牛牛对《焦虑型人格自救手册》的笔记(17)
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第62页 2
当你处在焦虑或者惊恐发作期间,挑战自己的想法会非常有用。让我们假设你可以抹掉类似“心脏跳得好快,我都无法呼吸了,我有心脏病”的想法,替换成“这是焦虑症,我可以忍受的,过一会儿就好了”,情况会有哪些不同?
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第137页 5 情绪低落----“让我一个人待着”
就我个人的工作经验来看,抑郁往往是悄然发生的,人们最可能表现为不再外出,退缩不前——他们首先会放弃生活中美好的事物。
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第143页 6 自我麻痹---我无力应对
如果你有依靠成瘾物质自我麻痹的行为,这往往是因为你迫切需要从可怕的情绪或心理问题中逃离。这并不是你的错,你越对此感到羞愧,就越无法走出来。
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第148页 6 自我麻痹----“我无力应对”
世界上最难的事可能就是既懂得道理,又能作出正确的选择。
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第28页 1 焦虑是什么——“我究竟怎么了”
我还记得当时的感觉,仿佛自己生活在一团迷雾里,与周围隔绝。我感觉“把自己弄丢了”。这种感觉很可怕,我真的相信在那些被恐惧占据的日子里,我患上了严重的心理疾病。
但事实上,我没得病,根本没有。你知道是什么让我如此难受吗?压力——是的,老生常谈——精神压力。
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第95页 4 失眠——“就是睡不着”
当一个人很难或完全无法入睡的时候,焦虑、恐慌、抑郁等问题会变得更加严重。
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第113页 4 失眠---就是睡不着
电子设备的光线会刺激你的大脑进入清醒模式,所以在睡前一小时要远离一切电子设备,给电脑一个放松的机会。
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第116页 4 失眠——就是睡不着
良好睡眠的小建议:
1 改掉在床上思考问题的习惯。人们在床上想烦心事儿是很常见的,但睡前不是做这件事的时候!你的床只能用来睡觉和休息。
2 我最喜欢安娜提出的“想象练习”。当你通过感官来收集、感知信息,创建睡眠环境时,你的注意力就会集中于当下,而不是徘徊在担忧里。
3入睡前,把你的想法、顾虑和行动要点写下来,一旦落在纸上,你就不必再担心会忘了它们,可以随后再处理。
4 最后,偶尔睡不好也不是什么大问题,谁都会时不时的碰到此类情况。
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第193页 运动、饮食与焦虑
我们大脑里有许多神经递质,它们像一个小小的化学信号传递者,向身体的其他部分传递信息。运动会触发这些神经递质,释放出内啡肽这种化学物质,它是天然的止痛药(类似于缓解疼痛的麻醉剂),会带来兴奋感和幸福感,是一种不需要去药房就能购买得到的对抗焦虑和抑郁的神器。
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第194页 8 运动、饮食与焦虑——“我做不到”
一项由美国焦虑和抑郁研究协会(ADAA)进行的调查表明,经常参与一定强度的规律运动的人(比如跑步或者跳绳),在未来五年患上焦虑症或者抑郁症的概率会降低25%。
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