第三章

三 注意你的呼吸，以获得内心平静
case： 失眠，因为她一直在担心她能回忆起来的每件事：从琐事（她是否关掉了厨房中的灯）到更大的担忧（妈妈的身体状况下降）。吃东西似乎能帮助她放松，释放她的焦虑。不幸的是，当她从饼干和牛奶中回过神来的短时间内，同样的担忧又会重新出现，同时伴随着内疚的情绪和饱胀的胃。
有意识的呼吸会将你的注意力从令人烦扰的想法和压力感伤中转移开来。将注意力转向你的呼吸。向自己描述你如何吸入空气——快的、慢的、浅的或屏住呼吸。观察你的注意力如何转向你的身体。如此，你的意识会立刻从你正在考虑的事物上转移开，注意你身体中正在进行的过程。简单练习这些指导，将你的意识从食物上脱离，尽管只是短时间脱离。
你能控制你的呼吸，你能欺骗你的身体相信你正在休息或者准备睡觉。 如果你的身体认为该吃东西了，它就会开始分泌唾液，以便你能咀嚼食物。这种生理反应会将你推向吃东西。相反，如果你的身体认为你即将放松或准备睡觉，它就会发送合适的信号去舒缓你的全身。
有意识的呼吸也能增加进入身体的氧气。如果呼吸训练能够帮助女性应对生孩子的疼痛水平，那么它肯定能帮助你调节你正在经历的情绪混乱。你可以在任何地点、任何时间练习。感到不能呼吸、焦虑或缺乏控制时，都可使用这种技巧。训练时，你的注意力可能会分散，但只需将你的意识拉回到当前的任务中即可。

自我安抚技巧  简单有效的呼吸训练
（1）放松你的脖子和肩部肌肉。
（2）通过你的鼻子缓慢吸气，数到三。
（3）假装你要吹口哨。
（4）通过撅起的嘴呼气，自然释放空气。你不必改变你的呼吸或将空气从肺中挤出来。
（5）想象吹泡泡。
（6）重复。一直用撅起的嘴呼吸，直到你感到更平静。

（1）坐着或站着，选择让你舒服的方式。
（2）想闭上眼睛，就闭上眼睛。
（3）在肘部弯曲你的双臂。用双手在背后互推你的肘部。在背后伸展你的肘部直到它们能够伸开。
（4）坚持一会儿，然后让你的双臂垂落在你身体的两侧。
（5）深深吸气。
（6）屏住呼吸，数到三。
（7）慢慢呼气。
（8）将所有空气吐出。
（9）重复步骤3到步骤6，直到你感到更放松。

（1）舒服地坐着或站着。
（2）通过你的鼻子缓慢地、深深地吸气。
（3）屏住呼吸几秒钟。
（4）假装在你的嘴里有一根吸管，通过这个小口有力地呼出短暂爆发的空气。以这种方式呼出全部的空气。伴随着每次呼气，想象这会吹走所有污染物、有害的想法或担忧，一直练习直到你通过这些短暂的、强烈的呼气清空你的肺部。想象你所有的消极想法和担忧都掉落到地上的水坑里。
（5）重复步骤2到步骤4，6～10次。

（1）舒服地站着。
（2）将你的双臂抬到空中并伸展，做三次。
（3）每次你这么做的时候，将你的胳膊伸展得更远一些。
（4）将你的注意力转向你的呼吸。
（5）深呼吸。保证自然呼吸，不必改变。
（6）将你的双臂伸展到两侧，与肩同高。然后在空中旋转十次，向上转圈，然后往后。
（7）转换方向，向下画圈，然后往后，做十次。
（8）如果你需要一个用于集中注意力的形象，那么你可以想象你的手臂是一个风车。