第三部分 身体部位练习-背部

 19、背部的肌肉：背阔肌，背部两块很大的三角形肌肉，从肩膀的下部，一直向下延伸到腰部，是上半身最大的两块肌肉。竖脊肌，位于下背部，保护神经通道，并且帮助脊椎保持笔直，是在高强度的训练后恢复最慢的肌肉。
20、强壮的背部肌肉对提举、携带很重的物体来说非常关键。三个方面决定了背部的完美程度：（1）上背部的厚实度和肌肉的发达度；（2）背阔肌的弧线和宽度；（3）下背部和背阔肌下部的清晰度和发达度。
21、背阔肌的宽度能够通过任何一种下拉的动作来进行锻炼，如拉力器下拉或引体向上。不过下拉这种动作真正对背阔肌产生影响的方式则由做动作时采用的角度决定，另外还与双臂分开的宽度以及是从正面还是颈后做动作有关。
22、背阔肌下部：在做背部的练习动作中采用一个非常窄的握距，如窄握引体向上以及坐姿窄握下拉，或用单臂拉力器划船和单臂哑铃划船。另外，在每组动作之间做一些拉伸动作也是非常必要的，每次用一只手抓住什么东西，然后用力牵拉，直到能感觉到背阔肌几乎拉伸到了髋部。
      中背部厚度：厚实的背部都能通过划船的动作来获得——杠铃划船、拉力器划船、T杠划船等。但如果想集中锻炼背部的中间部分，那么就必须注意，在做划船动作时要选用那些能让动作达到最大幅度的方式——包括使用两根独立拉索的拉力器划船，以及单臂划船、或使用宽握杠铃划船——从而使这个区域的肌肉得到最充分的收缩。
      下背部：一个真正发达的下背部应该具有两组肌肉——在脊椎的两侧凸现出来。建议训练计划中从一开始就包含了针对下背部的练习，大重量的强力练习，如硬拉，是比较理想的，因为它不仅锻炼下背部的块头，还能增强它的力量。这样就可以进行其他各种练习，像俯身划船之类，而不用担心下背部会先于上背部力竭。
23、在将肩膀向后方拉动（在一个划船动作中）以及向下方拉动（在一个下拉动作或引体向上动作中），健身者通常会犯的一个错误是肱二头肌出力过多，而背部肌肉则出力不够。另外，还有一种错误就是通过摇摆身体，让下背部出力，而不是让背阔肌完成主要动作。在锻炼背阔肌时，需要努力将它们孤立出来，只让它们获得最充分的锻炼。
24、在制定背部训练计划时，需要考虑背部每一块重要的肌肉都是如何发挥作用的，从而为每一个重要区域安排相应的练习。如果不了解背部的复杂性，不知道完全发达的背部需要多少种不同的练习动作，你的背部就会出现严重的弱点。最基本的训练计划是从一些简单的练习动作开始的，比如硬拉和引体向上。接下来，在硬拉的部分，将要加入其他针对背部的练习，如俯卧挺身和负重体前屈。同样地，引体向上部分也要补充一些下拉动作，双手划船的动作则有时可以换成单臂划船的动作等。
25、背阔肌和其他背部肌肉的一项基本功能是拉动上肢带骨向下和向后运动。许多健身者不明白这点，因此在做背部练习时不知道应该使用哪些肌肉。如果在练习中向后摇晃身体，并且使用下背部或肩部本身，那么在整个的动作中背部都不会得到锻炼。想要有效地训练背部，就一定要学会将背部肌肉各个不同的区域都孤立出去，让每一个独立的区域都尽可能地费力，而不是轻松。但是，背部由大量复杂的且相互关联的肌肉组成，即使掌握了完全正确的背部训练技巧，它们也不太可能都以相同的速率发展。你会逐渐发现，背部的一些区域比另一些区域反应更迅速。而此时就应当调整训练计划，更多地锻炼那些反应迟钝的区域。
26、背部外侧：对窄握的划船动作有反应，因为窄握把手或杠铃的方式会使得动作不能超过躯干正面，从而缩小了动作幅度，如T杠划船，注意要尽可能严格地来做这个动作。
      上背部：发展上背部的最基本的动作就是大重量的俯身杠铃划船。另外还可以在坐姿宽握划船中，使用一个较长的杠铃而不是把手。如果上背部的一侧比另一侧要更发的，那么尝试一下单臂哑铃划船来孤立地锻炼每一侧。
      背阔肌宽度：背阔肌的弧线和宽度能通过一些尽可能远地向外牵拉背阔肌的动作来发展——宽握引体向上和坐姿宽握下拉就是两种能实现这种效果的最基本动作。
      背阔肌下部：帮助背阔肌下部的动作包括单臂拉力器划船和各种窄握动作，如窄握引体向上和坐姿窄握下拉。
      中背部厚度：当将动作幅度做到尽可能最大的时候，中背部就会得到最大的锻炼。可以使用两个独立的把手来做坐姿划船动作，这使肘部向后拉得更远，并且给中背部施加更大的压力。而用一个非常宽的握距来做划船动作，或使用允许宽握的器械来做T杠划船动作，也会达到同样的效果。
      下背部：大重量的硬拉应迫使下背部得到最大程度的锻炼。同样可以使用负重体前屈和俯卧挺身之类的练习动作来孤立发展这个区域。
      拉伸和紧缩：每组动作之间都应该紧缩肌肉。在训练背部的过程中，必须不断地紧缩这个区域的肌肉，来学习彻底地控制它们。在动作组之间紧缩肌肉，能让肌肉始终处于活跃并且充血的状态，并且真正地为下一组动作做好准备。另外，持续地拉伸背阔肌有助于塑造背阔肌的弧线，增强背阔肌和腰际的联结度。当在用引体向上和坐姿下拉动作训练背阔肌时，在两组动作之间，用一只手抓住一件结实的东西，然后用力向外拉伸背阔肌。这会拉长肌肉，帮助你的动作达到更大的幅度，让肌肉在动作过程中更强地收缩，并且还能发展背阔肌下部，知道腰际位置。
27、背部练习具体动作技巧：
参见：https://www.douban.com/photos/album/1683777494/
宽握颈后引体向上P249（加宽上背部，塑造出背阔肌的完整弧线）
宽握正面引体向上P250（加宽上背部，塑造出背阔肌的完整弧线）
窄握引体向上P250（锻炼背部肌肉，加宽背阔肌下部，发展前锯肌）
背阔肌器械下拉P251（加宽背阔肌上部）
窄握或中等握距下拉P251（锻炼背阔肌，特别是背阔肌下部）
俯身杠铃划船P252-P253（加厚上背部，增加下背部紧致度）
俯身哑铃划船P254（孤立锻炼上背部的每一侧）
T杠划船P255（加厚中背部和背部外侧）
单臂哑铃划船P256（分别锻炼背部的每一侧）
单臂拉力器划船P257（发展背阔肌下部）
坐姿拉力器划船P258（发展背部的厚度，锻炼背阔肌下部）
器械划船P258
屈臂杠铃上拉P259（锻炼背阔肌下部和前锯肌，此外还能拉伸胸大肌，扩展胸腔）
器械上拉P259（锻炼前锯肌和背阔肌）
硬拉P260-P261（锻炼下背部）
负重体前屈P262（孤立锻炼下背部）
俯卧挺身P262（发展下背竖脊肌）