有关提高情商的笔记

[原生情绪和衍生情绪]
- 原生情绪是单一的情绪，没有想法的参与，对你所经历的事情的一种本能的情绪反应；
- 衍生情绪是经过过滤的情绪，它不是根据你现实的经历而做出的反应，而是根据你对现实经历的想法而做出的反应；
- 对原生情绪要接纳；
- 对衍生情绪要不评判；
[想法、情绪和行为]
- 三者要分开；
- 想法和感受并不是事实；
- 情绪、想法和行为互相影响，关系密切；
[自我关注]
- 自我关注可以让我们成为观察者、要求我们不做评判、纠正自己的偏见和全面了解自己的感受。
- 自我关注自己的实际体验，包括原生情绪、想法和判断、衍生情绪
- 活在过去和将来更容易引发痛苦的情绪
- 自我关注要求我们在分心的时候把注意力拉回到当下，并且接纳任何自己所觉察的事物。
- 自我关注可以减少情绪的数量和强度。如果你把更多时间花在当下，那么过去和将来的情绪便会减少。产生的情绪越少，处理起来也越容易。
[脆弱点]
- 脆弱点使人更容易陷入情绪化和冲动；
- 常见的脆弱点包括：睡眠、饮食、疾病、生理和心理创伤、工作量大、感情问题、劳累过度
- 人们需要通过改变生活方式减少情绪的波动；
[有效行为和无效行为]
- 无效行为：意气用事、冲动行为、从短期心理爽出发，而忽略了长期目标；
- 有效行为：要求我们对事态进行评估、采取有利于自己朝长期目标靠近的行为，或是做真正满足自己需求的事；
- 有效行为常常是与我们的冲动驱使(情绪本能反应)相反(counter intuitive)
[缓解极端情绪的技能]
- 少评判、自我认可和接受现实
- 少评判：
a. 任何形式的评判都意味着你还没有接纳已经发生的事情，还对它耿耿于怀，这会触发大量的衍生情绪；
b. 接纳意味着不做评判；
c. 评判不是事实，只是评判而已
d. 不加评判让我们谈论的是事实和感受
e. 当你发现自己突然之间感受到负面情绪的时候，往往意味着自己在进行评判；
f. 当发现自己在评判的时候，将评判的内容转成不带感情色彩的陈述；
g. 觉察自我评判，不要当自己最残暴的敌人
- 自我认可：
a. 自我认可是指认可自己的情绪，以非对抗，非破坏性的方式接纳情绪；
b. 任何形式的评判情绪，都意味着你不认可自己，不接纳自己；
- 接受现实：
a. 接受现实是指不与现实对抗，不因它而发火，不试图改变它。承认这个事实和它所导致的结果。
b. 接受现实的作用：一是减少负面情绪，不让衍生情绪的火焰熊熊燃烧；二是在情绪冷静下来时，抓住现实，获得一个理想的未来；
[安然度过情绪危机]
- 转移注意力清单、安抚情绪清单、有趣的事清单
- 情绪危机应对方案
- 自我掌控的技能：做一些事获得成就感，认为自己有所作为；具体是什么活动不重要，你从中获得的成就感才是最重要。
- 自我掌控清单
[人际交往技巧]
- 把你字改成我字
- 每个人都要为自己的情绪负责，不能因为自己的情绪而责怪别人；
- 应对阻力和冲突的技巧：彼此认同；软磨硬泡；话留三分；果断延迟
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