第四部分 第三章 参赛饮食计划

 1、确定自己对每一种重要营养的摄入量都是合理的，具体做法如下：（1）订一个细化的、特定的饮食计划，记录下来，在饮食日志中仔细记下自己每天吃了什么、吃了多少；（2）使用食物天平秤、量杯、勺子来精确计算自己每天吃下的任何东西的热量以及蛋白质、碳水、脂肪的克数（非常仔细地阅读食品标签）；（3）每两个或三个小时进食一次；（4）如有必要，事先准备好食物，出门时装在塑料容器里携带，你就可以做到（3）；（5）只要有必要，就带着所有必需的营养补剂，包括蛋白质、维生素、矿物质、必需脂肪酸、还有其他的一些补剂；（6）喝很多的水，每天至少4-5升。
2、身体是自我平衡的有机体，当减少了热量的摄入，代谢率也会随之变慢。
3、常规的称重是对饮食计划进行监督的方式。虽然经常控制不住，但是最好还是不要测量得过于频繁，不要超过一周一次或两次。身体减重并不是一个持续、有规律的过程，所以应该间隔足够长的时间再测量，这样才可以看到真实的进度。要学会合理地使用镜子，最好的方式是永远在同一面镜子前、在同样的光线下观察自己的变化，这样就排除了环境和光线情况的影响，在镜子中看到的变化就可以更多地归于饮食的效果了。也可以每周让伙伴拍一张照片，这样就能清楚地了解训练和饮食计划实行的效果如何，照片能告诉我们所有需要的东西，如果觉得效果太慢，可以修改计划加强。
4、不要在训练后立即进行有氧运动，身体在这时很虚弱，需要休息和恢复，至少一会儿的时间——在完全不同的另一个时间段开始有氧运动是很不错的。实际上，建议在健身房训练后摄入一些糖原填补身体空缺（含碳水的食物、补剂），然后再开始做不管什么形式的有氧运动。
5、不要求助于药物去塑造体形。合成代谢/雄性激素类固醇在很多重要生理功能中有着广泛的影响。使用类固醇的副作用包括：
肝功能异常。使用类固醇时，肝脏会承受很大的压力，如果长期大剂量的使用，尤其是口服的类固醇制剂，会出现进行性胆汁淤积、黄疸、大出血，甚至患上肝癌的可能。
心血管功能异常。使用类固醇可以改变血液中的凝血机制，还有糖原的代谢，以及血液中甘油三酯和胆固醇水平。口服类固醇可能造成胰岛功能亢进，降低糖原水平， 降低口服或静脉注射的糖原耐受性。
增加神经压力或血压。导致高血压，也会从根本上改变身体系统中体液和电解质的平衡。
正常睾酮分泌减少。身体中有一种机制来监督睾酮的水平，来体型内分泌系统是增加还是减少激素的分泌。一旦摄入了类固醇，身体就立即记录这个改变，认为睾酮超量，然后趋向于降低或者关闭睾酮的分泌。这会带来性欲上的改变，还有很多与荷尔蒙水平有关的生理上或心理上的功能，如攻击性增加、抑郁等。
男性特征的影响。包括面部或身体毛发的增加，汗腺分泌的增加（油性皮肤），导致粉刺，阴茎持续勃起，脱发，睾丸肥大，骨垢早闭（生长停滞）等。
      除了以上的影响，还有一些短期的影响也是常见的：肌肉抽搐和痉挛；攻击性的增加或降低；头疼；流鼻血；眩晕，乏力，困倦或昏睡；乳头疼痛；男子女性乳房；甲状腺功能异常；胃肠道功能紊乱。
6、生长激素，经常与胰岛素联合使用，为的是使肌肉最大化，脂肪最少化。生长激素的副作用包括了骨骼生长不规律，尤其是面部的骨骼，对心脏也有非常严重的损害，高水平的生长激素还与前列腺癌有关联。
7、超级补剂：
荷尔蒙前体：身体会将它们转化为雄性（有时也可能是雌性）激素。在考虑使用这些产品时，要非常谨慎，因为一旦它转化为雌性激素，就会对你的健康产生像合成代谢类固醇一样的作用。建议服用前进行医疗咨询。
DHEA：第一个合法的、被认可为饮食补剂的肾上腺类固醇激素。虽然爱可以用作抗氧化剂，但作为睾酮加强剂的效果还不那么可靠，因为DHEA不是一种直接先质，为了最终转换出少量的睾酮，会生成各种类似雌激素的化合物。
雄烯二酮：是另一种肾上腺激素，为睾酮的直接先质，对于女性的作用要明显大于男性，因为女性的身体会生成更多的肝酶，这是它转换为睾酮所必需的。
4-雄烯二醇：是另一种肾上腺激素，可以直接转换为睾酮，但是通过更多更有效的酶的作用，可以转换得更好。然而，在没有转化的状态下，4-AD要比睾酮有更强大的让人肌肉发达的作用。
8、草药：
乳香提取物：这种植物的提取物含有乳香酸，乳香酸有抗炎的效果，并在关节损伤的治疗上非常有效（另一种天然抗炎物是辣椒素，是辣椒的提取物）。
苦橙：可用来调节血脂水平，降低糖尿病人的血糖，净化血液，调节肝脏、胆囊的功能性紊乱，刺激心、脑和循环系统。还可以帮助改善睡眠不规律、肾脏和膀胱病变以及矿物质代谢的不均衡。橙花精油还对治疗神经痛和肌肉疼痛、擦伤、静脉炎、缓解风湿不适有作用。
刺五加：有强大的免疫调节能力，可以提高机体对抗各种压力的能力，对心肺系统和神经系统有深刻且积极的影响。
积雪草：可以提升精神活动：记忆、注意力、专注力。同时它还可以加强血液循环，有益心血管系统。
昆布（海带）：是碘的优质来源，可以用来提高甲状腺的功能。还是海藻酸的来源，其中含有的成分可以帮助修复人体的关节和肌腱。
9、活性代谢物：
精氨酸：这种氨基酸，作为蛋白质的组成部分，有时被用来当做提高生长激素水平的补剂。
支链氨基酸（BCAA）：亮氨酸、异亮氨酸是必需氨基酸，对于健身者来说既可以作为肌肉的能量源，也可以作为合成代谢剂。
咖啡因：这种兴奋剂，被当做补剂来提升运动表现。防止过量使用。
柯因：是一种植物黄酮，被发现具有抗雌激素的活性。会抑制雄烯二酮和睾酮向雌激素的转化，所以可能改变类固醇激素的代谢。
CLA（共轭亚油酸）：是亚油酸的变种，以它的抗氧化能力和抗癌能力被熟知。通过干扰某些前列腺素和淋巴激活素的生成，可以应用为抗分解代谢剂。它被认为可以降低体内脂肪并促进肌肉的产生。
一水肌酸：这种氨基酸衍生物参与细胞内能量的产生。在人体中超过90%的肌酸都存在于肌肉中，其中大多数处于肌酸磷酸盐的形式。当大量化学能转化为机械能时，肌酸就会特别集中。肌酸磷酸盐在肌肉中充当了能量储存的角色，它可以提高能量的磷酸盐，后者可以被很快的调用来维持细胞内ATP（所有细胞的主要能量来源）的水平。对于增重肌肉的体积和力量来说，一水肌酸是最有成本效益的补剂了。它不仅可以增加力量，还可以支持蛋白质合成。因为肌酸的补充会影响水和电解质的平衡，所以需要额外地注意饮食的均衡，要让食物富含矿物质（尤其是钾），还要和大量的水。人们相信当肌酸与简单的碳水一起摄入时，可以最好地发挥作用，如肌酸粉与葡萄汁混合。有一些健美运动员在饭前30分钟饮用水冲的肌酸粉，或使用含碳水的肌酸补剂。
必需脂肪酸：包含亚麻酸、亚油酸、花生四烯酸、鱼油酸以及各种衍生物。必需脂肪酸的补充可以提升运动员的表现、训练后的恢复能力、免疫抵抗力和耐力。尤其要指出的是，在这些化合物中，DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）对于健美运动员来说非常重要。DHA存在于鱼油和一些海草中，对于神经系统的功能的发挥是必不可少的。EPA也是鱼油的组成成分，是心血管功能所必需的。
毛喉素：是一种草本复合物（从毛喉鞘蕊花中分离出来），在强度训练中，参与心肌细胞和骨骼肌细胞的适应性调节。
葡萄胺和软骨素：是促进关节健康的营养物。作为预防关节损害的有效措施，这些营养物在健身界很受欢迎。
谷氨酰胺：是一种对肌蛋白质的优质代谢来说很重要的氨基酸。在承受压力的过程中，谷氨酰胺从骨骼肌中释放出来支持免疫系统的功能。人们相信，在两餐之间补充谷氨酰胺会促进肌肉的增长和提升整体健康。在空腹时或与低脂蛋白质饮料混合食用时，会发挥出最佳功效。
瓜尔胶：从瓜尔豆的胚乳中提取的膳食纤维，有降低血液胆固醇和控制食欲的作用。
HMB：羟甲基丁酸钙，是氨基酸中亮氨酸的代谢物，这种营养物可以减少由强度训练和压力导致的蛋白质分解。HMB在控制饮食的期间可以发挥出色的作用，可以单独补充或与蛋白质饮料一起使用。
左旋肉碱：是一种半必需的代谢物，肉碱是肌肉组织的一种正常成分，虽然有时在体内产生的肉碱属于不恰当的供给。它的功能是将脂肪酸转移入线粒体中，那儿就是脂肪酸发生氧化的地方。对于健身者来说，大强度的训练也许使他们需要补充左旋肉碱。它可以提升心肌的功能，从而提高训练表现。另一个重要作用就是可以改善血液和组织中的血脂谱。
硫辛酸：是一种半必需脂肪酸，参与前列腺素的合成，对健身者的重要性在于，它可以提升从食物中汲取的能量，以及它强大的抗氧化活性。
鸟氨酸：用来增加生长激素的水平，它不是蛋白质的组成部分。
果胶：这种膳食纤维会减慢胃里的碳水的运输，防止血糖的快速升高。还可以刺激排便。
丙酮酸：可以提升食物的能量生成，它本身也是能源，还可以辅助增加身体耐力。    oaded?b.pu