书摘

【识别潜在益处的练习】
完成下面这些练习的时候，请确保你有足够的时间和空间来放松，让你的思绪探索各种可能性，同时不会感到匆忙或压力。
想象未来 10 年的自己：你已经实现了一些有意义的重要目标。在一个安静的时刻回想你一路走来的旅程，回顾它是如何引导你取得现在（未来）的成就的。请完成下面的句子。
1. 那时我从来没有想过，这样的悲惨事件会使我：
2. 我当时所做的对自己非常重要、非常有意义，因为：
3. 我迈向成功的第一步是当我……的时候：
4. 我的成就是可以实现的，因为我改变了自己的优先目标，例如：
5. 更改我的优先目标，使我的生活发生以下变化：
6. 一路走来，我意识到我的人生目的是：
【如何真诚地肯定对方的感受】
真诚的情感肯定包括5个步骤。最重要的因素是准确。我们对别人感受的理解表达得越准确，关系毒药解除得就越彻底。
1.让对方完成他或她对事件经过的叙述，以便你掌握全部事实。
2·从对方的角度传达你对所发生的事件的理解（无论你是否同意其观点，即使它并不合理)。
3.告诉对方你对事件结果给他或她造成的影响的理解（站在对方角度)。
4.告诉对方你对他或她感受的理解（站在对方的角度)。
5.围绕对方的情绪状态，表达你的同情和自责。
【改变视角的练习】
切换反思的视角，从心理上拉大与自我的距离，需要实践。当你有足够的时间和空间时，才能针对各种毫无意义的反刍进行这个练习，而且不能被打断。
请选一个舒服的姿势，坐着或躺着均可，闭上眼晴，回忆当时的情景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中，或者想象两个屏幕(如果当时你在打电话），一个上面有你自己，另一个上面是其他人。当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你面前不断展开，假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。
请确保每次思考这件事情的时候，都使用同样的视角。
【识别潜在的注意力分散因素的练习】
以书面方式完成下面的练习，找出能够引起或阻止反刍的因素。
列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。
针对每个地点和情况，尽可能多地列出暂时（例如，数独游戏或回忆超市布局）和持续时间较长的分散注意力的活动（如有氧运动或看电影)。
创建一张对你有效的分散注意力因素的清单，当你发现自己陷入反刍周期时，立刻使用本疗法。
【情绪重构的练习】
虽然不同情况催生的反刍思维各有不同，但情绪重构的某些主题和原则是相同的。请根据以下四点建议，帮助确定你应该采用的重构方式，从而減轻愤怒（或悲伤）。
1. 找出积极意图。确定积极意图有助于我们针对不同的情況，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。
2. 确定机会。很多令人痛心的状况，往往会提供机会，让我们提高自己、重新评估现状、改变努力方向或者解决需要解决的问题。
3. 拥抱学习时刻。我们可以从很多引起反刍的情況中学习，从失误中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题，确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处、弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和情绪困扰。
4. 将冒犯我们的人视为需要精神帮助者。那些拥有强烈的宗教信仰的人，在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，因此，我们不应对他们发怒，而是要为其祷告。最近的一系列研究探讨了祷告的力量对缓解愤怒的作用（基于合理的科学原则和客观的同行审查流程），发现祷告是可以调节我们的情绪的有效方法一一只要我们的祷告的本质是积极的。以上方法的世俗版本（虽然未经科学测试）是，将冒犯者视为有可能陷入麻烦的人——他们也许需要心理帮助或治疗。
【获得计划执行控制权的练习】
这项书面练习的目标是确定在你控制范围内的导致失败的因素，以便确定今后努力的方向、如何应对这些因素。
1. 描述失败。请确保它是单一的事件。
2. 列出所有促成你失败的因素。
3. 确定清单上的哪些因素在你的控制范围之内，哪些不在。
4. 检查一下列表中所有超出你控制范围的因素，然后尝试从不同的角度审视它们，看看你能否用可以控制的因素加以替换。
5. 完成第4步之后，请制作一份新的清单，列出属于你的控制范围的行动项目。针对每个因素，找出问题的解决方案或进行必要的修改，以提高你未来成功的机会。
【自我肯定的练习】
请尽量定期进行以下书面练习（最好是每周甚至每天都练习）。每当面临压力加剧或对自尊构成潜在威胁的情況，这些练习尤为重要，因为我们的自尊可能变得最为脆弱。请准备两张空白纸张。
1. 在第一张纸上，写下你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就，至少写出10项，越多越好。
2. 如果在思考第1题的时候，你出现了消极（例如，“我的老板认为我是个差劲的员工”）批判（例如，“我是个失败者”）或自嘲的想法，把它们写在第二张纸上。
3. 从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇短文（至少一个段落），阐明为什么这个特质、成就或经验对你是有意义的，你希望它在你的生活中会起到什么样的作用。
4. 作文完成后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，扔进它的归属地——垃圾堆。
5. 在随后的日子里，从你的积极的特质列表中选择其他项目，针对它们写 下你的体会，最好是每天都写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。此外，你可以随意往清单中添加项目并加以分析和评论。