第三部分 身体部位练习（肩部/斜方肌）

1、肩部的肌肉：三角肌是一块很大的、由三个部分组成的、厚实的、三角形的肌肉。三角肌有三束相互独立的肌纤维，这些肌纤维叫做“头”，三角肌“前头”“中头”“后头”。训练三角肌的基本动作——平举和推举。在平举动作中，需要抬起伸直的胳膊，划出一个较宽的弧线。这样会更好地分离三角肌的三个头。你需要向正前方平举，向侧面平举，向后面平举。这个动作并不直接锻炼肱三头肌，但它能完全将三角肌的三个头分离开。为了让三角肌的每个头都能得到充分的锻炼，可以选择各种不同的推举方法——向前或向后，使用杠铃、哑铃或其他器械——对肩部所需承受的重量作出各种调整。
      大量的强力训练对于肩部的锻炼来说是必要的，三角肌可以很好地应对很重的重量，这有助于对身体肌肉进行全面的锻炼，因为有太多其他的强力练习都对肩部的力量有一定地要求。建议在刚开始健身的时候选择一些像提铃上举、直立划船以及借力推举之类的动作，另外再加上哑铃侧平举。这样的训练能够帮助你塑造出肩部的块头，增强肩部的力量，从而过渡到高级训练阶段。
2、斜方肌：斜方肌是上背部的视觉中心，连接了颈部、三角肌和背阔肌。发达的斜方肌会帮助三角肌后部从上背部分离出来。但斜方肌的发达程度必须照顾到身体的其他部位的比例。如果它耸立得过高，或突然下斜，那么你的三角肌就会显得过于弱小。
3、弱点训练：如果你的整个体形中，肩部一直是你的薄弱区域，那么你就需要调整训练计划，增加一些其他的练习动作，或者增加动作组数来锻炼肩部肌肉，并且尽可能经常地利用强度原则来对这个区域进行高强度的训练。你也可以使用递减法对肩部肌肉进行锻炼，以哑铃为例，从一个很重的重量开始，然后逐渐减轻重量。在器械推举或拉力器侧平拉中，需要在每组动作中都移动铁钉到下一个配重片上以减轻重量。另一种加快三角肌发展的方式是将推举和平举以超级组的模式来完成。比如说，在一组杠铃推举动作后面再加上一组哑铃前平举（或直立划船），以彻底地刺激三角肌前部。在一次真正高强度的三角肌训练中，试着做一个“三举组”：推举、前平举和直立划船。但是要准备好承受痛苦。
      另外，为了使平举训练达到最佳效果，需要记住两点：（1）保证手掌在整个动作中一直冲下，或者更好的是，将手伸得再远一点，以让小拇指比大拇指稍微高一点点（就像手持罐子倒水一样）。这样有助于孤立三角肌，并让它们在动作中充分收缩；（2）尽可能严格地完成动作，不使用任何借力来举起重量，并完全有控制地放下它们。动作越是严格，获得的效果就越强烈。
      还有一种增大三角肌训练强度的方法，那就是在每一组哑铃侧平举之后，拿起一对更重的哑铃，将它们向身体两侧尽可能远地举起，并尽可能久地保持这个动作。这样的“静力平举”动作会帮助耗尽三角肌的力量，并带来最迷人的肌肉条纹。
4、三角肌前部：器械推举，可以比使用哑铃或杠铃时更低地放低重量，能够最大限度地拉伸三角肌，并可以有更大的动作幅度。另外，在任何推举动作中都不要在最高处锁定关节。尽可能使用哑铃，来更好地对三角肌的三个头施加压力。
      动作：阿诺德推举（特别是配合一些强度技巧搭配使用时）、哑铃前平举（使三角肌前部以及胸部肌肉间的分离度最大化）、杠铃颈前推举、直立划船、上斜杠铃或哑铃推举、上斜哑铃飞鸟。
5、三角肌侧部：哑铃侧平举——在开始时将哑铃放在大腿两侧而不是前方。同时，还要保持站姿笔直。如果采用坐姿，背部始终保持挺直的状态。
      拉力器侧平拉——注意将臂部从身体两侧抬起，而不是从身体正面抬起。做非常严格的侧平举动作，不要将重量举过头顶，以保证是三角肌而不是斜方肌在工作。
      完成侧平举动作后使用局部充血法，选择使用非常重的哑铃，保持臂部笔直，将哑铃抬至离大腿约25cm，坚持至少30秒。
6、三角肌后部：使用优先训练原则，从三角肌后部开始三角肌训练。
      额外增加几组针对三角肌后部的练习：俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船、凳子上斜侧平举（面部朝下），或者侧卧侧平举——试试持续不断地用每只手各做10组。
      请特别注意，在对三角肌后部进行训练时，一定要非常严格地遵守动作技巧，因为任何借力都可能让其他肌肉做太多工作。
7、斜方肌：动作——耸肩、直立划船、硬拉、提铃上举、反握侧平举（这个动作能够从一个很独特的角度锻炼斜方肌，同时还能使三角肌的前部也得到锻炼）、所有的划船动作、拉力器平拉或哑铃平举。
8、肩部和斜方肌具体动作技巧：
参见：https://www.douban.com/photos/album/1680986334/
肩部练习：
杠铃推举P190-191（三角肌前部和侧部）
颈后推举P191（三角肌前部和侧部）
提铃上举P192（三角肌前部和侧部）
借力推举P193
器械推举P194（三角肌前部和侧部）
哑铃推举P195（三角肌前部和侧部）
阿诺德推举P196（三角肌前部和侧部）
站姿侧平举P197-198（三角肌外侧头，也作用于前部、后部发展）
拉力器单臂交叉侧平拉P198-199（三角肌外侧头，也作用于前部、后部发展）
拉力器单臂侧平拉P199（三角肌外侧头，也作用于前部、后部发展）
坐姿拉力器单臂交叉侧平拉P200（三角肌后部）
反握哑铃过顶侧平举P201（三角肌侧部和后部，也作用于斜方肌）
器械侧平举P201
哑铃前平举P202（三角肌前部）
坐姿俯身哑铃侧平举P203（孤立并锻炼三角肌后部）
站姿俯身哑铃侧平举P204（三角肌后部）
俯身拉力器侧平拉P205（三角肌后部）
侧卧侧平举P206（三角肌侧部和后部）
斜方肌练习：
直立划船P207（斜方肌及三角肌前部，分离三角肌和胸大肌）
大重量的直立划船P208
哑铃耸肩P209（斜方肌）
杠铃耸肩P209（斜方肌）