◆ Chapter 04 把记忆力提高到极限

>> 我们的记忆过程分为以下3步：●识记；●保持；●想起。

>> 第1步是“识记”，是指把从外部获取的刺激信息输入大脑海马体的过程，在心理学上也叫作“编码”。

>> 第2步是“保持”，即将长时记忆的信息“保持”在大脑的颞叶。

>> 第3步是“想起”，是指在必要时将已经记住的信息调取出来，并加以灵活运用。

>> 请你回想一下“突然忘记”时的情形。当你感觉想说的话都到嗓子眼儿了但就是说不出来时，你一定很不甘心又很烦恼。这就是“突然忘记”的状态。但是，在某个时候你会突然想起之前想说的话是什么。这是因为这些记忆并没有消失，而一直好好地保存在你的大脑中。实际上，这也是一种想起的状态，叫作“熟知”

>> 我们把在一瞬间想起某件事的详细情况的过程称为“回想”

>> 。从脑科学的角度讲，“识记”与神经突触的构筑（输入）有关，“保持”与神经突触的胶着有关，“想起”与神经突触传导的效率有关

>> 多次使用这些汇合线路后，神经突触就会坚固地胶着在一起，识记的信息就可以转变为长时记忆并得以保持。

>> 如果记忆能成为你的一个想法并能被运用，那么记忆和记忆就会相互连接，神经细胞之间的交流就会变得更加活跃。于是，我们就能在任何时候都很自然地想起自己曾记忆过的内容。

>> 在某个时候你会突然想起之前想说的话是什么。这是因为这些记忆并没有消失，而一直好好地保存在你的大脑中。

◆ 自由操控长时记忆

>> ●语义记忆语义记忆一般是指对知识的记忆。我们常说的记忆很多时候就是指语义记忆。

>> 情节记忆情节记忆是指与个人的亲身经历有关的记忆，这些记忆与特定的时间、地点、人物相关联。例如，“那年3月，毕业典礼结束后，我和几个朋友去了卡拉OK唱歌，我们喝酒喝到第二天早上”“我前天晚上吃的是米饭”，这种记忆就属于情节记忆，特别是前者与一生仅有一次的“自我成长经历”紧密相关。这种记忆又被称为“自传体记忆”。

>> ●程序性记忆骑自行车、弹奏乐器等行为与程序性记忆有关。这种记忆一旦形成，我们不用特别注意做法也能够自然做到。它是我们在学习技能时常常使用的记忆方法。

>> 铭刻在内心的记忆就是程序性记忆，它是通过大脑基底核和小脑形成的记忆

>> 大脑基底核有调节幅度比较大的动作的作用，小脑有调节细小动作的作用。

>> 经典条件反射

>> 大脑并没有针对特定的声音或视觉形象（如杨梅）做出“分泌唾液的反应”，但是会因为这些声音或形象的伴随结果——长时记忆而无意识地分泌唾液。这是通过大脑边缘系统实现的长时记忆。

>> 也有通过训练形成条件反射的情况

>> 狗的“握手”行为就是一个很好的例子

>> 这是通过狗的小脑实现的一种长时记忆

>> 启动效应这是一种深受“先入为主”观念影响的记忆。

>> 以上所说的长时记忆可以分为“大脑记忆”和“身体记忆”两种类型。

>> 如果只使用大脑记忆，有时就会受到“先入为主”的观念或自我意识的影响而犯错

>> 最有效的记忆方法是将大脑输入的记忆付诸实践，即体验这些记忆。

>> 我们在体验时瞬间产生的感觉、情绪会被大脑主动地接收并作为长时记忆存储下来。

>> 先通过大脑输入记忆内容，然后尽快体验，这才是最快的记忆方法。

>> 最有效的记忆方法是将大脑输入的记忆付诸实践，即体验这些记忆。

◆ 如果没有海马体

>> 一般我们所说的短时记忆是指那些能够瞬间进入我们意识中的信息，这种记忆基本上在几十秒后就会消失

>> 长时记忆是指那些能将大量信息保持几分钟、几天，甚至几个月的记忆。亨利手术后丧失了一部分长时记忆。

>> 大脑中存在分别掌管短时记忆和长时记忆的记忆回路。

>> 这两种记忆回路是完全不同且相对独立的。

◆ 有助于提高记忆力的食品

>> 激发大脑的5种食品●含有卵磷脂的食品乙酰胆碱是一种能够影响学习、记忆、觉醒和睡眠的神经递质，对身体来说，它也是一种作用于休息和能量储备的传导物质。

>> 因为乙酰胆碱是由胆碱生成的，所以含有大量胆碱的卵磷脂是增加乙酰胆碱含量的关键性物质。

>> 大豆和蛋黄富含卵磷脂，所以把纳豆和生鸡蛋混合后浇在米饭上吃对增加人体的乙酰胆碱含量非常有效。

>> 猴头菇猴头菇可以被用作食材和药材，是蘑菇的一种。猴头菇中含有的猴头菌酮可以促进神经生长因子的合成。

>> 另外，猴头菇中含有的磷脂质有预防内质网应激反应的功效，并具有抑制神经细胞死亡的作用。

>> 神经生长因子虽然无法通过血脑屏障，但是猴头菌中含有猴头菌酮和磷脂质。这两种物质的提取物可以通过血脑屏障，被输送到大脑内并对神经细胞起保护作用，进而影响脑内环境，提高我们的记忆力

>> 枸杞子大脑如果营养不良，作为大脑记忆中枢的海马体立刻就会有反应。大脑中最脆弱的部位就是海马体

>> 枸杞子中的营养成分可以保护为大脑输送营养的血管，从而高效地将氧输送至大脑。另外，枸杞子富含铁元素，能有效避免海马体营养不良，并预防痴呆症。枸杞子还具有很强的抗氧化能力，对于抗衰老也很有效。

>> 地中海式饮食（鱼+橄榄油+核桃+葡萄酒）

>> 核桃富含不饱和脂肪酸、亚麻酸及多酚类物质，这些物质对提高记忆力也有一定的帮助。

>> 亚麻酸会在体内转化为DHA和EPA

>> 秋刀鱼、沙丁鱼、青花鱼等鱼类富含能活化脑神经的DHA和清理血管的EPA，所以我们可以多吃这类鱼。橄榄油富含有抗氧化作用的维生素E

>> 喝少量葡萄酒可以摄取多酚类物质，也具有抗氧化的效果。研究结果显示，地中海式饮食可以使大脑萎缩的概率减半。

>> 黑巧克力前不久有人发表了一篇名为“在巧克力消耗量大的国家，诺贝尔奖获得者的人数多”的论文。

>> 巧克力中的可可多酚有抑制活性氧的功能。巧克力的原料可可粉有强化海马体机能的作用。因此，我建议大家平时多吃一些含糖量少、可可含量多的黑巧克力。

>> 地中海式饮食可以使大脑萎缩的概率减半

◆ 普鲁斯特会因为“香味”想起幼年时代

>> 虽然在当时读者会觉得莫名其妙，但是随着嗅觉研究的发展，人们知道了特定的香味可以将与之相关的记忆从大脑的“箱子”里引诱出来。

>> 事实上嗅觉受到气味刺激后，可以直接将信息传送至大脑边缘系统的海马体，这是其他感觉都不具备的一个特征。而且，传送时间竟然只有0.1秒

>> 也就是说，气味在一瞬间就可以刺激海马体。因此，如果我们平时多接触香味，记忆力就自然会得到训练

>> 我们最好使用100%天然的精油，也就是不含合成香料、酒精等成分的纯精油。这样就不会产生不愉快的感觉，而可以将刺激信息直接传送至大脑边缘系统

>> ●想集中注意力的时候可以使用迷迭香、柠檬或薄荷。迷迭香中含有樟脑，樟脑具有集中注意力的作用。柠檬中含有柠檬醛，据说柠檬醛有让人振作精神、积极主动的效果

>> ●想提高记忆力的时候可以用迷迭香、茶树、罗勒的气味刺激海马体。

>> 休息的时候可以使用薰衣草、乳香等放松大脑，为下一次的集中注意力做准备

>> ●学习结束的时候为了减少压力，你可以闻一些自己喜欢的香味。我推荐玫瑰、茉莉和桃金娘。这些植物的香味能够让你心态平和、心胸开阔。

>> 如果我们平时多接触香味，记忆力就自然会得到训练

◆ 拿到“终身驾驶证”

>> 肌肉是有“记忆”的。这就是“铭刻在肌肉里的记忆”。如果一个人过去曾接受过严格的训练，即使暂时停止了训练，在重新开始训练后他也能很快地恢复到原来的水平。

>> 如果坚持做20分钟的肌肉训练，与之相关的记忆力就会提高10%。

◆ 想建造自己的“记忆宫殿”就去旅行吧

>> 提高空间认知的能力，也能间接地提高记忆力。而且在各种记忆方法中，也有将空间认知力和记忆对象组合在一起进行记忆的方法。也就是把空间的一些关键点用作记忆的锚点

>> 这是一种通过把大脑不擅长记忆的信息转化成大脑擅长记忆的信息，从而提高记忆力的方法

>> 当你去旅行的时候，请通过步行来锻炼空间记忆力。另外，自己建造的“记忆宫殿”也可以在需要工作记忆的时候派用场

>> 具体来说，就是在你现在居住的地方“探险”，仔细观察半径300米区域内的各个角落，发现每个地方的特点。

>> 这类运动要求敏捷的动作，需要我们在决定手脚放置处的同时快速向上爬，即使内心恐惧也要不停地向上攀登。

>> 攀登天然峭壁可以培养面对挑战的积极性。即使对于那些不想提高记忆力而想开阔视野的人，我也推荐这项运动。

>> 攀岩是一项非常好的大脑训练，很适合我们锻炼大脑的灵活性、设计能力和空间认知力。

>> 自己建造的“记忆宫殿”也可以在需要工作记忆的时候派用场。

◆ 想提高记忆力就去玩耍吧

>> 具体来说，玩耍有哪些要求呢？我认为有以下5个：●尚未体验过的新事物；●具有挑战性；●尽可能大规模；●尽量活动到全身；●以大自然为游戏场所。