第七章 在低海拔地区进行高海拔训练
闻夕felicity (此时正是修行时)
读过 学会呼吸
- 章节名:第七章 在低海拔地区进行高海拔训练
模拟高海拔训练——步行
首先介绍的是简单的步行屏息训练(见图16),进行10~15分钟,可以收获与高强度训练相同的效果。这个训练的美妙之处在于,它可以随时随地进行,即使因受伤而不能进行常规训练,也完全可以练习。和所有剧烈运动一样,这个训练也要在饭后2小时方可进行,最好是空腹进行。刚吃完饭进行屏息训练,不仅会觉得不舒服,还可能因为身体要消化食物而呼吸加快,因此训练效果也大打折扣。
步行时模拟高海拔训练
为了让身体逐步适应氧气少的状态,最初2~3次屏息以感受到中度缺氧程度为宜,之后的练习可以向更强烈的缺氧程度挑战。与脉搏波传导时间有延迟一样,血氧饱和度的下降通常不是在屏息期间,而是在之后重新开始呼吸的时候。因此,为了使训练效果最大化,屏息结束后的15秒内尽量用鼻子做最小幅度的吸气和呼气,如果有脉搏血氧仪,就可以用数字来确认血氧饱和度的下降,而这一数值的下降能说明练习达到了高海拔训练的效果。
• 边走边屏息:正常走1分钟,缓慢呼气后捏住鼻子屏息(捏鼻子不舒服的话可以自主屏息),走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。松开手用鼻子吸气,接下来的15秒将呼吸幅度调整到最小,然后恢复到正常呼吸。 • 继续走30秒后重复训练:鼻呼吸继续走30秒,缓慢呼气后捏住鼻子屏息,走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。松开手用鼻子吸气,接下来的15秒将呼吸幅度调整到最小,然后恢复到正常呼吸。
• 重复8~10次:边走边做屏息训练,每分钟做一次,走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。然后松开手用鼻子吸气,接下来的15秒做最小幅度的呼吸。这个训练边走边做,重复8~10次。 完成上述训练大概需要12分钟。这个训练可以教会你的身体“少花力,多做事”。
一开始,你可能只能屏息走20~30步(患有哮喘或换气过度的人会更少),随着屏息走的步数增加,缺氧程度也会从轻度到中度,最后到重度。对空气渴求逐渐强烈的过程中,腹部与颈部的呼吸肌会收缩或痉挛,这对横膈膜来说是非常有益的锻炼,可以强化这一最重要的呼吸肌。长时间屏息过程中,一旦感受到呼吸肌痉挛,需专注于放松你的身体,让全身肌肉变柔软,从而让屏息更持久,压力更小。 重复这个训练数周后,你会发现自己可以屏息走80~100步,但是不能过度训练。最理想的状态是,屏息结束恢复呼吸后,3~4次呼吸就能调整到正常呼吸状态,训练中有必要增加一点强度,但不应该给身体造成太大的负担。由于某种原因恢复呼吸后脉搏回不到正常状态的,最好停止做这个训练,代以轻呼吸来提高健康水平和运动能力。
屏息训练也可以与慢跑、快跑、自行车运动相结合(见图17)。慢跑时屏息时间没有步行那么长,但是血液中的二氧化碳浓度比步行要高,训练效果也会更好。在平常训练中加入屏息训练会增加训练负荷,可以取得和最大强度训练同样的效果。 如果觉得这个训练难度大,或者屏息后很难回到正常呼吸,那么就应停止这个训练,直到BOLT值达到20秒再进行。
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模拟高海拔训练——跑步
运动强度较大时的交替节奏
• 边跑边屏息:跑10~15分钟,等身体热起来开始出汗后,缓慢呼气后屏息。屏息跑到能感受中度或强烈缺氧为止,屏息时间因跑步速度、BOLT值而不同,大概是10~40步。
• 休息1分钟后再屏息:重新开始呼吸后,用鼻子呼吸慢跑或正常跑大概1分钟,直到呼吸恢复正常。
• 重复8~10次:边跑边屏息的训练进行8~10次。恢复呼吸后,用鼻子呼吸1分钟。屏息时,注意不要忍耐过度,最理想的是,屏息结束几次呼吸后,能回到正常呼吸状态。
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模拟高海拔训练——骑行
骑自行车时,也可以进行屏息训练:
• 热身,缓慢呼气后屏息,蹬踏5~15次。
• 用鼻子重新开始呼吸,骑行1分钟。
• 将这个训练重复8~10次。
模拟高海拔训练——游泳
游泳是唯一不能自由呼吸的运动,呼吸量也会受限,一则是要把脸埋进水中,再则水压也会限制呼吸。游泳时需要用嘴呼吸,因为鼻呼吸有把水吸进去的危险。 游泳时的屏息训练就是减少换气次数,逐渐增加呼吸时划水的动作,3次、5次、7次循序渐进。
原奥林匹克游泳选手、铁人三项赛运动员希拉·陶尔米纳(Sheila Taormina)在训练中加进了屏息练习。陶尔米纳参加了2000年悉尼奥运会,取得了1,500米游泳比赛第一名的好成绩。在我与陶尔米纳的通信中,她解释了减少呼吸量的练习是如何助力游泳的。因此,屏息练习也适用于水下曲棍球运动员,可以用更少的氧气游出更长距离,但是为了安全,严禁屏息到极限。 屏息训练不仅有利于血液循环,而且也能改善游泳技术的协调性,屏息训练后,运动员的最大摄氧能力得到极大提升,每次划水游出的距离也有所增加。像自由泳因为侧头换气,每次出水换气都有减慢速度、白白消耗能量的问题,通过屏息练习提高BOLT值之后,运动员就不再过分渴求空气,换气次数会减少,速度减缓也随之改善,有利于提高运动成绩。
模拟高海拔训练之进阶练习
低海拔地区人体血液中的氧气饱和度为95%~99%,要想获得低氧训练效果,血氧饱和度需要降到94%以下(最理想是降到90%以下)。训练效果由两个因素决定:一个是训练期间血氧饱和度,另一个是低氧状态下能坚持多长时间。 血氧饱和度小于90%的状态只要持续1~2分钟,EPO的生成量会急剧上升。这种效果用下面的训练可以轻松达成,但是做这个训练之前一定要和医生商量。这个训练只适合于健康状态很好的人,BOLT值必须在30秒以上,并且经常做剧烈运动。换句话说,想做这个训练,必须已经习惯了忍受高强度的缺氧状态。
以下内容中有任何一项符合自身情况,都不能进行这个训练。 • 没有做剧烈运动的信心。 • 状态不好。 • BOLT值不足30秒。 • 平时没有定期运动的习惯。
这个进阶训练的目的是重新调整血液成分,改变氧气和二氧化碳的水平。经过几个月的试验,我开发了一套降低动脉血氧饱和度并维持这一效果的练习方法,期间,我本人练习了几百次。以下指导原则希望能够帮助读者正确地进行这项训练(见图18),并请务必十分清楚可能出现的副作用。
屏息进阶训练 • 训练中要用高质量的脉搏血氧仪,以确保血氧饱和度下降到94%以下,而不能低于80%。
• 训练要在空腹的状态下进行,至少饭后3小时再做。
• 最初屏息走40~60步,或者走到能感受中度或强烈的缺氧程度为止。
• 首次屏息结束后,接下来每走5~10步再继续下一个屏息练习。
• 每次屏息结束后,用鼻子呼气或用鼻子短吸一次后接着屏息。
• 短吸类似于“小抿一口酒”,是一次吸入很少量的空气的意思,目的是消除紧张,而不是正常吸入空气,吸入的空气量只相当于正常呼吸量的10%。
• 屏息痛苦较为强烈时,横膈膜收缩也会很强烈,需要尽可能放松身体。
• 重复屏息训练期间,血氧饱和度会逐渐下降。
• 眼睛始终盯着血氧仪,确保血氧饱和度不能下降到80%以下。
• 有必要忍受高强度的屏息痛苦,但不能过度。
• 屏息痛苦过分强烈时,缓缓大呼吸一次,并保持身体放松。
• 这个训练做1~2分钟。 此项训练的目的是制造一定程度的屏息痛苦,降低血氧饱和度,并维持低血氧饱和度状态30秒到2分钟。千万注意,不要让血氧饱和度低于80%,只要低于91%并保持24秒,EPO就会增加24%;保持136秒,EPO会增加36%。
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