折翼的蝴蝶对《学习乐观》的笔记(2)
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第1页 第一部分:活出最乐观的自己
悲观者与乐观者的画像 悲观的人的特征是,相信坏事都是自己的错,坏事会毁掉一切,会持续很久。悲观的人容易放弃,常常陷入抑郁中,悲观现象的核心是无助感,即不论你怎么做都无法改变你的命运;个人控制是指用自主的行为去改变命运,和无助感是相反的。人生有一大部分是我们可以控制的,包括怎么生活,如何跟人相处,如何谋生等。对生命的想法可以放大或缩小对生命的控制力,思想不仅仅是对事情的反应,还改变了事情的情境,怎么做都没用的思想会阻止我们采取行动。悲观的预言常常是自我实现的,习惯性的悲观想法会使更多不顺利的事降临到我们头上,会使我们很容易陷入抑郁状态,使我们不能发挥出原有的能力。 乐观的人在遇到挫折时,会认为失败是暂时的,每个失败都有它的原因,但不是自己的错,可能是环境,运气或其他人为的结果,所以不会被失败打到,会把恶劣环境看成是挑战,更努力去克服它。乐观的人学习成绩比较好,在工作和球场上表现得也比较好,比悲观的人更容易在竞聘中胜出,健康状况一般来说都很好,年纪大时也不会像大多数人那样有很多病痛,他们比一般人更长寿。我们的学校,社会都认为成功来自能力和动机,当失败时,通常被认为是能力或动机不足,但失败也可能是在能力和动机都很足,但乐观不足的情况下发生的。乐观或悲观,跟能力和动机一样重要。乐观者在学业,事业,球场上的表现都比较好,乐观是一个可以习得的技巧,而且一旦学会了,它就终身跟着你,我们还可以把这个技巧传授给我们的孩子。 悲观或乐观对健康的影响跟身体的生理条件一样重要。很多人以为健康是受体质,健康习惯等因素的影响,并且相信体质是受基因影响的,但你可以靠后天的健康的饮食习惯,持之以恒的运动和定期检查以及安全防护来改善健康状况。实际上我们的认知,我们对自身健康的控制,远比我们想象的更高。我们对健康的看法会改变我们的健康状况,乐观者比悲观者较少受到传染病的感染,免疫系统的功能就会比较好,比悲观的人活得长。 习得性无助是一个放弃的反应,源自于无论怎么努力都于事无补的想法。解释风格是你对“为什么这件事会这样发生”的习惯性解释方式。它是习得性无助的调节器,乐观的解释风格可以阻止习得性无助,而悲观的解释风格可以散播习得性无助。你在遇到挫折或暂时的失败时,你的解释风格将决定你会变得无助或斗志昂扬,失败后能否重新振作不是天生的人格特质,它是可以学习的。摆脱抑郁症,提高成就,以及改善健康状况是习得性乐观最主要的应用,也会带来全新的自我认知。习得性乐观不是来自学校,也不是学着对自己说肯定的话,而是你在失败的时候运用“非消极的思考方式”,主要技巧是在失败的情境中改变具有破坏性的想法。 悲观者眼中的挫折:【P34 悲观自测】 解释风格有三个维度:永久性,普遍性,和人格化。永久性决定一个人会放弃多久,对挫折做永久性解释的人会有长期的无助。普遍性的解释风格会在许多不同的情境中造成无助,而特定性的解释风格只会在某些问题领域内造成无助。普遍性和永久性控制着你的行为以及无助感涉及的层面。人格化控制你对自己的感觉。不好的事情发生时,悲观者怪自己,乐观者怪旁人或环境。好的事情发生时,悲观者归功于旁人或环境,乐观者归功于自己。 永久性与暂时性解释风格:悲观者对坏事做永久性解释,对好事反而做暂时性解释,乐观者相反,对坏事做暂时性解释,对好事做永久性解释。比如:坏事发生时,永久性(即悲观的)解释风格为:我完蛋了,节食根本没用,你总是很唠叨,我的老板是个混蛋,你从来不跟我交流。而暂时性(即乐观的)解释风格为:我累坏了,如果出去吃饭,节食肯定成功不了,我一不打扫房间,你就会唠叨,老板现在情绪不佳,最近你怎么没跟我聊天。好事发生时,暂时的(即悲观的)解释风格:今天是我的幸运日,我很努力,我的对手累了。而永久的(即乐观的)解释风格为:我一向运气很好,我很有才干,我的对手水平不行。乐观的人将好运归因于人格特质和能力等永久性的因素,悲观的人把好运看成与暂时性因素相关,比如情绪和努力等。相信好运是永久的人在他们成功之后往往会更加努力,而把成功看成是暂时的人常常在成功后就放弃了,因为它们相信成功只是侥幸。 普遍性与特定性的解释风格:悲观的人认为坏事情的发生是由于普遍的原因,而好事情的发生是由于特定的原因。乐观者认为坏事情的发生尤其特定的原因,而好事情的发生会加强他对所做的每一件事的信心。坏事发生时,普遍的(即悲观的)解释风格为:所有的老师都不公平,我是个令人讨厌的人,书本一点儿用也没有。而特定的(乐观的)解释风格为:某个教授很不公平,他很讨厌我,这本书一点儿用也没有。好事发生时,特定的(悲观的)解释风格为:我的数学很好,我的股票经纪人很懂石油股,她觉得我很迷人。而普遍的(乐观的)解释风格为:我很聪明,我的经纪人很了解股市运作,我很迷人。 人格化的解释风格:人格化是最容易懂最显而易见的维度,也是最容易被过度重视的维度,它只是控制你如何看待自己。当不好的事情发生时,我们可以怪罪自己,也可能怪罪旁人或环境。如果一个人总是怪罪自己,那么他的自视很低,认为自己一文不值,没有才干也不讨人喜欢。怪罪旁人的人有较高的自尊,更喜欢自己。内在的(即低自尊的)解释风格为:我很愚蠢,我没有打牌的天分,我没有安全感。外在的(即高自尊的)解释风格为:你很愚蠢,我打牌时运气不好,我在贫困的环境中长大。 希望与绝望:我们是否抱有希望是由我们的解释风格的两个维度决定的,即普遍性和永久性。为不幸的事情找到暂时的和特定的原因是获得希望的艺术,暂时的原因限制了无助的时间,特定的原因将无助限制在特有的情境中。反过来,永久性使无助延伸到未来,而普遍性使无助感扩散到你生活的其他层面。为不幸的事情找永久性和普遍性的原因就是在练习绝望。对挫折采取永久性和普遍性的解释风格的人容易在压力下崩溃,而且崩溃是长期的,全面的。如果你有悲观的解释风格,那么你在下面四个方面会碰到困难,第一,你容易抑郁,第二,你没有发挥自己的潜能,你可以表现得更好。第三,你的健康,免疫机能比较差,年纪越大,健康状况会越差。第四,生命没有情趣,生活很灰暗。 从悲观滑向抑郁:【抑郁自测:P58】 抑郁有着四种消极的变化:思想,情绪,行为和身体上变化。思想:抑郁时你的思考方式是不一样的,你对自己,对世界,对未来的看法都是灰暗的,悲观的解释风格就是抑郁的核心。情绪:抑郁时你的情绪会变差,常常会哭。通常抑郁症患者在刚醒来时情绪处于最低潮,躺在床上想着过去种种失败,想着今天可能要面临的失败,但是如果爬起身来开始一天的活动,情绪通常会变好些。抑郁症并不仅是悲伤而已,同时也有焦虑和易怒,当抑郁症非常严重时,焦虑和易怒就退出了,变成麻木和空虚。行为:抑郁症的三种行为症状:被动,犹豫不决以及自杀行为。抑郁的人通常无法开始做一件事,除非那件事是例行公事,完全不费力可以执行。他们也容易放弃,只要一点点不顺利就立刻放弃。抑郁症的人很难做决定,很多抑郁症病人一直想自杀,也试着去自杀。他们的动机无非两种,终止这种痛苦,二是操纵,他们要找回爱,要报仇,要赢得争执。身体变化:抑郁通常伴随着某些身体症状,比如没有胃口,睡眠受到影响,总感觉疲倦。相信自己的行为会失败的想法被失败和无法控制的环境所强化,最终制造出了抑郁症。现代人的自我观念使得现代人更容易变得习得性无助。要被诊断为重度抑郁症,你必须有下面9个症状中的5个:情绪低落;对日常活动失去兴趣;没有胃口;失眠;思维或动作迟缓;无精打采没有活力;有罪恶感或觉得自己毫无价值;思考能力减弱注意力不集中;有自杀的想法或行动。 想法决定悲喜人生 既然抑郁症来自于一个长期养成的消极思维模式,如果我们可以改变这种思维模式,就可以治疗抑郁症,这就是认知疗法。女性得抑郁症的比例是男性的两倍,因为一般来说,女人看事情的方式正好是放大抑郁的方式。男人碰到事情会去做他们喜欢做的事情,转移注意力而不会反复去想;女人会钻牛角尖,把事情翻来覆去的想,去分析它为什么会这样。心理学家把这种强制性的分析叫做反刍,反刍的习惯加上悲观的解释风格的结果就是严重的抑郁症。幸运的是,悲观的解释风格和反刍的习惯都可以改变,而且这个改变是永久性的。悲观的反刍者会出现问题,因为他们的信仰结构是悲观的,一再告诉自己事情有多糟。悲观者受到无助感的威胁时,会去寻找威胁的来源,而悲观者找出的原因是永久性的,普遍的,以及人格化的。因此预期的未来也是无助的,反刍行为让这种预期常常发生,越常发生就越抑郁。沉浸在不幸的事件中会自动启动这个循环,不反刍的人即使是悲观的,也可以避免抑郁症。 认知治疗的越多,向乐观方格转变的就越彻底,越乐观离抑郁症就越远。认知疗法的五种策略:第一,学会去认识在情绪最低沉时自动冒出来的想法。第二,学会与这个自动冒出来的想法做抗争,举出各种与之相反的例子。第三,学会用不同的解释,重新归因去对抗原有的想法。第四,学会如何把你自己从抑郁的思绪中引开。第五,学会去什且质疑那些控制你并引起抑郁的假设。 【具体如何使用认知疗法,参照认知疗法专门书籍:伯恩斯新情绪疗法】 乐观奠定成功的事业 成功的人要考虑三个方面:能力,动机和乐观。乐观的解释风格影响的不仅像是保险业务员对未来客户说的话,最主要的是当他的客户说不的时候,对自己说的话。为什么乐观者一直在进步,答案是乐观造成了坚持。一开始能力和动机跟坚持一样重要,但时间一久,被拒绝和存在越来越多时,坚持就变得比前两项更重要了。在遭受打击时,悲观会产生惰性和不作为,悲观还会引起主观的不良感觉,情绪低落,忧虑,焦虑等。悲观是自我实现的,因为悲观者在面对挑战时会退缩,即使成功在望也会变成失败。悲观者在竞争中容易败北。但是悲观也有它存在的意义和价值,悲观可以帮我们认清事情的真相,在生活的某些层面,乐观是不切实际的。一些证据显示抑郁的人虽然比较哀伤,但比较有智慧。不抑郁的人扭曲外界的事实来迎合自己,而抑郁的人看世界更准确一些,但是这仅仅是统计上的数据,并不是每一个悲观者都能准确的反应真实世界,乐观者中也存在少数的现实主义者。轻度的悲观使我们在做事之前三思,不会做出愚蠢的决定;乐观使我们的生活有梦想,有计划,有未来。现实被善意扭曲了,使得想象力有空间得以发挥,假如没有这些梦想,我们永远不敢去尝试新事物,也不会知道我们的潜力有多大。我们可以学习在大部分时间里选择乐观,但是在必要时候利用悲观。 乐观的身体不生病 抑郁和哀伤会在短期内降低我们的免疫系统的功能,而悲观则会长期抑制免疫功能,使我们的健康受损。生物实验结果表明自主权和控制权可以延年益寿,无助或许会致命。心理状态会影响身体健康,抑郁,哀伤,悲观对我们的健康有短期和长期的影响,而且这种影响的产生已经不再神秘了。影响的每一个环节都是可以验证的,这里面没有不可测量的过程,在每一个环节上都可以进行治疗和预防。 习得性无助理论从四个层面来强调乐观对健康有益,第一,来自生物实验报告,有习得性无助感的老鼠比较容易患癌症,这个发现被更多详细的免疫系统研究所证实。解释风格是习得性无助的核心,乐观者可以抵抗无助,当它们失败时不容易变得抑郁,也不会轻易放弃,无助经验越少,免疫系统就强健。乐观影响健康的第一个方式就是防止无助的发生,进而使免疫系统保持强健有力。第二,乐观使你保持良好的健康习惯,有病时及时寻医问药。乐观者习惯于掌握自己的命运,会采取行动来预防疾病。第三,统计数据显示,在某一段时期内遇到的坏事越多,越容易生病。在6个月内经历搬迁,解雇和离婚的人患病的几率最高,得心脏病和癌症的比例也比一般人高。所以即使你自己觉得没事儿,还是应该在换工作,退休,离婚或亲人去世时特别注意自己的身体。悲观的人会碰到较多的不幸事件,因为他们比较被动,较少采取行动来避免不好的事,而且在事情发生之后也比较少采取行动来终止这件事。悲观的人发生不幸事件的几率比一般人高,而如果不幸事件容易导致生病的话,悲观的人就比较容易生病了。最后,在于社会支持,拥有一份深厚的友谊和爱情似乎对身体健康很重要。即使是一般朋友,他们也会对抵抗疾病有所助益。悲观者遇到挫折时他们比较被动,很少去寻求社会支持。 悲观,不健康,与癌症: 数据表明悲观的人比乐观的人得传染病的几率高两倍,另一个数据是关于癌症复发率的,乳腺癌5年之后没有复发的妇女多半是有战胜疾病意志的人,而死亡或复发的妇女多半是无助的接受医生的诊断,默默忍受的人。当然当病情已经严重到了癌症末期,心理状态就不能发生什么作用了,但当肿瘤还小,病情刚刚开始时,乐观的确生死攸关。 情绪和思想会影响身体这一种观点并不玄妙,大脑和免疫系统不是靠神经连接的,而是靠荷尔蒙,通过血液流遍全身,可以将情绪状态从身体的一部分传到另一部分。已有很多证据指出,当一个人抑郁时,他的大脑也随之改变,在神经之间传递信息的荷尔蒙,在抑郁时会变得匮乏,神经传导物质儿茶酚胺会变得稀少,当儿茶酚胺变少时,另一种化学物质内啡肽的活动就增加了,免疫系统能探测出内啡肽的水平,当内啡肽升高,免疫系统就会调低自己的活动。 对好事情的解释风格是可以改变的,对不好事情的解释风格却是相当稳定的。有些人在年轻时就能以成熟的方式来面对失败,以幽默,利他等方法来自我排解,而有些人则不行,用否认投射等不成熟的方式来解释打击。那些在年轻时已有成熟的防御机制的人以后会比较成功,比较健康,当他们60岁时,这些人没有患上心脏病,高血压等慢性病,而年轻时没有成熟的防御机制的人,在60岁时,超过三分之一的人健康状况很差。60岁的健康状况跟25岁时的乐观程度有密切的联系。悲观的人比乐观的人更早开始生病,而且更严重,这个差距到45岁时就非常显著了。 认知疗法:乐观人生的ABCDE 乐观者的生活和悲观者的生活一样,都会有挫折发生,只是乐观者处理的比较好,在遭受打击后能很快恢复,所以他们在事业上,学业上,运动场上的表现更好。乐观者的身体更健康也更长寿。对悲观者而言,即使事情都如他的意,他还是会为未来不可预知的灾难担心。很多人心目中的乐观者似乎是讨人厌的夸大者,把责任推给别人。习得性乐观不是教你自私,让别人不能忍受,而是要教你在遇到挫折时如何与自己对话,在受到打击时从更具鼓励性的角度来考虑挫折或困境。轻度悲观也有一个好处,让你对现实有更准确的感知,所以不需要盲目的乐观,无条件的将乐观应用到所有的情境中,而是要有一个有弹性的乐观,以增强你对不利环境的控制力。 什么情况下应该乐观呢,首先问自己想做到什么。假如你想成功,比如升职,推销产品,完成一份困难的报告,赢得比赛;假如你关心你的感觉,想摆脱抑郁;假如你的健康开始出现问题;假如你想领导别人,激励别人,这些情况下都应该用乐观技术。另一方面,当你要为一件有危险且不确定的事制定计划,要为一个前途暗淡的人出谋划策,对陷入困境的人表示同情时,则不要使用乐观技术。使用乐观技术的基本原则就是先问,在某一个特定的情况下失败的代价是什么。如果失败的代价很高,那就不应该乐观,比如失败的代价是死亡,车祸,离婚等。如果失败的代价很低,你应该采用乐观的态度,比如推销员决定是否再打一次电话,害羞的人决定是否要与人攀谈,失败的代价只是一点时间损失,被拒绝也只是有些难堪而已,这些情况下应该用乐观技术。 心理学家开发了ABC模式,即当我们碰到不好的事件时(adversity),我们最自然的反应就是去不断想它,这些思绪很快凝聚成想法(belief),这些想法会引起后果(consequence),我们的所作所为就是这些想法直接的后果,它或使我们放弃,颓废,或使振作,再尝试。中断恶性循环的第一步就是要认出不好的事件,想法和后果之间的联系,第二步是看这个ABC模式如何在你每天的生活中运作。 ABC元素是如何相互影响的:如果你把你对孩子的责骂态度,解释为我是个差劲的母亲时,你会觉得悲伤,不想再去教他们做功课,当我们把一件不好的事解释成永久性的,普遍性和人格化的时候,颓废和放弃就紧跟而来了。如果你认为好朋友不回电话是因为他在加班,你的解释风格就是暂时性的,特定性的,以及外在化的,所以你的心情就不会不好。与配偶吵架时,如果你认为自己总是做的不对(永久性普遍性人格化),你就会抑郁,不会去想办法弥补裂痕。如果你想的是,他今天脾气真坏,你会觉得有些愤怒,但是是暂时性的,情绪过去,你可能会做一些弥补工作。如果你想的,我一向能化解误会,你可能马上去补救,很快你就会觉得心情愉快,充满了活力。 一两天时间,每天记录自己5个ABC案例。记录分为三个部分,第一部分是不好的事,第二部分是你的想法,即你对不好事情的解释。第三部分是你的感觉和行为。例1:不好的事:下班回家发现孩子和他的朋友在车库里吸烟。想法:我不能相信他了,我不想听他的解释,可能都是谎话。后果:愤怒,拒绝讨论这件事,我骂他,整晚都在生气。例2:不好的事:我打电话给一个我喜欢的男士,请他一起去看表演,他说最近不行,因为他要准备开会用的文件,让我下次再找他。想法:他的话都是借口,他只是不想伤我的心,他根本就不想跟我出去,我真是活该,以为他对我有好感,以后我再也不想邀请任何人出去了。后果:觉得很难堪,觉得自己很笨,很丑,决定把票送给别人。例3:不好的事:决定参加一个健身俱乐部,当我走进去时,看到的全是健美的身材。想法:我真是丢人现眼,应该趁别人没有注意到我的时候离开。后果:非常不自在,不到15分钟就出来了。 反驳与转移注意,这两种方法都可以改变悲观的解释风格,从长远来看,反驳更有效,因为有效的反驳能阻止以前那些想法再次出现,当你遇到同样的情境时,就不会再抑郁。人们对于吸引我们注意力的事情会一再思索,这在进化上是有意义的,因为我们如果不能认清危险并立刻思考应对的方法就活不到现在。习惯性的悲观想法不过是过度使用了这个有用的机制,让不好的事情萦绕在你心头,久久不能忘怀,这就会阻碍我们的发展,降低我们的成就,破坏我们的生活质量。 不好的事情:我最近每晚都去上课,想拿一个硕士学位,当我看到我的试卷时,发现成绩不理想。 想法:考的真烂,绝对是全班最差的,真是笨死了,应该面对现实,我不够聪明,年纪大了,不能跟那些年轻人拼,即使我拿到学位,谁会不雇佣年轻人而雇佣我呢,我在注册时一定是发疯了,回学校念书对我来说实在是太晚了。 后果:感到非常颓废和无助,对自己不自量力,想去读书的想法感到丢脸,决定退学,安于现在的工作。 反驳:我太小题大做了,我希望拿A,结果只是拿了一个B,这并不差,旁边的人考的比我还差。我没有达到理想的成绩不是因为我的年纪,我虽然40岁了,但我并不比其他人笨,我考的不好是因为我有太多的事要做,要上班,要照顾家庭,这种情况下拿到这个成绩已经很不错了。我现在知道了要花多少时间来学习,下次我会更努力的。先不要想谁会雇用我,从这个学校毕业的人都找到了理想的工作,我现在想要的是好好学,赶紧毕业。激发:我对自己的成绩很满意,我会继续读下去,我不会让年龄成为我的绊脚石,我知道年龄对我不利,但是船到桥头自然直,到时候在烦恼也不迟。 想法就是想法,可能是事实,可能不是事实。如果一个不怀好意的人对你说,你真差劲,自私,愚蠢,你根本不会理他,更不会去想他说的话。你也可能反驳他,并认为他只是嫉妒你。我们一般都会和别人的无理的指责保持一个距离,但是要我们与自己的指责保持距离就很困难,因为我们认为,如果这个指责来自我们的内心,那么它一定是真的。我们在遭受挫折时对自己说的话可能和不怀好意的人说的一样毫无根据,我们的解释常常是扭曲的,是童年不愉快的经验造成的不合理的思维习惯,它们只不过是想法和念头而已,你相信某个想法并不代表这个想法是真实的。所以你要让自己与悲观的解释保持距离,反驳最大的作用就是检查自己的反射性想法是否正确。 四个重要的途径可以使你的反驳更令人信服,证据,其他可能性,暗示,用处。 证据:反驳消极想法的最有效的方法就是去举证,证明这些想法是不正确的,不符合实际的。大多数时候,事实站在你这边,对一件不好的事情的悲观反应往往是反应过度。举证与积极思维(positive thinking)是完全不同的,积极思维通常意味着尝试去相信乐观的话,比如每一天我在每一方面都越来越好。这些话没有根据,有时还跟事实相反,大多数有批判性思维的人无法相信这种毫无根据的胡说八道。只对自己重复这些积极的话并不能改善你的心情,挫折后的消极想法是不合理的,悲观的人会选择最坏的可能性,把一点小事看成大灾难。最有效的反驳就是寻找证据来证明你扭曲了事实,通常你都能轻易找到。 其他可能性:一件事的发生不会只有一个原因,但悲观者每次都能找到最永久的,最普遍的,最人格化的原因,偏要挑杀伤力最强的原因。寻找其他可能性,就是要把重点放在寻找可以改变的,特定的,非人格化的原因上。你的任务就是要打破杀伤力很强的悲观思维习惯。 暗示:有时你所持的消极想法是对的,在这种情况下,就应该使用非灾难法。你要问自己,即使这个想法是对的,但这个想法暗示这什么?年龄大是事实,但并不暗示她没有年轻人聪明,也不表示将来找不到工作。你应该问自己,消极想法会有多坏的影响,然后应重复求证的过程。 用处:悲观想法的后果比悲观想法是否真实更重要,有时候不管你的想法是否正确,直接反驳它。当你必须做一件事情时,不要问自己这个想法对吗,而是问自己,目前情况下,这个想法对我有用吗?如果答案是否定的,请选用转移注意力的方法。还有一个方法是详细列出可以改变这种情境的方法,如果这个想法是正确的,那么这个情境可以改变吗?如何改变它。 ABCDE模式:D是反驳(disputation)E是激发(energization) 例1: 不好的事:发现孩子在车库抽烟。 想法:不能再相信他了,不想听他的解释。 后果:愤怒,拒绝讨论这件事,骂他,整晚都在生气。 反驳:虽然他在这件事上说了谎,并不代表他完全不可信赖(暗示),他从来没有逃过学,或深夜不归,还帮我做家务(证据),今天这件事很严重,怀疑他说的话都是谎话却于事无补(用处)。过去我们的沟通很不错,我想如果我冷静下来,可能对事情会有帮助(用处),如果我不跟他讨论这件事,问题依然得不到解决(用处)。 激发:我终于可以平静下来处理这个问题了。我先为骂了他道歉,告诉他我们需要谈一谈。我们的谈话有时的确很火爆,但至少我们在沟通。 例2: 不好的事:我辛苦做了菜,请朋友来吃,但我发现有一位朋友几乎没有吃。 想法:我不会做菜,菜很难吃,我本来想借此机会让她对我有好印象,现在全泡汤了。她没有吃到一半就离开已经算是很给我面子了。 后果:我非常失望,而且恨自己,觉得很丢脸,让我整个晚上都在躲避她,显然事情并没有如我预期的那样进行。 反驳:我知道我做的菜并不难吃(暗示),其他人吃了很多(证据),她不吃我的菜可能有其他理由(其他可能性),她可能不舒服,可能在减肥(其他可能性)。即使她没有吃什么,但她看起来很愉快(证据),还说了一些笑话(证据),还要帮我洗碗(证据)。 激发:我没有像刚才那么生气和难堪了,我知道如果我躲避她,我就真的丧失了一个认识她的机会,我可以放松自己,不要让我的想法破坏我的晚宴。 进行改变的最主要工具就是反驳头脑中的自动化解释,一旦你发现自己心情不好,很焦虑或者很生气的时候,你就问自己,我对自己说了些什么,通常情况下你的想法是扭曲的,你要挑战它,不要让它控制了你的情绪生活。习得性乐观很容易坚持下去,一旦你养成了反驳消极想法的习惯,你就会觉得快乐很多。
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第150页 第二部分:帮你的孩子远离悲观
【孩子归因风格问卷P107】 解释风格是在童年期形成的,那个时候所发展出来的悲观或乐观是基础性的,挫折或胜利经过它的过滤,最后变成一个牢固的思维习惯。孩子8岁时,乐观或悲观的解释风格就基本定型了,孩子的解释风格会受到三种因素的影响。1,孩子每天从父母身上学到各种事情的因果分析,尤其是妈妈的,如果母亲是乐观的,孩子也会是乐观的。2,孩子听到的批评方式,如果这些批评时永久的,普遍的,内在的,那么他对自己的看法就会转向悲观。3,孩子早期生活经验中的生死离别和巨大变故,如果这些事情好转了,他会比较乐观,如果这个变故是永久的和普遍的,那么绝望的种子就会深埋在孩子心中。一般来说,青春期以前的孩子非常乐观,有无限的希望,对抑郁也是免疫的,但过了青春期,他们的乐观就开始流失。 妈妈的影响力:小孩非常注意父母的言行,尤其是母亲对情绪化事件的解释,小孩会问很多为什么,一旦父母变得不耐烦,不再回答为什么时,孩子就从别的地方寻找答案,他们会仔细聆听大人对每一件事的解释。而在我们平常的对话中,大约每分钟都有一次解释,你的孩子对这种解释会一字不漏的听进去,特别是对不好的事情的解释。 例子:西威亚在她8岁的女儿玛丽面前的反应。玛丽:妈妈,我这边的车门被人撞凹了一块。西威亚:该死,你爸爸会杀了我的。玛丽:爸爸叫你把新车停的远一点。西威亚:该死,这种倒霉的事情总是发生在我身上,我真懒,总想少走几步路,真是笨死了。女儿玛丽听到的是对这件坏事的四种解释,1,这种倒霉的事情总是发生在我身上。“总是”是永久性的解释,“这种倒霉事”是普遍性的,而不是被撞这件事,西威亚没有将这件事界定在一个范围内。“发生在我身上”也是人格化的特定。2,我真懒。“懒”是永久性的人格特质,懒在很多情况下都是有害的,所以说也是普遍性的,而且西威亚把它人格化了。3,我总想少走几步路。是人格化,永久性的解释,不过没有普遍性。4,我真是笨死了。永久性,普遍性,以及人格化的解释。玛丽听到了她母亲对一件坏事的四种非常悲观的解释,每一天她都听到母亲对发生的事情以永久性,普遍性以及人格化的方式进行分析,她必然学会这种解释风格,即坏事是永久的,会伤害到每一件事,而且都是自己的错。 老师和父母的批评:孩子做错事的时候,父母和老师是如何批判的?孩子不只听批评的是什么,还包括怎么说。孩子通常会相信父母和老师的批评,并对它形成自己的解释风格。如果是男孩子考试不及格,老师一般会说,你上课不注意听讲,你不努力,我在讲这些题的时候你和其他同学说话等,这些解释是暂时的,特定的,非普遍的,孩子可以改变它们。女孩通常会听到不同的批评,因为她们上课时看起来很注意听讲,老师不能以这些理由来批判她们。老师一般会说,你数学不好,你做作业总是乱七八糟,你从来不检查,大部分暂时性的原因比如不注意听讲,不努力都被剔除了,而留下的都是永久性的,普遍性的批评。女孩对失败的解释容易是永久性的和普遍性的,而男孩却是比较有希望的,暂时性的,特定性的,可以改变的。 孩提时代的变故:孩提时代多经历的危机会影响我们的乐观性,安然度过危机的孩子相信厄运是可以克服的,是暂时的。而被为危机击倒,一蹶不振的孩子则认为厄运时命中注定的,逃不掉的,我们童年期的危机就像是做饼干的模型,把我们塑造成以后的那个样子。 逐字解释内容分析法:Content analysis of verbatim explanation (CAVE)。CAVE应用非常广泛,所有的话都可以用来做解释风格的分析。我们也可以用这个方法来测那些年龄太小,还不能做儿童归因风格问卷的孩子的解释风格。例如,分析一个足球运动员的话,他说“因为风向不利而没有射进球”,在永久性上最低分,风向不利根本不具备永久性,普遍性上最低分,因为风向只会影响你踢球,不会影响你的爱情和生活,在人格化上最低分,因为风向并不是球员可以控制的,所以这句话是球员对一个不好的事情的非常乐观的解释。 有两个容易导致抑郁症的重要原因,一个是刚刚发生的离别和死亡,一个是母亲在孩子进入青春期之前去世,后者对发病的影响远超过前者,如果母亲在孩子很小的时候去世,孩子对以后发生的挫折都会以最绝望的态度去看待。 乐观的孩子成绩好 悲观的解释风格和不幸的遭遇是诱发儿童抑郁症的重要因素。父母离异和经常吵架是最容易引发儿童抑郁症的事件,而许多不幸的遭遇会连续发生在离婚家庭孩子的身上。失去了乐观,传统意义的聪明才智对成功没有什么意义。在过去,能力和才能一直被认为是学业成功的关键,传统太看重才能,所谓的才能并没有一个准确的测量方法,它也不是预测未来成功与否的好指标,传统观点完全忽略了解释风格,可以说成也解释风格,败也解释风格。哪一个在先?乐观还是成绩优秀?传统认为有才能的人因为他有才能才乐观,但我们的研究清楚的反映出相反的因果关系,所谓的潜能,若没有乐观的界定,它是没有什么意义的。 当人们失败时,都会有一阵子觉得无助或抑郁,不会像以前那样主动去做一些事,即使勉强做了,可能也不会持久。解释风格是习得性无助的核心,乐观的人能很快从这个短暂的无助状态中恢复过来。对他们来说,失败仅是个挑战,是走向胜利道路上的一些障碍,他们把挫折看成是暂时的,特定的。悲观的人则沉溺在失败中,他们把失败看成是永久的,普遍的,一点小挫折在他们看来就是大失败,而一处失败就会认为满盘皆输,自己先投降了,他们可能要很久才能恢复,如果在遇到一点挫折,他们又会进入无助的深渊里。 孩子的解释风格如何影响他们在学校里的表现以及学习成绩呢?以上的理论很明白的预测,在教室中,运动场上,聪明的孩子不一定就是成功的,成功属于足够聪明又乐观的人。当你的孩子在学习表现不佳时,老师或家长很容易做出错误的判断,认为孩子不够聪明,你的孩子可能只是变得抑郁了,这种状态会让他不去尽力,不去坚持,使他不敢冒险发挥他的潜能。更糟糕的是,如果你认为愚笨是他成绩不好的原因的话,孩子会把你的想法纳入他对自己的看法中去,他的解释会越来越糟,他的坏成绩慢慢的变成了习惯。很多孩子学习成绩不好,心情沮丧,其根本的问题就是悲观。当孩子认为他无能为力时,他就不再尝试,他的成绩就会退步。 【孩子抑郁测试:P127】 儿童的抑郁症和低成就感主要有两个原因:悲观的解释风格和不幸的遭遇。悲观的解释风格对儿童非常不利,如果你的孩子在三年级时,儿童归因风格问卷的分数就显示出他是悲观的,那他以后得抑郁症的几率就很大。悲观和抑郁哪个先发生?悲观使你变得抑郁,也能是抑郁使你感到悲观,两者形成了恶性循环,做父母很重要的一点是要能意识到你的孩子正陷入恶性循环中,并且教孩子打破这种循环。降临到孩子身上的不幸越多,他就越抑郁。乐观的孩子比悲观的孩子更能去抵挡不幸的遭遇,人缘好的孩子的抵挡能力比人际关系不好的孩子强,不过这并不能保证这些孩子不受不幸遭遇的影响而变得抑郁。下面是一些要事先提防的不幸事件,如果发生了,我们要尽可能给孩子一些帮助和支持。哥哥或姐姐出远门去读大学或就业。宠物死亡。跟孩子很亲密的祖父母去世。父母吵架。父母离婚或分居,这个杀伤力最大。 离婚和父母失和是最容易引起儿童抑郁的事件。离婚家庭的孩子比较忧虑哀伤,在课堂上比较不守纪律,比较没有热情,自我评价很低,身体会闹些小毛病。不是所有离婚家庭的小孩子都会变得抑郁,离婚并不会使孩子一辈子抑郁,离婚只是使孩子更容易变得抑郁。许多不幸的遭遇会不断发生在离婚家庭的孩子身上,这些不幸可能是离婚家庭的孩子患上抑郁症的原因,这些事件可以分为三类,第一类是离婚所引起的,比如妈妈开始去上班,同学变得不友善,考试不及格等。第二类是引发离婚的事件,比如父母常吵架,父母常出差,父母失业。最后一类虽然不知道原因,但是数据显示出,离婚家庭的孩子住院的比例是一般家庭孩子的3.5倍,这些孩子的朋友的死亡率是别的孩子朋友的2倍,这些孩子的祖父母的死亡率也是别的孩子的2倍。这些有的是离婚的原因,有的是离婚的后果,离婚家庭似乎比别的家庭有更多的不幸事件,有些事件跟离婚没有关系,但恰巧就发生在他们家。我们是在不能想象孩子好朋友的死亡或祖父母的死亡会是离婚的后果,或因为它们导致了孩子父母离婚,但统计数据摆在那里,这是不可否认的。这些加起来便构成了一副很阴暗的画面,曾有人说,不快乐的父母离婚比让孩子跟两个互相仇恨的父母住在一起更好,但是研究显示并非如此。离婚家庭的孩子的世界是阴暗凄凉的,他们有着无法摆脱的抑郁,学习半途而废的比例很高,而且很多看起来毫不相干的不幸事件会落到他们头上。虽然很多父母没有离婚,但吵架吵得厉害,这些家庭的孩子看起来跟离婚家庭的孩子一样糟,也很抑郁,同时也承受着比别的孩子更多的不幸事件。 很多人的婚姻并不美满,他们在结婚几年后就不再相爱,但是他们顾虑到孩子的幸福,勉强维持着婚姻,如果父母吵架和分居是孩子抑郁的原因,而你把孩子的利益放在第一位的话,你是否愿意克制自己不去吵架。吵架有时也是有用的,但很多婚姻中的吵架没有任何收获。如果孩子看到大人吵架后达成了协议,有了清楚的结果,孩子便不会那么震惊不安,这表示当你吵架时,你应该尽力解决引起吵架的原因,在孩子面前让他看到吵架得到了清楚的结果。你要明白吵架可能会伤害到你的孩子,你可能觉得吵架是你的权利,未发泄的愤怒会引起血压的暂时升高,长此以往会引起心理生理上的问题。但大发脾气常会引起夫妻关系变质,到最后吵到鸡犬不宁。 很多孩子体会着悲观的痛苦,悲观摧毁了他们的学业,破坏了他们的快乐,最糟的是悲观会成为孩子看世界的一种方法,儿童期的悲观是长大成人后的悲观的来源之一。儿童的悲观是从他们的父母老师等大人那里习得的,如果它们可以学会悲观,也可以学会摆脱悲观,方法和成人一样,用比较健康乐观的方式来解释生命中的挫折。 以下三个准则帮你测定你的孩子是否需要学习乐观技术:第一,孩子在归因分析问卷的分数,女孩低于7分,男孩低于5分,那么他们得抑郁症的几率是乐观孩子的两倍。第二,孩子在抑郁测试中的分数,10分以上可能需要学习乐观技术,16分以上一定要学习乐观技术。最后,你和配偶是否经常吵架,或者想离婚或分居,如果答案是肯定的,那你的孩子迫切需要学习这些技术,此时干预是极其重要和必要的。 认知疗法:孩子的ABCDE 让你的孩子看到不好的事情,想法和后果之间的关系是教他乐观的第一步。下面的练习是专门对8-14岁的孩子设计的,超过14岁的青少年应该去做成人版的。先把ABC模式解释给孩子听,你要强调他的情绪并非空穴来风,当他突然感到悲哀,愤怒,害怕或窘迫时,一定是某个想法引起了这个情绪,如果他可以学会把这些想法找出来,他就可以改变它。孩子有了概念之后,一起看下面的例子,看完一个例子,让他用自己的话讲一遍给你听,要让他注意到想法和后果之间的关系,在用自己的话解释过之后,回答每个例子后面的问题。 例子1: 不好的事:我的老师,米勒先生,在全班同学面前批评我,班上每个人都在笑。 想法:他恨我,现在每个人都认为我是个笨蛋。 后果:我觉得很难过,希望地上有个缝可以钻进去。 问题:为什么这个男孩觉得难过伤心?为什么他想消失?如果他换种思路,比如说,全班同学知道米勒先生是刻薄的老师,你觉得后果会不一样吗?全班同学还会觉得这个孩子是个笨蛋吗? 例子2: 不好的事:我最好的朋友苏珊告诉我,乔尼是她新的最好的朋友,从现在起,她要和乔尼一起吃午餐,不再跟我一起吃了。 想法:苏珊不喜欢我了,因为我不够酷,乔尼会讲笑话,每次我讲笑话的时候都没有人笑,乔尼有许多新衣服,而我的衣服都很土。我敢打赌,如果我人缘更好,更讨人喜欢,苏珊就不会抛弃我了,现在没有人愿意跟我一起吃午饭了,每个人都知道乔尼是苏珊的新的好朋友了。 后果:我很害怕,不敢去吃午饭,因为我不想一个人吃午饭,这会被人耻笑的,所以我假装肚子疼,我觉得自己很丑,想转学。 问题:为什么这个女孩想转学?是因为苏珊跟乔尼一起吃午餐,还是因为她认为自己没有人会愿意跟她一起吃午餐?为什么她觉得自己很丑,她对自己服装的看法在这里起了什么作用?假如这个女孩认为苏珊是个善变的,爱嘲笑别人的同学,那后果会怎样? 了解了ABC的概念之后,你要教孩子在他的生活中练习ABC。让你的孩子每天举一个他生活中的例子跟你讨论。你要强调悲哀,愤怒,害怕,放弃,这些情绪和行为都来自于他自己的想法,并告诉他这些想法不一定正确,并不一定不能改变,当他找到5个例子之后,你们就可以开始反驳了。 反驳过程和成人的一样,一旦明白了ABC的联系后,你就可以解释反驳和激发之间的联系了。举一个她自己的例子,让他想象最坏的敌人对他说这些话时,他会怎么反应?当他想出一个理由成功的反驳了指责之后,让他在想一个,直到想不出来为止。现在跟他解释他可以反驳他自己的想法,就像他反驳别人对他的指责一样,而且效果会更好。当他反驳了自己的消极想法后,他就不再相信它们了,他会变得轻松和快乐。在接下来的5天里,每天都要反驳他生活里的消极想法,把它们写下来,你们还可以估计明天会遇到的各种不好的事,预先演戏一下。 例子1 不好的事:我的老师,米勒先生,在全班同学面前批评我,班上每个人都在笑。 想法:他恨我,现在每个人都认为我是个笨蛋。 后果:我觉得很难过,希望地上有个缝可以钻进去。 反驳:米勒先生批评我并不代表他恨我,米勒先生几乎批评所有的人,它还说我们班是他最喜欢的班。我想我上课是有一点儿不专心,偷懒,所以他会生气,除了琳达,他的模范学生之外,全班几乎每个人都被米勒先生批评过一次,所以我不认为同学会认为我是个笨蛋。 激发:我还是对被老师批评这件事感到难过,但不像刚才那么严重,我不想再找条缝钻进去了。 例子2: 不好的事:我最好的朋友苏珊告诉我,乔尼是她新的最好的朋友,从现在起,她要和乔尼一起吃午餐,不再跟我一起吃了。 想法:苏珊不喜欢我了,因为我不够酷,乔尼会讲笑话,每次我讲笑话的时候都没有人笑,乔尼有许多新衣服,而我的衣服都很土。我敢打赌,如果我人缘更好,更讨人喜欢,苏珊就不会抛弃我了,现在没有人愿意跟我一起吃午饭了,每个人都知道乔尼是苏珊的新的好朋友了。 后果:我很害怕,不敢去吃午饭,因为我不想一个人吃午饭,这会被人耻笑的,所以我假装肚子疼,我觉得自己很丑,想转学。 反驳:苏珊是很好,但这并不是第一次她告诉我她有了新的朋友。我不认为这和我不会讲笑话有任何关系,我也不认为我的衣服有问题,因为上次我跟苏珊去逛街,她也买了一模一样的衣服。我想她只是喜欢换朋友,反正她也不是我唯一的朋友,我还可以跟其他朋友一起吃午饭。 激发:我不再操心跟谁一起吃午饭,我也不觉得自己很丑 例子3: 不好的事:上体育课的时候,体育老师挑了两个同学做队长,分别挑选个子的队员,我是倒数第三个被选上的。 想法:他俩都恨我,他们不想我在他们的队里,现在全班同学都会觉得我很笨,我真是个没有运动细胞的人,难怪从来没有人愿意跟我玩儿。 后果:我觉得自己很愚蠢,差一点儿就哭了,但我知道如果我哭了,别人会更嘲笑我,所以我一个人站着,祈祷球不要到我这边来。 反驳:我的确不擅长运动,但是说自己很烂只会让事情更糟,虽然我体育不在行,但是我在其他方面还是不错的。每次老师说分组讨论,大家都抢着跟我一组,上次我写的作文就得了第一名,他们不见得恨我,只是想挑选最会踢球的人而已,人各有所长,有的人运动好,有的人功课好,我的数学,语文和英语都很好,就是体育差点儿。 激发:现在我感觉好多了,虽然我还是很希望我样样都好,但至少我知道我很多方面很好,而且他们也不恨我。
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