整本书

第一章   我要做，我不要，我想要

弄清自己为何失控，如何失控

解答以下问题：

	* 当我们屈从于诱惑或者拖着不去做该做的事时，是什么脱了我们的后腿
	* 哪些是致命的错误
	* 我们为何会犯下这些错误
	* 我们怎样才能从失败中汲取经验，为成功铺平道路

弄清自己真正想要的

意志力第一法则：认识你自己
 在做决定时，意识到此刻需要意志力 ，心里想其他事时，冲动会主导选择

坚持记录一天的决定，分析哪些有益于实现目标，哪些会消磨你的意志。



第二章  意志力的本能  情绪会有波动，意志力也会有波动 学会减压

认清什么是需要克制的内在冲动
哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作出决定


自控力：慢下来，减少应激反应 从压力中恢复过来
焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度与较差的自控力有关

	* 通过呼吸实现自控：进行五分钟冥想，每次呼吸用10-15s，从压力状态调整到自控力状态——平静，有控制感，能够克制欲望迎接挑战
	* 五分钟给意志力加油：绿色锻炼 放松 呼吸新鲜空气 简单伸展运动
	* 睡眠——打盹或补觉
	* 想一想到底对什么说了“我想要”——适用于想逃避或拖延的事情-当你不知道自己想做什么的时候，或许需要知道自己不想做什么



第三章  提升极限

意志力存在波动   最强的时候做“我想要”
处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物
低血糖饮食，保持足够的食物供应

训练意志力肌肉
控制以前不会去控制的小事

	* 增强 我不要 的力量：不随便发誓、坐下的时候不跷二郎腿
	* 增强 我想要 的力量：每天做一些想做的事情养成习惯
	* 增强自我监控能力：量化自我——记录支出饮食网络时间


你的疲惫感是真的吗？
一疲劳就感到放弃，把事情拖到下一秒×
挺过第一波疲惫感

面临挑战的时候，问问自己，

	1. 个人会有什么回报，更健康，更幸福，更有钱还是更成功？
	2. 是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧推动你前进？
	3. 如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
	4. 当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，只要觉得就要在诱惑前放弃了，想想这个动力

如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。



第四章  容忍罪恶

认同目标本身，而不是按照“正确”、“错误来判断做过的事”。

锻炼是完成目标的必要手段，更健康的饮食是另一个独立的手段，他们是不能互换的，即使一个取得了成功，也不能对另一个放松要求。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。不是说做了一件和目标一致的事情，就不会在面临危险了。注意观察：你是否因为认为某些积极的行为值得陈赞，就忘了自己实际的目标是什么。

警惕“进步”
把需要做的事情当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。（如终于达到了每天看一本书，于是洋洋得意，因此放松了努力，忽略了真正阅读到了什么。）
你觉得你取得了多大的进步=寻找停下来的理由
你的目标有多坚定=盯紧目标，清楚自己做了什么

记住我们为什么会拒绝诱惑
当你面对自我放纵的诱惑时，记住这件事会改变我们的感觉。所谓的奖励看起来更像对目标的威胁，屈服于诱惑的感觉并不好。
下一次当你发现自己在用曾经的善行给现在的放纵做辩护时，停下来想一想，你当时为什么能拒绝诱惑。

向明天赊账×
现在表现糟糕，就不要用对未来的乐观期待来掩饰它。
把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。
我现在想不想干xx——→我想不想在一年里每天都干这个
 我想今天做还是明天做——→我是不是想承担永远拖延的恶果


不要关注一个事物最有益的品质，而允许自己沉溺于它

道德许可：每次自控都是一种惩罚，放纵自我才是奖励。
   重要的是，这不是血糖含量低或缺乏意志力造成的。心理学家调查这些纵容自己的人时，他们都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。
想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。不要认为冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己，不要表现得像个必须被强迫完成目标，然后为作出的努力索要奖励的人。



第五章

把拖延着不去做的事情与 能让多巴胺神经元燃烧 的事联系在一起，如带上工作走进咖啡厅边喝热巧克力边完成工作

区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力的虚假奖励

错把渴望当幸福，被奖励的承诺所吸引刷微薄，刷豆瓣。这些瘾，渴望再次刷出来点什么好东西




第六章 “那又如何”

无效策略：依赖奖励的承诺，如暴饮暴食，花两小时以上看电影，玩游戏
有效策略：改善情绪——锻炼，培养有创意的爱好

丹尼斯在瑜伽课后用手机存了一个语音备忘录，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。当她受到诱惑性想逃课的时候，就听听这个语音，提醒自己，不能在压力面前相信自己的冲动。
有没有什么东西能提醒面对压力的你，到底什么才能让你快乐？在你感到压力之前，能不能先想出一些鼓励自己的方法？

导致更多堕落行为的并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感 罪恶感 失控感和绝望感。

学会自我谅解，摆脱失败后的低落情绪
当你遭遇挫折时，用以下角度思考，避免自己再次陷入罪恶感、羞愧感和屈服的泥沼

在失意时候，鼓励自己，做自己的朋友，出发点是，让自己变得更好，不苛求，允许自己的失败。 


意志力陷阱：有改变的期望却没有坚持的努力

乐观的悲观主义者更有可能成功。预测自己什么时候、会怎样受到诱惑和违背承诺，想想一个不让自己放弃抗争的具体方法。需要回忆自己的动力吗？需要远离诱惑吗?需要找朋友帮忙吗？需要用学过的意志力策略吗？想象一下这样做的感觉，让这种想象给你自信，相信自己为了完成目标会不顾一切。



第七章 让未来变得重要

如果今天的快乐比明天的快乐更重要，更可能抽烟酗酒，只关注当下，也会拖延着不去做某件事

对抗即时满足感：

	1. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事情时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了及时的满足感放弃了更好的长期奖励
	2. 想象你已经得到了长期奖励，想象未来的你正在享受自控的成果
	3. 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？


对未来的自己做预先承诺：

	* 提前做好未来理性行事的准备,先做出选择。比如上街时只带想花掉的现金
	* 找一份方法，让你得到即时快感时付出更大代价。比如没完成目标时捐款


为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。



第八章

	* 把意志力挑战变成集体项目。置身于和你共享承诺与目标的人们当中，会让你觉得自己的目标才是社会规范。
	* 羞愧会更促使我们去做正确的事。
	* 感染自控力。需要额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问问自己：那个意志力强人会怎么做？
	* 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。



第九章

对于使人分心或心烦意乱的各种情绪，比如愤怒、嫉妒、焦虑或羞愧，接受它的存在，但不要相信它。你可以对自己说：“这种想法又来了，但这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”

同理，对于欲望：

	1. 承认自己的欲望
	2. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。
	3. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。


瓦莱丽让自己感受内疚和愤怒，然后把呼吸想象成一阵风，把这些乌云吹散。她想象感觉变得不那么沉重，不那么让人窒息。随着内疚和愤怒的消散，悲伤常常会浮现出来——这种感觉不会随着呼吸而去。但她发现，当她让自己感受悲伤时，她并不想把悲伤带走。她心里还有容纳悲伤的地方。

不要控制思想，而是选择自己相信什么，选择自己要做什么。