酱油瓶对《无器械健身》的笔记(4)

体能 肌肉力量，爆发力，肌肉耐力，心肺耐力，速度，协调性，平衡能力，柔韧性 7-8小时睡眠，一日5餐间隔3小时 蔬菜，水果，坚果，种子，肉类，蛋类，鱼类，就这些 碳水化合物，每克4卡热量 需要低GI，可选择水果和煮熟的蔬菜作为碳水化合物的来源，其次是奶制品和全谷物制品 脂肪，每克9卡热量，应在总热量摄入中占25%-35% 饱和脂肪，提高胆固醇和甘油三酯，来源主要是动物类食物，人造黄油，薯片，爆米花 不饱和脂肪，降低胆固醇和甘油三脂，来源主要是鱼类和植物类食物，如坚果，种子，大豆，橄榄油 蛋白质，每克4卡热量，每日摄入理想体重（磅）的1到1.5倍（克） 来源主要是家禽，鱼类，奶制品，大豆，豆腐，鸡蛋 水，每天不少于8 cup，即至少2升 静息代谢率的决定因素是无脂体重，所以改善方法只有增加肌肉 提高静代，可少食多餐，以及高强度训练 吃到不饿就停止，3小时后吃下一餐；细嚼慢咽，给身体反应时间确定何时为饱 减肥 每日摄入热量比消耗少250-750卡，从而每周减去0.5-1.5磅 每天5餐，2.5-3.5小时一餐，每餐以优质蛋白为主 坚持做力量训练来打造肌肉 训练后45分钟内，补充30-50克精益的完全蛋白质，以及30-50克高GI碳水化合物

每个肌肉群一周只需锻炼一次 肩部8-12组 肱三头肌6-9组 胸部8-12组 背部8-12组 肱二头肌和前臂6-9组 核心区6-9组 大腿8-12组 小腿8-12组 练一组到力竭，休息2-3分钟再做一组，每种练习做3-4组；每个肌群做3-4种不同练习 依据个人情况选择不同练习方法，如阶梯组，车轮组

推力练习 复合：摇椅(#)，熊步(*)，斜立式俯卧撑(#)，推手起身(#)，登山(#) 肱三头肌：坐姿屈臂撑(#)，侧卧臂屈伸(#)，蟹行(*)，桌式挺髋(#)，尖刀(#) 肩部：旋臂(*)，顶上推举(#)，大拇哥，侧平举(#)，俯身侧平举(#)，前平举(#)，耸肩侧平举(#) 拉力练习 引体向前(#)，反向划船(#)，毛巾弯举(#)，詹式弯举(#)，弯举(#)，静力弯举，腕弯举，鹰爪 腿部臀部 直立体前屈，跪姿侧抬腿，跪姿后抬腿，站姿侧抬腿，站姿腿弯举，髋屈伸(#)，单腿罗马尼亚硬拉(#)，金鸡独立(#)，俯卧分腿(#) 握踝深蹲，相扑深蹲(#)，动感深蹲(#)，弓步(#)，侧弓步(#)，弓步跳(#)，举重深蹲(#)，保加利亚劈腿深蹲(#)，柔式深蹲(#) 核心区 侧卧提髋(#)，卷腹(#)，仰卧抬腿(#)，仰卧拍腿，仰卧单车(#)，两头起，铁十字 游泳，超人，枕式挺身(#)，直板(#)，直板撑，对角俯卧撑，头部运动 全身练习 四步立卧撑(#)，蜘蛛侠

以10周为一周期 肌肉耐力训练阶段（第1-2周），使用阶梯组，低强度，高次数 肌肉力量训练阶段（第3-4周），提高强度，减少次数 爆发力训练阶段（第5-6周），高强度，低次数 波动阶段（第7-10周） 姿势标准，做足数量不要过量