四个步骤及对应法则

对应四个步骤，建立良好习惯应该：让提示显而易见/让习惯有吸引力/让行动轻而易举/让奖赏令人满足
反之，破除坏习惯的话：提示隐而不见/让习惯毫无吸引力/让行动困难无比/让结果令人不满
法则一：让提示显而易见
狄德羅效應顯示,取得一項新的所有物往往會帶來連鎖消費反應,平添額外的購物。建立新習慣時,可以讓行為的連結性為你所用。建立新習慣最好的方法之一,就是先找出自己目前的每日習慣,然後把新的行為堆疊上去。這就叫作【習慣堆疊】。
當提示非常明確且馬上可以執行,習慣堆疊就能發揮最大效用。
環境是一隻隱形的手,形塑人的行為。儘管每個人的性格獨一無二,在某些環境條件下,特定行為很容易一再出現。在教堂裡,人們會以耳語交談;在黑暗的街道上,人們警醒且時時防備。因此,最常見的改變形式並非內在的,而是外在的:我們被周圍的世界改變。每個習慣都取決於情境。【創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。】。我個人覺得很有用的一句口號是:「一個空間,一個用途。」
你可以破除一項習慣,但不太可能忘掉它。習慣的心理紋路一旦被刻進你的大腦,幾乎不可能將之完全移除──就算多年沒被取用。這表示單單抗拒誘惑是無效策略。
法则二：让习惯有吸引力
拜恩就是利用誘惑綑綁,讓運動習慣變得比較有吸引力。誘惑綑綁的運作方式,就是把想要做的事跟必須做的事綁在一起。
我們最早的習慣並非來自選擇,而是【模仿】。家人與朋友、教會或學校、本地社群與整個社會把劇本傳給我們,我們照著演出。我們尤其會模仿三種群體的習慣: 親近的人、多數的人、有力的人。
你的習慣是古老欲望的現代解決方案、古老惡習的新版本,人類行為背後的潛在動機仍舊相同。我們表現出來的特定習慣因為時代不同而有所差異。
重新思考你的習慣,把重點放在益處,而非壞處。這是一個快速而輕鬆的方式,使你重新設定大腦,讓習慣顯得比較有吸引力。
法则三：让行动轻而易举
「啟動與行動之間的差異」：啟動有時是有用的,但其本身永遠無法創造結果。無論跟私人健身教練討論多少次,你的身材永遠不會變好,只有健身這個行動才能讓你獲得你想要的結果。
能量是珍貴的,大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」:在兩個類似選項中抉擇時,人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。可以把環境準備好,讓未來的行動容易執行。
當你夢想著有所改變,很難避免讓興奮感接掌一切,到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知,抵抗這種傾向最有效的方法之一,就是運用【兩分鐘法則】:新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。你會發現,幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本: 「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
如果覺得兩分鐘法則有點牽強,試試這個:只做兩分鐘就停手。出門跑步,但兩分鐘後就必須停止;開始靜心,但兩分鐘後就必須停止; 研讀阿拉伯文,但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略,這就是全部。你的習慣只能持續一百二十秒。
我發現自己只要一有空閒,就會被社群媒體吸引,毫秒的無聊就能讓我拿起手機。我們很容易把這些小小的分心美化成「休息一下」,但長久累積下來,會變成嚴重的問題。
法则四：让奖赏令人满足
處理想要避免的習慣──也就是想要停止的行為──時,立即的強化尤其有用。堅守「不要隨便花錢」或「一個月滴酒不沾」這類習慣可能頗具挑戰性,因為當你略過酒吧的減價時段或不買某雙鞋子時,什麼事情都沒發生。你所做的只是抵抗誘惑,這沒什麼好令人滿足的。
一個解決方法是把情況顛倒:讓避免變得可見。開一個存款帳戶, 並以自己想要的某樣事物命名(也許是「皮外套」),然後每跳過一樣東西不買,就在那個帳戶裡存進同等金額的錢。值得注意的是,選擇的短期獎賞必須能夠強化你的身分認同,不能與之牴觸。
習慣追蹤器是測量自己有沒有執行習慣的簡單方法,最基本的形式就是找一本日曆,只要有執行例行事務,就在那天打個勾。多數人對自身行為有著扭曲的觀點, 總是過度美化自己的作為。測量提供了一個方式,讓我們克服對自身行為的盲目,注意到每天真正發生了些什麼。
追蹤某個特定行為的缺點就是:我們有時會追逐數據,而非數據背後的目的。
一般來說,後果愈切身、有形、具體、立即,愈有可能對個人行為產生影響;後果愈遙遠、無形、抽象、延遲,對個人行為產生影響的可能性愈低。
讓成功機率最大化的祕訣就是選對戰場,這個道理適用於運動與商業,也適用於習慣的改變。當習慣符合你天生的傾向與能力,執行起來就比較容易,堅持下去也比較令人滿足。你會想要踏入對自己有利的賽場,就像泳池裡的菲爾普斯與跑道上的奎羅伊。
然而,習慣的益處有其代價。起初,每次的重複都增進了流暢度、速度與技能;但接下來,當習慣變得自動化,你對回饋就變得比較不敏感,落入無意識的重複之中。此時,錯誤就比較容易趁虛而入。當你可以不假思索地把事情做得「夠好」,就不會去思考要怎麼樣才能做得「更好」。