深睡眠的心理疗法

       声音促眠
　　在早期睡眠实验中，受试者按要求睡在无声房间里。我们可能会认为沉寂是睡眠最佳的声音环境，但研究者发现沉寂对受试者的睡眠产生了不良影响。仔细分析会发现，早期研究的结论非常符合逻辑。我们生存的每个阶段都处在声音的包围中。在母亲的子宫里时，听力成了最早发育的器官之一，随着我们的成长，羊水和妈妈的声音使我们感到舒畅。成人後，即使我们花上几分钟时间回味我们说的"沉默"，其实我们所指的是暂时逃避噪音的干扰。但毫无疑问某些噪音仍然存在--传来某个孩子的声音，马路上的嘈杂，小鸟的啁啾。
　　所以，虽然我们可能认为卧室应该隔音，我们真正需要的是离开让人心烦或不安的噪音。当然，现实生活中有许多解决办法，如修复叮当作响的门插，但其他烦人的噪音--如，邻居的狗叫声或者同一幢公寓里举行的聚会--却不是我们能管得了的事，因此很难阻止。在这种情况下（如果我们有严重的睡眠障碍），不管是为了淹没干扰我们的噪声也好，还是为大脑寻找另一个注意点也好，或者只是创造出睡眠所需的情绪，播放我们自己的催眠声音在此时真是再好不过了。
　　什麽声音最能使我们放松，因人而异，不过受大多数人欢迎也最易得到的声音之一就是音乐。如果你喜欢听音乐，何不挑选一套专门在睡前听呢？如果你有录音机，自己编辑一段更好，录下一组让你逐步放松的乐曲或歌曲--柔和的旋律使我们的感官舒适放松，消除身体上的疲劳。找一个舒适的地方，如起居室的沙发，坐那儿听（虽然躺床上的想法很吸引人，但有些人认为这并不好--比如，风水观认为，电子产品的辐射会使卧室里的能量失衡，影响睡眠。）
　　大家都习惯於把音乐当做背景，但如果你听音乐是为睡眠做准备，就要积极地去听。沉浸在音乐中，让音乐走到前台来。尝试不同的组合，从中发现最能帮你入睡的一组。

　　常规与仪式
　　陌生的东西会使大脑警觉--同时分泌出紧张激素，而常规则使大脑平静下来。睡眠一部分是後天行为，长期与睡眠相联系的环境可以促进睡眠。常规提供了促进这种联系的基础。
　　我们每个人花多少时间完成睡前常规事项因人而异。对大多数人来说，这是一种自动的、几乎是机械性的阶段，在这期间，我们洗浴、刷牙、换睡衣、上床、然後可能读几页书。常规中也可能包括祈祷。然後是熄灯，我们期望大脑能认识到这是思想关闭、放松、入睡的时间。
　　然後，对多数人来说，睡觉通常不是这麽简单。许多人无法停止思维，有时甚至需要复习一下我们是婴儿时所学到的--床是睡觉的地方，不是思考的地方。巩固这一概念的方法之一是给自己一段时间再试着入睡，用这段时间尽力处理未完的事。首先，这可不是让你在床上读书！虽然我们可能发现在床上读书是一个令人放松的娱乐，因为这样可以迫使我们的脑子想与当天的烦恼无关的事。但读书占据了我的注意力，使大脑远离了睡眠目的。床不是集中精力的地方--它是用来睡觉的（除了做爱），只能用於睡觉！
　　因此，睡前仪式应该是有意识地清净大脑、为睡眠做准备的活动。首先，在纸上记下干扰你的任何事情，然後把纸叠起来，丢在一边，将这件事忘掉，留到明天再说--你记下的任何事都最好在一夜酣睡之後再解决。做好睡觉的准备，运用冥思法或幻想术摆脱所有的杂念（这本书中的任何一种做法都有效）。如果有什麽想法浮上你的脑海，让它们一闪而过，不要多想。只有在你感觉可以睡觉了时才能上床睡觉。
　　当然，不只是成年人需要入睡前的常规活动。孩子们也经常难以入睡，发现睡前仪式大有帮助。建立一个可预测的常规模式--比如，洗浴或者冲澡，然後换上睡衣，做任何放松的运动半小时。没有什麽通融--半小时後，必须睡觉！
　　人类从无历史记载时起，就对梦有着深厚的兴趣，而着名精神病学家弗洛伊德（１８５６～１９３９），则是第一个明确地宣称梦是"探究潜意识的忠实的途径"--进入思维的非意识部分的方法的科学家。（弗洛伊德的同代人，瑞士的卡尔·荣格，却认为某些梦是对於整个种族所有记忆和经历的某种表达，而这种知识库是我们每个人所据有的。他称这种知识库为集体无意识。）

　　练习16：如何回忆梦境
　　多数人只记得梦的大概，不过通过练习回忆出更多的细节不无可能。坚持这个练习一周，每晚一次--它会帮助你发现所有重要的、重复出现的主题。
　　１．在入睡前，把笔和纸放在床头触手可及的地方。回顾一下白天常出现的各种念头。
　　２．准备睡觉时，放松，清除一切杂念，让各种思想划过脑际，不假思索，自然入睡。
　　３．如果半夜醒来，记下你做的任何梦，尽可能详细。如果记个轮廓更易表达梦的内容的话，也可以只写个大概。
　　４．早上醒来，写下能回忆起来的所有梦境，记下主要的感受、人物、地点、事件等。
　　５．分析你的梦境报告，看有没有什麽特别的主题。
　　６．比较梦境的内容和前一天脑子里的想法，记下任何明显的联系、巧合、符号等。这其中的联系可能会使你吃惊。