第150页 第八章 盆骨、髋关节和股骨 - 解剖学练习

@标题、第2段、第3段、151页

译文原文：
“练习一：体验外转肌在前屈体式中的收紧
……
通过下面的练习，可以逐渐拉伸、放松紧绷的外转肌。……

请尝试这个练习：在防滑瑜伽垫上保持山式的站姿。感觉右脚稳固地站在瑜伽垫上，承担着身体向下的重量。随后把手放在右侧的外转肌上，即右腿大转子的后侧。然后渐渐抬起左脚，并以最大幅度向前跨步，但不要让左脚落地，此时你将感受到右侧外转肌剧烈的收缩运动。这个动作能不断强壮和收缩外转肌，效果就像练习站立或后屈的体式时，通过单腿站立或剧烈运动外旋肌，从而达到锻炼外转肌的目的。

为了帮助你理解外转肌如何影响髋关节的弯曲运动，可以尝试下面的练习：保持山式的站姿，微微分开双脚，用力收缩外转肌的同时，也尽量收紧臀肌。保持股骨的位置不变，然后向前弯腰，让上身逐渐接近双腿，做加强脊柱前屈伸展式。由于外转肌在前屈中得到伸展，无法向后支撑盆骨，因而影响了它的运动幅度，令它在外旋过程中不能超过股骨头的位置，从而带动髋关节的弯曲运动。为了增强前屈的幅度，你不仅需要伸展腘绳肌，还要伸展外转肌。”

英文原文：
“Applied Practice 1: Experiencing Tight External Rotators in Forward Bends
……
Here’s how it works.……

Try it yourself. Stand in Tadasana on your nonskid mat (Figure 8.14). Step on your right foot, and place your fingers over your right rotators, just posterior to the right greater trochanter. As you feel your left leg lift and swing through, you will feel a strong contraction in the right rotators. Therefore every step you take is one in which the external rotators must contract. This strengthens and tightens the rotators, as do poses in which you stand on one leg or strongly externally rotate, as in many standing poses and back bends.

To understand directly how the rotators interfere with hip flexion, try this. Stand in Tadasana and turn your feet out, contracting the external rotators strongly and pressing your buttocks together. Now hold this position of your femurs and try to bend forward into Uttanasana. It will be very difficult, if not impossible. This is simulating the situation of tight external rotators.

Now internally rotate your femurs. This action is the opposite of external rotation and thus will stretch the external rotators. You will find that bending forward is much easier (Figure 8.15). This is because when stretched, the rotators no longer hold the pelvis back, preventing it from rotating over the femoral heads so that hip flexion can occur. Therefore, to improve your forward bends, stretch not only your hamstrings but also your external rotators.”

修正再译：【练习一：体验绷紧的外转肌在前屈体式中的影响
……
原因是这样的。……

请尝试这个练习：在防滑瑜伽垫上保持山式的站姿。右脚向前迈一步，稳固地踩在瑜伽垫上。随后把手指放在右侧的外转肌上，即右腿大转子的后侧。然后（向前转移重心）抬起左脚，并向前跨步，在此过程中你将感受到右侧外转肌剧烈的收缩运动。因此，你所走出的每一步，对外转肌来说都是一次收缩，以及练习站立或后屈的体式时，单腿支撑或剧烈的大腿外旋，这些运动都使外旋肌得到加强，同时也更紧绷。

为了帮助你理解外转肌如何影响髋关节的弯曲运动，可以尝试下面的练习：保持山式的站姿，脚尖向外转动，用力收缩外转肌的同时，也尽量收紧臀肌。保持股骨的位置不变，然后向前俯身，让上身逐渐接近双腿，做加强脊柱前屈伸展式。你会发现这个体式变得更加困难，甚至根本无法进行。这个练习模拟了紧绷的外转肌对前屈的阻碍。

现在将大腿改为内旋。这个与外旋相反的动作将拉伸外转肌。你会发现前屈变得容易了。这是由于外转肌在伸展时，便不再向后拉动盆骨，也就减小了对髋关节的弯曲的阻碍。因此，为了增强前屈的能力，你不仅需要伸展腘绳肌，还要伸展外转肌。】
Comments：后两段漏洞的比较多。