第九至十章

（2018.07.06）
第三部分 改变习惯
第九章 培养习惯
*WOOP练习：Wish（愿景）、Outcome（结果）、Obstacle（障碍）、Plan（计划）
1.把你的愿景（想要培养的习惯）写下来。
2.写下这个习惯会带给你的最好结果。
3.把你可能会遇到的障碍写下来。
4.制定一份详细的计划（即执行意向）。
*“如果—那么”执行计划：
1.“如果”：
①需要在抽象和具体之间取得一个平衡：足够全面到包含充足的机会来进行实践，足够具体到可以推动下一个关键要素—行动。
②以事件作为参照而不是以时间作为提示。
③找到环境对新习惯进行提示。
2.“那么”：
①为行动选择好“触发点”后，要选择具体的行动。
②“那么”越简单，做起来就越容易。不过也可以制定较为复杂的行动计划，只要能自动执行这些任务即可。
*养成新习惯意味着在固定的环境下重复某些想法或行为。每重复一次，在提高新习惯的自发性方面，我们就向前跨越了一步。至于确切的重复次数，则取决于你的生活方式以及你所要培养的具体习惯是什么。
*人们若想让新习惯持之以恒，执行意向可谓至关重要，正如人们开始培养新习惯时一样。当遇到障碍时，应该利用执行意向来确定感觉，同时找到方法重回正轨。
*监控进展不仅意味着在图表上记录进展情况，还意味着要每天监督自己。监控进展能让你了解自己在培养新习惯方面有了多大的进步。
*我们应该从内心产生动力，而不应该在外在的奖励下才去培养新习惯。只有在我们为了培养新习惯而去培养新习惯时，只有在习惯成了自发性行为时，只有在我们很满意自己在培养习惯的过程中所取得的成就时，成功才来得最有意义。
*在培养习惯时，我们所采取的行动都非常相似，这些行动都是建立在有意识计划的基础上的。我们首先会在心里树立一个目标，然后将行为和环境联系在一起，而我们追求的则是能在我们意识不到的情况下自发地进行这些行为。
（2018.07.07）
第十章 革除习惯
*革除习惯的第一步就是要掌握在我们在什么时候、为何以及在哪里进行习惯性行为。
*通过重新认知/正念，我们可以观察自己对事物所产生的自发性反应，而且还可以结合相关环境进行清晰观察。当我们注意到自己对这个世界的理解时，我们与自己的关系就会变得更亲密。
*正念冥想的快速入门法则：
1.放松身心。
2.将注意力集中在某件事情上。
3.正念。不要对你的思想进行审判，而是要任其发展，但一定要把你的注意力拉回到最初的目标上。
*在压制根深蒂固的习惯方面，在警觉状态下监控这种方法是最成功的短期策略。从理论上来说，如果你能够监控你的习惯，那么你就可以阻止自己进行习惯性行为，但很不幸，要想完成这项靠直觉进行的任务并非易事。
*压制思想不仅起不到任何作用，反而还会对我们的情绪和行为造成负面影响，通过压制思想来革除习惯或许会产生与我们的期待相反的结果。
*为了打破旧习惯，我们就要在打破旧习惯的同时培养新习惯。如果你能够抑制住你的固有习惯一段时间，那么你就打开了一扇培养你所期待的新习惯的窗户。随着一次又一次培养新习惯，这个新习惯就能慢慢替代固有习惯了。
*执行意向有助于人们在意识思维层面选择是否进行习惯性行为。预先制定好非常详细的计划，可以减少人们在当下进行思考的次数，同时还能让人们产生一种和坏习惯竞争的自发反应。
*人们一向高估他们控制自己的能力。这种过于自信的表现往往导致人们认为它们在某种情况下有能力控制自己，但事实证明，他们并没有那个能力。
*每个人的自我控制力都是有限资源，就好像力气一样，我们用的力气越大，剩下的力气就越少，直到最后我们只能通过休息来补充体力。
*预先承诺可以提高意志力。当你的自我控制力很强时，你可以做硬性决定，等将来你的自我控制力在工作中或其他事情上遭到了打击，这种方式就可以让你抵挡固有习惯的来袭。
*自我肯定能够重新提升人们已经耗尽的自我控制力。对我们所做的事情抱着超然的心态有助于我们远离当下受到的诱惑。
*只要我们加以锻炼，自我控制力就能得到提高。
*改变固有习惯的最佳方法之一就是变换环境。习惯会被我们平常所处的环境激活，一旦环境变化了，我们就再也不会从环境中收到任何关于固有习惯的提示了。新环境强迫我们有意识地思考要做什么，因此我们的行为就可以与我们的意向保持高度一致。