11&12 恐惧症、表达情感

◆  11 十种常见的恐惧症
>> 认知行为疗法是治疗疑病症的首选疗法。认知的范围包括识别和克服因某种身体症状而反复恐惧的错误认识。实际上，患绝症的概率非常低，比你估计的风险低得多。行为治疗部分包括停止寻求医生或他人的反复保证。同时，你也要停止因一个征兆而反复地给自己做体检，那样只会加强你的恐惧。还需要中止花费过多的精力在网上搜索信息。经常暴露引发患病焦虑的身体症状——停止体检、反复求医及上网搜索——是一种类似于用于治疗OCD的暴露及效应预防法。
>> 用于治疗OCD的正念认知治疗也可以应用于疑病症。正念认知治疗的目标（与接纳承诺疗法相同）是引导患者接受原来的情绪、感觉和敏感，不要去对抗和控制它们。这个过程使患者自然而然地淡化对原来认知的焦虑，如看医生、体检及反复寻求确认。关于正念认知疗法更为详细的信息在第19章展开。最后，适用于OCD治疗的SSRI（选择性血清素再吸收抑制剂）对减轻过分担心患病的焦虑（抑郁）也是有帮助的。
>> 对治疗牙医恐惧症有帮助的小贴士：
◎当找一位新牙医进行治疗时，请在手术前见一面聊聊，看看对他（她）的感觉如何，以及感受下办公室的环境。
◎找一位亲密同伴和你一起去看牙医，但是不允许你的同伴和你交谈。要确信你能够直接与牙医沟通。
◎对于任何新的手术，在实际操作之前倾听牙医的解释和证实手术细节。
◎事先与医生商量好你要使用的手势语，能让医生明白哪些是表示你需要中途休息，哪些是表示你需要更大剂量的局部麻醉剂。
◎请确信你能找到一位对你的需求既关注又负责任的牙医，愿意解释一切细节，并且能提供很多积极的康复措施。如果遇到的牙医不是你能信任和感觉舒服的，就换一个。
>> 克服动物和昆虫恐惧症的办法很简单，就是逐渐地面对这些可怕的生物。正如其他恐惧症一样，对这些动物一点点地增加接触是有必要的，比如，通过照片、视频，最终能真实地面对。适用于动物和昆虫恐惧症的练习可以按如下步骤进行：1.画一幅有关动物的画；2.看有关动物的黑白照片；3.看有关动物的彩色照片；4.看动物视频；5.触摸动物模型玩具；6.远观动物（去宠物店或动物园）；7.渐渐靠近真实的动物；8.看别人抚摸或抱动物；9.抚摸或抱关在笼子里的动物，最后直接地触摸它们。注意 最后两步可能需要去宠物店或动物园。如果不可能触摸诸如熊之类的动物，那么，在动物园近距离观察它们就是层级中的最高级别了。完成暴露疗法的所有步骤需要承诺、毅力和意愿去忍受各种程度的焦虑。如果你的焦虑很极端，不妨找一位同伴陪你度过最难的阶段。在熬过很有挑战性步骤时，药物有时是必需的，比如，β-受体阻滞剂或苯二氮，但最终要抛弃药物。
◆  12 抛开羞怯： 表达你的情感
>> 在焦虑症的康复过程中，你或许会有不适的情绪和情感不断浮于脑海。尤其是开始面对恐惧情况时，这种状况尤为明显。人们在面临长时间回避的情形时，表现出强烈的情感是完全正常的。如果这些现象发生在你身上，说明你正走在正确的康复路上。许多害怕或容易焦虑的人往往不能很好地处理情感。有时你可能识别不出情感，或者你能够识别出情感，但不能正确地表达出来。在面对恐惧或处理恐慌的过程中，当情感开始出现时，往往会有一种抑制这种情感的倾向，从而加重了你的压力和焦虑状态。本章的目的主要是：1）帮助你提高对情感的意识；2）提供一些识别和表达情感的工具和策略，做到有备无患。
>> 许多害怕或容易焦虑的人往往不能很好地处理情感。有时你可能识别不出情感，或者你能够识别出情感，但不能正确地表达出来。
>> 情感并不是无中生有的，它会受到思维和知觉的影响。情感源自你对外界事件感知或解释的方式、对自己内心思维的反应，以及自我对话（第8章），想象或记忆对于某个特定的情绪反应（如自发的恐慌），如果你识别不出其来源，那么它有可能是无意识的。
>> 情感可以分为两种类型——简单情感和复杂情感。为何它们存在很多争议和不一致，甚至有人怀疑是不是能够进行区分，但出于本章的目的，我们把基本情绪，例如气愤、感激、悲伤、害怕、爱、激动、高兴和复杂情感，如渴望、信仰、失望、不耐烦等加以区别。
>> 情感没有对错之分。和反应一样，情感只有存在与不存在之分。例如，害怕、高兴、罪恶感或者气愤本身并不能说该有还是不该有——你就是刚好有这样的情绪了，如果你能够表达出来的话，通常感觉会好很多。
>> 如果从小就学会情感的抑制，长大以后往往对情感会失去感觉，从而过着情感麻木或空白的生活[插图]。
>> 首先，许多具有焦虑症的人往往具有强烈的控制需求，害怕失去控制。在失去对全部情感经历的部分控制时，要做到若无其事是有难度的。
>> 当长期抑制的情感突然爆发时，它所表现的强烈程度会使你不知所措。当你陷于这种长时间情感的抑制时，甚至会感受到一种疯狂或崩溃的非理性的害怕状态。
>> 值得欣慰的是情感的识别、表达和交流是可以通过学习获得的，而且也可以通过不断地实践来提高。然而如果你在大部分生活中已经习惯了抑制或忽略情感，那么学习和实践需要一定的时间和耐心。
>> 自由浮动性焦虑。这种焦虑的产生有多种原因，有时候它仅仅是因不确定性而产生的害怕心理，有时它又是因预见消极结果（what-if思维）而产生的。如果焦虑看起来不是由某一特定情境引起的，即模糊的、无缘由的不安，那么就应该考虑到可能是因为强烈的没有表达出的情感。
>> 每种情感都携带着一种能量，如果我们抑制这种能量不释放出来，就会产生紧张或模糊焦虑的状态。下次当你在某人前抑制了愤怒的情感后，看看是否会感觉到一些焦虑。同样，对兴奋和热情的抑制同样会让人产生焦虑。
抑郁。在著名的《心灵地图》（The Road Less Traveled）一书中，M.斯科特·派克（M. Scott Peck）将抑郁定义为“阻塞的情感”。通常，我们在蒙受损失后悲痛或伤心没有得到表达时，会感觉到抑郁。大声痛哭会减轻抑郁的症状——这是因为我们积极地吊唁了这些损失。对愤怒的抑制有时也会产生抑郁，格式塔心理学家指出，抑郁会掩盖对自己不利的愤怒情绪。如果你近期没有任何其他损失而发现自己表现得很沮丧，那么就有必要问问自己到底在担心什么。如果正在自我检讨或自我批评，试试问问自己这个问题是否有助于减轻抑郁的心情。
>> 下面是前人总结出的一些有效步骤［它们基于尤金简·德林（Eugene Gendlin）提出的“聚焦体验疗法”的过程——参考本章节尾部分］。
>> 以下提供了一些表达情感的有效方法：
说出来
或许表达情感的最好方法就是与好朋友、同伴或良师益友共同分享。分享并不是简单地陈述你的情感，而是真正地让它们释放出来。为了放开自己并全盘倾诉出真正的情感，必须对倾诉的对象有高度的信任感，这一点是十分重要的。同时，被倾诉对象能否认真地听你倾诉也非常重要——换句话说，当你与他们分享时，他们不给出意见、观点或建议，那也是徒劳的。分享的能力一定程度上也取决于你的同伴是否愿意认真地倾听（这类倾听仍然是积极的，因为倾听者在不断地总结你所说的内容，以确保正确地理解了你的心情）。
>> 分享并不是简单地陈述你的情感，而是真正地让它们释放出来。为了放开自己并全盘倾诉出真正的情感，必须对倾诉的对象有高度的信任感，这一点是十分重要的。同时，被倾诉对象能否认真地听你倾诉也非常重要——换句话说，当你与他们分享时，他们不给出意见、观点或建议，那也是徒劳的。
>> 释放悲伤
你或许想问自己以下这些问题：
◎你哭过吗？
◎在什么情况下你会哭？
◎是不是因为别人伤害了你就会哭？因为感到寂寞孤独？因为害怕？
◎你会不会无缘无故地哭泣？
◎你是独自一个人偷偷地哭还是可以在他人面前哭？
有时候你可能会觉得想哭却哭不出来。你感觉到你马上要哭了但又很难哭出来。在这种情况下，你会发现一种特别的艺术刺激能够帮助你。具有特殊意义的音乐片段通常能够帮你引出眼泪。看场情感类电影或读古诗、历史书籍，甚至是看看某种商业电视也有可能会让某些模糊的悲伤情感浮出水面。
>> 下面的方法有助于大家释放愤怒的情感：◎双拳捶击枕头◎抱着枕头尖叫◎打沙袋◎把鸡蛋扔到墙上或地上◎在密闭的车内号叫◎劈柴◎捶击真人大小的充气娃娃◎使用旧的网球拍或塑料棒槌击床
>> 有恐惧和焦虑倾向的个体更容易成为“快乐使者”。他们希望自己是一个快乐、幸福的人——而且在其他人看来确是如此。这样他们体验愤怒的空间就很少了，更不用说表达愤怒了。这些人，尤其是患有旷野恐惧症的人，通常对某些重要人物非常依赖。他们不习惯表达出愤怒，因为这可能会疏远一些他们十分依赖的关键人物，而这个关键人物是旷野恐惧症赖以生存的依靠。
>> 表达情感并不是直接把你的愤怒倾倒到其他人身上，而是一起分享你感觉到的愤怒（当然分享对象不会是引起你气愤的那个人）。要做到这点需要投入个人感情，而不仅仅是以孤立的方式讨论你的愤怒。表达愤怒可以通过写在纸上或身体“发泄”的方式来释放出来。
>> 学会以客观，而不是带攻击性的方式和别人交流愤怒情感。
>> 下面给出了两条交流情感的重要规则：1.确定你倾诉的对象是心甘情愿地倾听；2.避免责怪和挖苦正在交流情感的对象。
>> 不要打断他的注意力，也不要提供任何意见、观点和评价。他需要做的仅仅是倾听——安静和保持注意力。如果他们有任何评论，可以等到你完成了情感交流后再说。倾诉对象唯一合理的打扰就是偶尔对你所说事情的总结，目的是为确信他们正确地理解了你的意思
>> 虽然正确和错误的阐述情感的方式仅仅涉及词汇的微妙不同，但却存在十分重要的区别，把你的情感归咎于人而不是他们的行为将导致总有一方处于一边倒的不利位置。在第一个例子中，将愤怒转嫁于他人很可能让人感觉到愧疚感或生气。称呼别人为怪物当然会引起他的防范意识，在第三个例子中，告诉某人你害怕只能使你更加地封闭，从而疏远两人间的关系。简单地说将情感归咎于特定的言论或行为让其他人知道你在为他们有能力改变的事情而伤心，而不是归咎于具体的个人本身。3.避免评价其他人。该观点说的是自身问题，也是上一个观点的扩充。当告诉某些人你对他们所作所为的感觉时，尽量不要去评价他们。你的问题针对的是他们的行为，而不是他们本身。控制自己不去评价他人会大大增加他人倾听自己诉说的可能性。
>> 需要把焦点放在你对生活中所发现事件的真实感受，而不是简单地把它陈述出来。