二　关于谷类食物的营养误区

    吃米饭、面制品、薯类等主食容易发胖的说法是不科学的，造成肥胖的真正原因是能量过剩。
    1。大脑的主要能量来源是主食。大脑所能利用的唯一能量来源是血液中的葡萄糖，只有血糖维持在一定浓度范围内，大脑才能正常工作。
    2。三大营养素都可产生能量，如果少吃或不吃糖类主食，势必会多吃富含脂肪和蛋白质的食物，这样导致摄入的总能量并不低，甚至更高。
    3。长期不吃主食会危害健康。不吃或少吃主食，会产生两类危害：首先，人体能量供应不足，会动用组织蛋白及脂肪来解决这一问题，而组织蛋白分解消耗，会影响脏器功能；其次，糖类在体内燃烧后生成二氧化碳和水，二氧化碳很容易经呼吸道排出体外，而脂防和蛋白质的分解，不但会加重肝肾代谢负担，而且会生成酸性代谢废物，人体血液如果长期呈现酸性，容易导致慢性疾病。
    4。减肥的饮食方案应该是一个低脂、高蛋白、较低能量的饮食结构。
    5。减肥最好的处方是“饮食控制+运动”。
    动物实验表明，摄人低脂膳食很难导致肥胖的动物模型。从不限制进食的人群研究中也发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要摄入较多的能量才能满足他们的食欲；而提供高碳水化合物、低脂肪食物时，摄人较少能量就能使其食欲得到满足。因此，进食富含碳水化合物的食物，如米面制品，不容易造成能量过剩、使人发胖。虽然运动并不是减肥的唯一途径，但是具有规律性的一定的运动量可以提高身体代谢率，协助控制体重。因此，饮食和运动是减肥的不二法定。
    小贴士
    中国人的主食以谷类为主，1997年中国营养学会通过了《中国居民膳食指南》，第一条就是“食物多样，谷类为主”，可见粮食在人们的饮食结构中是排在第一位的。碳水化合物主要来源于米面等“五谷”之中，如大米、粳米、小米、玉米、小麦、青豆、豌豆等，其成品更为常见，如馒头、窝头、米饭等。
    碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的一大类化合物，是人体不可缺少的营养物质，在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力都有重要意义。
小科普
很多人都认为土豆是容易使人发胖的食物，其实不然。土豆的含水量高达70%以上，淀粉含量17%，而脂肪含量不足1%，另外还含有能够产生饱腹感的膳食纤维，所以用它来代替主食不但不容易发胖，还有减肥的效果呢！土豆之所以被人们看成是容易发胖的食品，完全是因为烹饪方法使用不当，把好端端的土豆做成炸薯条、炸薯片。一只中等大小的、不放油的烤土豆仅含几千卡能量，而做成炸薯条后所含的能量能高达两百千卡以上。令人发胖的不是土豆本身，而是烹调过程中它吸收的油脂。
    土豆所含的碳水化合物比普通的大米、面粉低，也就是说，它所含的能量比一般的谷类都低。每天用蒸煮等做法烹饪的土豆来代替一部分主食，不仅不会发胖，还对控制体重有好处。
    小贴土
    土豆容易贮存，是家中常备的蔬菜之一。然而在一定的温度等条件下，土豆在贮存过程中，颜色会发青，顶芽及腋芽很容易萌发。土豆发芽的部位容易产生一种叫做“龙葵素”的有毒物质。这种毒素进入人体，人就会出现恶心、呕吐、头晕和腹泻等中毒症状，严重时还会造成呼吸器官的麻痹，从
    而导致死亡，因此发芽的土豆是不能吃的。
    那么，应该如何贮存土豆才能保证其不发青发芽呢？贮存土豆的关键
    在于控制温度。土豆的适宜贮存温度为3~5℃，相对湿度90%左右，这样的条件下土豆不易发芽或发芽很少，也不易皱缩。所以，应该把土豆放在背
    阴的低温处，切忌放在塑料袋里保存，也不要把土豆堆一大堆。
    我们体内所需要的许多营养素都来源于蔬菜。一个成年人每天摄入300~500克蔬菜才能满足机体的需求。在生活中。人们往往以蔬菜的价格与味道作为选择标准，其实这很不科学。
买蔬菜，看颜色
    绿色蔬菜包括：菠菜、青椒、圆白菜、芹菜、西蓝花、芦笋等。蔬菜中绿色色素的代表是叶绿素。叶绿素吸收紫色、黄色、红色的光，而不吸收绿色的光，因此在我们的眼中呈现“绿色”。利用叶绿素进行光合作用的植物能有效地利用紫色、红色光并将其转化成活动的能量。绿色色素有抗过敏、除臭、预防直肠癌、预防老年眼部疾病的功效。
    黄色蔬菜包括：胡萝卜、南瓜、洋葱、姜黄等。黄颜色的类胡萝卜素，比如B一胡萝卜素通常和叶绿素共同存在，保护着叶绿素，使其免受过多活性氧、紫外线的伤害。随着果实的成熟，类胡萝卜素蓄积在果实里，保护种子的同时，还给果实披上黄色的外衣，黄色的类胡萝卜素在预防癌症、预防动脉硬化、改善肝功能等方面起着积极的作用。
    红色蔬菜包括：番茄、红椒、辣椒等。红色的蔬菜大多有着顽强的生命力。红颜色的类胡萝卜素，比如番茄的番茄红素就是在果实成熟过程中蓄积起来的，它们保护着植物的细胞和种子免受过多活性氧、紫外线的伤害。番茄红素在预防前列腺癌、肺癌、预防动脉硬化和延迟衰老、防紫外线等方面起着积极的作用。像番茄、辣椒这样的红色蔬菜，还能提高食欲、刺激神经系统。
    常见的薯类有甘薯（仅称红薯、白薯、山芋、地瓜等）、马铃薯（又称土豆、洋芋）、木薯（又称树薯、木番薯）和芋薯（又称芋头、山药）等。
    甘薯蛋白质含量一般为1。5%，其氨基酸组成与大米相似，脂肪含量仅为0。2%，碳水化合物含量高达25%。
    甘薯中胡萝卜素、维生素B、维生素C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯的胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量也较高，可促进肠胃蠕动，预防便秘。
    马铃薯在我国种植广泛，作为薯类食物的代表，受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达到17%，维生素C和钾等矿物质的含量也很丰富，既可做主食，也可当蔬菜用。
    木薯含淀粉较多，单蛋白质和其他营养素含量低，是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸，食用前必须进行去毒处理。
    薯类干品中淀粉含量可达80%左右，而蛋白质含量仅5%，脂肪含量约0。5%，所以具有控制体重、预防便秘的作用。
    小贴土
    如何吃薯类？
    建议适当增加薯类的摄人，每周吃5次左右，每次摄人50~100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式，这样可以保留较多的营养素，尽量少用油炸方式，以减少食物中油和盐的含量。
    患有消化道溃疡、胃酸过多和消化不良的人，应少食薯类。有黑斑病的红薯或腐坏的红薯有毒，不可食用。
    由于薯类的蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。
    果汁中保留有水果中的一部分营养成分，如维生素、矿物质、糖分和膳食纤维中的果胶等，口感也优于白开水，与水和碳酸饮料相比，果汁确实是有相当的优势。适量喝点果汁可以助消化、润肠道、补充膳食中营养成分的不足。
喝果汁不等于吃水果
    果汁的营养和水果还是有相当大的差距的，千万不要把两者混为一谈，果汁不能完全替代水果。
    第一，果汁里基本不含水果中的纤维素；
    第二，捣碎和压榨的过程会破坏水果中的某些易氧化的维生素；
    第三，水果中某种营养成分（如纤维素）的缺失会对果汁整体营养作用产生不利的影响；
    第四，在果汁生产过程中添加的一些物质是必然会影响到果汁的营养质量的，如甜味剂、防腐剂等；
    第五，即热的灭菌方法也会使水果的营养成分受损。喝果汁的弊端
    有大量研究显示，喝果汁有促进发胖和增加糖尿病风险的可能。把水果做成果汁，即便是自己家做的100%的果汁，也不能起到和完整水果一样的作用。
    
控制体重，水果饭前吃
    水果的能量与饼干、薯片等零食相比的确低很多，但是却不能把它们当成怎么吃都不会发胖的食物而不加控制地食用。若真是想要控制体重，那么不妨在餐前吃一份水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），这样有利于控制进餐总量，避免过饱。另外，水果中的许多成分是水溶性的，如维生素C等，餐前食用更易于消化和吸收。
    小贴士
    在《中国居民膳食指南》中，水果每天的推荐量是200~350克，也就是每天吃半斤到一斤水果（带皮）为宜。
牛奶是健康的饮品，可放心饮用
    牛奶是最好的天然钙源，适量喝牛奶对儿童及青少年的骨骼和生长发育都大有好处。《中国居民膳食指南》建议：7岁以上儿童及成人应将奶及奶制品当作膳食组成的必需品，每天建议食用量为300克。我国城市奶类消费量平均每人每天为66克，而农村只有11克。我国儿童生长发育虽有进步，但5岁以下儿童身高未能达标者仍然占17%以上，贫困偏远地区甚至高达33%。我国居民膳食中维生素A和维生素B2含量普遍偏低，而奶类中所含的这两种维生素比较丰富，对保障儿童及青少年的正常发育、提高国民膳食质量、改善民族健康素质都具有重要作用。
豆类及豆制品并非人人都可以吃
    以下患者忌吃或慎吃大量豆制品。
    1。肾衰竭、尿毒症及糖尿病合并肾病患者
    这类患者不能将蛋白质分解后所产生的含氮废物从小便中全部排出，所以会引起中毒。为了保证这些患者基本生理需要，应限量食用含必需氨基酸的食品。与动物性蛋白质相比，大豆类含有大量蛋白质，所以应根据病情少吃或不吃。
    2。痛风病患者
    豆类食品（干豆、扁豆、豌豆等）含嘌呤较高，经代谢后会使血清中尿酸增高，容易引起痛风发作。
    3。溃疡病及胃炎患者
    豆类所含的水苏糖和棉子糖等低聚糖，
    虽然不能被人体消化酶分解，但可被肠道细菌发酵，产生一些气体，引起嗳气、肠鸣、腹胀等症状，且整粒豆中的膳食纤维还会对胃黏膜造成机械性损伤。所以多数胃病患者应避免吃炒黄豆。但适量食用豆浆、豆腐等豆制品，不但能消除其不利因素，还可提高其营养素的消化利用率。
    4。苯丙酮酸尿症患者
    这是发生在儿童中的一种先天性代谢缺陷病，治疗方法主要是依靠食用特制的低苯丙氨酸食品，以控制血液中苯胺酸的浓度。所以这种患者应禁食或少食富含蛋白质的豆制品和动物性食品。
    《中国居民膳食指南》建议：成年人每天吃大豆及其制品25~35克，这样的量对正常人来讲是健康和适合的，也是很安全的。
    大豆等豆类食物与其他食物相比，在营养上具有下列特点：
    1。蛋白质含量高
    大豆是植物体的繁殖器官在生长过程中积累大量高分子营养物质的部位，因此含有大量的蛋白质，大豆的蛋白质含量一般在40%左右，个别品种甚至高达52%。
    2。蛋白质的营养价值较高
    营养学上评价蛋白质营养价值的高低，主要取决于氨基酸组成与人体需要的符合程度。大豆的蛋白质中8种必需氨基酸的组成十分符合人体的需要，因此是一种优良的植物性蛋白，特别是它含有丰富的赖氨酸，其含量比谷类粮食高10倍，所含的苏氨酸比谷类高5倍左右。
    3。矿物质与维生素的含量丰富
    大豆和其他豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质元素，B族维生素的含量都明显高于大米、面粉和玉米粉等谷类食物，有的高出几倍甚至几十倍。
    4。糖类含量较低
    与谷类食物相比，大豆糖类的含量要低很多，仅为25%~30%，而且其中约有50%是人体不能消化吸收的棉子糖和水苏糖，所以豆制品是糖尿病患者的优良食物。
红糖是未经精炼的粗糖，每100克红糖中含有2。2毫克铁，
    还含有胡萝卜素、维生素B等多种微量元素。但是，红糖中能够促进铁吸收的维生素C、维生素B的含量却很低。
而每100克猪血含有铁8。7毫克铁，每1oo克猪肝含
铁22。6毫克，并且都是吸收率高的血红素铁。
而哺乳期女性每日铁的需要量为25~35毫克，由此
看来，红糖补铁的作用不像我们原来想得那么大。
另外贫血是一种症状，而不是独立的疾病，在治疗
时必须明确原因
产妇产后吃红糖的时间不宜过长
    产后女性吃红糖是有道理的。但是吃红糖是有一定限度的，不能食用过量或时间过久。一般来说，产后，红糖食用1周左右便可，如果产后无限制地食用红糖，对身体不但无益，反而有害。因为目前产妇多为初产妇，产后子宫收缩一般是良好的，恶露的色和量均正常，但如果产妇吃红糖时间过久，例如达半个月至1个月以上时，阴道出血量会增加，这样，产妇就会因为出血过多而出现失血性贫血，子宫复原和身体健康都会受到影响。因此，产妇产后吃红糖的时间不宜过长，最好在7天左右。另外，过多饮用红糖水，也会损坏牙齿。如果产妇在夏季过多喝红糖水，必然会加速出汗，使身体更加虚弱，甚至中暑。