《伊莫的心灵感冒》摘抄及整理

    
    比较，分横向比较和纵向比较。横向比较即和他人比，纵向比较是和自己比。横向比较很多时候可以帮助确定某些客观情况，比如班级成绩排名，可以让你知道自己目前的学习效果。我们每个人都是独一无二的，很多方面无法简单比较。纵向比较更理性，只要我们经过努力，和昨天相比有进步，就值得为自己点赞。

    身体的反馈活动可以增强情绪和情感的体验，心理学上称之为“感觉反馈”，所以保持一种面部表情可能会引起真正的情绪。想让自己心情好些，可以试着把一根小木棍横着咬在嘴里，这样嘴角会被动保持上扬。

    光照时间长短跟人的情绪好坏相关。晒太阳会刺激体内多巴胺、血清素以及5-羟色胺等分泌，使人心情平和、愉悦；晒太阳还可以促进维生素D合成，改善生物钟，促进睡眠等，从而减少抑郁发生或减轻症状。
所谓抑郁状态下的认知三联征，包括对自我的消极认知、对自己过去经验的消极解释、对自己未来的消极预期。请记住，这些都仅仅是想法，并不是现实。专注于当下，更可能迎面遇到各种各样纠正认知曲解的证据。
    著名心理学家艾利斯认为，理性思维是基于客观现实或关于生活的公认事实做出的判断。看纪录片，是真实观察、间接体验他人的生活，这可以帮助我们看到更多真相，丰富我们看待问题的视角和素材，从而形成更加理性的认知模式。
    
    良好充足的睡眠对于身体健康和情绪平稳都很重要。
    正常人每天晚上的睡眠一般有4一6个周期。目前认为，每个周期里的深度睡眠阶段是机体修复、精力恢复的重要阶段，此间免疫系统最为活跃，生长激素的分泌也达到最高，点，而深度睡眠在晚上11，点至清晨才存在。
    抑郁会使人类的海马体缩小，而海马体是人类记忆功能的重要相关神经结构，所以，抑郁会导致记忆等认知功能损伤。蓝莓、核桃等可以提供促进记忆功能恢复的物质，所以多吃点，“吃”掉抑郁的部分症状。
拼拼图，可以将无序变为有序，同时动手做事情可以帮助自己专注于当下，这泰能让情端慢慢变得平稳安定。
当你直面困难的时候，问题就已经解决了一大半。
    在具体的技能方面，包括动作技能和认知技能，相信通过勤奋科学的练习，就能获得技能的提升。长期规律的练习可以改变相关的大脑皮层和肌肉组织，形成“肌肉记忆”。一旦形成“肌肉记忆”，那就真正为自己所有了。如果找到恰当的激发引擎，技能就可以“惊艳四方”。
    抑郁症是一种可能由生理、心理、社会应激事件等单方面因素或多方面因素交互作用导致的常见心理障碍。临床表现主要是情绪低落，持续两周或以上，对感兴趣的事情不再有兴趣，出现认知功能受损、意志行为受到抑制、躯体生理方面异常等现象。
    很多人会对自己的变化进行非理性的解读和对抗，从而加重抑郁症状。事实上，接纳是改变的第一步。
感受到“爱”有三种途径一和颜悦色、柔声细语、搂搂抱抱。这相较于心理学的爱的五种语言一肯定的言辞、精心的时刻、服务的行动、喜爱的礼物、肢体的接触，更为简单直接，但治愈力丝毫不逊。
    自我批判是这个世界上最严酷的枷锁，过度自责和担心并不会让我们的生活变得更好。
如果因为“戴上蓝色眼镜—抑郁”而看不清自己，那么记得提醒自己：这只是想法，并不是现实。
    艺术疗法是超越语言的治疗方式。通过绘画、音乐、舞蹈等艺术媒介，我们可以更自由地表达感受。观赏和创造艺术的过程都是温和的“社会处方”。
情绪需要被看到、表达和接纳。情绪是进化赋予人类的宝贵利器，每一种情绪都独一无二且弥足珍贵，包括愤怒。
好好吃饭，均衡摄入各种营养元素，让我们的身体保持生物化学水平上的平衡健康，就有足够的“原材料”制造出调节情绪的物质：多巴胺让人快乐，血清素使人镇静，肾上腺素给我们活力。补充心理能量，从好好吃今天这顿饭开始。
    我们是由生理、心理、社会属性综合而成的统一体。肠脑轴（Gut-brain axis）理论是指肠道和大脑之间的双向信号传递和关联，主要是和肠道微生物有关。补充益生菌，改善肠道菌群，有益于缓解慢性疼痛，改善情绪，重塑心理免疫力。
    所谓抑郁状态下的认知三联征，包括对自我的消极认知，对自己过去经验的消极解释，以及对自己未来的消极预期。听到别人对自己的夸奖，就等于为自己的非理性消极自我认知找到了纠偏的证据，从而提高理性自我认知比例，进而缓解抑郁情绪。
抑郁症是由生理、心理、社会应激事件等因素引起的心理障碍，会出现认知、行为与客观现实产生偏差。
改善情绪的方法：
食物疗法：蓝莓、核桃、香蕉、坚果、菠菜、深海鱼、南瓜、全麦面包、低脂牛奶、樱桃、洋葱、黑巧克力、花菜、酸奶（益生菌）、辣椒（引起情绪体验、自主神经反应以及防御反应）
艺术疗法：通过绘画，音乐，舞蹈艺术媒介，自由的表达当下的感受
其他疗法：
香薰疗法，冥想，转换新的环境，多晒太阳，去大自然，露营，看纪录片或电影（真实观察、间接体验他人生活），尝试一些新事情，充足的睡眠，打扫房间，追求人生的意义，读书（哲学书）拼拼图（讲无序化为有序）或做手工（专注于当下，让情绪慢慢变得平稳安定）跑步（选择合适自己的运动项目），按摩、温泉、热水澡（中医讲究‘痛则不通，通则不痛’，说明需要打通关节、畅通气血），换个合适自己的新发型增加自信，还可以喊出来
不要试图忽略，尊重自己当下的感受