“氧化”“糖化”“慢性炎症”彼此之间有什么关系 P53

1、如果因压力或紫外线等导致体内的“活性氧”过量，就会推进氧化的进程，从而使免疫力低下，让病毒和细菌有机可乘。
要想预防这样的事情发生，关键在于合理地摄取那些可以去除活性氧、抗氧化能力高的食材。
可以在72小时内持续预防传染病！
十字花科蔬菜不可或缺强大的抗氧化物质——萝卜硫素，是身体的卫士。
蔬菜之中含有各种各样的抗氧化物质，其中西蓝花、卷心菜、白菜、圆菜头、萝卜等“十字花科”蔬菜富含萝卜硫素，这是一种强大的抗氧化物质。
蔬菜中所含的多数抗氧化物质可以在几个小时到一天左右发挥抗氧化作用，而萝卜硫素的抗氧化作用则可以持续三天，防止活性氧危害身体。
研究报告显示萝卜硫素还有杀灭幽门螺旋杆菌的作用。幽门螺旋杆菌存在于胃里，据说它是诱发胃癌的危险因子之一，萝卜硫素预防胃癌的效果值得期待。不仅如此，报告还显示γ-GTP等肝功能检查数值存在异常的人如果摄取萝卜硫素，数值就会趋向正常。
西蓝花芽（broccoli sprout）因萝卜硫素含量尤为丰富而备受关注。食用西蓝花芽可以高效地摄入萝卜硫素。萝卜硫素不耐高温，破坏细胞之后就可以得到，因此，建议西蓝花菜蘸汁吃或者生吃，而且应该充分咀嚼。十字花科蔬菜很容易购买，建议日常多多食用。
总结●十字花科蔬菜可以生吃，也可以蘸汁食用。
蛋类含有和感冒药同样的成分，可以治疗感冒感冒药中有源自蛋类的成分
蛋类（如鸡蛋）几乎包含了人体所需的所有营养物质，是十分优质的食材。
这些营养物质以蛋白质为主，包括钙、镁、铁、锌等矿物质，以及除维生素C以外的所有维生素。
此外，蛋类也是一种蕴含丰富能量并可以预防传染病的食材。其中，蛋氨酸具有很好的抗氧化作用，可以提高人体免疫力，而维生素A则能够提高保护人体黏膜的能力，防止病毒入侵。
不仅如此，蛋清中所含的溶菌酶可以溶解并破坏细菌的细胞壁。感冒药中的常见成分氯化溶菌酶，就是从蛋清中提取而来。
蛋类中还富含人体所需的各类氨基酸，而这些氨基酸对维持健康具有多重效果。
蛋类在加热之后，其中耐热性差的维生素就会遭到破坏，因此卫生方面安全可靠的蛋建议生吃。卫生安全的生蛋配入各类饭菜也是一个不错的选择。
很多人都觉得蛋类的胆固醇含量高，应该控制食用量。以前，人们认为血液中的胆固醇值由饮食决定，所以将胆固醇含量高的蛋类视为祸因。对于那些胆固醇本来就高的人，医生一般会要求其“一天最多只吃一个鸡蛋”。
然而，当人们知道80%的胆固醇由肝脏产生，而只有20%左右的胆固醇来自食物之后，就已经意识到即使控制饮食，也几乎不会影响胆固醇值。如果患有遗传性的胆固醇过高（家族性胆固醇血症），就需要服药控制。
胆固醇分为HDL（高密度脂蛋白）和LDL（低密度脂蛋白）两种。其中LDL是“坏胆固醇”，它也被认为是引起心肌梗死和脑梗死的“罪魁祸首”。其实LDL本身并无害处，而是由于氧化或者糖化改变了它的性质，成了上述疾病的元凶。因此，要想预防心肌梗死或脑梗死，与其关注LDL值，不如关注本书提到的氧化和糖化问题。
总结 ● 一天可以吃2〜3个鸡蛋。
“蛋类是胆固醇的元凶”是误解
富含锌的牡蛎，可以提高人体免疫力摄入锌会帮助提高人体免疫力
贝类含有丰富的矿物质和维生素，是促进新陈代谢不可缺少的食材。其中，被誉为“海中牛奶”的牡蛎更是营养丰富。而且，牡蛎中锌的含量在食物中绝对领先，而锌是一种优质的抗氧化物。此外，牡蛎中铁、钙和维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、维生素E的含量也很丰富。
锌可以提高人体免疫力，它在助力保持人体功能中不可或缺的酵素生成、促进女性荷尔蒙分泌等方面，是不可或缺的营养物质。
锌摄入不足的话，一般会出现味觉障碍或皮肤炎症，不过我的患者几乎没有上述症状。也就是说，即使有人摄入不足，也不会自我察觉。因此，我们在日常生活中要有意识地摄入贝类等食物。
锌一般不容易被单独吸收，不过要是将其和维生素C、柠檬酸一起食用，吸收率就会大大提高。所以说，在生牡蛎中加入柠檬汁，就是一种合理的吃法。
总结 ● 可以将富含锌的牡蛎和柠檬汁一起食用。
鲑鱼实际是白色的鱼！让我们摄取鲑鱼的“红色防御力”支撑鲑鱼苦难之旅的红色素
其实鲑鱼原本是白色的，身体呈现出靓丽的红色或粉红色，是由于吃进相关食物的缘故，才染上了红色。鲑鱼为了寻找产卵地会逆流而上，这对鲑鱼来说是性命攸关的大事。其间，由于在浅滩受到强烈的紫外线照射，鲑鱼体内会产生大量的活性氧而加剧氧化，身体有可能因此虚弱不堪。为了去除活性氧，鲑鱼身体会产生一种叫作“虾青素”的红色素。虾青素原本存在于藻类之中，浮游生物吃掉这些藻类，鲑鱼再吃掉这些浮游生物，就会将虾青素摄入体内，导致身体带上红色。由于虾青素具有抗氧化力，鲑鱼可以保持长久的耐力，直至游到产卵地。吃鲑鱼，我们也可以获取充足的虾青素。
据说虾青素的抗氧化力十分强大，是维生素E的1000倍，可以抵御氧化，提高人体抗击传染病的能力。此外，它还是维持眼睛、大脑运作的少数抗氧化物质之一，可以帮助眼睛和大脑对抗氧化冲击，防止视疲劳和大脑衰老。不仅如此，相关报告还指出虾青素还可预防LDL的氧化，从而能够预防动脉硬化和癌症。
鲑鱼有很多种类，红色更深的红鲑虾青素含量更高。鲑鱼还富含维生素E这种可以促进血液流通和保持年轻的物质。因为其皮下营养更为充足，因此建议连皮食用。
总结 ● 吃颜色更红的鲑鱼时要带皮一起吃。
不让身体疲惫！提升每日精力的鸡胸肉抗氧化成分咪唑二肽可以消除疲劳
美国地质调查局的一份研究报告显示：生活在阿拉斯加的候鸟斑尾塍鹬一口气可以飞大约11 000公里而不休息，甚至可以横穿太平洋，到达新西兰等地区越冬。为什么斑尾塍鹬能够飞这么长时间呢？
这是因为，这种候鸟的翅膀根部肌肉中有大量咪唑二肽。据了解，虽然咪唑二肽分为肌肽、鲸肌肽、鹅肌肽等不同种类，但每一种都具有极强的抗氧化力。这些强大的抗氧化物质，可以去除体内产生的多余活性氧。
体内的活性氧增加过多而导致氧化后，不仅会降低人体的免疫力，还会破坏细胞的功能，使人易于疲劳。由于咪唑二肽的作用，候鸟们才能不知疲倦地长时间飞行。
金枪鱼、鲣鱼等洄游鱼类的尾部也存在大量的咪唑二肽。洄游鱼类会在浩瀚无际的汪洋大海中不断游动，一旦停止，就会因此溺亡。支撑其令人惊异的持久耐力的东西，就是咪唑二肽。
医学研究证明：人一旦摄取了咪唑二肽，大脑和身体就会更加灵活，工作效率也会得到提高，并且不容易疲劳。
此外，由于咪唑二肽具有强大的抗氧化作用，也能有效预防高血压、动脉硬化等生活习惯类疾病。
让我们正确食用富含咪唑二肽的食材（将在下一页详细介绍），以此来预防疲劳，减少传染病的入侵，进而提升自己的工作效率吧。
候鸟之所以能够长距离飞行，是因为其肌肉中的咪唑二肽可以去除引发疲劳的活性氧，从而使其不容易疲劳。
提前摄入咪唑二肽可以预防疲劳
要说咪唑二肽含量丰富且容易获取的食材，那么非鸡胸肉莫属。鸡胸肉中含有大量优质的蛋白质和维生素。在肉类当中，维生素A的含量也相当可观。维生素A能够保护皮肤和黏膜，具有预防病毒和细菌入侵的作用，因此要想预防感冒的话，可以食用含有鸡胸肉的温汤
此外，鸡油中富含油酸（常见于橄榄油中）和亚油酸（常见于玉米油和大豆油中），可以畅通血管，减少胆固醇的危害。因此在食用的时候，不要去皮。
除了鸡胸肉之外，猪里脊肉、金枪鱼、鲣鱼、鳗鱼中也富含咪唑二肽。因为咪唑二肽耐热性好，即使加热食用也不影响其效果。不过，咪唑二肽属于水溶性物质，煮成汤的时候要连同汤汁一起喝。
最近的研究表明，咪唑二肽发挥效果最佳的时段，是食用两周之后。疲劳的时候食用不会立即见效，因此在疲劳之前就应该持续食用。
顺便补充一下，我一般会在一周工作开始前的周末吃点鳗鱼。
总结 ● 在感到疲劳之前可以吃些鸡胸肉
要想吃零食来保护身体，那么就要知道“高可可含量巧克力”的抗氧化性多酚含量丰富的食品
巧克力的原料可可豆中富含大量可可多酚等多酚物质，具有极强的抗氧化力。此外，其中的钙、锌、镁、铁等矿物质含量也很高。
可可多酚对血管也有积极作用。日本的一项研究表明，摄取可可含量高的巧克力后，血压出现明显的降低。据此判断，可可多酚可以扩张血管，改善血液流通。
此外，巧克力的苦涩成分可可碱也能促进血液流通，并且可以和可可多酚一起发挥多重效果，从而改善令上班女性十分头疼的水肿、怕冷问题。
不过，并非什么样的巧克力都合适，我们一定要选择可可成分在70%以上的巧克力。
当然，尽管巧克力有益身体，但是由于其中含有糖分，因此不要过多食用。建议每天吃25克，一点一点吃比较好。
总结 ● 食用可可含量高于70%的巧克力
每天30克坚果就能防止细胞氧化坚果可以补充抗氧化力极强的维生素E
在维生素家族中，抗氧化力最强的是维生素E。
覆盖细胞的细胞膜，由脂肪产生的两重膜组成。这种膜很容易氧化，但具有溶脂性质的维生素E进入细胞膜中后，就能发挥强大的抗氧化力，从而防止细胞氧化。可以说，维生素E是防止细菌和病毒入侵所不可或缺的营养物质。
坚果之中含有丰富的维生素E。
摄取大量使用橄榄精华油和坚果的地中海食品，可以减少血管疾病。
此外，有关报告也指出：每天吃67克坚果，可以使LDL值降低7.4%，同时也能降低导致肥胖的中性脂肪量。
对于平时不吃坚果的人来说，67克可能觉得有点多。这样的话，可以在刚开始时每天吃30克（大概20颗杏仁），然后慢慢增加。用坚果代替零食吧，坚果不仅吃起来有嚼劲，让人产生满足感，而且还能补充大量的蛋白质、维生素和矿物质。
在选择坚果的时候需要注意几点。首先，有的坚果盐分过多，所以最好选无盐坚果。其次，坚果发霉时会产生黄曲霉素，黄曲霉素可以诱发癌症，所以一定要小心易发霉的坚果。
如果是杏仁、核桃和腰果等混合的坚果食品，长期吃也不会使人厌烦，更加值得推荐。
总结 ● 每天吃30克无盐坚果来代替零食
长寿之人常吃“豆”大豆异黄酮的抗氧化力能够支撑健康
豆类不仅含有优质的蛋白质和食物纤维，而且还有人类健康不可或缺的其他营养元素，是最为完美的食材之一。其营养元素中，最值得关注的就是大豆异黄酮。
大豆异黄酮是多酚的一种，有强大的抗氧化能力。它可以抑制氧化，增强健康体魄，从而防止病毒和细菌的入侵。
其次，它在人体内还有类似于雌激素的作用。女性到了40岁以后，雌激素的分泌量就会减少，导致骨量的减少。如果充分摄入豆类的话，就会起到强化骨骼的效果。
此外，豆类还可以预防LDL的氧化，保持血管健康，而且有报告指出，多吃大豆制品的人乳腺癌的发病率也会降低。
大豆除了防止氧化，还富含防止糖化的维生素B1 、保持细胞和大脑年轻的卵磷脂及促进血液流通顺畅的皂角苷等物质，具有超强的抗衰老性。
世界长寿之乡的共同特点是吃豆类食品！
不仅如此，豆类还有防止肥胖的功效。哈佛大学对13万美国人进行了一项长达24年的调查，研究各类食材与体重的变化关系。统计数据显示：相较于各种蔬菜和水果，经常吃大豆制品的人在预防肥胖方面具有压倒性优势。
大豆异黄酮强大的抗氧化作用，确实可以预防身体的各类健康问题。也许正是豆类的这种性质，才使其成为长寿的重要支撑。
需要补充的是，日本人虽然也常吃豆腐、纳豆、毛豆等食物，但烹煮豆类食品时却多喜欢放糖。这种吃法容易导致糖类摄入过量，在导致糖化的同时加速氧化。因此，建议做豆类汤、沙拉和拼盘的时候不要放糖类，而是更多地将其作为普通食材来吃。干豆在泡发的时候可能比较费时，但可水煮豆类种类很多且容易获得，大家大可好好利用。
总结 ● 不要将豆类放糖煮，而应作为普通料理食用。