第二章

第2章 让我们轻松开始
从正念开始改变
第一步是有意识地观察。在这个阶段，不要尝试去避免或切断你的安慰性进食。你唯一的任务就是将你所有的注意力都放在你的进食模式和习惯上。持续至少一个星期（如果你需要额外的时间，可以更长），只观察和追踪你用食物来获得安慰的原因。记下推动你吃东西的信号。
什么样的环境使你最容易受影响？
有什么样的具体情绪？
你在每天的同一时间都会有这样的表现吗？
全面地观察你自己，理解你的模式，深入了解你自己。

下一阶段：采用更多正念。时刻注意你的情绪和身体，如果感到用食物来安慰自己的欲望，坦率承认这种感受。观察它，但不遵从它。在日记中记下这种欲望，然后阅读本书中的正念训练。

一次一小步
你知道了技巧，却没有感受到使用这种技巧的欲望。你知道你想做什么，但由于一些原因，你没有真的去做。在这样的状况下，通过塑造行为的方式激发自己。塑造是一种行为矫正技巧，一种实现行为改变的方法 。通过有意义的渐进步骤使你越来越接近你想要的行为，实现新行为。
首先，集中于需要关注的行为。例如，拿出一张纸，快速记下一些笔记，不需要完整的句子，一些词或短语就可以了。任何想法都是一个好的开始。之后，你可以将这张纸粘到你的日记中。

完成这些小记录之后，你可能希望给你自己一些小的、非食物奖励。奖励自己是一种强化。强化是增加你希望出现的行为的有效方法。不需要总是给自己实质的奖励，如一支新口红、一本杂志或一杯咖啡。你可以允许自己早上多睡十分钟，或洗个泡泡浴放松一下。有时，有效的强化也会来自开始改变的良好情绪。

！不必十全十美地采用自我安抚方法。你只需要做一些与你想要的行为接近的事情。