第10章　掌控大脑：放松，再放松

=减轻压力=
中枢神经系统由大脑和脊髓组成。周围神经系统包括除大脑和脊髓外的所有神经，分为躯体神经系统和自主神经系统。

躯体神经系统负责随意动作，如移动胳膊和腿。自主神经系统控制自主反应，如心率、血压、呼吸和消化过程，是神经系统中与应激反应关系最密切的部分。它进一步分为交感神经系统和副交感神经系统：交感神经系统控制在遭遇威胁或感知到危险时的或战或逃反应，而副交感神经系统负责让你的身体恢复平静状态。

简言之，你的交感神经系统让你兴奋起来，副交感神经系统则让你平静下来。我们的目标是确保你的副交感神经通路（它会引导你进入一种舒适、放松的状态）比交感神经通路（它会让你兴奋起来，准备战斗或逃跑）更活跃。

提升心理弹性不仅需要控制压力，还需要你弄清楚如何降低你的交感神经系统的活跃程度。
慢性压力是潜意识的，不是你可以主动打开或关闭的，但你能控制你的反应，有意识地创造一种更健康的方式来应对压力。

磨炼你的“放松反应”是一项明智的投资。除了时间和精力，它不会花费你任何东西。

感到压力和焦虑主要是一种习得性行为。它们是观察世界和对刺激做出反应的方式，会根据周围的人和环境来接受和模仿刺激。

健康的应激反应会产生健康的免疫应答，健康的免疫应答又会产生健康的抗病毒反应。
=减压的一般原则=
【创建社区联系】社会隔绝是慢性压力的一个主要风险因素。找一个团体，例如读书会、跑步小组、园艺俱乐部、步行小组、集会等，可以是任何能把你和其他人联系起来的活动（最好是建立面对面的联系）。你不一定要和他们成为好朋友。研究表明，只要和别人在一起，即使你不认识他们，对减压也大有好处。更好的是和其他人一起去户外锻炼。

【打破恶性循环】有些人通过酗酒、狂吃垃圾食品、熬夜或吸毒来缓解压力，而所有这些都会让你更容易感染病毒。

【把压力抛在脑后】

【做一点儿小改变】比如到户外坐几分钟、不看手机、做几次深呼吸，或者安静地喝一杯茶，并试着坚持下去。

【远离科技产品】关注那些不需要手机、电脑或应用程序的技术，这样你就不会依赖科技产品，也可以避免分心。

【药物不能解决问题】“快乐药丸”还会导致认知障碍、嗜睡、运动协调问题和遗忘症。

【做一些让你感觉良好的事情】比如徒步旅行、遛狗、阅读、听音乐、画画，或者任何其他不涉及科技、让你感到快乐和放松的活动，那就把它融入你的日常生活，试着每天都抽出时间做，或者只要觉得需要就去做。
=放松反应=
它可以改变你的身体和情绪的应激反应，可以通过多种方式引发，包括冥想、瑜伽、太极、气功、引导性想象法、呼吸疗法、祈祷和渐进式肌肉放松。放松反应的目标是降低交感神经系统的活跃程度它可以改变你的身体和情绪的应激反应，可以通过多种方式引发，包括冥想、瑜伽、太极、气功、引导性想象法、呼吸疗法、祈祷和渐进式肌肉放松。放松反应的目标是降低交感神经系统的活跃程度，激活副交感神经系统。

练习呼吸重点：呼吸重点强调要缓慢地深呼吸，可以帮助你摒弃杂念，避免分心。

• 吸气，慢慢数到4（腹部鼓起）
• 呼气，慢慢数到6（腹部收缩）
• 可以稍作调整，以感觉舒适为宜。例如，吸气时数到3，呼气时数到5不管数到几，你的关注点都应该放在呼气上，确保呼气的时间比吸气长一两秒钟。每天练习两次，每次10～20分钟，最好是每天在同一时间练习。

这种呼吸疗法还有一个好处：它能将富含氧的空气引入肺下叶，促进肺扩张，还能改善脑氧合。如果你最终感染病毒，这些都有助于预防并发症。
=睡眠=
大多数人睡眠不好是由于交感神经系统过度活跃。

(1)放松。如果你的睡眠紊乱，很有可能是你的交感神经系统由于担心、压力和焦虑而过度运转。睡前一个小时可以做的放松仪式包括洗澡、冥想、喝花草茶、读书、与家人谈论一天的事情，或者听舒缓的音乐。随着时间推移，这种习惯会向你的大脑和身体发出停止工作的信号，入睡和保持睡眠就会变成一个自然而然的过程。

(2)保持规律。在固定时间睡觉、起床。即使你真的觉得很累，按平时的时间起床也比为了弥补晚睡而不断改变起床时间要好得多。记住，规律胜过时长，所以不要试图通过周末多睡一会儿，以弥补工作日睡眠不足，偿还睡眠债务。

(3)写到纸上。列出待办事项和你关心的任何其他事情，把担忧和焦虑的事情写到纸上，可以帮助你解放大脑，让你的交感神经系统放松下来。这会帮助你更快地入睡，并且醒来后能再次入睡。

(4)关掉电子设备。电子设备本身就能激发你的兴趣，而它们所提供的内容还能导致你的交感神经系统更加活跃，使你远离宁静的睡眠。睡前至少一个小时不要使用手机、电脑和平板电脑等电子设备。

(5)避免冲突。恐怖电影、令人不安的书籍或播客，或者在睡觉前争吵也会激活你的交感神经系统，制造额外的压力和担忧，让你更难放松下来。

(6)避免小睡。白天你的大脑会聚集腺苷等睡眠压力化学物质，帮助你在晚上入睡。小睡会降低腺苷的水平，缓解部分睡眠压力，增加晚上的入睡难度。如果你晚上难以入睡，那么你应该将白天的小睡时间控制在30分钟以内，最好是在午餐时间之前，或者你可以完全避免小睡。

(7)出汗。中等到剧烈程度的运动会减少入睡时间（睡眠开始阶段）和减少你晚上躺在床上睡不着的时间，但剧烈的体育活动也可以提高内啡肽的水平，这不仅会让你感到快乐，还可能让你的头脑更清醒。为了给你的内啡肽水平下降留出时间，锻炼时间不宜太晚，至少在睡前2个小时完成锻炼。

(8)睡够时间。

(9)保持凉爽。在阴凉的房间比在炎热的房间更容易入睡。宁可让你的卧室稍冷一些，让你在钻进被窝的时候感觉有点儿冷（19.4～20摄氏度）。

(10)让房间暗下来。

(11)让光线照进来。早上，让阳光或明亮的灯光照进你的房间。

(12)让血管舒张。血管舒张和热量通过你的手脚转移出你的身体，你的体核温度会下降。这是一个帮助你在睡前放松和降温的好方法，但要确保水温不宜过热。

(13)盖厚一点儿的被子。厚重的毛毯可以帮助你的神经系统平静下来。

(14)不在卧室里做与睡觉无关的事情。不要让手机、电脑、平板电脑或电视进入卧室。

(15)清理杂物。为了获得一个平静、宁静的睡眠环境，你的卧室里尽量不要放东西。

(16)喷洒精油。薰衣草精油不仅可以帮助你入睡，还可以提高休息的整体质量。睡前约1个小时喷。
=调整饮食=
(17)吃点儿色氨酸。主要是从动物或植物蛋白中获取。色氨酸是褪黑激素的关键成分，要确保你摄入足够的富含色氨酸的食物，包括花生、南瓜、芝麻、鸡肉、蛋、鱼、火鸡、豆腐和未加工的非转基因大豆。

(18)尝试一些发酵食品。

(19)避免咖啡因。

(20)限制饮酒。微醺或醉醺醺地上床睡觉，当晚睡眠质量肯定很差。

(21)喝一点儿樱桃汁。酸樱桃不仅能模拟红酒的口感和味道，还含有色氨酸和花青素，这两种化合物有助于身体产生褪黑素，并延长其效果。

(22)喝茶。甘菊茶和西番莲茶有助于睡眠，每晚作为睡眠仪式喝一杯也能起到舒缓作用。养成睡前喝花草茶的习惯，可以成为你放松信号机制的一部分。

(23)早点儿吃晚饭。消化是一个积极的过程，它能刺激你，让你保持清醒。临睡前吃东西也会导致烧心，这对睡眠非常不利。尽量在睡觉前至少3个小时吃完晚餐。

(24)尽早补充水分。
=身心兼顾=
（25）冥想。
（26）拉伸。睡前轻微拉伸可以帮助缓解我们身体上和情绪上的紧张。睡前完成5～10分钟的拉伸，同时缓慢、轻松地呼吸。