3&4 整合治疗与如何放松

3 整合治疗：最佳的康复途径
>> 抑制情绪——特别是抑制生气的情绪——可能是引起慢性焦虑和遭受惊恐发作的重要原因。通常情况下，恐慌的感觉只是沉浸于生气、沮丧、悲伤或绝望的表象。很多有焦虑症的人成长的家庭不鼓励表达自己的情绪。作为一个成年人，你可能对确认自己当时的情绪怎样都感到有困难，更不要说表达这些情绪了。
>> 你就会一直害怕面对这些情境。因为你的逃避行为被强化，即如果你不去面对让你害怕的东西，那么就不必去应对如果你去面对所必经的焦虑，你就会一直保持着恐惧的心理去回避它。
>> 第13章提供了各种策略，以使你学会保护自己的权利并且表达自己真实的想法和情绪。在与人交流时，坚定而自信的态度能够使你明确地表达自己想要什么或不想要什么，这种方式对别人也是一种尊重。
>> 我的患者中有很多人发现建立与自己的“内在小孩”（inner child）的联系是很有价值的。
>> 几周以来，苏珊发现她一直感到很放松。除了呼吸和深度放松技术以外，治疗师还让她坚持执行定期、高强度的体育锻炼计划（参见第5章）。她有选择做何种体育运动的自由，但是最好每周有4~5次，每次持续半小时以上的有氧运动。定期运动、呼吸技术和深度放松共同作用，有助于减轻肌肉过度的紧张，分解过多的肾上腺素，减少焦虑突然发生的可能性，并增加苏珊整体的健康意识。放松和运动共同作用，大大减少了她遭受惊恐发作的强度和频度。
苏珊的治疗师还发现她每天喝3~4杯咖啡。尽管对有些人来讲，这种量在自己的可控范围之内，但大多数正在接受治疗的恐惧症者发现，即使很少量的咖啡因都会使他们的情况变得更糟。治疗师要求苏珊逐渐减少她的咖啡因摄入量，最终完全不再饮用含有咖啡因的咖啡。她的治疗师还建议她平衡饮食，要多吃营养丰富的、没有经过加工的、含少量糖和盐的食品。
>> 与苏珊惊慌反应相关的最后一个原因是她老爱把自己愤怒和沮丧的情绪压制得一丝不透。一开始，苏珊的医生就发现，当她在工作中受挫时，就很容易惊慌。她成长的家庭要求每个人都应该尽最大的努力，不能有怨言，不要直接地表达自己的情绪和需要。在这种环境中，她学会了无论在陌生人还是朋友面前都要表现出很愉快的样子，不管内心的感觉如何。尽管刚开始苏珊不相信，但她最终也认为有时候她惊慌的背后就是自己沮丧、生气的情绪，而运动计划帮助她释放了一些此类情绪。她还发现，不管什么时候，只要意识到自己的情绪处于爆发边缘时，把这种情绪在日记中写下来对缓和情绪也是很有帮助。
>> 针对自己特定的惊恐状况，辛迪采取了三个步骤：1）分解目标；2）想象脱敏；3）现实生活脱敏。通过定期地练习脱敏，3个月后，她能够重新进入所有先前回避的场所，并没有不舒服的感觉。
>> 除了战胜恐惧，辛迪康复计划中的另一个重要部分就是学会建立自信（参见第13章）。最容易让她惊慌的主要压力来自于她的老板，她不会对老板的不合理的要求说“不”。辛迪的朋友也提到，她不会维护自己的权利，也会因为害怕男朋友离开她而不敢对男朋友说“不”。她八岁的时候，父亲离开了，她就成长于这样一个单亲家庭。另外，她的妈妈很苛求，也很爱批评人，因此，辛迪从来不能确定妈妈是否爱她，并且有强烈的不安全感，害怕被妈妈抛弃。小的时候，她就不敢坚持自己的观点，害怕会因此而危及从妈妈那里得到的那种脆弱的、有条件的爱。
>> 通过阅读本章，我希望你们已经对以下3件事有所了解：1）全面康复计划中运用的各种策略；2）运用到的策略的特殊类型；3）在个别案例中实际运用了多少策略。现在，你可以开始制订自己的康复计划了。后面设计的两个表格就是帮助你制订计划的。第一个是“问题有效性图表”。这本书把不同的焦虑类型与特定的章节对应起来。专门针对有焦虑症者的章节标记为大写字母“Х”。那些经常涉及的章节标记为小写字母“x”。当然，你的选择要依据你的问题的本质和原因。阅读了这本书的前三章，你应该知道要重视哪些策略。
>> 负起责任意味着你不要因为自己的困难而责备任何人，包括你自己
>> 为克服你的问题而负起责任，并不意味着你必须要自始至终地独自处理一切
>> 当你感到有足够的支持的时候，你可能更加愿意去改变并承担改变的风险。实施康复计划时，一个重要的先决条件是有一个完善的支持系统，这个系统中可能包括你的配偶或同伴，一个或两个亲密的朋友，和/或专门组建支持小组或班级来帮助有焦虑症的人。
>> 从任何慢性疾病的状态中康复——不管是焦虑症、抑郁、成瘾或肥胖——次级收益通常都会起作用。
>> 就要问自己“如果我保持现状的话会有什么好处呢？”
>> 我不必明天就要完全康复——我可以依照自己的速度一小步一小步地走向康复”或者“如果分解为足够多的小步骤，任何目标都能达到。”（12步康复计划已经把这些具有建设性的态度简化为一句话：“每天前进一小步。”）
>> 遵循计划不动摇当你决定要解决自己的问题的时候，你动力十足，热情高涨，马上就会投入行动。真正的考验在于接下来的过程当中。你愿意许下坚持完成康复计划的承诺，长年累月、持续不断地练习对自己有益的技巧和策略吗？依我的经验看来，除非你有非常坚定、真诚的决心坚持康复计划直到你取得了完全满意的结果为止，长时间保持强烈的动机是很困难的。实际上，这意味着不管怎样你都要坚持参与户外锻炼、练习脱敏法或者继续增强你的自尊。具体是指你即使遭到了辱骂，以至于使你都想到以后还能否感觉好点儿，你也要勇敢地站起来并且继续保持前行。你的动机会时强时弱，但是你能不能自始至终地贯彻自己才是决定你部分康复还是完全康复的重要原因。
>> 除非你对要达到的目标有清晰的、具体的认识，否则，处理并克服难题是有难度的。在开始执行你的康复计划之前，你需要回答以下问题：
◎在我的生活中，我一生中想做的最重要的积极改变是什么？
◎以我现在的状态来看，我有没有可能完全康复？
◎尤其是，一旦我完全康复了，在工作中、在与他人以及自我的关系中我会如何想，如何感觉，如何做？
◎一旦完全康复了，我会利用到哪些新的机会？
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◆ 4 别笑，你真的知道如何放松吗？
>> 每天定期做20~30分钟的深度放松练习，一段时间过后，能够使你以后的生活轻松。也就是说，经过几周的深度放松练习之后，你将会一直备感轻松。
>> 刺激副交感神经系统。副交感神经是植物性神经系统的一个分支，它可以促使人身心达到一种安静和沉静的状态。它起作用的方式与神经系统中的交感神经完全相反，交感神经激起兴奋，并且会引发惊恐发作下的生理反应。
>> 如果你受到思绪不定的困扰，系统地放松你的肌肉有助于你放慢思绪。雅各布医生曾经说过：“焦虑的头脑无法存于放松的身体中。”
>> 8.采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种“顺其自然”的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。
>> 如果你处在一个安静的环境中，找一个舒服稳固的地方站好，然后遵守以下详细的指导：
1.深吸一口气到腹部，然后慢慢地呼出。照这样做3次，你呼气时，要想象你全身的紧张感开始消失。
2.攥紧拳头，坚持7~10秒，然后放开15~20秒。以同样的时间间隔运动其他所有的肌肉群。
3.抬起前臂向肩膀处靠近以拉紧肱二头肌，双臂同时用力以显现出肌肉形状。坚持……然后放松。
4.向外伸直胳膊，转动肘部以拉紧肱三头肌——大臂下侧的肌肉。坚持……然后放松。
5.尽你所能抬高眉毛以拉紧前额的肌肉。坚持……然后放松。放松时，想象你前额的肌肉变得平滑而柔软。
>> 在尝试定期、有规律地进行任何形式的深度放松练习时，你可能会遇到很多困难。你可能会在开始时很有热情，每天都留出时间去练习。但是，一周过后，你会发现自己“忘记”了练习。在快节奏的社会里，一切都讲求速度、效率和生产力，停下来休息二三十分钟都很难。我们习惯去做那些看起来必须要做的事情。如果你发现自己没有按照计划去进行深度放松练习，那么你就需要花点儿时间仔细观察你对自己暗示些了什么，也就是说，在你没有放松的那些天，你为自己找了什么借口。如果你只是“不想做”，那么通过观察你为自己开脱的借口，你通常会发现还有更多特定原因。
>> 我建议你按照下列时间安排让自己休假：◎每天休息1小时◎每周休息1天◎每12~16周休息一周
>> 有三类休假方式，每一类都对形成放松的生活方式有重要作用：休息时间、消遣时间和关系时间。
>> 如果你正在努力减轻自己的焦虑，那么体育锻炼就是非常必要的任务。
>> 开始做最重要和重要栏中的事情。完成前两栏中所有的任务后，再开始做不太重要的那一类事情。一般来说，为了给自己更多的休息时间，建议你推掉所有的不太重要的事情。
>> 如果你真的很想实现更加放松的生活方式，那么你就需要把休假——休息、消遣和人际关系的时间，归到最重要的一类。当休假成为一种定期活动，并且在你的日程表中有着优先的地位，成为你拒绝推迟的事情，那么，你的生活会开始变得慢下来，也简单起来。最后，你会感觉到压力小了，睡眠好了，基本上心情愉悦些了。让休假成为最重要的事情需要放弃对工作的狂热，放弃外在的成就和成功，同时还要摒弃完美主义。
>> 委派任务的关键是要相信并依靠别人的能力。你要放弃只有你才能很好地完成某工作的这种想法，并愿意把一项任务的职责委托给其他人。
>> 摒弃完美主义还要求你在必要时笑一笑，而不是经常为人性的不足叹气失望（对摒弃完美主义的更深入的讨论请参见第10章）。
>> 学会说“不”需要你甘愿放弃自己不愿放弃的信念。对任何人而言，这可能都是很难做到的事情之一。这也许需要你扩展你的角色，不光是照顾别人或者照顾生意，还要学会花一些时间培养并关注自己的需要。这意味着要接受一个事实——关照自己的需要，即使是以不能给别人做事为代价，这不是自私的。如果你疲倦、紧张或者劳累过度，你真的还能为别人或者你的工作尽最大的努力吗？