书摘3
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挑战消极思维的其他方法
使用信号卡 感到抑郁的时候,你可以使用信号卡提示自己各种对抗抑郁的有效方法。你可以拿一张空白明信片或一张尺寸相近的白纸,在——面记下你最典型的消极思维;在另一面写下挑战该思维的合理观念。针对你全部的消极观念,重复上述练习。 例如:假设你有这样的观念,“我的病永远也不会好了”,当有一天感觉不那么糟时,在信号卡的一面写下你的观念,在另一面记下你的设想:关心你的朋友会如何劝你;如果你的朋友处于该境地,你会如何劝他。记住,不要无动于衷想像这些问题,要尽可能地温和、友善,像一位关心你的朋友正在鼓励你摆脱抑郁。以下是一些要点: .由于我处于抑郁状态,所以我才会有这些感觉。 .这是我典型的抑郁反应——经常看到黑暗的一面。 .尽管我的感觉如此,但这不一定真实,事实上很多抑郁的人都获得了痊愈。 .尽管我想一下子就好起来,但这未免有些急于求成。我应该把目标定得低一点,循序渐进。 .过分关注于“我永远也好不了”,会使我感觉更加糟糕,因此,我应当关心自己能做什么,而不是不能做什么。 .听收音机、欣赏音乐、出去散步或从事其他文艺活动,是转移注意力的好方法。 .如果我能够学会循序渐进,我将能更好地控制自己的抑郁,让我们行动起来,看结果会怎样。 上述观点在你看来如何?你脑子中是否有贬低它们的想法(典型的抑郁反应)?你是否认为“有道理,但是……”,或“或许对别人有用,但对我没用”?如果你头脑中的确有这些想法,记住这是抑郁在说话,尝试一下会造成什么损失?你如何才能战胜这些想法? 让我们再列举一些消极观念,该观念包含了大量的自我标识:“我的抑郁表明我是一个糟糕、软弱、无能的人,我从未设想过这事会发生在我身上。”你应当在信号卡上记录下列观念: ·抑郁并不表明我糟糕、软弱或不正常,五分之一的人都会在某些时候陷入与我同样的境地,至少是在某种程度上。 .很多地位很高的人(电影明星及政客)也抑郁过,这表明抑郁与软弱无关。 .有许多证据证明,抑郁并不代表软弱或糟糕,温斯顿·丘吉尔也曾一度陷入抑郁状态,但他绝不是个软弱的人。 .我不可能这样对处于同一境地的朋友说话,我会尽可能理解并鼓励他们,给他们(及自己)贴上“糟糕”或“软弱”的标识是不好的,这是欺凌的一种表现形式。 .抑郁的时候,我总是关注于自身的不足,我应当学会关注自己所做的以及能做的方面。 .如果不再沉溺于抑郁观念,我会好起来。现在,我应当分散自己的注意力。 你应当随身携带你的信号卡(放在衣兜或包里),必要的时候拿出来给自己鼓劲,帮助自己控制消极观念。有些人认为,把它们挂在屋子的某处会有帮助,例如,我认识的一位想减肥的妇女,因无法控制吃零食的习惯,她便把信号卡挂在冰箱上,上面写着: 你现在又想吃零食了?想想看:你的确需要吃吗?如果你能够抵制住这种诱惑,是否会感觉好些?喝杯茶代替吧,坚持住,明天你会对你现在的表现非常满意。 每次想吃零食的时候,她都看一遍这张信号卡,结果她的自控力一次比一次增强。 做好准备,面对应激情境 如果知道某种压力临近,你应当事先做好准备。你可以使用信号卡提示自己所应采取的应付方式。假如你要宴请朋友,你的反应可能是:“噢,上帝,太困难了!我将无法应付。”你应当在事前想出主要的应付观念: .或许不会像我想像的那样糟,让我们找出证据。 .我应把该做的事分成小步骤,每一小步都是“可以做的”。 .尽管不想做,我还是要尽量避免满脑子“我做不了”的观念。 .我应该制定一个行动计划,在实施的时候,我可以使用放松技术,监视自己身体,控制任何形式的紧张,将注意力集中在进行中的事情上,一旦产生自责观念,我便要告诫自己:“瞧,我做得很好,尽管不是棒极了,至少还不赖。” .客人来的时候,我给他们拿饮料,告诉他们随意。客人喜欢随意的环境,注意的焦点不是在我身上。 .宴会当中,如果感到紧张,应马上放松。我要站起来走到厨房去,或出去透透气。我并没有被捆在那儿,我想去哪儿就去哪儿——这毕竟是我的家。 .我应当想像宴会进行得如何顺利,而不是想像它会多么糟糕。我的目的是,证明自己能够应付,这是我当前最主要的任务。我应当避免全或无的思维方式(例如:要么棒极了,要么糟透了)。 .每一步,都要想“进行得不错”,努力避免消极想法。我要尽全力帮助自己,为每一个小的成功而表扬自己。 —上述做法旨在帮助你对待看似困难的事情,提前做好准备,你越是将注意力集中在如何应付上,事情就会进展得越顺利。
说明 · · · · · ·
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