PART 2 爱上你自己 ：改变感受 纠正认知扭曲 树立健康个人价值体系 （垂直箭头法、快乐预测表）

1、通往快乐之门的四个步骤：
第一步：确定导致心情沮丧的事件 
必须是具体的，能解决的只能是实实在在的问题，意味着问题必须是有发生的地点和事件。如果情绪逐渐恶化但有想不起特定问题。可以用火柴人的方式记录。
第二步：记录负面感受
发生了不愉快的事情，自己是什么感受？用“悲伤、焦虑、愤怒、内疚、绝望、沮丧”等字眼，采取百分之估算每种感受的强烈程度。
第三步：三栏法
自动思维栏写下发生问题后自己对自己说了什么，并用百分比估算自己相信的程度，中间栏写下认知扭曲的十大类是哪一类，最右一栏写下理性回应，用百分比估算相信的程度，理性回应必须是切实可信可以反驳自动思维的话。
第四步：成果
重新估算每一条自动思维的相信程度。百分比降低幅度越大，对情绪改善程度越大。
2、纠正认知扭曲的十种方式
1）找出认知扭曲
2）检验证据：假设负面思维是事实，用真正的证据检验下
3）双重标准法：如果朋友犯了类似错误会怎么说
4）试验法：测试负面思维的可靠性
5）思考灰色地带：对应非黑即白
6）调查法：向他人请教，以查证你的想法和心态是否现实
7）定义术语：对应贴标签法，将自我负面标签定义下
8）语义法：对应“应该句式”，改成：如果。。更好
9）重新归因
10）成本效益分析：将某种情绪和负面思维或者某种行为模式的好处和坏处列出来。纠正自挫思维。
3、建立健康的个人价值体系
垂直箭头法：揪出负面思维的隐形假设 
如：
如果我不拼命复习，这次会考砸（如果这个想法是对的，那对我意味着什么。他为什么让我不安？）
向下
如果考试考砸，我会挂科 （挂科又如何，我为什么如此不安）
向下
说明我是失败者，别人会看不起我（如果我是失败者，别人也都看不起我，那有怎样？我为何如此不安？）
向下
我会痛苦不堪，因为我需要别人 的认可，否则我没法快乐并觉得自己有价值。（隐形假设）
第一步：成本效益分析：
将希望改变的心态和思维写下，左右两边写出相信它的好处及坏处
最后写出转变后的心态
第二步：测试你的想法
I. 快乐vs完美平衡表（对抗完美主义）
活动类型 预测快乐程度（百分比） 实际快乐程度（百分比） 执行活动的完美程度（百分比）
II. 快乐预测表（对抗害怕孤独）
活动类型 陪你完成活动的人（如果是自己写自己） 预计快乐程度（百分比） 实际快乐程度（百分比）
第三步：幻想恐惧法
你永远不会因为成功而被人爱，人们只会因为你的弱点而爱你。