第七章 在低海拔地区进行高海拔训练

模拟高海拔训练——步行 
首先介绍的是简单的步行屏息训练（见图16），进行10～15分钟，可以收获与高强度训练相同的效果。这个训练的美妙之处在于，它可以随时随地进行，即使因受伤而不能进行常规训练，也完全可以练习。和所有剧烈运动一样，这个训练也要在饭后2小时方可进行，最好是空腹进行。刚吃完饭进行屏息训练，不仅会觉得不舒服，还可能因为身体要消化食物而呼吸加快，因此训练效果也大打折扣。 
步行时模拟高海拔训练 
为了让身体逐步适应氧气少的状态，最初2～3次屏息以感受到中度缺氧程度为宜，之后的练习可以向更强烈的缺氧程度挑战。与脉搏波传导时间有延迟一样，血氧饱和度的下降通常不是在屏息期间，而是在之后重新开始呼吸的时候。因此，为了使训练效果最大化，屏息结束后的15秒内尽量用鼻子做最小幅度的吸气和呼气，如果有脉搏血氧仪，就可以用数字来确认血氧饱和度的下降，而这一数值的下降能说明练习达到了高海拔训练的效果。
• 边走边屏息：正常走1分钟，缓慢呼气后捏住鼻子屏息（捏鼻子不舒服的话可以自主屏息），走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。松开手用鼻子吸气，接下来的15秒将呼吸幅度调整到最小，然后恢复到正常呼吸。 • 继续走30秒后重复训练：鼻呼吸继续走30秒，缓慢呼气后捏住鼻子屏息，走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。松开手用鼻子吸气，接下来的15秒将呼吸幅度调整到最小，然后恢复到正常呼吸。 
• 重复8～10次：边走边做屏息训练，每分钟做一次，走到能感受中度到重度的缺氧程度为止。然后松开手用鼻子吸气，接下来的15秒做最小幅度的呼吸。这个训练边走边做，重复8～10次。 完成上述训练大概需要12分钟。这个训练可以教会你的身体“少花力，多做事”。
一开始，你可能只能屏息走20～30步（患有哮喘或换气过度的人会更少），随着屏息走的步数增加，缺氧程度也会从轻度到中度，最后到重度。对空气渴求逐渐强烈的过程中，腹部与颈部的呼吸肌会收缩或痉挛，这对横膈膜来说是非常有益的锻炼，可以强化这一最重要的呼吸肌。长时间屏息过程中，一旦感受到呼吸肌痉挛，需专注于放松你的身体，让全身肌肉变柔软，从而让屏息更持久，压力更小。 重复这个训练数周后，你会发现自己可以屏息走80～100步，但是不能过度训练。最理想的状态是，屏息结束恢复呼吸后，3～4次呼吸就能调整到正常呼吸状态，训练中有必要增加一点强度，但不应该给身体造成太大的负担。由于某种原因恢复呼吸后脉搏回不到正常状态的，最好停止做这个训练，代以轻呼吸来提高健康水平和运动能力。
屏息训练也可以与慢跑、快跑、自行车运动相结合（见图17）。慢跑时屏息时间没有步行那么长，但是血液中的二氧化碳浓度比步行要高，训练效果也会更好。在平常训练中加入屏息训练会增加训练负荷，可以取得和最大强度训练同样的效果。 如果觉得这个训练难度大，或者屏息后很难回到正常呼吸，那么就应停止这个训练，直到BOLT值达到20秒再进行。
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模拟高海拔训练——跑步　
运动强度较大时的交替节奏 
• 边跑边屏息：跑10～15分钟，等身体热起来开始出汗后，缓慢呼气后屏息。屏息跑到能感受中度或强烈缺氧为止，屏息时间因跑步速度、BOLT值而不同，大概是10～40步。 
• 休息1分钟后再屏息：重新开始呼吸后，用鼻子呼吸慢跑或正常跑大概1分钟，直到呼吸恢复正常。 
• 重复8～10次：边跑边屏息的训练进行8～10次。恢复呼吸后，用鼻子呼吸1分钟。屏息时，注意不要忍耐过度，最理想的是，屏息结束几次呼吸后，能回到正常呼吸状态。
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模拟高海拔训练——骑行 
骑自行车时，也可以进行屏息训练： 
• 热身，缓慢呼气后屏息，蹬踏5～15次。 
• 用鼻子重新开始呼吸，骑行1分钟。 
• 将这个训练重复8～10次。 
模拟高海拔训练——游泳 
游泳是唯一不能自由呼吸的运动，呼吸量也会受限，一则是要把脸埋进水中，再则水压也会限制呼吸。游泳时需要用嘴呼吸，因为鼻呼吸有把水吸进去的危险。 游泳时的屏息训练就是减少换气次数，逐渐增加呼吸时划水的动作，3次、5次、7次循序渐进。
原奥林匹克游泳选手、铁人三项赛运动员希拉·陶尔米纳（Sheila Taormina）在训练中加进了屏息练习。陶尔米纳参加了2000年悉尼奥运会，取得了1,500米游泳比赛第一名的好成绩。在我与陶尔米纳的通信中，她解释了减少呼吸量的练习是如何助力游泳的。因此，屏息练习也适用于水下曲棍球运动员，可以用更少的氧气游出更长距离，但是为了安全，严禁屏息到极限。 屏息训练不仅有利于血液循环，而且也能改善游泳技术的协调性，屏息训练后，运动员的最大摄氧能力得到极大提升，每次划水游出的距离也有所增加。像自由泳因为侧头换气，每次出水换气都有减慢速度、白白消耗能量的问题，通过屏息练习提高BOLT值之后，运动员就不再过分渴求空气，换气次数会减少，速度减缓也随之改善，有利于提高运动成绩。 
模拟高海拔训练之进阶练习 
低海拔地区人体血液中的氧气饱和度为95%～99%，要想获得低氧训练效果，血氧饱和度需要降到94%以下（最理想是降到90%以下）。训练效果由两个因素决定：一个是训练期间血氧饱和度，另一个是低氧状态下能坚持多长时间。 血氧饱和度小于90%的状态只要持续1～2分钟，EPO的生成量会急剧上升。这种效果用下面的训练可以轻松达成，但是做这个训练之前一定要和医生商量。这个训练只适合于健康状态很好的人，BOLT值必须在30秒以上，并且经常做剧烈运动。换句话说，想做这个训练，必须已经习惯了忍受高强度的缺氧状态。
以下内容中有任何一项符合自身情况，都不能进行这个训练。 • 没有做剧烈运动的信心。 • 状态不好。 • BOLT值不足30秒。 • 平时没有定期运动的习惯。 
这个进阶训练的目的是重新调整血液成分，改变氧气和二氧化碳的水平。经过几个月的试验，我开发了一套降低动脉血氧饱和度并维持这一效果的练习方法，期间，我本人练习了几百次。以下指导原则希望能够帮助读者正确地进行这项训练（见图18），并请务必十分清楚可能出现的副作用。 
屏息进阶训练 • 训练中要用高质量的脉搏血氧仪，以确保血氧饱和度下降到94%以下，而不能低于80%。 
• 训练要在空腹的状态下进行，至少饭后3小时再做。
• 最初屏息走40～60步，或者走到能感受中度或强烈的缺氧程度为止。 
• 首次屏息结束后，接下来每走5～10步再继续下一个屏息练习。
• 每次屏息结束后，用鼻子呼气或用鼻子短吸一次后接着屏息。
• 短吸类似于“小抿一口酒”，是一次吸入很少量的空气的意思，目的是消除紧张，而不是正常吸入空气，吸入的空气量只相当于正常呼吸量的10%。 
• 屏息痛苦较为强烈时，横膈膜收缩也会很强烈，需要尽可能放松身体。 
• 重复屏息训练期间，血氧饱和度会逐渐下降。 
• 眼睛始终盯着血氧仪，确保血氧饱和度不能下降到80%以下。 
• 有必要忍受高强度的屏息痛苦，但不能过度。
• 屏息痛苦过分强烈时，缓缓大呼吸一次，并保持身体放松。
• 这个训练做1～2分钟。 此项训练的目的是制造一定程度的屏息痛苦，降低血氧饱和度，并维持低血氧饱和度状态30秒到2分钟。千万注意，不要让血氧饱和度低于80%，只要低于91%并保持24秒，EPO就会增加24%；保持136秒，EPO会增加36%。