促进伤口愈合。运动员经常受伤，所以摄入足够的鱼油对愈合十分重要。
脂肪与人体消化道
    当你胃肠不适时很难坚持高强度训练，肯定达不到最佳表现。一个解决办法是在饮食中加入健康脂肪，如橄榄油和含有ω-3脂肪酸的脂肪。请记住，这类脂肪具有抗炎作用，可以治愈胃肠道。相比之下，ω-6脂肪酸过量会加剧消化道炎症，因此需要避免食用油炸食品、包装零食、高饱和脂肪食品和快餐食品。把这些换成健康脂肪，或者我所称的高效脂肪，你会发现胃肠不适感会快速得到改善。
    种子，是另一种高效脂肪来源，其纤维结构也有助于促进肠道健康。木质素为植物性食品中发现的一种纤维，在亚麻籽中大量存在。虽然益生菌培养有助于促进肠道健康，但木质素能很好地为细菌培养提供养分。因此，木质素被称为益生元。每天在饮食中加入一二汤匙亚麻籽是摄取健康纤维以及强效抗炎ω-3脂肪酸ALA的绝佳方式。亚麻籽必须磨碎，牙齿不足以把种子研磨到便于消化的程度。如果种子未经预先研磨，它们将完整地被排出而不能为身体带来益处。
    参考自己在数天（比如一周）内摄人的热量，健康的日常饮食脂肪含量最高为总热量的30%或更少。饱和脂肪应占每日总热量的7%~10%或更少，多不饱和脂肪应在10%或以下，而单不饱和脂肪应占15%。饮食的脂肪含量控制在上述范围被认为对管理抑郁、焦虑和应激有效。根据AHA的数据，膳食胆固醇应保持在每天最多300毫克。更为具体的建议如下。
    必需脂肪DRIs：
    亚油酸：女性每日12克，男性每日17克。
    ALA：女性每日1。1克，男性每日1。6克。
    EPA与DHA的组合：以膳食热量2000千卡为基准，每日2克（此处是英国的建议，因为美国尚无EPA和DHA的DRIs）。
如果你正寻找一种不会流失肌肉的燃脂方式，可以选择HIIT。

其他强度的燃脂策略
    如果不做HIIT，还有其他通过运动燃烧脂肪的方法。例如，尝试以使心率提高到70%~85%MHR的强度来进行运动。用220减去年龄计算你的MHR。在低强度运动中（20分钟或更长时间，心率约是50%MHR），脂肪能满足90%的燃料需求。虽然心率约为75%MHR的高强度有氧运动燃烧的脂肪比例更小（大约60%），但燃烧的总热量更多，包括更多来自脂肪的热量。
    为阐明这一概念，这里有一个基于有氧运动强度研究的比较。在50%MHR的情况下，身体每分钟燃烧7千卡热量，其中90%来自脂肪。在75%MHR的情况下，身体每分钟燃烧14千卡热量，其中60%来自脂肪。  
因此在50%MHR强度下，90%的热量都来自脂肪，身体每分钟燃烧的脂肪仅为6.3千卡（每分钟0.9×7千卡），但在75%MHR强度下，虽然燃烧的热量仅60%来自脂肪，但身体每分钟燃烧的脂肪高达8.4千卡（每分钟0.6×14千卡）。简而言之，身体在更高强度运动下燃烧了更多的脂肪。
    力量训练的强度是指你举起的重量。为了让肌肉做出反应，也就是变得更强壮、更发达，你必须挑战自己的肌肉，让它们举起更重的重量。这意味着不断对肌肉提出比过去更高的要求，逐渐增加每次训练的重量。肌肉越发达，身体燃烧脂肪的效率就越高，因为肌肉是身体中新陈代谢最活跃的组织。
当摄人的热量过少，静息能量消耗（简称REE）就会降低，以符合身
体的可用能量。
    科学家们很早就理解身体减缓新陈代谢以符合可用能量的能力。这一能力被称为饥饿适应，它在极端饥饿的环境下被诱发，使身体存活时间比根据正常能量代谢率预测的时间长很多。贝纳多特博士首次提出，即使是在轻微的能量赤字状态下，能量消耗也会放缓。所以摄入远低于身体所需的热量没有任何好处。他认为事实上300千卡的热量缺口是女性在最短时间内减掉最多脂肪的理想代谢窗口。
    所以忘掉低热量饮食吧。当你减少300千卡（女性）或400千卡（男性）的热量摄入时，你可以保持足够高的代谢率，让身体快速持续燃烧脂肪。

不要让自己挨饿
    由于进行力量训练，还可能同时做有氧运动，所以你实际上需要食用更多而不是更少的食物。塔夫茨大学的研究人员发现，当年龄较大的男性和女性开始力量训练项目时，他们需要多摄入15%的热量来维持体重。这个发现并不令人惊讶。力量训练使训练者开始消耗更多热量。此外，他们的RMR增加，因为他们的肌肉比以前更多。
    你可以精确计算出自己需要多少热量才能减脂。根据我对竞技健美运动员的研究得出结论：对于每周训练5天或更多时间的人来说，每日每公斤体重摄入35~38千卡的热量，是减脂并保持肌肉的合理范围。在同等训练水平下，快速减脂的热量摄入范围为每公斤体重至少29~32千卡。如果每周仅训练三四天，每日摄入的热量更低。任何低于这一标准的摄入量都过于苛刻，身体不能得到充足的营养。
益生菌
    人体消化系统内存在10万亿~100万亿细菌，许多细菌对人无害并有益健康。肠道中的友好细菌被称作益生菌。科学家认为，携带某类不友好微生物的人与携带友好微生物的人相比，从食物中摄人热量更多，因此储存的脂肪更多。通过饮食或补剂来控制这类不友好细菌可能是防止肥胖的一种方式。那么如何能控制不友好细菌？一种方法是服用益生元，它促进某些健康微生物的生长。益生元作为益生菌培养的食物，存在于全谷物、亚麻籽、洋葱、香蕉、大蒜、蜂蜜、韭菜和洋蓟等食物中。而某些酸奶和克菲尔，以及补剂中含有益生菌。人们认为这类友好微生物能消耗多余的热量，所以最终以脂肪形式储存的热量更少。在加拿大研究人员发表于《美国临床营养学期刊》（American Journal ofClinical Nutrition）的一项研究中，48名超重人士被分为两组，分别服用安慰剂或益生元（低聚果糖）12周。在不有意改变生活方式的情况下，服用益生元的人平均减重1公斤，而服用安慰剂的人平均增重近0.5公斤。研究人员发现，益生元还能减少饥饿感，改善血糖及胰岛素功能。每日补充健康益生元最简单的策略之一是在早餐中添加一二汤匙亚麻籽粉，将其加进冷的或热的麦片粥，或酸奶中；也可以在午餐或晚餐的沙拉中撒一些亚麻籽粉。

橄榄油
    你摄入脂肪的种类会影响你的能量消耗及体重。能量通过一种名为“非颤抖性产热”的过程被释放出来，该过程由褐色脂肪、白色脂肪和肌细胞中的解偶联蛋白（简称UCP）控制。对饮食是否会影响这一过程很感兴趣的研究人员调查了饮食对大鼠产热的促进作用。他们发现橄榄油中含有大量单不饱和脂肪，能够提高UCP的活性，从而提高代谢率。
    当身体燃烧储存的脂防酸作为能量时。会释放出储存于脂肪细胞中的脂溶性毒素。饮用的液体越多，血液中的毒素被稀释牌装多，毒素排出身体的速度也就越快。

增强肌肉力量与肌肉控制力
    你有没有想过为什么有时筋疲力尽，连做负重训练的力气都没有？可能原因是脱水。肌肉活动需要水。人体所有部位中，水在肌肉等新陈代谢活跃的组织中含量最高，在脂肪、皮肤和部分骨骼等相对不活跃的组织中含量最低。肌肉由神经控制。神经电刺激与肌肉收缩是由水中的电解质（钠、钾、钙、氯和镁）在神经细胞膜和肌细胞膜上交换而产生的。
    如果体内缺乏水或电解质，肌肉力量与控制力就会减弱。如缺水量占到体重的2%~4%，那么你的力量训练能力就会减弱21%，而有氧运动能力则会减少48%。当你减少的液体达到2%体重时，身体的渴感机制就开始发挥作用。但到那时，身体已经脱水。为防止脱水，必须全天有计划地定时饮水。
    如果你的目标是增加肌肉，那么你应该关注细胞体积，或者肌细胞的含水量。在含水量充足的肌细胞中，蛋白质合成受到刺激，蛋白质分解减少。另外，肌细胞脱水会促进蛋白质分解，抑制蛋白质合成。细胞体积也被证明会影响基因表达、酶和激素活性，以及新陈代谢。

润滑关节
    水构成滑液—一关节间的润滑液，以及脑脊液一—椎骨间与大脑周围的减震液。这两种液体对维持健康的关节和脊柱必不可少。如果饮食缺水，即使只是很短的时间，保护这些部位的液体也会减少。进行力量训练对关节和脊柱负荷很高、充足的保护液对最佳运动表现和长期健康至关重要。
提高精神表现
    无论是在工作还是在比赛，体内水分是否充足均会影响你的表现。脱水尤其会降低精神能量，导致疲劳、嗜睡、头晕和头痛，使人情绪沮丧。在一项对被试者在热应激所致脱水后进行脑力训练的能力的研究中，仅2%体重的液体流失就会导致被试者算术能力、短期记忆和视觉跟踪物体能力下降20%。有了这一有力证据，你更应有动力多喝水，以保持精神能量和集中注意力。

预防疾病
    或许关于水最出人意料的事实是慢性轻度脱水对健康和疾病的影响。希波克拉底推荐大量饮水以增加尿量，减少尿路结石复发。如今，12%~15%的人体内会形成肾结石。有诸多要素可改变结石形成的危险因素。其中，饮食一尤其是液体摄入量一是唯一易于改变的要素，并且对泌尿系统健康的各个方面均有显著影响。
    另一事实鲜为人知：饮水量少是某些癌症的危险因素。一项研究发现，与健康对照组相比，尿路（膀胱、前列腺、肾脏和睾丸）癌患者饮用的液体量明显更少。
    在另一项研究中，研究人员发现，与每日喝水2杯或更少的女性相比，每日喝水5杯以上的女性患结肠癌的风险要低45%。而对于男性来说，若每日喝水4杯以上，相比喝水1杯或更少者，患结肠癌的风险降低32%。
    为何饮用充足的水有抗癌作用？一种解释认为，饮用的液体越多，体内的毒素及致癌物排出体外的速度越快，它们被身体重新吸收或者长时间聚集以足够引起组织变化的机会越小
    更令人震惊的是，一项预实验报告称，多饮水者患乳腺癌的概率平均降低了79%。根据这项研究的作者提出的理论，在这种情况下，维持细胞内的稀溶液会降低雌激素的效力及其引发激素相关癌症的能力。
需要饮用多少水
    几乎所有食物都含有水，水在消化过程中被吸收。大多数水果和蔬菜的会水量为75%~90%，肉类为50%~70%。果汁、牛奶和葡萄糖-电解质溶液等饮料则为85%以上。平均来说，你每日仅通过食物便可摄入大约4杯（1升）水，但前提是吃大量水果和蔬菜，它们是水的主要食物来源。
    大多数人都处于中度脱水状态。人每日总共需要9~12杯（2~3升）液体，训练者甚至需要更多液体来补充运动中流失的水。在这9~12杯液体中，确保至少有5杯（1.2升）为纯净水。
    根据个人体重及排汗率，每运动1小时身体会流失约4杯（1升）水。当在温和气候下进行中等强度运动时，每小时通过排汗流失1~2升（0.9~1.8公斤）液体。这意味着一个体重为68公斤的人可在1小时内轻易流失2%体重的液体（1公斤）。如果运动强度更大或环境更极端，液体流失将更多。由此可见，身体极易脱水。
可采取以下简单措施来监测自己的早期脱水症状：
·注意运动时是否摄入充足的水。如果在开始运动时已脱水，那么在运动结束时身体流失的水分会更多。每当这种情况发生，需要补水。
。通过观察排尿频率、尿量和尿液颜色来检查体内水分是否充足。如果小便次数变低，尿量明显减少，或者尿液颜色比平时深，那么你已脱水。尿液颜色不该比稻草深，不应无色，也不应深似茶水。
·运动前后测量净体重。在运动中，体重每减轻0.5公斤，身体流失2~3杯（480~720毫升）液体。运动中任何减轻的体重均为体液流失，应在运动后尽快补水。
·注意喉咙疼痛、干咳或声音嘶哑，这些都是脱水的早期症状。
·胃里有灼烧感可能预示脱水。
·注意肌肉痉挛。导致肌肉痉挛的确切原因未知，但缺水可能是重要因素之一。在高温下从事高强度体力劳动且未摄入足够液体时容易发生肌肉痉挛。一般可以通过转移至阴凉处、饮用液体、用葡萄糖-电解质溶液补充电解质来缓解痉挛。
·如果常出盐汗，那么你需要在运动时饮用含盐量更高的饮料，并且全天摄入更多盐。你可以在运动时穿深色或黑色T恤来检查自己是否出盐汗。如果运动后汗水蒸发，你在自己T恤的胸部和腋窝下看到盐渍，代表身体流失了大量盐，这会导致肌肉痉挛的增加。可在运动中饮用含盐量稍高的饮料，以及在正餐和零食中通过食物来摄人盐，补充运动中身体流失的盐。
补水指南
椰子汁如何
椰子汁是椰子中晃动的液体，被定位为运动饮料的健康替代品。一个原因是椰子汁中的钾含量为主流运动饮料的15倍，并且不含脂肪、染料和添加糖。此外，椰子汁是一种天然的“等渗”饮料，意味着它含有与人体血液相同水平的电解质。
    但与白水和运动饮料相比，椰子汁在运动后补水的效果如何？2002年发表的一项研究对此进行了调查。该研究分别对三种液体的补水效果进行了评估：水、碳水化合物-电解质饮料、椰子汁。研究人员发现，椰子汁补水效果基本上与碳水化合物-电解质饮料一致，比水更佳。
    2007年发表在《东南亚热带医学与公共卫生期刊》（Southeast Asian Journalof Tropical Medicine and Public Health）上的另一项关于这个问题的研究对比了水、运动饮料、新鲜椰子汁、加钠的新鲜椰子汁的补水效果，得出类似结论。研究结果表明，运动饮料和加钠的椰子汁补水效果最佳。
    上述研究为迄今仅有的关于椰子汁与运动的研究。制造商声称的椰子汁的其他健康功效完全没有根据。椰子汁中的部分成分，如硒，为抗氧化剂，实验表明这类抗氧化剂可抗癌，但许多水果、蔬菜、坚果和全谷物含有相同的抗癌化合物。
    即便如此，椰子汁也是补充水分的一个好选择。与其他饮料相比，椰子汁更健康，因为它含有钾、维生素C、抗氧化剂和植物化学物质。
运动饮料是否比水更好
    在某些情况下，运动饮料的确优于水。但对于时长少于1小时的一般类型明练，水仍是最佳饮品。在这些类型训练中及训练后，人体最需要补充的营养素是水。
    葡萄糖-电解质溶液（运动饮料）确实有其用途，但其主要用在HIIT和持续45分钟以上的运动中，尤其对耐力及超耐力运动员有用。运动饮料是水、碳水化合物和电解质的混合物。电解质为溶解的矿物质，其在细胞内和细胞周围形成盐水。电解质传导电荷，它们与其他矿物质发生反应，传递神经冲动，使肌肉收缩或放松，并调节细胞内外的液体平衡。在持续45分钟或更长时间的高强度训练或体育比赛中，电解质会随汗液流失。
    葡萄糖-电解质溶液相对于水的优势之一是味道。很多人不会大量饮水，因为不喜欢水的味道。参与美国陆军环境医学研究所一项研究的士兵们被要求选择饮用含氯的水、调味水或柠檬/青柠味葡萄糖-电解质溶液饮料。大多数士兵选择葡萄糖-电解质溶液或调味水而不是水。如果不需要补充碳水化合物和电解质，有一种方法可以让身体摄入更多水，同时还能保留味道一稀释葡萄糖电解质溶液，或者饮用一种新的调味健康水。但请记住，如果这样做，不会对超过1小时的运动起到提高表现的效果。
    如果你习惯且喜欢喝水，那么你将会因此收到与饮用葡萄糖电解质溶液一样的益处，除非你运动1个小时或更长时间。但要是你不喜欢喝水或者在运动时不想喝水，可以尝试含低于8%碳水化合物和一点钠的葡萄糖电解质溶液。另一种方法是在水中加入一些粉状运动饮料混合物，尽管有时粉状混合物味道不如同样成分的预混合饮料，但至少可以通过饮用葡萄糖-电解质溶液让自己多饮水。
如果想喝果汁来补充身体水分，那请加水稀释至少2倍。1杯（240毫升）澄汁或苹果汁加2杯（480毫升）水将提供6%~8%的碳水化合物溶液，这与运动饮料配方类似。但运动时勿摄入这种混合物，因为它含有果糖。身体对果糖的利用不及常规运动饮料中的糖类组合高效。此外，部分人对果糖敏感，喝果汁后可能会出现肠痉挛。如前所述，如果在运动期间饮用果汁，可能会对液体吸收造成干扰。相反，可以在运动后1小时或更长时间，将果汁与水的混合物作为液体补充的一部分来饮用。额外的水可加速液体从胃中排出，从而更快地补充身体水分，而碳水化合物则有助于补充糖原。
    如果你不是耐力运动员，那么请别误认为自己必须和那些训练有素的运动员一样为了喝水而喝水。这类运动员身体流出的汗与他人不同，含有较多的水分以及较少的电解质。你的身体在流失钠，而他们却能将钠保存在体内。如果你在长跑过程中看到有人分发椒盐卷饼，并且你对钠不敏感，也没有高血压，不用客气，接下食用。补充钠能防止水合过度。
    当在赛前节食减重时，切勿过量饮水。用矿物质水代替纯化水，或者不要减掉所有饮食中的钠。只要进食，患低钠血症的风险便会显著降低。