第302页 全书
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作者 Richard O'Connor是位心理咨询治疗师，也是一个抑郁症患者 第一部分 了解抑郁症 第二部分 学习新技巧 第三部分 应用技巧 第四部分 重新整合 第一部分 了解抑郁症 【抑郁症患者特点：】 因患病而羞愧，自我责备，不值得花钱医治（不配），可能感觉自己是拿去的牺牲品 看不到起床的必要，嗜睡 拖延 选择性注意 社交隔离 依赖和反依赖 虚高的目标或无目标 完美主义 对自我的被动攻击 缺乏锻炼 恶心性循环：内部有一个严厉的批评者 “病人角色” “把父母对待自己的方式变成了自己的一部分” 感觉：孤独、无助、无依无靠 【著名的抑郁症患者：】 丘吉尔、弗洛分伊德 、JK罗琳、 马克吐温 【相关书籍：】 《看得见的黑暗》 【抗抑郁药物：】百解忧 左洛复 帕罗西洒汀
要获得完全的康复沉淀需要经历一个缓慢的、充满挑战的过程 抑郁的反而不是幸福，而是活力，是感知所有情绪的能力 创伤后京应激障碍患者是在再经历而不是回忆创伤性事件……回忆和做梦的区别 引自 全书 皮质醇 海马 短时记忆
海马中存在很多皮质醇就表明我们对那些强烈情绪事件有特别生动的记忆 引自 全书 第二部分 学习新技巧
21世纪的生活条件使我们经常处于斗争或逃跑的反应中，分泌大量的压力激素——肾上腺素和皮质醇 警觉（清醒、明白地面对当下），带着更大的客观性和接受度，学着像疼爱着你的父母一样照看自己 引自 全书 抑郁行为成为面临新情境的第一自动反应。
他们需要关于改变的具体建议；他们需要具体的方法、技巧或代替自我攻击行为的习惯 是我们的恐惧本身，以及我们形成的控制它或回避它的习惯，导致了我们的大部分痛苦；如果我们停止逃离，直面这些恶魔，我们就会发现它们根本不是什么威胁 抑郁的人对于他并没有意识到的情感、欲望和冲动充满罪恶感 引自 全书 觉察，学会感受。
如果你没有感受到这类情绪，那是因为你运用心理能量将它们隔离于意识之外，然而，这些心理能量本可以用在其他的方面 我们会找借口做容易而非对的事情 因为抑郁症不让我们感受自己的情感，我们反而极易产生情绪转变 引自 全书 “突然”
情绪转变并非突然出现的，情绪转变由没有被感受到的情感导致的 引自 全书 试着让自己对烦扰你的事情更有意识。
这种逃避使你牺牲了真实的自我，使你变得抑郁 引自 全书 抑郁治疗工具：抑郁笔记P79 弗洛伊德把抑郁看作对于自我的愤怒
我们回避刺激、我们追求稳妥，并使自己远离所有可能支援我们的东西…… 抑郁的人评估自己的表现时总是很苛刻， 引自 全书 我们不允许自己体验愉悦情感的原因，一时希望每时每刻都控制好自己。二是害怕受到惩罚，认为坏事会不可避免地跟着好事而来，所以我们最好不要让自己感觉太好。 快乐本质上是流动的。
学习去感受可能在短期内是不舒服的，但长期坚持，它会丰富我们的生活并给生活赋予更多意义 引自 全书 表达也有助于我们去感受我们的情绪。
人们出于习惯和害怕而非理智的选择所隐藏的情绪表达竟如此之多 引自 全书 抑郁的世界是灰色
拖延者，误认为真正有效率的人总是处于精神充沛的状态，可以马上进入工作状态，快速地处理好工作，并在任务完成之后才从任务中解脱出来。 动力是随着行动产生的，而不是行动跟随动力而来……迈出一步，动力就会随之而来。 如果我们一直等到完全准备好、充满动力的时候才开始做事；那我们的时间很多都会耗费在等待上 引自 全书 抑郁防卫模式“如果……，我们将会做得更好” 克服拖延：爱尔兰翻墙扔帽法 五步牌战拖延胜法：P91 防御是将不被接受的情绪、冲动和愿望赶出意识之外的方法。 发泄是指将愿望或冲动直接表达出来，而不带相应的情绪或想法。发泄者在无意识中希望被抓住的。如，贾森两次不小心将藏起来的大麻掉到母亲的脚边。贾森要求限制，他希望母亲通过要求他停止这样的行为来表达她的爱。 被动攻击：如当治疗师准备去度假，患者以自杀来威胁 ——解药：寻找表达愤怒的更直接、更健康的方式 ，形成自主性，承认自己需要亲密关系，是瓦解自我破坏性行为模式的重要策略。 起不来床的抑郁症VS不停忙碌的抑郁症 意志力
意志力不是天生的性格特质，而是像一种杂技表演、打网球、打字一样的可以通过学习获得的技能 引自 全书 意志力练习 12法P97
酒如此受欢迎就是因为它的效果是阶段性产生的 如果能享受什么不做，那也很好……而不用听到内的批判，不会被负面思想淹没 引自 全书 解药：需要集中注意力的活动，如游泳、打网球、打高尔夫球 音乐，停止手上的事情，关注音乐 内观觉察：注意自己如何不断对事情做出评判 “习得性无助”模式的抑郁 归因方式：个体化 苛责自己或责怪他人 客观的观察方法：功能失调思维日常记录表P117 《消极思考的积极力量》防御性悲观者都是优秀的律师和外科医生。 压力与抑郁症
应该放弃评判，代之以同情、面对现实的意愿和全部的感受，没有恐惧，充满信心 引自 全书 卡巴金研发为期八周的压力缓解和应积极方案，基于正念的压力缓解法（Mindfulness-Based Stress Reduction,MBSR） 欣赏每一种体验的独特之处 warning：那些极度抑郁的人，不应该尝试正念冥想 P127练习 ：一种简易的正念冥想的方法
这是你的大脑在做评判的声音，是来自你内心的批评声。这种声音是在压力下产生的，出于我们没有去深深体会就将我们的体验快速简单分类的这种需要。 引自 全书 冥想 对于我们焦躁不安的心灵的作用——“如果你面对一个不易安抚的婴儿，你会对他大喊大叫吗？你会生气吗？你会使劲摇他吗？不——你会给他做一个摇篮。”这正是我们要有意识练习的。 被入侵的思绪： 这种随意评判的声音是在压力下产生的，出于我们没有去深深体会就将我们的体验快速简单分类的这种需要。 压抑你的伤心，并不会让你感到快乐 “不要去想粉色大象”的指令 抑郁症患者痛苦的原因部分来源于试图控制他们无法控制的事情。
我们会为解决问题的每个可能方法找到一个反驳的论据，然后以不采取任何行动告终 引自 全书 压力管理：
学习管理压力实际上是指管理我们在压力情境下所感到的愤怒和焦虑 引自 全书 逃避、接受或改变。思维能力的丧失，对躲避老虎的攻击有帮助，但对解决问题无效。 抑郁症的人际关系 很少直接诉说需求 对拒绝的过度敏感：对乐的面部表情识别和反应存在困难，但似乎对于悲伤的表情过度敏感。 过度使用投射和内射 元交流，谈论我们如何谈话。 当我妻子问我想吃面食还是鸡时，我回答说无所谓，我常忽视的一点是其实她想和我一同做决定。 经常陷入取悦他人的陷阱。自我谦虚、任人利用的习惯。
自信而坚定意味着明确你想要的东西，用清楚的语言表达出来，并维护他人的尊严 引自 全书 不成熟防御模式：退缩能让自我感觉良好。被批评、被误解、被疏离的感受是一种习惯性的、认人自在的感觉。 如何形成坚定而自信的回应——《焦虑与恐怖症自助手册》 危险的想法：“我们亲密的人能完全理解我们”，“真正亲密的人之间应该是心灵灵犀” 身体
我们的身体在过去产的16万年里没有发生太大的变化。在那时候，时常处于警戒状态是非常性格的。 引自 全书 有的父母利用他们的疾病，使子女们有负罪感，作为一种索取感情回报的借口，或者作为一种操纵的手段。 锻炼似乎能刺激大脑新神经元的增长。新神经无的产生似乎与学习新技能的能力有关。
开始锻炼5分钟后，一切就变得很容易了 虐待或忽视自己的身体其实就是一种微弱的自杀冲动的体现 引自 全书 正念冥想：专注地行走练习指导语（行禅）P160 自我 把自己当成是一种资源而不是生活的受害者 悲伤、失望和恐惧是情绪，而抑郁是一种病。 边界的重要性：整合性和自主性
亲密关系能够使人们有机会在一种安全的氛围里探索自我 对于一个运行良好的家庭来说，成员之间的关系应该是一年牢固的但可渗透的界限 引自 全书 过度负责的倾向，太过于关注别人的感受而对自己的感受不够重视
试图躲避他自己带有惩罚性的超我 引自 全书 学习新的技巧：改变我们的感情模式、行为模式和思维模式；改变我们在关系中的表现，评估我们优先考虑要做的事，试着按我们价值观去生活——让我们为自己取得的成就感到自豪。
有规律的正念练习且进行记录能帮助你了解那些重复发生的、引起你的有的事情；并能帮助你了解哪些事让你快乐、让你感觉良好 引自 全书 抑郁治疗工具箱：P172记录表 药物治疗：恰当的态度 非药物治疗：鱼肝油 圣约翰草（金丝桃属植物） SAMe
是练产再练习改变了大脑，大面积是顿悟或思维 引自 全书 基于正念的治疗：《改善情绪的正念疗法the mindful way through depression》 家庭支持：与抑郁症一起生活是最让人沮丧的事情。我们想要帮助他，但不知如何做。大发雷霆，但事后又内疚。他很少有精力去为他人着想。
抑郁症不是一种情绪，而是对情绪的一种防御。将情绪表达出来有利于缓解抑郁症 引自 全书 抑郁自助小组建议：P207 第三部分：应用技巧 工作和使命感 “目标的作用就是解放我们，使我们能够享受当下“ 沉浸体验在工作时比闲暇时发生得更频繁。 通过创造积极反馈的机会和提高对积极反馈的敏感度来增加积极反馈。 ”如果我必须要求才能得到他的注意，那么他的注意将毫无意义“——制造暗示，如在晚餐后一个固定时间一起讨论今天的事情
随着我们进入一个更加以服务为导向的社会，更多职业伴随而来的是情绪压力而不是源于劳动的身体压力 引自 全书 如果工作毫无乐趣怎么办？充分利用工作，幸福的源泉。努力表现得友好，每天发现一些有趣的事。采用一种专注的态度。 从长远看，钱只能帮你买到两样好东西：安全和自由。《你的钱还是你的生活your money or your life》 ”事情驾驭人类“——爱默生 我们回避情绪最常用的方式之一就是让自己忙碌。 确定核心价值观练习P221 管理自己方法P223
接受生活是困难的而且这是世事的常态以及永远没有例外的，可以让我们超越困难 引自 全书
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