YYY对《幸福多了40%》的笔记(1)

书摘

● 研究证实，基因对幸福的决定作用占50%，生活环境占10%，剩下还有40%的幸福是我们可以人为控制的。
● 虽然有些事情，如搬新家、涨工资、美容手术可以暂时提升幸福，但是这些都不能使幸福持久。主要原因是人们对好事具有自然适应与迅速适应的能力。
● 受试人中有两位特别的人，他们是马克和罗兰。研究期间，他们碰巧都与各自的女友结了婚。婚姻初期，马克感受到了甜蜜的幸福，他的幸福提升度超出了平均水平。结婚8年之后，马克幸福依旧(与最高点相比，他的幸福水平仅仅出现了微小的下降)，婚姻生活带给他比单身生活时更多的幸福。可是罗兰的情况恰恰相反，新婚头两年，他就觉得不如单身时幸福。接下来的5年里，他感受到的幸福越来越少了。
他们两个到底是哪儿与众不同呢?先看马克，他不想让婚姻的幸福随时间而消退，也不愿只是享受婚姻的幸福回报。他珍惜婚姻，感恩婚姻，因此他下定决心要努力做最好的丈夫。他用心地经营着自己的婚姻，经常对妻子说“我爱你”;经常送花给她;经常想出新鲜的点子;经常与妻子外出旅游、一起做喜欢的事情;并且经常与妻子分享她的挑战、她的成功和她的情感。相反，罗兰在婚姻的一开始就很失望，他觉得婚姻没有给他带来想象中的幸福与美好。因此，他也无心反思，也就未能意识到自己的婚姻正在渐渐地走向衰寂。
马克和罗兰的故事告诉我们，虽然我们会自然地适应生活中的改善，但是我们可以通过主观故意的行为来阻止或减缓这种适应，让我们能够对现在珍惜如初。婚后的马克就在如何使爱情“保鲜”的问题上花了心思和精力，这就是通过主观努力来减缓适应的过程。他的这种做法就是我们学习和效仿的榜样。
● 培养乐观心态有多种方式，用日记写出“未来最好的自己”是一种经过实验证明切实有效的方式。写作之前，找一个安静的地方坐下来，思考20-30分钟，想象一年、或者5年、或者10年之后自己会是什么样子。假设一切都如愿，自己该尽力的都尽力了，该实现的都实现了，把想象中的未来写下来。
● 一个人的幸福感越强，他就越不在意周围的人在做什么。实验结果也清楚地告诉我们应该向幸福的人学习什么。其实，总是爱与他人相比也是多虑的一个表现。
● 成功的婚姻秘密是什么？第一，双方交谈，常常交谈。幸福的婚姻中双方每周至少交流5个小时。所以，增进感情的第一条建议是每周再抽出一些时间与伴侣交流。
● 婚姻研究20年中得出了一些重要的结论，其中的一条就是幸福的婚姻中，双方之间的正负评价或行为的比率为五比一。这就是说每一个负面的评价或行为—批评、抱怨、训教，对应着五个正面的评价或行为。
● 社会支持的作用是神奇的。这也不难理解，因为你的朋友、爱人、伙伴、知音，所有的人都给你一种归属感、一个释放的空间、一个充满温暖和关怀的心灵世界。在这个世界里，你并不孤独。与人交谈，把痛苦的经历说出来，不仅可以发现看问题的新视角，还可以加深人与人之间的感情。
● 不论享受的是过去、现在，还是未来，实验证明享受可以给人带来强烈的幸福感或经常性的幸福感。
享受需要人付出真心和努力。我们的脑海里时时刻刻都可能充斥着过去、现在和未来的各种问题（尚未说清楚的话、尚未做完的事情、尚未解决的问题、尚未进行的计划），因此我们需要刻意提醒自己把精力放在当下正在发生的好事上。其次，我们已经知道享乐适应可以使我们对原本振奋人心的事情逐渐失去热情与快感，比如不再为上班路上白雪皑皑的山顶而惊叹；不再为城市广场上苏格兰风笛的乐曲而陶醉；不再为新皮夹克上的皮草芳香而欣喜。时间渐渐淡化了美丽的景色、悦耳的声音、芳香的气味带给我们的幸福。因此，我们要唤醒自己麻木的意识，不要把一切都当成理所当然，要把一切都当成礼物，重新欣赏这些美好的事物。
● 转移你自己。能够让自己回到美好的记忆中—自由地把自己转移到一个不同的时间和地点—可以在你最需要的时候给你带来幸福和宁静。
● 如果你找到了一件既喜欢又有意义的事情来做，千万注意不要破坏了你的内在动机。因为一旦我们做事的时候感觉到不自由，仿佛在受外力或外人驱使，那么我们就可能失去原来的兴趣和热情，即使我们做的是一件很有价值的事情。社会心理学家拥有极具说服力的证据向人们证明，外部奖励会破坏人们原有的做事乐趣和动机，即外部奖励会把“玩耍”变成“干活”。
● 变换幸福行动的方式。一方面，你的行动会有相对固定的模式和习惯，另一方面，你有选择具体行动方式的余地，只有变换方式，你才能阻止适应的产生。所有的一切如果总是一成不变，行动的结果只能是又回到了原点，没有收获。