第6章　睡眠——打造不依赖药物的良好睡眠

【技法2 多重休息法】
美肌·良好睡眠·预防肥胖

=等级1 睡眠清单=

方法49 为良好睡眠打好基础

=等级2 营造良好的睡眠环境=

方法50 把卧室的温度控制在18～19摄氏度

方法51 不要把时钟放在卧室里

方法52 睡前要进行充分的通风换气

二氧化碳也是一个干扰睡眠的因素。可以在睡觉前打开窗户通风换气5～10分钟。这样就能切实提高睡眠质量。

方法53 使用橙色眼镜。

夜深后，把卧室的灯光调暗到10Lux以下，或者使用带有调光功能的照明灯，或者用间接照明来调整卧室的亮度。使用橙色太阳镜，能阻挡电子设备和荧光灯发出的蓝光。

方法54 使用厚毯子，建议体重45～70公斤的人使用重量为7公斤左右的毯子。

可以改善起床时的困意，缓解睡眠呼吸暂停综合征的病情，降低睡眠时的不安感，缩短入睡时间，减少夜间醒来次数。

=等级3 养成良好的睡眠习惯=

方法55 控制入浴的温度、设置入睡时间段

最佳的洗澡方式是在睡前的1.5～2小时之间，用40～43摄氏度的水泡澡，或者淋浴5～10分钟→平均减少10分钟的入睡时间。

方法56 摄取蛋白质，以促进良好睡眠

蛋白质里含有形成睡眠激素的物质，如果体内蛋白质不足的话，你到了晚上也很难产生睡意。每天的维持热量为2000千卡的人，需要摄取500～600千卡的蛋白质。换算成克的话，每天是125～150克。

方法57 通过食用膳食纤维打造良好睡眠

吃点心或肥肉多的牛排会妨碍你的睡眠，吃蔬菜和水果则会提高你的睡眠质量。膳食纤维有助于睡眠的原因大致有两个：减少血糖值波动(胰岛素会让你的身体进入清醒状态)。改善肠道环境，进而改善睡眠。

丁酸是保护肠壁的屏障，体内的丁酸越多，你的肠道对细菌和过敏原的抵抗力就越强。因此，你的身体就能安心地休息。（来源：大蒜、洋葱、胡萝卜、菜蓟、芦笋、土豆、青香蕉、苹果、杏、豆类（煮熟后冷藏）、燕麦麸皮）

=等级4 改变睡眠认知=

方法58 通过身体扫描冥想提高放松效果

①躺在床上，闭上眼睛，首先将意识集中在自己身体的重量上，然后把注意力集中在床和后背紧贴的地方，体会那种感觉。
②深吸气，意识到呼吸的感觉，一边深吐气一边注意身体放松的感觉。
③把意识转向双脚，注意床和脚贴在一起的地方（重量、压迫感、体温等）。
④将意识转向背部，意识到床和背部紧贴的地方。
⑤将意识转向腹部，看看有什么感觉。如果感到紧张，就深呼吸，使僵硬的部分得以放松。
⑥同样，将意识转向双手、手臂、脖子、下巴、整张脸，检查身体各个部分有什么感觉。如果感到紧张，就深呼吸，使僵硬的部分得以放松。
⑦最后，一边把意识集中到全身一边深呼吸，平静下来后睁开眼睛（就这样睡着也没有问题）。
如果脑海中浮现杂念，请你反复且平静地重新将意识集中到身体各个部位。

方法59 大脑清空法

把“有点在意的事情”和“未来需要解决的事情”写在纸上的方法被称为“大脑清空法”，就是清空大脑里的东西的意思，它的重点是将堆积在头脑里的担心的事情全部吐露出来。

方法60 写睡眠日记

如果你能判断出每天在睡眠方面有多少负债，你的大脑就能安心地考虑还款计划了。这种安心感会改变你的认知，消除睡觉时的不安和压力。

方法61 思考“人生的意义”

越是觉得人生有意义的人，睡眠质量越高，患睡眠呼吸暂停综合征的风险也越低。

“人生的意义”很有可能会让我们产生积极的精神状态，进而改善睡眠。为了获得真正的良好睡眠，请大家定期思考一下能给自己的人生带来干劲的目标是什么（建议周末时花20～30分钟思考）。