《戒糖》摘录

 所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。与烟不一样，糖仅仅在过量的情况下才会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以我们要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。这才是本书提倡的“戒糖”的真正含义——戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。 
游离糖特点
当整体膳食能量过剩时，吃糖恶化了这一问题。人们的慢性病就与习惯息息相关。饮食有节永远是真理，本文宗旨“有节制而自在的饮食”。
戒糖并不会造成营养不均衡，因为我们身体需要的是碳水化合物而不是精制淀粉，更不是游离糖。绝大多数天然的复合型食物中都含有一定量的碳水化合物，比如一颗中等大小的西蓝花中含有大约10克碳水化合物，100克干腰果中含有约41.6克碳水化合物，每100毫升牛奶中含有约5克的碳水化合物——乳糖，动物的肉中也会含有少量的碳水化合物——糖原。我们即使戒掉了游离糖和快消化的淀粉，也绝不存在缺乏碳水化合物的风险，因为碳水化合物不是只能来源于糖和主食的。要尽可能减少你饮食中人工制造的“添加糖”和浓缩而富集的糖浆、果汁，二者并称为“游离糖”；限制“精制谷物”以及“淀粉”这两种生活中常见的快消化碳水化合物丰富的食物，而不是戒掉所有甜食、主食甚至碳水化合物。
如何戒糖？
第一条把所有“含有游离糖的液体食物”从膳食中划掉。
1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）；2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）；3.少吃特别甜的水果和酸奶。
第二条进一步把明显含有游离糖的甜点戒掉。
第三条是少吃特别甜的水果和酸奶，其实也是对前两条“不吃高糖分的固体和液体食物”的延伸。
（适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态）
健康饮食好皮肤：外界对皮肤的主要刺激来源于三个方面：紫外线、粉尘污染、空气温湿度。综合来说，饮食对皮肤的影响主要体现在以下几个方面：1.充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复；2.充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害；3.合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”。适度热量+全面营养素=有利于身体内部环境健康的饮食=好的血液支持=大概率优异的皮肤状态。当糖过高时，会与皮肤内部物质发生反应，使肤色变黄，也会使皮肤松弛等等。
碳水化合物在食物中主要有三种形态：膳食纤维、淀粉以及游离糖。
1.总碳水化合物多的一餐通常饱腹感差，因为能吃的总食量减少。2.饮料和水果通常是碳水化合物大户，因此用心选择是关键；低碳水的水果通常能吃更多。3.同样多碳水化合物的情况下，主食选择薯类比谷物更能饱腹。4.蔬菜选择含淀粉少的种类极大地有利于平衡热量与碳水化合物。
建议大家在选择每天的乳制品的时候，留心碳水化合物总量，尽量选择碳水化合物含量在10%以下的发酵乳产品。对于纯粹用乳酸调味的含乳饮品，则要尽量避免，因为这类饮料实质上与各类甜饮料区别不太大，含有较低浓度的乳制品也无法带来健康益处，喝下去的游离糖反倒会有实实在在的风险。
医院测定的糖化血红蛋白值能反映过去3个月左右平均的血糖稳定情况。
“不要用别人的运动量来衡量自己的运动量”是每个人都需要明白的道理。
戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜 一是碳酸饮料系列。二是果蔬汁和果味饮料。三是市售奶茶。
所以我们一定要正确理解代糖的角色，它是糖的替代品，并不是“可以放心吃的无热量甜味剂”。
研究发现，我们的身体对喝和吃这两个过程的处理态度迥异。
食谱
食谱
 如果能自己制作烘焙食品，就尽可能使用一部分全谷物磨成的粉末（全部代替可能会让口感过于粗糙），然后加入鸡蛋、牛奶、奶油等辅料。比如加入部分荞麦粉并使用牛奶做成牛奶荞麦馒头，其营养价值可能比普通白面馒头更高，对血糖也更友好。如果没有自己制作烘焙食品的习惯，而是更倾向于购买现成的烘焙食品，那么在进食的时候尽量丰富食物的种类就是应对之策。比如不要饿了就抓起两块夹心饼干啃，而是泡上一杯茶，吃一点坚果，然后再来一块小饼干。这样的小心思也更能让我们养成“对食物用心，对身体觉察”的多元化进食好习惯，不仅仅是生活习惯上的一小步，更是健康意识上的一大步。
可以自己制作的饮品:
罗汉果薄荷茶：罗汉果天然的甜味（来自罗汉果甜苷）加上薄荷的清凉口味代替甜汽水和冰红茶非常合适，特别适合夏天冰镇后喝。罗汉果和新鲜薄荷叶加入热水冲泡，冷却后加入新鲜的薄荷叶，还可以加入无糖的气泡水模拟碳酸饮料。
芦荟椰青汁：椰青的汁不等同于椰汁，更不是椰奶，而是椰子里储存的那部分汁水。它的主要成分是天然存在的糖和矿物质，含糖量为2%~5%，因此可以作为天然的含糖饮品，也可以配合不加糖的芦荟作为非常好的夏日待客饮料。不过要注意，椰青中的糖也算游离糖，因此这款饮料严格来说类似于清淡的果汁，不宜日常代替水大量饮用。 西瓜黄瓜柠檬草茶：西瓜汁或许让人着迷，好喝得停不下来，但是西瓜片泡的水更适合作为日常饮料，你也不用担心糖分问题。西瓜加黄瓜会让水变得更加“小清新”，而预先用柠檬草泡好的水放凉后再加入西瓜和黄瓜则可以完美凸显醇厚而清爽的口感。 甘草桂圆枸杞茶：甘草也是天然带有甜味的一种草本植物，它的甜与罗汉果的甜非常类似，是那种具有独特草药口感而醇厚的甜味，因此需要配合其他带有类似甜味的水果，桂圆和枸杞就是非常合适的两种。
——2022/5/31