摘录

序言
标注(黄色) - 位置 126
在发达国家，心脏病是死亡率仅次于癌症的疾病。
PART 1 理论篇——正确地认知
标注(黄色) - 第1阶段 痛苦 > 位置 163
即使每天剧烈运动 15分钟，因心脏疾病而死亡的概率也减少了 45%，总体死亡率减少了 30%。[
标注(黄色) - 第1阶段 痛苦 > 位置 177
关于运动能使人保持年轻的原因，现在最有效的观点是“兴奋效应”。 1888年，德国科学家舒尔茨在一次实验中发现了一种现象，少量毒药能够加速酵母的生长。他感到很不可思议，于是继续推进该项实验，得出的结论是：“少量时可刺激它，适量时可抑制它，过量时会杀死它，这适用于所有的物质。”
标注(黄色) - 人的命运取决于“痛苦” > 位置 198
当我们置身于 70摄氏度以上高温的桑拿房，体内的温度就会上升，心率会增加到平均每分钟 120次。它给我们身体带来的变化接近于轻度慢跑，从而改善心脏和血管机能。
标注(黄色) - 人的命运取决于“痛苦” > 位置 201
研究表明，与从不蒸桑拿的男性相比，每周蒸 2 ～ 3次桑拿的男性因心脏和血管疾病而死亡的风险降低了 27%[ 6]，如果增加到每周 4 ～ 7次的话，死亡风险甚至降低 50%。其他数据也显示，蒸桑拿可使患痴呆症和阿尔茨海默病的风险降低 65%，这个结果应该是令人震惊的。[ 7]总之，蒸桑拿就像一台模拟运动效果的机器，使人们
标注(黄色) - 蔬菜给我们带来了“痛苦” > 位置 225
知道绝大多数多酚都会在我们体内产生氧化应激反应，激活体内的“抗炎机制”。[ 9]炎症是人体受到某种伤害时产生的一种反应，比如不小心划伤手指后，伤口周围会发红；摔倒擦伤的话血就会湿乎乎地渗出来；如果被人打了头，受冲击的部位就会变红并感到持续疼痛。这就是炎症。这些反应都证明免疫系统治愈了人体所遭受的伤害，并且是一种不可或缺的治愈伤害和感染的过程。没有炎症的话，我们的身体就不会那么顺利地恢复了。但是身体长期有炎症也不好。如果是那种几周时间就治愈的伤口还好，像感染和糖尿病等疾病对身体造成的伤害变为慢性炎症时，会损害血管和细胞，人体就会从内部开始老化。所以为了使身体保持年轻态，我们必须尽可能地抑制长期炎症。
标注(黄色) - 蔬菜给我们带来了“痛苦” > 位置 233
有炎症时，我们身体与生俱来的抗炎机制就会发挥关键作用。虽然我们至今还没从生物学角度了解这个机制的全貌，但是我们知道它首先利用体内的脂肪酸和矿物质，然后采取各种措施来阻止炎症的慢性化。该机制不仅可以抑制体内的炎症，还可以增强我们的免疫力，以抵挡将来可能受到的伤害。最终的结果就是我们的身体恢复了活力。
标注(黄色) - 经历卢旺达种族大屠杀后的人们 > 位置 247
1994年 4月，东非一个叫卢旺达的国家发生了人类历史上前所未有的悲剧。共同居住在该国的多数派胡图族开始对少数派图西族进行屠杀，大约 100天内死了 80多万人，最终导致卢旺达的人口减少了 20%。目前惩罚战犯的审判仍在进行中。
标注(黄色) - 即使是小小的“痛苦”，也能提高大脑的认知机能 > 位置 270
适度的不愉快经历似乎有助于训练大脑的韧性。这种现象在心理学上被称为“创伤后成长（ PTG）”，团队表示：“负面经历有助于培养认知控制能力，许多从困境中走出来的人获得了精神恢复能力。”虽然没有人愿意经历不好的事情，但是毫无疑问，人们能够在逆境中成长。在经历不愉快的事情时，你如果想到“现在我的大脑正在接受训练”，大概会起到一定的激励作用吧。
标注(黄色) - 第2阶段 恢复 > 位置 288
总之，“能够使你保持年轻态的运动方法”是：运动 =训练 +休息
标注(黄色) - 应对压力时，必不可少的因素是什么？ > 位置 300
应对压力时最重要的是“可控感”。[ 16]这是一种“我现在有一个明确的目标，而且知道怎么实现它”的心理状态。
标注(黄色) - 应对压力时，必不可少的因素是什么？ > 位置 310
·学习新技能：学习外语、乐器等未体验过的技能。 ·与朋友交流：与亲友一起讨论日常生活中的问题和压力。 ·善待他人：做志愿者、参加社区活动、给朋友提建议等。
标注(黄色) - 应对压力时，必不可少的因素是什么？ > 位置 315
换句话说，真正有效的休息都具有“进攻”的姿态。它不是“没事做，我们看电视吧”“有空去逛街吧”等被动的行为，而是“明天中午开始练习乐器”“去找朋友倾诉苦恼”等带有明确意图和规划性的休息，因此可以给你的大脑带来积极的刺激。
标注(黄色) - 越是天才，越会好好休息 > 位置 327
优秀的演奏家说，他们平均每周大约休息 20小时，但是根据休息记录来看，他们实际的休息时间约为 35个小时。 ·顶级演奏家说，他们平均每周大约休息 25个小时，这与实际数据基本一致。
标注(黄色) - 缓解疲劳和压力的3个休息步骤 > 位置 334
我们可通过以下 3个步骤增强可控感。 ①明确休息的目的。 ②确定达成目的所需的休息方法。 ③必须遵守并执行。“休息的目的”是什么都可以。请大家选择适合个人生活方式的目的，比如“增加肌肉”“忘记工作”“等待灵感出现”等。如果什么都想不出来，可以先按照本书的宗旨，确定“为了抗衰老而休息”的目标。
标注(黄色) - 缓解疲劳和压力的3个休息步骤 > 位置 341
让我们按照计划彻底地恢复身心吧。不是“一有时间就休息”的漫无目的地休息，而是根据事先制订的计划，该休息的时候就彻底休息。这种态度能培养你的可控感，进而切实地使你的身心得以恢复。
标注(黄色) - 缓解疲劳和压力的3个休息步骤 > 位置 347
简单来说，痛苦和恢复分别承担着以下职责： ①“痛苦”激活恢复年轻态系统。 ②“恢复”使恢复年轻态系统得以运行。
标注(黄色) - 缓解疲劳和压力的3个休息步骤 > 位置 356
过度的压力会让人内心疲惫，看起来比实际上更显老。 ·要想正确地休息，可控感是必需的。了解自己的目的和达成目的的手段，就会增强我们的可控感。
标注(黄色) - 缓解疲劳和压力的3个休息步骤 > 位置 359
·“痛苦”激活了恢复年轻态系统，“恢复”使恢复年轻态系统得以运行。
标注(黄色) - 第3阶段 循环往复 > 位置 375
①为了生存，每天进行激烈的身体活动。 ②他们的身体会定期处于热量不足的状态。在原始社会，现代人所说的“运动”和“断食”是他们的一种生活方式。换句话说，我们的祖先在日常生活中总是遭受着“痛苦”。
标注(黄色) - 没有生存危机的话，人的身体机能就会下降 > 位置 397
“人们不运动也能摄入足够多的热量，意味着已经不存在生存问题了。既然如此，就没必要启动身心强化系统，让它睡觉吧。”
标注(黄色) - 没有生存危机的话，人的身体机能就会下降 > 位置 398
如果没有生存问题，就没有必要特意启动我们恢复身心的年轻态系统。人类原始的身体认为，不盲目地提升身体机能才是上策。
标注(黄色) - 没有生存危机的话，人的身体机能就会下降 > 位置 403
·身体机能下降：没被利用的肌肉开始分解，细胞内蛋白质的合成速度也会降低。身体逐渐萎缩的同时，骨头的修复机制和心脏的血液泵入能力也逐渐下降。 ·精神机能减退：多巴胺和肾上腺素等神经递质的分泌量减少，进而导致身体动力减退。做什么都提不起劲。一旦陷入这种状态，你就会给人一种苍老的印象。无法进行蛋白质的合成，造成肌肉萎缩和皮肤凹陷，失去动力，从而失去活力。关于这种现象产生的原因，现代进化生物学认为：“人体带着明确的目的使身体的机能下降。”
标注(黄色) - 美国特勤局特工为何如此顽强？ > 位置 428
“特工训练是基于兴奋效应的概念而设计的。教官为了重新塑造学员的身体机能，连续几个月不断地给学员的身心增加负荷，使他们能够在遇到任何问题时采取最佳行动。”[ 20]
标注(黄色) - 美国特勤局特工为何如此顽强？ > 位置 433
残酷的工作。他们正是因为发挥了身体的兴奋效应才能胜任这份工作。特工是通过以下步骤进行训练的： ①暴露：为了提高身体机能，选择必要的“痛苦”，并让自己置身其中。 ②研究：观察并记录自己对“痛苦”的反应。 ③调整：分析自己的压力反应，然后决定接下来应该把“痛苦”提高到什么程度。 ④修正：改变“痛苦”的程度，使其恢复到适当的压力水平。 ⑤休息：恢复因压力而受损的身心。 ⑥持续：重复步骤 ① ～ ⑤，一点点提高“痛苦”的程度。特工训练的基本是，给予学员适度的“痛苦”并使其得到适当的“休息”，同时慢慢地提高他们的负荷。通过重复这个过程，特工的身体潜力就被激发出来了。
PART 2 实践篇——正确地痛苦
标注(黄色) - 位置 475
保持健康的唯一方法就是，吃不想吃的，喝不想喝的，做不想做的。——马克·吐温（
标注(黄色) - 技法1 循序渐进地锻炼 > 位置 495
定期运动的人即使到了 40 ～ 50岁，具有皮肤屏障功能的“角质层”也很厚，与不运动的 20 ～ 30岁的人的皮肤没有太大的差异。即使在老年人身上，这个效果也是一样的。 65岁以上没有运动经验的人，每周进行两次 30分钟慢跑的话， 3个月下来，他们皮肤中的水分和胶原蛋白的含量就恢复到了 20 ～ 40岁的水平。[ 1]
标注(黄色) - 技法1 循序渐进地锻炼 > 位置 502
从 40岁开始，人类大脑的前额叶和海马体（负责大脑记忆的区域）开始萎缩，记忆力、动力、创造力都会下降。但是，以 55岁以上的男性和女性为对象进行的一项研究表明，每周做 4 ～ 5次、每次 30分钟左右的有氧运动后，海马体的体积就会变大。[ 3]另外，也有现象表明，参加 6个月有氧运动计划的男性和女性，他们大脑的信息处理能力都得到了提高。[
标注(黄色) - 等级1 安慰剂型锻炼 > 位置 535
只要有意识地观察这些事情，你的内心就会产生“自己的身体在活动”的意识，从而产生良好的影响。如果大家不嫌麻烦，可以用活动量计算软件记录自己运动的时间，这样一来“安慰剂型训练”的效果会变得更好。总之请大家尝试一下这种方法。
标注(黄色) - 等级2 NEAT评分 > 位置 561
大家可以制订一个目标，选择 3个可以立即执行的活动，试着想一下“怎么才能给每个活动增加 1. 5倍负荷”（至于 1. 5倍负荷是多少，可以凭自己的感觉）。最好用 3 ～ 4周的时间将你的 NEAT得分提高 5分。
标注(黄色) - 等级3 HIIPA > 位置 585
即使是最日常的活动，只要稍微增加一些负荷，就能在一定程度上满足你身体所需的运动量。
标注(黄色) - 等级3 HIIPA > 位置 587
你可以主观地判断活动的压力程度。大致的标准是，如果感到“难受，无法继续下去”的运动强度是 10分的话，建议你把运动强度定为 4分左右。当强度达到 4分时，你会感到呼吸稍微加快，体温稍微升高。
标注(黄色) - 等级4 步行 > 位置 597
·与完全不运动的人相比，经常进行步行等轻度运动的人，死亡率低了 62%。
标注(黄色) - 等级4 步行 > 位置 600
显示，步行的时长要持续增加到“每天 375分钟”才能达到效果。话虽如此，但每天走那么久也不现实，至于“一天走多少路，能得到什么好处”，让我们来看看指南吧。
标注(黄色) - 等级4 步行 > 位置 602
·维持体力的最低限度是 1天 8分钟：以 1 564名 49岁以上的男女为对象进行的调查显示，每天快走 8分钟，即使上了年纪，也能充分维持身体机能。[ 14]
标注(黄色) - 等级4 步行 > 位置 604
如果你想要改善心理状态，每天的步行时间是 10分钟：根据对 33 908人进行 11年跟踪研究的数据表明，每天步行 10分钟左右可以将精神抑郁的风险降低 12%。[
标注(黄色) - 等级4 步行 > 位置 609
·如果你想保持敏捷的大脑功能，每天的步行时间是 40分钟： 2010年的一项荟萃分析表明，每周 3次、每次步行 40分钟，可以改善老年人的认知功能。[ 17] ·如果你想降低死亡风险，每天的步行时间是 60分钟：哈佛大学进行的一项荟萃分析表明，每天步行 60分钟，死亡率往往比不运动的人低 40%。
标注(黄色) - 等级5 间歇性快走 > 位置 628
“间歇性快走”是日本信州大学的一个团队研发的一项运动。[ 18]该研究小组让 679名中老年人每周进行 60分钟以上的“间歇性快走”。 5个月后的检查结果显示，进行“间歇性快走”的人的最大摄氧量增加了 14%，与生活方式相关的疾病的评分也提高了 17%。
标注(黄色) - 其他锻炼方法 > 位置 701
第一个选择是蒸桑拿。正如第一部分所述，桑拿通过加热将你的心率提高到每分钟 120次左右，模拟再现了锻炼的效果。为了最大限度地发挥蒸桑拿的作用，建议大家每次在 80摄氏度以上的桑拿房中蒸 20分钟。需要大家注意的是，如果在桑拿房中待的时间超过了 20分钟，效果就会达到极限。[
标注(黄色) - 其他锻炼方法 > 位置 709
先用温度适中的温水暖暖身体，再用 10 ～ 12摄氏度的冷水冲 30 ～ 90秒，这样的做法也能获得显著的抗衰老效果。
标注(黄色) - 等级1 增加多酚摄入量 > 位置 770
目前最值得参考的是埃迪斯科文大学于 2019年发表的一项调查结果，该结果是他们通过对 56 048人长达 23年的跟踪调查而得出的。[ 31] ·摄取多酚后，因癌症或心脏病而死亡的风险降低了 10% ～ 20%。 ·多酚的最大摄取量为每天 500毫克左右。
标注(黄色) - 等级3 断食90分钟 > 位置 820
如果你平时 7点吃早餐的话，就改为早上 8点 30分吃早餐，平时晚上 8点吃晚餐的话，改为晚上 6点 30分吃晚餐即可。这种断食方法虽然与一般的断食相差甚远，但是它的效果十分显著。
PART 3 实践篇——正确地治愈
标注(黄色) - 等级3 多摄入碳水化合物 > 位置 1279
了来自欧美和亚洲约 200万人的数据，研究发现“每天摄入的蔬菜量每增加 200克，总体死亡率就减少 10%。但直到达到每天 10盘菜（约 800克）才能获得这个效果”[
标注(黄色) - 等级4 适当地吃肉和鱼 > 位置 1389
肉类最好的烹饪方法是“真空低温烹饪”。因是用慢火加热密封的肉，它的好处是肉不容易氧化，就连鸡胸肉也能很入味。如果大家在网上搜索一下就会发现，花不到 2万日元[ 1]就能买到专用设备。如果嫌麻烦的话，大家可以使用 100 ～ 150摄氏度的火进行加热，并把熟度控制在 3分熟到 5分熟之间。
标注(黄色) - 等级4 适当地吃肉和鱼 > 位置 1396
加工肉会给人体带来非常不好的影响，国际癌症研究机构根据过去发表的 800多篇论文发现，“每天食用 50克加工肉，患结直肠癌的风险就会增加 18%”[ 31]。一项历时 14年、观察了 29 682人的研究也表明，每周吃两顿加工肉的人患心脏病和炎症的风险增加了 7%。[ 32]“两顿加工肉”的量少得让人惊讶，相当于四片薄片火腿或两根香肠。
标注(黄色) - 等级5 限制油和脂肪的摄入量 > 位置 1441
鱼类和贝类对人体恢复年轻态的效果最为显著，一项以数十万人为研究对象的荟萃分析显示，每周吃 1 ～ 2顿鲑鱼、鲱鱼、青花鱼和沙丁鱼等，可将因脂肪过多而患心脏病的风险降低 36%。[ 38]所以请大家把这些食材添加到饮食清单中。
标注(黄色) - 等级5 限制油和脂肪的摄入量 > 位置 1472
如果你真的很想吃油炸食品，请使用动物油，如猪油、牛脂和酥油（一种在南亚特别是印度自古就有的，用于食用的黄油）。因为烟点高，不易变质，所以它们都比较适合高温