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前言
我们的内外一致性越高，对自我的判断也就会越准确，越能抵消落差感，心理也就越成熟、越健康，提升自尊，增强自己面对这个世界的能力。 
真正的成长发生在一言一行之间，通常要在很长一段时间后才会有质的飞跃。虽然在感受到威胁时勇往直前很重要，但也不要太过逼迫自己，或过高要求自己。再微小的自我觉知，再小的进步，都有其价值所在。 
所有走在成长这条路上的人都在受苦。 
Chapter 1可“他”向来缺少自知之明：那个不认识的自己
忘记这一行为本身泄露了他自始至终就不愿去做那件事。 
疏忽和出错往往揭露了一些事实，它们是我们未能意识到，甚至对自己都不愿坦诚的真相。 
当我们拒绝接纳自身大部分的情感经历时，我们会消耗自己，同时削弱自己面对这个世界的力量与能力。 
承认因自身行为而感到的内疚与遗憾会让我们对在意的人采取补偿性行为。 
当你封闭了对自己需求的觉知，你就不可能与他人发展出真正的亲密关系。 
就其本质而言，一切防御机制都是我们为逃避痛苦而向自己撒的谎。 
防御机制只顾眼下一刻，而不计后果，是一个人思虑不周的反射性行为，只是为了规避当下一刻的痛苦，却不考虑由此带来的长期损失。 
他认为一个人的个性或“全部的性格特征都可以称得上是浓缩版的防御机制”，两者均具有同其他机制相同的防御作用。而此种防御显露出的是“一个人通常的行为举止，说话走路的方式以及姿态；同时也会在一个人特有的习惯中表露出来：怎么笑……为何有人彬彬有礼，有人却咄咄逼人”。 
因此，若有人说你是一个从来不会心烦或生气的老好人，这句话会告诉我们一些和你性格防御机制有关的信息；若你是一个独断的人，倾向于主导一切，在声势上压倒他人，或者纠缠到对方听你的为止——这些情况表明的又是另外一套防御机制。你与自己生命里重要的他人的互动习惯会说明你一向使用的防御机制。 
我们每个人都会发展出专属于自己的一系列防御模式，用于应对人类共有的情绪。不同的文化会对某些情感抱以宽容或谴责，因而造就了我们各异的性格，以及我们规避不为社会所接纳的情绪的不同方式，但所有的人都在和以下人类经验中固有的基本挑战做着斗争： 
1.需要或渴望与他人取得联系，并依赖他们满足我们的需求；同时也要在这些关系里体验挫败、失望或无助。 
2.应对让人难以平复、时常感到痛苦的情绪问题，譬如害怕、焦虑、愤怒、怨恨、羡慕与嫉妒。 
3.在人际交往过程中，自我感觉良好，对个人价值充满自信。 
Chapter 2只要活着就会受伤
从发展的角度看，我在这里讲几点人类的进化遗产是如何影响到我们的个人生活、个性发展，以及是如何给我们带来心理困扰的。 
1.因为漫长而脆弱的童年——在那么长的时间里，我们都需要依靠父母满足我们的需求，保护我们免受外界的伤害——依赖是人类经验的核心。但当在极度脆弱与无助的婴儿期，我们的需求未能得到满足，父母未能让我们感受到安全感时，这就会影响到我们长大后信任与依赖他人的能力。 
2.自打出生时，孩子都拥有超强的感知能力，同时对他们来到的这个陌生世界充满恐惧。这时父母的主要工作便是帮助他们学会管理这些感受——安抚并让他们拥有安全感，譬如在孩子感到受伤时安慰他们。而如果我们的抚育者总是令我们失望，无法提供我们需要的情感支持，我们今后就很难具备很好的管理自身感受的能力。 
3.我们每个人都需要感受到自己是重要的，在世界上占有一席之地；我们需要体验到一种内在价值感，感受到自己生命中的人（我们的“群体”）是重视与尊重我们的。但若我们早期的成长环境没能为自己输出这种个人价值感，那么我们终其一生都会与羞耻感和低自尊的议题纠缠不休。 
当一些访客发现他们失去对自己情感世界的掌控感后，他们要么封闭自我，找出若干让自己逃离情感的方式，如莎伦选择了暴饮暴食；要么完全受自己感情支配，像艾丹一样经常任其吞没。 
了解为回避这种感觉而发展出的自恋防御，或者为“杀死”羞耻难当与受损的自我而追求的完美主义及发展出的自我厌恶。 
你也可能是那个动不动反应过度却又事后过意不去的人；抑或你封闭了自己，不知道自己真实的感受。可能你一生都在遭受低自尊感，甚至是自我憎恨。 
或许一些强迫性行为正在干扰你的生活与关系；也或许是陷入一种你不了解，似乎也无法打破的破坏性模式；你也可能在以自己不可控的方式对他人反应过度，而这给你造成了很大的痛苦或屈辱；还可能你的关系多数是破裂与失败的。 
以上信号说明某种心理防御机制不再对你有益，或者相较于治愈，它正在造成更多的痛苦。这意味着你在遭遇三类主要心理问题中的一种或多种，你需要：（ 1）将需求与依赖当作关系中必不可少的部分；（ 2）学习管理自己强烈的情感；（ 3）培养自尊感（而不是羞耻感或损伤自己的感受）。 
后来许多理论家又加深了我们对早期母婴关系的理解，把焦点放在了母亲帮未发育婴儿学习管理其自身情感体验所担当的角色上。唐纳德·温尼科特提出的“抱持性环境”的概念，海因茨·科胡特（ Heinz Kohut）提出的移情作用，以及 W. R.比昂提出的观点：“母亲的角色是‘包容’其孩子难以消化的情感体验。”——这三点共同传达了母亲帮孩子学习接纳、理解及最终思考其情感体验的方式。这些理论学家解决了我们人类的第二类主要心理需求：我们如何学会管理自己的情感。大多数心理动力学治疗师都受到了以下理论的影响： 
为什么我的来访者会如此受不了强烈的感觉？是因为他的母亲情绪无能（ emotionally unavailable）？或者恰恰相反，而是太过混乱和恐惧？ 
在我们的会话过程中，我该如何帮他与爆发的怒气安然相处，而不是任其被吞没？他母亲性情不稳一定是导致他会这样的主要因素。 
海因茨·科胡特不仅提到了移情作用及其对对象关系的影响，同时他还加深了我们对个体的自我体验的理解——他在做真实的自己时会有什么感觉，他是如何看待自我认同、个人价值与自我表达这些议题的。安德鲁· P.莫里森（ Andrew P. Morrison）阐明了深层羞耻感在自我障碍中扮演的角色，包括在自恋中。这些理论学家探究的是人类第三大心理需求：我们在寻求内在的个人价值感的同时，也在寻求一种我们被他人重视的确信感。在思考来访者的问题时，心理动力学治疗师会认为： 
她在早期家庭生活里经历的暴力与混乱，让这个女人对存在方式背负了深深的羞耻感，她会认为自己是“不正常的”。 
抑郁而自私的母亲没有给孩子存在的空间，也几乎没有爱或滋养他的能力；所以，他长大后会没有存在感，感受不到自己的价值与重要性。 
Chapter 3我们的情绪地图
强烈的自尊同时也关乎着快乐与成就，而与之相对的羞耻感，是我们所知的一种最痛苦的感觉，它会妨碍我们对快乐和满足的体验，使整个情绪光谱（ emotional spectrum）黯淡无光，并会阻止我们得到自己需要的东西。 
去想一个你认为有着稳定情绪和合理自信的人——既不自大，也不过于理性，也不需要非得有什么特别之处，就只是一个普通、理智，令你站在公正的角度感到满意的一个人。可能这样的人要在我所说的情感环境的家庭里长大才行，这个家庭或许不完美……用温尼科特的话说，只是“足够平衡”。 
羞耻感是童年被满足感匮乏的严重后遗症，是一种最强大同时也是最难理解的情感，驱使着我们过度依赖自己的防御机制。 
若我们有很深的羞耻感，妒忌会变得复杂，因为我们会怀疑自己是否是被爱的，会恐惧我们的创伤与缺陷让自己不值得他人去爱。妒忌有害，因为我们害怕自己的“真相”在还没来得及表现出来前，就被他人拒绝抛弃。 
Chapter 4“鸵鸟心态”的本质：压抑与否认
很多压抑自己敌意的人会用隐秘和间接的方式将其表达出来，而通常那些方式连他们自己都看不出来。被动攻击行为充分体现了这个动力机制——不是在临床上，这个诊断术语在我们的日常生活中就可以被理解。我们不会直接把愤怒说出来或者做出攻击性的行为，而是在一些重要事情上拖后腿，抱怨，倔强地不予合作，或者干脆“忘记”去做那件事。有些人就很难相信这一点——比如被动攻击的配偶，他们中有很多人根本就意识不到自己的愤怒，他们压抑了对自己敌意的感知，而后又将它们以这种隐秘的方式表达出来。 
否认自身受伤或有缺陷感的人经常发展出有意识的优越感，随处炫耀优势，寻求他人的赞美。他们会看不起他人，觉得不如自己；也因此，他们难以与任何人维持亲密接触。因为他们压抑了自己的羞耻，任何可能让他们自惭形秽的东西都使他们感到受威胁，他们还会发现很难对自己犯的错误负责任，而是选择责怪他人。 
Chapter 5因为懂得，所以慈悲：转移与反向形成
虽然抑郁的方式有很多，但最严重的一种是源自深刻的无意识愤怒——对抑郁的人来说既恐怖又无法接受的攻击性情绪。 
为了不让我们看到其内在那个受伤与羞耻难当的自我，自恋者向我们展现出的是一个理想化的、虚假的自我形象，并疾呼着欣赏的眼光。 
Chapter 6非黑即白思维：分裂
忍受在关系中出现的愤怒，甚至偶尔的仇恨，不以会伤害到自己爱人的破坏性方式表达出来，是我们可以长久和对方维持亲密关系的根本。 
承受住这种矛盾心理就是要学会体验每一种情绪，而不任其将你吞没，同时也要明白任何感觉都是暂时的。容许矛盾存在意味着你有能力思考并真的相信：我可能在这一刻非常恨你，恨不得要把你撕碎，但我知道这种感觉会过去，我还是会对你充满爱意。 
长期处于愤怒与不满中的人会回避更柔软的情感；相较于在所爱的人那里体验到受伤与沮丧，有时会觉得待在自以为是的愤懑里更安全（这种感觉要棒极了！），特别是当我们在很大程度上依赖那个人时。 
若我们寻求的是自我价值感，当所爱的人令我们失望时，我们就常将其视为对自己的轻视，会感到很受伤。我们会因此非常痛苦，于是便恨他们给自己带来如此感受，远离爱而投靠愤怒，背向那个唤起我们内心痛苦羞耻感的人。 
Chapter 7现在她在我心目中很完美，我不想破坏这份完美：理想化
当理想化发展成为一种强大的防御机制，让我们失去面对真相的能力时，无论从内在还是外在，我们会任凭幻灭、绝望与抑郁摆布。 
对朋友与爱人有着超高标准的人也是在利用理想化作为防御，这通常是因为他们无法承受真实关系发展过程中出现的沮丧与失望。 
Chapter 8别到处说你的苦，没人愿听你的负能量：投射
这里有一个关于日常投射的复杂案例，我相信它会引起你们很多人的共鸣。 
有时当我感到疲惫不堪时，我会对亲近的人变得极不耐烦，也许是暴躁，也许是挑三拣四，猛烈抨击他们做的令人头疼的事情。因为是出于无意，我常使自己身边的人备感痛苦，因为我的脾气实在太臭了。 
真相是：我内心不痛快，而我又无法独自承受。这需要觉知力相当强的人才能将疲劳或牢骚加以辨别，同时还能简单地认为，我昨晚没睡好，或者这周太劳累了，我感到很虚弱，这不关任何人的事。相反的是，我将自己的体验投射给了身边的人，在对待他们的方式上给他们带来了困扰。尽管疾言厉色并没让我完全摆脱不愉快的体验，但也常因投射给内心带来稍许释放（经常紧跟着内疚）。 
投射是一种心理防御机制，目的是为了让自己摆脱痛苦。这种防御类型无效且常常具有破坏性，但重要的是它表明投射的人正处在痛苦之中，他被自己的痛苦淹没，试图通过投射给他人的方式摆脱痛苦。 
我认为当我们独自承受不了痛苦时，心爱的人应该替我们承担起来（有时无益）。扛起那个重担（投射）也是关爱他人的方式之一。通常情况下，当我们能够辨别出对方是在投射时，我们给予理解，并会去安抚他/她。但若我们自身没能力忍受这些投射时——当我们感到有压力或心怀不满时，我们则会觉得受到了攻击，接下来可能会采取报复——将糟糕的感受还给对方，这就会演变成一场不断升级的投射之战。 
Chapter 9为避免痛苦，放弃所有开始：控制
那些所谓有“洁癖”的人通过强力控制他所在的外部环境，以此应对自身的焦虑情绪，却通常在此过程中导致身边的人烦扰不已。 
通过强迫性习惯去努力实现控制的人一般内心也会感到被习惯折磨。 
当我们对他人的需要或渴望令我们感到非常无助时，我们便会试图控制他们。 
接受不了孩子终有一天会长大的父母难以忍受分离之痛：对亲密感的失去，当孩子远去时对情感联络的渴求，以及你变得不再像以前那么重要的感受。为了避免这种伤痛，父母会试图控制孩子，阻碍与他们的分离。 
表现在更小的方面就是，如果你经常忘记做应允下来的事，你身边的人就不得不收拾烂摊子，或者如果你总是把问题拖延到有人不得不介入的时候，你也许是在潜意识里控制身边的人，迫使他们替你面对问题。 
Chapter 10你相信的，只是你想让自己相信的：“思考”
一般来说，当我们的长期目标或价值观与当前想要满足的愿望出现冲突时，合理化的情况就会出现。我们会试图通过谎言，掩饰我们的真实动机或行为造成的后果，去逃避目标无法实现之苦。若你经常为物质成瘾寻找借口，比如节食失败或无法坚持设定的目标，那么你有可能在利用合理化防御。 
Chapter 11“一本正经”地胡说八道：羞耻防御
多数对自己苛刻或要求完美主义的人很难相信成长是由点滴改变累积而来的。因为就像霍莉表现出来的一样，他们不愿承认失败，也很难承认他们的行为会给他人带来伤害。由于这个原因，他们难以从自己的经验中学习，而是不断重复着自我挫败的行为模式。 
这些人可能会选择在各种幻想里寻求心理上的庇护，但却从来不去尝试实现它们。他们会沉溺于书籍或电影，通过幻想的满足逃离羞耻感，摆脱受伤的自我。你可以把这种情况看成一种隐藏的自恋形式。 
Chapter 12对生活要有正面“刚”的勇气
真正而持久的思维改变，始于接受我们不可能得到治愈或者全面转变这个事实。只有当你充分了解了自己，认识到自身的心理障碍以及特有的应对方式后，你才能开始成长。如此，你才能发展出帮你更好管理自己情感生活的技巧和能力。 
分散注意力本身就是一种防御机制。通过看电视、听音乐、浏览邮件和网络，我们将注意力从那些不愿了解的事情上移开，用大量的感官噪音掩盖我们的痛苦。 
如果防御机制是我们为逃避痛苦对自己所说的谎言，那么原因便是我们害怕感受到痛苦。我们当然怕！尤其当我们不知道痛苦会有多强烈，亦不知道会持续多长时间的时候，逃离可比正视来得简单。但若想要了解并以更有效的方式应对痛苦，我们最终还是要直面痛苦。而这样做需要莫大的勇气。 
改变思维在这里意味着，要鼓起勇气，同时尊重自己的极限，不要逼迫自己承受能力之外的东西。就像慈爱的父母对待他们的孩子那样，你需要平衡期望与慈悲：一方面，不要让自己轻易放弃情感挑战；但在另一方面，也不要太为难自己。当痛苦出现时，勇敢些，但要量力而行。和其他能力一样，培养承受痛苦的能力也需要时间。你需要一点一点解开痛苦的面纱。 
总而言之，接受改变就意味着承认许多艰难的真相，并养成一些全新的思维习惯。首先要承认的便是，我们身上的那些防御机制不会仅仅因为意识到它们的存在而消失；它们是持续的挑战。为了应对这些挑战，我们要尽可能减少来自外界的干扰，同时磨炼专注自我与身体的能力。 
改变还需要我们保持警觉和勇敢，在能力之内，对自己抱有严格的期望。我们既要接纳那些或不堪或痛苦的情感，同时还要对穿着防御外衣的情感保留一份怀疑的态度。我们要像探索真相的科学家一般，做好接受一切的准备。 
而且一旦我们发现了事情的真相——即是说，当我们识别出了自身的防御机制，感受到了躲在它背后的痛苦——我们一定要有所行动。洞悉与自我觉察并不能治愈我们那些痛苦的情感，相反，你可能只是停止了出于潜意识的反射式做法，选择用一种全新的更有效的方式应对痛苦。 
Chapter 13压力面前，不逃避，去面对
你永远不可能达到一种无须再变的境界，你也永远无法让自己停滞在“革新”的状态里，再也不用为任何事烦恼。只要你面对生活，你就会不断遇到各种挑战，条件反射式地用自己熟悉的方式一一应对。最终，你会面临一个接一个的选择——是在防御中寻求庇护，还是换一种活法。若你决意要改变，并能做出正确的选择，至少某些时候，你的生命获得了不断成长的机会。 
虽然与从此过上远离痛苦和冲突的幸福生活还差很远，但拥有选择的能力本就代表的是一种最珍贵的自由——无论是代表民主的政治自由，抑或是能以建设性的方式自主掌控感受和行为的精神自由，无论如何，我们的行为都不再任由防御机制完全主导。 
Chapter 14我们终将活成内心无比强大的自己