第七章 蛋白质：动物蛋白

有些社会历史学家认为我们从快乐的采猎生活转入受压迫的农业文明是“人类历史上最大的错误”，和距今1万年前、还没有进入农业社会的祖先们吃同样的食物，这种观念表面上看来很有道理。旧石器时代原始人饮食法，是大获成功的以高蛋白为主的阿特金斯饮食法的一种变体，现在在美国非常受欢迎，市面上有几千种支持它的烹饪书，原始人饮食风格的时尚餐馆也越来越多(他们对红酒网开一面，将其放在了菜谱上)。原始人饮食含有大量的动物蛋白和较低的碳水化合物，不含全谷物、麦片和大多数糖。曾经有一名来自洛杉矶的女士
他的饮食方案和同时代大部分饮食方案都不一样，大获成功。它对食物的量没有限制，看起来简单易行，让人跃跃欲试。其他的饮食方案有的要搭配或者替换食物种类、有的限制了进餐次数，有的需要计算热量和食物分量，对于对此大为头疼的减肥者来说，阿特金斯饮食简直是福音。你要做的就只有不吃碳水化合物，蛋白质类可以尽情享用。大多数人开始这一饮食法几个星期后就变瘦了，许多人坚持了好几个月，
和低脂饮食相比，阿特金斯饮食带来的体重减轻更快也更明显。有研究证实，在两种不同饮食方案的前6个月，情况的确如此，但两者一年以上的长期效果有何区别，则缺少确切的证据。有试验表明阿特金斯饮食有升高高密度脂蛋白的功效。高蛋白低碳水的饮食也称“生酮饮食”(ketogenicdiet)，因为在缺乏葡萄糖的情况下，机体会以肝脏中的脂肪酸为原料生成酮体，作为能量的来源。这种利用能量的方式效率较低，却是保障大脑和其他重要器官能量供应的重要途径。
生酮饮食造成的代谢改变会带来一些额外的作用，在治疗些疾病诸如预防儿童癫痫发作上，有较好的效果。阿特金斯饮食或许可以比低脂饮食短期内更快地降低体重，因为从蛋白和脂肪中获取赖以生存的能量比从碳水化合物中获取的效率要低:为了获得同样的能量，身体消耗的能量要更多。另一个原因是脂肪和蛋白质会比大部分碳水化合物更容易使人产生饱腹感，这是肠道激素对大脑的作用。高蛋白高脂饮食或许还可以减少脂肪囤积，不过这一点目前还存在争议。另外，像其他饮食方案一样，限制可吃的食物种类显然也减少了总热量的摄
入。
精心设计的对照研究表明，执行任意一种严格的饮食方案6个星期，并且减重超过10%后，身体的能量消耗和代谢都会下降，以助于身体保持之前的脂肪储备。代谢速率减慢可以成功地达到日摄入量的10%。在试验中，低脂饮食引起的代谢率改变最为明显，高蛋白低碳水的阿特金斯饮食带来的改变最小。
当身体对长期的低热量饮食做出反应时，人与人之间在消耗脂肪的难易和代谢率减慢程度上会显现出巨大的差异。其中的机制非常复杂，不论它是由肠道菌群或者神经递质还是心理因素引起的，在很大程度上都受基因和微生物的影响。
在最新版本的阿特金斯饮食法中，这一价值数十亿美元的庞大产业背后的灵魂人物越来越强调低碳水化合物而不是零碳水化合物的重要性，同时也不再鼓吹大量进食肉类。他们也试着让人们增加植物纤维的摄入。尽管饮食的限制放宽了，但仍然存在痛风、便秘和口臭等副作用。奇怪的是，用阿特金斯饮食喂养老鼠22个星期--相当于人类的几年，老鼠的健康状况也不佳。它们出现胆固醇和血脂异常、身体处于促炎症状态、肝脏脂肪含量增加、葡萄糖不耐受及胰脏体积缩小等状况，与此同时却没有任何体重减轻的迹象。
研究也发现了在拥有丰富多样的肠道菌群的健康人体内常见、但在肠道菌群多样性较差的人体内少见甚至缺乏的几种关键细菌，包括前面谈到过的有益菌，如双歧杆菌，普拉氏梭杆菌，乳酸菌和古老的产甲烷菌--甲烷短杆菌(Methanobrevibacter)。我们可以将这些细菌的作用与生物多样性栖息地中的关键物种相类比，例如美国黄石国家公园中的狼，它们的消失和随后的人工引入。缺少这些关键细菌，肠道环境就会失衡。
研究人员发现微生物多样性更丰富的人体内炎症水平较低，有益的丁酸盐浓度较高。他们提出测量个体菌群多样性(或说丰度)或许可以作为一种创新性的方法，更好地判定健康状况及未来患诸如糖尿病等疾病的风险。目前他们正在开发可用于临床的检测方法。[153]
对于体内微生物多样性不足的志愿者来说，高蛋白低碳水的饮食也发挥了一定作用。6个星期之后，他们的体重都有所减轻，肠道微生物的多样性显著增加。问题是之后体重的反弹试验的持续时间和强度可能还不足以完全重塑微生物菌群，永久改变其组成。试验还无法确认，究竟是对热量的限制、碳水化合物的缺乏还是大量的蛋白质造成微生物种类的改变。
多项研究表明，吃蔬菜水果和纤维素越少，体内的微生物种类就越少，不过也可能是较单一的微生物种类反过来影响了人的饮食偏好。虽然没有亲身尝试过，但在高强度的高蛋白低碳水饮食开始前，先在6个星期里大量吃蔬果以增加肠道微生物的丰度，说不定可以产生更好的效果。
于是我欣然过了一年只吃鱼不吃肉的日子，直到体检的时候发现血液中维生素B12和叶酸的水平很低，而心脏病风险因子--同型半胱氨酸(homocysteine)的水平却很高。从蔬菜中我摄取了大量的叶酸，但是因为从肉中摄取的维生素B12不足，叶酸的吸收也有障碍
严格的原始人饮食法将谷物、豆类(花生也包含在内)牛奶、奶酪、精制碳水化合物、糖、酒和咖啡都排除在外。而像西红柿、土豆和茄子这些茄科植物因为可能会通过有通透性的肠壁入血引起自身免疫性疾病，也在禁止食用之列。这一饮食方案推荐食用以草喂养的有机饲养的畜肉，和家禽、鱼肉、椰子油、棕榈油、其他种类的蔬菜和少量水果，也有一些人只吃浆果。像大多数宗教一样，原始人饮食因传统和严格程度不一，有多种变体。这一饮食法的基础是它从史前至今已经吃了大约几百万年，人类已经完全适应了这样的食物。这一理论的逻辑(其他一些饮食法，比如禁食谷物饮食法也是同样)是，身体还没有足够的时间来适应新的食物。但是这种理论有很大的缺陷。
我认为这一理论的主要缺点是它没有考虑最新的遗传学或演化研究的发现，而把人当成了一成不变的机器。它也忽视了人体内休戚与共、不断适应与演化的几十亿微生物。
为了生存，直立人需要发明更好的狩猎和采集方法。对黑猩猩的研究发现，为了嚼烂生肉，它们要花上11个小时，所以为了提高效率，远古的祖先们需要解决这一问题。起初，他们制造了石器工具，用来将块茎和生肉切成小块。
100万年前，另一具有突破性的变革产生了:用火来烹饪食物(从南非洞穴中发现的灰烬证明了这一点)。这带来了无数可能性:煮熟的食物毒性降低从而可以减少食物中毒，人们也可以从煮熟的食物中快速获取更多的能量，重要的是，人们再也不用花大量宝贵的时间采集食物、大嚼特那些硬邦邦的草根和偶尔得来的少许生肉了。
开始进食煮熟的食物之后，人类需要的消化液和酶类以及消化时间都减少了，肠道也相应变短。肠道消耗的能量减少，并且从煮熟的蔬菜和肉中获取了更多能量，人类的大脑体积快速增长，智力增加，猎取肉类这种极好的热量来源的效率也大大提高。
最明显的是，与欧洲人相比，部落的男性和女性体内的微生物种类都要丰富得多。每个部落都有20%不为人所知的、特有的额外微生物物种。例如，大肠杆菌(研究最为透彻的细菌)就有56种从未见过的菌株。一些在欧洲人身上很常见的细菌完全不见踪迹。比如酸奶中和所有西方人体内都含有的双歧杆菌，在哈扎人和大部分亚诺玛米人体内都无处可寻。
两个部落的人体内都含有大量的普雷沃氏菌属--其他以谷物为主食的人体内也含有该细菌，另外还有许多有助于消化植物的细菌。奇怪的是，在西方，这些“有益菌”通常都和风湿等自身免疫性疾病有关。男性和女性的微生物组成也存在差异，这也反应了他们在采猎中的分工及进食食物的不同。男人负责打猎，可以不定期吃更多的肉，女人则花相当长的时间制作为主食的树薯。男女之间的差异在西方人身上并不存在因为男女都同样在超市购买食物。
这两项研究表明，对某个群体有害的特定细菌在不同的环境中可能对其他人有益。它也表明微生物菌落作为一个整体比单独一两种细菌的作用要重要得多。而且，这两个研究也让我们了解到，随着农业的发展、杀虫剂和抗生素的应用，肠道细菌可能面临灭绝。
令人沉痛的是，与祖先们相比，我们的肠道微生物已大大枯竭。
研究表明，每天多吃一份红肉，死亡风险就会上升13%，每多吃一份加工肉类，死亡风险上升20%，癌症风险上升16%，而心脏病风险比死亡风险增加得更多。
一直以来，心脏病医生都怀疑有着难闻气味但看似无害的三甲胺(trimethylamine，TMA)的聚集是动脉粥样硬化的主要诱发因素。动脉粥样硬化是积聚在动脉内膜的黄色粥样斑块，会引起高血压、心脏病发作和心衰。实际上，当三甲胺氧化生成三甲基氧化胺(TMA0)时，才会产生危害。TMA0在常温下是固态，无味，鲨鱼和其他一些鱼体内有大量TMA0。鱼死亡时散发出的难味气味部分是由于固态的TMAO还原成液态有臭味的TMA引起的。
来自克利夫兰的研究团队通过检测上千名病人体内的TMAO水平，证实了上述猜想。他们发现体内TMA0水平较高的病人患心脏病的风险是正常人的近3倍。研究人员从红肉中提取胆碱(choline)和左旋肉碱(L-carnitine)，用以作为TMA0的来源喂养大鼠。他们发现在肠道细菌的作用下，TMA氧化生成了TMAO，引发了动脉粥样硬化。
这一结果在人身上得到了证实。研究人员让志愿者吃一块8盎司(约227克)的牛排。肠道细菌分解左旋肉碱获取能量，几小时后将左旋肉碱中的TMA转化成了副产品TMA0。有趣的是，当给予志愿者广谱抗生素后重复该实验，则没有TMA0产生。这证实了的确有细菌参与消化左旋肉碱并生成TMA0。这也揭示了或许可以通过调节肠道菌群来预防心脏病。
抗生素的作用是一过性的，几星期后，志愿者继续吃肉，体内就会再次生成TMA0。通过检测血液中TMA0的水平，研究人员发现生成多少TMA0，个体差异很大。研究人员招募了一组素食者，他们很少吃肉，因此肠道菌群很少有接触左旋肉碱或肉类的机会。研究人员让素食者们吃下牛排(当然没有胁迫)，结果发现他们体内TMAO水平几乎没有变化
这再一次证明每个人对食物的反应都不同。素食者体内的微生物菌群与肉食者有差异，遗传基因也不一样。研究人员发现人体内的细菌会形成三到四种生态系统，称为“菌型”(enterotype)，与血型相似。其中有些菌型会增加吃肉的危害，另一些则会减轻这种危害。有保护性的菌群包括低水平的普雷沃氏菌属和高水平的双歧杆菌，不过这种分类可能过于简化了复杂的肠道生态系统，仍有待扩大样本进一步研究证实。
不管是吃肉还是放弃肉食，都会改变肠道菌群。经常吃肉的人偶尔试试不吃肉，或许可以增加肠道微生物多样性。从另一方面来说，偶尔来一顿牛排大餐也没什么害处。那我们是不是应该当心左旋肉碱而不是肉本身呢?
当心是一回事，完全不吃又是一回事。鱼肉中也含有左旋肉碱。像每100克鳕鱼、海鲈鱼、沙丁鱼、虎虾和鱿鱼中就含有5~6毫克左旋肉碱，不过这只是牛肉中含量的1/10，100克牛肉含有95毫克左旋肉碱。鱼以浮游生物为食，也摄入左旋肉碱，并生成TMA0。人人都知道鱼肉有益健康，能提供维生素D和维生素E。许多人都听说过世界上最长寿的是日本冲绳的居民，他们的饮食中只含有鱼和碳水化合物。
也可能是我们一直夸大了鱼肉对健康的益处。既然如此，鱼油的那一点健康功效很可能就被鱼肉中的左旋肉碱和以左旋肉碱为食的细菌的害处给抵消了。
鱼肉尽管含有丰富的营养，也很健康，但并不是长寿的秘诀。就算不是冲绳人也可能“长生不老”。世界上其他一些长寿的人，比如意大利撒丁岛上的山民或加州基督复临安息日会的信徒们，就吃鱼吃得很少或是完全不吃鱼
一般吃肉的人每天摄入120毫克左右的左旋肉碱，而素食者每天摄入只有10克，也没有产生任何左旋肉碱缺乏的症状。对心脏来说，服用左旋肉碱保健品非但不必要，而且还可能产生危害--这又是一个人们将一种营养物质孤立于其作用条件之外，而将其吹捧成灵丹妙药的事例，实际的情况可能刚好相反。
那些在漫长的时间里适应了吃大量动物肉和脂肪的人似乎不会出现健康问题，而这有可能是因为肠道细菌与人共同演化，适应了这种饮食。只有当饮食组成在短期内发生了巨变而主要的肠道细菌还来不及适应时，问题才会产生，
由此我知道了偶尔吃点肉对健康有好处，但我觉得每天吃红肉或者把红肉作为限制性高蛋白饮食中主要的蛋白来源会让身体吃不消。至于白肉，只要避开快餐食品或者加工肉类，那么就不会有任何问题。人类每年宰杀食用500亿只鸡，从健康方面来说，是不会产生危害的。但是鸡对此可能难以苟同--因为饲养条件恶劣，它们免疫功能低下，常受沙门氏菌和弯曲杆菌(campylobacter)感染的折。对肉类的研究坚定了我的决心，远离那些常常含有品质可疑、来历不明的肉类的加工食品。每个星期吃一两次鱼对健康有好处，观察性研究也表明含色素食对健康也像和不吃肉一样有益，现阶段我打算继续吃海鲜。
素食主义”的定义越来越模糊，“弹性素食”的概念也含混不清，或许我们可以考虑成为“简约主义者”(reductionarian)--就算不是从健康角度出发，也可以作为减轻全球变暖的举措。每个人只要一星期当中有一天不吃肉，那我们所有人都会从中受益。尽管目前证据还不充分，但改吃有机养殖的肉类可能更健康，因为有机养殖的动物体内没有人工添加的激素和抗生素，动物的生活方式及其体内的菌群更健康。而且，尽管有机肉类更贵，但他们的养殖过程中碳排放更少。